質のよい睡眠の8つの効果!よい眠りのために心がけたいこと

現代人はストレス環境にさらされていますし、なかなか十分な睡眠時間も取ることができません。そのなかで、心身の健康を維持するためには、質の良い睡眠を取ることが必要不可欠です。よい睡眠がなぜ大切なのか、質の良い睡眠を取るためにはどのようにすればよいのか知っておくとよいでしょう。

質のよい睡眠がもたらす8つの効果

肥満の予防


質の良い睡眠は肥満の予防につながります。特に食欲はホルモンによってコントロールされています。人間には空腹時に胃から分泌された食欲増進ホルモンであるグレリンと、食欲を抑制してエネルギーの代謝を促進するレプチンという二つの反対した働きをするホルモンがあります。睡眠不足の状態であると、食欲増進ホルモンであるグレリンが過剰に分泌されレプチンの分泌が減少します。そのため、睡眠不足の状態が続くと食欲が増していき、逆に代謝が悪くなりますので太りやすく痩せにくい体になります。

疲労回復

人間が疲労を感じるのは、自律神経が疲れているからです。自律神経とは、運動や内臓の動きをつかさどる交感神経と、リラックスをつかさどる副交感神経がバランスよく活動しています。しかしながら、睡眠不足が続いてしまうと自律神経の交感神経がいつも高ぶっている状態になります。そのため、寝床に入ってもリラックスができずなかなか睡眠がとれません。そのため、質の良い睡眠を取ることが重要になります。

ストレスの緩和


睡眠には、自律神経のバランスを整えるはたらきがあります。そのため、良質な睡眠を取ることで、ストレスを緩和します。身体の疲れは横になることで緩和することができます。ですが、脳の疲れは脳をしっかり休めないと取り去ることはできません。脳の疲れはストレスにつながります。そのため、良質な睡眠を取るのはストレスを緩和することができます。

うつ病の予防

睡眠不足が続くとストレスが溜まってしまいます。ストレスが発生するとコルチゾールという脳内ホルモンがたくさん分泌されます。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、うつ病の患者に多く見られます。そのため、睡眠不足はうつ病を引き起こすこともあり得るのです。また、睡眠を減らすと不安感や憂鬱な気持ち、被害妄想などが高まります。脳を休ませて脳の代謝を正常にする良質な睡眠は、うつ病の予防になるのです。

美肌効果


22時から翌2時まではお肌のゴールデンタイム、という言葉を聞いたことがある人がいるかもしれません。それは、就寝中に肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが多く分泌されること、特にゴールデンタイムと呼ばれるこの時間に熟睡していれば、たくさん分泌されることを示しています。そのため、良質な睡眠を取っていると肌の成長ホルモンが多く分泌され、肌の新陳代謝が活発化してきます。古い角質が抜け落ち新しい肌になるターンオーバーが促進されますので、良質な睡眠は美肌への近道なのです。

糖尿病の予防

糖尿病とは、簡単に言えば血糖が過剰になる状態が続くことです。睡眠不足が続いたり消失な睡眠がとれないようになると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを低下させます。そのため、睡眠不足の状態が続くと、インスリンの働きが低下してしまい、高血糖状態が続くことになります。結果、糖尿病を発症することになります。

高血圧の予防

健康な人の血圧は、起床時から血圧が徐々に上昇し、日中を過ごしてから夕方を迎えて少しずつ低下して眠っている間は血圧が低くなります。それは、活動をつかさどる交感神経とリラックスをつかさどる副交感神経が関わっています。交感神経と副交感神経はバランスよく相互に作用しており、それを自律神経のバランスといいます。しかしながら睡眠不足が続くと、脳が覚醒して交感神経が優位となり、夜でも日中と同じような血圧が続きます。そうして高血圧の状態になってしまいます。

動脈硬化性疾患の予防


動脈硬化のような疾患は、血液とともに酸素や養分を送り込む血管が詰まってしまうことによって起こります。睡眠時間が少ない人のほうが血管の石灰化(カルシウム沈着)が起こりやすいです。動脈硬化になってしまうといくら生活を改善しても元の状態に戻るのは極めて困難です。ですので、動脈硬化を防ぐためにも質の良い睡眠を十分にとる必要があります。

質のいい睡眠を作るために

図表:feely編集部作成

眠りにつくとノンレム睡眠が90分ほど続く

レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。ノンレム睡眠とは、深い眠りであり明け方に近づくと短くなります。一方レム睡眠とは浅い眠りで、明け方に近づくと長くなります。就寝するとノンレム睡眠が90分ほど続き、明け方が近くなるにつれてレム睡眠が出現してレム睡眠が浅くなって目が覚めるのが睡眠の仕組みです。

この90分のノンレム睡眠をいかに深くするかということがポイント


睡眠の質を上げるには、最初の深い眠り、すなわちノンレム睡眠をいかに充実させるかということが必要です。最初のノンレム睡眠が充実していれば、その後の睡眠リズムが整います。そして健康に作用する自律神経や成長や美肌に作用するホルモンの働きが良くなるのです。目覚めはすっきりし、日中の眠気からも解放されます。

質のよい睡眠のために心がけること

7時間睡眠を心がける

睡眠 女性

必要な睡眠時間には個人差がありますが、長すぎず短すぎない7時間程度の睡眠時間を確保することが必要です。しかしながら、現代人の多くが7時間の睡眠を取ることができていません。7時間睡眠を心がけるにはまず、睡眠時間をしっかりと確保してから予定を入れる必要があります。現代人の生活ではついつい睡眠時間の確保が後回しになっているからです。

夕飯は寝る3時間前までに済ませる

寝る直前まで物を食べていると、消化器に負担がかかります。食べ物の消化には2時間以上かかりますから、夕食は寝る前の3時間前までには済ませましょう。食べ物を消化しなければいけない状態では、内臓を動かすための交感神経優位になりリラックスの副交感新家がうまく働かないからです。

運動は寝る2時間前までに済ませる


激しい運動も、交感神経優位になりますのでおすすめできません。寝る前には激しい運動は控えましょう。ただし、適度な運動はよい睡眠習慣をつけるのに有効です。ヨガやストレッチなどでしたら、入浴後などに行うのもよいでしょう。しかし、やはり筋力トレーニングなどは寝る前にしないほうが無難です。

寝る1時間前にお風呂に浸かる

良い睡眠習慣をつけるには、身体を温めることが必要です。しっかりお湯につかることで身体のすみずみに張り巡らされている末梢神経が拡張します。そして血行が促進されますので深い眠りにつきやすくなります。難しい場合は足湯だけでも末梢神経を拡張させることができますのでおすすめです。

寝る1時間前にスマートフォンやパソコンは控える


スマートフォンやタブレットを寝床にまで持ち込む人が増えてきています。しかしながら、スマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を抑制してしまいますので寝つきが悪くなります。また、睡眠障害を引き起こす可能性もありますので注意が必要です。

まとめ

質の良い睡眠は、肥満を予防したり疲労回復、ストレスを緩和したりうつ病の予防、美肌効果や糖尿病の予防や高血圧の予防、動脈硬化症疾患の予防に働きます。質の良い睡眠を作るには、寝始めからの90分間の深い眠り、ノンレム睡眠をいかに深くするかがポイントです。質の良い睡眠のためには、7時間睡眠を心がけます。夕食は寝る3時間前までに済ませ、運動は寝る2時間前までに済ませます。寝る1時間前までに身体を温めてスムーズに入眠できるように入浴します。それだけでなく、ブルーライトが目に毒ですので寝る前のパソコンやスマートフォンは控えましょう。