中性脂肪は食事改善で減らす!中性脂肪を減らすメニューとは

中性脂肪を落とすために多くの方が苦労しているでしょう。そんな中性脂肪は食事の改善によって減らすことができます。こちらでは中性脂肪を減らすためのメニューについて教えましょう。

中性脂肪が増えるとどうなる?

もし中性脂肪が増えてしまうと一体どうなってしまうのでしょうか。中性脂肪が増えてしまうことによるリスクについて教えましょう。

動脈硬化の原因となる脂質異常症になる

まず中性脂肪がどんどん増えてしまうと、それによって動脈硬化になってしまう可能性があります。それは脂質異常症という症状が出てしまうからです。これは血液中に含まれる脂質が基準値よりも多いという状態を示しています。こうなると血液の流れが悪くなってしまい、最終的には動脈硬化を引き起こしてしまう可能性があるのです。

肥満や糖尿病になりやすくなる

中性脂肪が溜まってしまうと肥満になってしまうでしょう。これは当然のことです。肥満というのは脂肪がたくさん溜まっている状態のことをあらわしているからです。また、それだけではなくて中性脂肪は糖尿病の原因にもなってしまうでしょう。糖尿病の方というのは中性脂肪が多い傾向にあります。中性脂肪が高いことによって、糖尿病が引き起こされることがあるのです。

メタボの原因となる

いわゆるメタボと呼ばれる人達がいます。こういう方は中性脂肪が多いです。メタボはウエストが女性の場合は90cm以上の人のことです。なおかつ脂質異常や高血糖、高血圧のうち2つ以上を合併しているとメタボと診断されます。中性脂肪が溜まってしまうと脂質異常になりやすいです。高血圧になってしまうこともあります。高血糖にもなりやすいでしょう。中性脂肪はまさにメタボの原因なのです。

中性脂肪が増えるのは何故?

厄介な中性脂肪はどうして増えてしまうのでしょうか。こちらでは中性脂肪が増えてしまう原因について注目してみましょう。

炭水化物の摂りすぎ

中性脂肪が高い人というのは共通している点が多いです。特に炭水化物をたくさん食べるという方は多いでしょう。炭水化物というのは糖質がたくさん含まれています。これによって、どんどん中性脂肪が溜まっていってしまうのです。毎日食べるご飯やパンの量が多すぎるという方が中性脂肪を増やしやすいでしょう。食べ過ぎが一番の原因とされています。

運動不足

普段から運動の習慣のない人はたくさんいます。こういう方は中性脂肪が溜まりやすいでしょう。運動をすればカロリーを消費することができます。また、基礎代謝を高めることができるでしょう。基礎代謝というのは何もしなくても消費されるカロリーのことです。これが高い人というのは中性脂肪が溜まりにくいです。どんどん燃焼されていくからです。しかし、普段運動をしないと筋肉が衰えてしまい、基礎代謝が低くなってしまいます。

動物性脂分を多く含む偏った食事をしている

食事の内容が偏っている方も中性脂肪を増やしやすいです。動物性の脂質というのは中性脂肪として身体に溜まりやすくなってしまいます。血中のコレステロールを増やすという性質があるのです。こちらを摂りすぎている食事をしている方は注意しましょう。

中性脂肪を減らすポイント

中性脂肪を減らすためにはどうすれば良いのでしょうか。こちらではそのためのポイントについて解説します。

和食を上手に活用する


基本的に和食はとてもヘルシーであり、太りにくいとされています。特に中性脂肪を減らしやすいメニューが多いのです。中性脂肪を増やす原因とされているメニューがあまりありません。そのため、毎日和食を食べているだけでもどんどん中性脂肪を減らせるでしょう。ただし、白米の食べ過ぎには注意しましょう。炭水化物を摂りすぎてしまいます。

植物性油脂を使うことを意識する

脂質を摂りすぎてしまうと中性脂肪が溜まります。しかし、脂質も身体には必要なものです。そこで動物性油脂を使うのではなくて、植物性油脂を使うことを心がけましょう。植物性油脂は中性脂肪を増やしにくくしてくれるのです。また、身体に必要な脂質をしっかりと摂取することができるでしょう。

食物繊維を活用

食物繊維をしっかりと摂取することは中性脂肪を減らすことと大きく関係しています。食物繊維というのは糖質や脂質が吸収されるのを抑えるという働きをしてくれるのです。そのため、糖質や脂質を摂取するときには、同時に食物繊維も摂取するべきなのです。そうすれば太りにくくなるでしょう。また、食物繊維をしっかりと摂取することで便秘を解消できます。これによって、どんどん老廃物を排出して中性脂肪を溜まりにくくできます。

適度な運動を行う

女性 運動

毎日、適度に運動を行うようにしましょう。そうすることで筋肉の量を維持できます。また、基礎代謝を高めることができるでしょう。運動をすることによって脂肪を燃焼させることもできます。運動は有酸素運動がおすすめです。これによって、どんどん脂肪の燃焼を促進させることができるのです。1日に30分程度でも適度な運動といえます。

中性脂肪を減らす食事法・レシピ

中性脂肪を減らすためには食事法やレシピを工夫することをおすすめします。食事についてどのような工夫の仕方があるのか紹介しましょう。

中性脂肪を減らす食事・調理法


まず積極的に食物繊維を摂取しましょう。食物繊維が豊富な食材としては、野菜や海藻、きのこといったものがあります。さらに玄米もおすすめです。また、不飽和脂肪酸がたくさん含まれている青魚もおすすめです。調理の際に炒めたり、揚げたりするのはやめましょう。それによって中性脂肪を増やしてしまうかもしれないからです。調理法としては湯通しをしたり、蒸したり、ゆでるといった方法をおすすめします。あるいは電子レンジも活用してみましょう。

中性脂肪を減らす朝食


中性脂肪を減らしたいならば、朝食に気を使うと良いでしょう。朝食のメニューを工夫するだけでも中性脂肪を大幅に減らすことができるのです。まず豆乳や青汁を飲むことをおすすめします。これによって食物繊維をしっかりと摂取できて、その他にも必要な栄養を摂取できます。さらにトマトやブロッコリー、たまごなどもおすすめです。

青魚で中性脂肪を撃退


青魚を積極的に食べることによって、どんどん中性脂肪を減らすことができます。また、コレステロールを減らす効果も期待できます。その結果として血液はとてもサラサラな状態となるでしょう。さんまやいわし、カツオといった魚を食べましょう。青魚は最近の日本人はあまり食べなくなっているため、意識的に摂取しましょう。

サバ缶とイヌリンで中性脂肪を減らす


青魚を摂取したいならば、サバ缶は気軽に用意できるためおすすめです。さらにこちらではイヌリンという物質を摂取するためのレシピとなっています。イヌリンも中性脂肪を減らしてくれるのです。こちらでは赤玉ねぎを用意しています。これらにつゆの素を合わせて電子レンジで調理するだけで簡単にできます。ご飯のおかずとして最適でしょう。

ニンニクのオリーブオイル漬け


にんにくの中にはイヌリンが含まれているため、中性脂肪を下げたい方にはおすすめの食材となっています。これを容器に入れて、鷹の爪を加えて、さらにオリーブオイルを入れましょう。こちらを食べればどんどん中性脂肪を下げられるでしょう。

サバのカレー粉焼き


中性脂肪を下げるために効果的なサバをカレー粉を用いて焼いてしまうというレシピとなっています。サバに味付けをして、さらにカレー粉と薄力粉を混ぜ合わせてそれをサバにかけましょう。また、パプリカを用意してください。あとはフライパンで中火でサバを焼いていきましょう。とても簡単にできるレシピとなっています。青魚が苦手という方にもおすすめです。カレー粉による味付けで食べやすくなっています。

まとめ

中性脂肪をしっかりと減らしておかないとさまざまな病気の原因となってしまいます。中性脂肪を減らすには運動をしたり、食事の内容を改善させることが大切です。野菜や青魚などを積極的に食べましょう。サバや玉ねぎ、ニンニクといった食材はおすすめです。