睡眠にはホルモンが影響!?眠りのメカニズムを徹底解剖

質の良い睡眠を取りたいと考えている方はたくさんいるでしょう。実は睡眠というのはホルモンが大きく関わっています。こちらでは眠りのメカニズムについて徹底して解剖していきましょう。

睡眠とホルモンの関係

そもそも睡眠とホルモンにはどのような関係があるのでしょうか。こちらではその関係性について注目してみましょう。

眠くなる理由はメラトニンの生成量増大が影響

夜になると眠くなってしまいます。これは実はメラトニンという物質が関係しているのです。夜になるとこのメラトニンの生成量が増大していきます。これによって眠気が引き起こされてしまうのです。メラトニンというのはホルモンの一種であり、体内時計に働きかけることができるのです。こちらは睡眠ホルモンとも呼ばれています。自然な眠りに導いてくれるでしょう。

日中のセロトニン分泌がメラトニンを作る

日中にはセロトニンの分泌量がどんどん増えていきます。これがメラトニンの生成を誘導するようになっています。メラトニンがどんどん作られるようになっていき、それが夜になると分泌量が最大になっていき、そのため夜に眠気が生じるようになっていくのです。ただし、このような分泌のサイクルがずれてしまうと夜に眠気が起きなくなってしまうのです。

起きるときは体内がコルチゾールを分泌

朝になると自然に起きることができます。これは体内でコルチゾールが分泌されるからです。こちらは副腎皮質から分泌される物質であり、こちらによって血糖値や血圧が上昇していきます。これによって身体は起きる準備をすることができるのです。コルチゾールが分泌されることによって、自然に朝になると目覚めることができるようになります。

ホルモンの分泌は体内時計が調整


このようにさまざまなホルモンの分泌が関わって人間は睡眠をして起床をするということを繰り返しています。このようなホルモンの分泌というのは体内時計によって調整されています。したがって、体内時計がきちんと機能していないとホルモンの分泌がおかしくなってしまい、しっかりとした睡眠を取れなくなってしまうのです。

メラトニン分泌のメカニズム

こちらではメラトニンの分泌のメカニズムについて解説しましょう。これを知ることによって、毎日夜にすぐに寝つくためにはどうすればよいのかが分かるでしょう。

朝日を浴びて15時間後に分泌される

朝 女性

まず人間は朝日を浴びることによって体内時計がリセットされるようになっています。そして、朝日を浴びてからだいたい15時間後になるとメラトニンが分泌されるようになっているのです。これによって朝に起きてから夜になると眠たくなるようにホルモンが分泌されるのです。このように上手く人間の身体というのはできているのです。朝普通に起きている方が夜になると眠たくなる理由というのはこのようにホルモンの分泌が調整されているからなのです。

光のない場所で分泌量が増大する

また、メラトニンという物質は光のない場所にいると分泌量が増大することがわかっています。したがって、暗い場所にいると眠たくなってしまうのは普通のことなのです。夜になかなか眠ることができないという方は、部屋の中が明るすぎるのかもしれません。その場合部屋を暗くしてみると良いでしょう。

セロトニン分泌のメカニズム

セロトニンの分泌についても人間の体にはしっかりとしたメカニズムが存在しており、それによって分泌が調整されています。どういったメカニズムが存在しているのか教えましょう。

朝日を浴びること

朝 女性
セロトニンは朝日を浴びることによって分泌されるようになっています。これによって、これによってどんどんセロトニンの分泌が増えていき、最終的に夜になるとメラトニンの分泌が促されるようになっているのです。そして翌日に朝日を浴びればまたセロトニンが分泌されるようになります。これを毎日繰り返すことによって、サイクルが生まれるのです。

ストレスがない生活を心がける

セロトニンというのはストレスのない生活をしているとしっかりと分泌されるようになります。ホルモンというのはストレスの影響を強く受けてしまうのです。大きなストレスを抱えている方というのはホルモンの分泌に異常が生じてしまいます。その結果としてたとえばセロトニンの分泌に異常が生じてしまうこともあるでしょう。そうなれば、夜になっても眠たくなってしまうということが起きてしまうのです。睡眠に影響を与えてしまいます。

トリプトファンを摂取する

トリプトファンというのはセロトニンの分泌を増やしてくれる物質です。こちらは原料となっています。トリプトファンは必須アミノ酸の一つであり、こちらを用いて体内でトリプトファンが合成されるのです。したがって、トリプトファンの量が不足していれば、セロトニンの分泌量も減ってしまうでしょう。トリプトファンが不足してしまうと睡眠に障害が起きてしまうとされています。

一定のリズムがある運動をする


一定のリズムのある運動というのはリズム運動とされています。これによって心身をリラックスさせる効果があります。精神的にも落ち着けるようになり、メンタルを強化できるようになるでしょう。リズム運動をすることによって、セロトニンの神経系が活性化することが分かっています。その結果としてしっかりとセロトニンが分泌されるようになるでしょう。そうなれば夜になるとメラトニンがしっかりと分泌されるようになり、それによって睡眠に促されるようになるのです。

毎日できる睡眠ホルモンを分泌する生活

睡眠ホルモンがしっかりと分泌されることによって、きちんとした眠りを実現することができます。そのためにはどのような生活を心がければ良いのでしょうか。意識するべき生活習慣について教えましょう。

大豆製品・味噌・乳製品を食べる


快眠を実現したいならば、毎日の食事の内容を見直してみましょう。たとえばトリプトファンが豊富に含まれている食事を取ることによって、しっかりとセロトニンが生成されるようになるでしょう。このような効果を期待できる食事としては大豆製品や味噌、乳製品があります。これらにはトリプトファンがたくさん含まれているのです。

たとえば牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品を朝に食べる方は多いでしょう。これらを朝に食べることは意味のあることなのです。しっかりとトリプトファンを摂取することができます。和食であれば、味噌汁の中に豆腐を入れるというメニューをおすすめします。これによって効率よくトリプトファンの摂取をすることが可能となるのです。

ウォーキング・自転車・縄跳びなどをする

ウォーキングや自転車、縄跳びといった運動はおすすめです。まず運動をすることによって、体内時計を整えることができることが分かっています。そうなれば早寝早起きをしやすくなるでしょう。また、日中に疲れが溜まることによって、夜は寝つきやすくなるでしょう。

さらにこれらの運動はリズム運動となっているため、精神を安定した状態にしてくれます。そうなると睡眠ホルモンが分泌されやすい状態となるでしょう。睡眠ホルモンがしっかりと分泌されるようになれば、夜になると自然に眠れるようになります。リズム運動をちょっとした時間でいいため毎日取り入れましょう。それだけでもかなり違うのです。たとえば15分ウォーキングをする程度でも問題ありません。

お笑い番組を観るなど「笑う」を心がける


笑うことが健康に良いことはよく知られています。その理由の一つとして、笑うことによってセロトニンの分泌を促すことができるからです。セロトニンというのは幸福ホルモンとも呼ばれています。幸せな気分のときにどんどん分泌されるようになっているからです。そのような方というのはセロトニンがどんどん出るために夜にしっかりと寝ることができます。快眠を実現できるのです。日常的に笑うことを心がけましょう。そのためにお笑い番組を見ることは有効です。

まとめ

人間にとって睡眠はとても大切なものです。そしてこの睡眠はホルモンが大きく関係しています。運動をしたり、よく笑ったり、普段の食事の中でトリプトファンを意識的に摂取することによって、どんどん睡眠ホルモンは分泌されるようになるでしょう。そうすれば夜になるとしっかりと寝られるようになります。