睡眠の質を上げる方法は?生活習慣と寝室づくりのポイント

睡眠の質を高めることはとても大切です。どのようにすれば睡眠の質を上げることができるのでしょうか。こちらでは生活習慣の整え方や寝室づくりのためのポイントについて紹介しましょう。

質のいい睡眠はどう作られる?睡眠のメカニズム

質の良い睡眠というのは一体どのようにして作られるのでしょうか。こちらでは睡眠のメカニズムについて紹介しましょう。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返し

人間の睡眠というのは実は2種類存在しています。それはレム睡眠とノンレム睡眠です。この2つの睡眠を繰り返し行っているのが人間の睡眠なのです。ノンレム睡眠というのは深い眠りであり、レム睡眠というのは浅い眠りとなっています。これはどのような人間にも共通することです。睡眠の質が悪いと、このリズムが崩れてしまいます。

寝つくとまずノンレム睡眠を90分ほどで最も深い眠りになる

人間は寝つくとまず最初にノンレム睡眠をすることになります。こちらは最初の90分ほどでのレム睡眠になるのですが、このときは眠りの中でも一番深い部分となっています。そのあとはレム睡眠にあり、再びノンレム睡眠となるのですが、2回目のノンレム睡眠については1回目よりも浅くなっています。そのあともどんどん眠りは浅くなっていくのです。そのため、時間が経つと目覚めやすくなります。

睡眠の質は最初のノンレム睡眠をいかに深くするかということがポイント

アイマスク ベッド 睡眠

人間の睡眠の質というのは実は一番最初の段階でほとんど決まってしまうということが分かります。最初のノンレム睡眠を迎える段階が一番深い眠りとなっているのです。そこまでの90分でいかにして眠りを深くするのかということが大きな問題となります。この部分の眠りを深くできなければ、いくら睡眠時間を長くしたとしても意味がないのです。

睡眠の質を上げる方法:生活習慣編

睡眠の質を上げるためには普段の生活習慣を整えることが大切です。日常の生活の中でどういった点に注意するべきなのかを教えましょう。

日頃から禁酒・禁煙を心がける


まず基本的に飲酒や喫煙は避けるべきです。これらは睡眠の質を下げてしまうものだからです。そのため、睡眠の質を高めたいのであればできるだけ禁酒や禁煙を心がけましょう。お酒を飲んでしまうと睡眠が不規則になってしまう可能性があります。アルコールによって、深い睡眠を取れなくなるのです。禁煙をすると神経伝達物質がきちんと機能するようになるため、質の高い睡眠を取れるようになります。

食事は寝る3時間以上前に済ませる

食事

食事については寝るまでの3時間前までには済ませておくべきです。寝る直前に何かを食べてしまうと、それを消化しきれないままに寝てしまうことになります。消化吸収というのはかなりのエネルギーを消費します。その間は深い睡眠を実現することはできなくなるでしょう。どうしても眠りが浅くなり、睡眠の質は低くなってしまいます。

寝る1時間前にはスマホ・パソコンを止める

寝るまでの1時間はスマホやパソコンを使うべきではありません。スマホやパソコンといったものはさまざまな光を発しています。液晶画面を見てしまうと、それによって脳が覚醒してしまうでしょう。脳が目覚めてしまうため、なかなか眠りにつけなくなってしまうのです。

寝る1時間前に入浴する

入浴に関しては寝る前にすることは推奨されています。入浴することによって、身体を温めることができるでしょう。そうなれば寝つきやすくなるからです。身体が冷えているとなかなか寝ることができないのです。リラックスすることができなくなります。入浴については半身浴をおすすめしましょう。その方がしっかりと身体を温めることができます。

寝る直前にアロマを炊いてリラックスする

アロマ キャンドル
これから寝る前にはアロマを炊くとよいでしょう。アロマの匂いをかぐことによって、リラックスすることができるのです。気持ちをしっかりと落ちつけられるようになります。リラックスしているときというのは、質の高い睡眠を取りやすくなるのです。

寝る直前にヨガやストレッチで血行をよくする

寝る前にヨガやストレッチをするのもおすすめします。これらは血行を良くするという効果があります。これによって体温の調整がスムーズに進むようになります。深部体温をゆっくりと下げることができるため、寝つきやすくなるでしょう。

睡眠の質を上げる方法:寝室・寝具編

睡眠の質を上げるためには寝室や寝具にもこだわるべきでしょう。これらについて、どのような工夫がデキるのかを紹介しましょう。

寝室は間接照明で薄暗くする

寝室は薄暗くすると良いでしょう。間接照明をつけることによって、薄暗い空間にすることができます。真っ暗な場所よりも薄暗い場所の方がリラックスできるのです。このような場所の方がぐっすりと寝ることができるでしょう。

遮光カーテンを用意する

寝室には遮光カーテンを設置すると良いでしょう。こうすることによって、外から光が入り込んでしまうのを防ぐことができます。いつでも暗い部屋を作り出すことができるでしょう。夜であっても外から光が入ってきてしまうという場所もあります。そのようなところに住んでいる方にとって、遮光カーテンはとても便利なものでしょう。

高さ・素材が合った枕を使用する

女性 枕
枕が自分に合っているかどうかにもこだわるべきです。自分に適した枕を使っているのであれば、それによってぐっすりと寝ることができるのです。枕の高さや素材が自分に合っているかどうかをきちんとチェックしておきましょう。なかなか寝付けなかったり、睡眠の質が悪い方というのは実は枕が原因となっているかもしれないのです。枕というのはそれだけ重要なものといえるでしょう。

睡眠の質が下がると困ること

ここまで睡眠の質を上げるための方法について紹介してきました。それでは実際に睡眠の質が悪くなってしまうとどのような弊害が起きてしまうのでしょうか。睡眠の質が下がることによって困ることを説明しましょう。

集中力・判断力の低下


しっかりとした睡眠を取ることができないと起きているときに集中力が鈍ってしまったり、判断力が低下していることがあります。これらの症状に悩まされている方は、睡眠の質が悪くなっていないのか確かめてみましょう。

睡眠は脳にさまざまな影響を与えてしまうことが分かっています。睡眠の質が悪いことがどうして脳に影響を与えるのかは、詳しいことが分かっていない部分が多いです。しかし、寝ているときには脳を休ませることができると考えられており、睡眠の質が悪いと脳に疲労が蓄積したままの状態となるため、起きているときの活動に影響してしまうのではないかと考えられています。しっかりと寝ないと脳がきちんと機能しなくなるのです。

免疫力低下

睡眠の質が悪いと免疫力が低下してしまうとされています。これによってがんや感染症にかかるリスクが高まってしまうでしょう。また、生活習慣病の発症リスクも高まります。さまざまな影響が出てしまうのです。

人間の身体には免疫系というものがあります。これは健康的な状態でないときちんと機能しないとされています。睡眠をきちんと取っていない人は、免疫系の機能が衰えてしまい、それによって病気になりやすくなるのです。病気にならない身体を手に入れたいならば、まずはしっかりと睡眠を取ることから始めるべきでしょう。

死亡リスク増大

睡眠の質の悪い方は死亡リスクが高まってしまうことがよく知られています。たとえば睡眠時間が極端に短い方は、それだけであらゆるリスクが高まってしまうのです。若くして死んでしまう可能性すらあります。睡眠というのはそれだけ人間にとって重要なものとなっているのです。

睡眠の質が悪いとあらゆる病気のリスクが高まってしまうのです。これは睡眠時間の問題もあるのですが、きちんとした睡眠時間を確保していたとしても、睡眠の質が悪いと死亡リスクは高まるでしょう。きちんと寝られない状態となるからです。

まとめ

睡眠の質を高めることはとても大切です。質が高い睡眠が取れないことにより、様々な弊害が発生してしまいます。生活習慣を整えたり寝室を整えることによって、良い睡眠を実現できるでしょう。