睡眠と覚醒の関係は?寝つけない・目が覚めてしまうときの対処法

寝ようとしているのだけどなかなか寝られない、起きる時間でもなかなか起きられない、夜中に起きてしまう・・・睡眠と覚醒に悩まされている人は少なくありません。こういった悩みを抱える人は、睡眠と覚醒のバランスが崩れているのです。ほうっておくと不眠から身体の不調を引き起こしてしまいます。睡眠と覚醒について、睡眠中に覚醒しないためにはどうすれば良いか知っておきましょう。

睡眠における覚醒とは?

脳がはっきり目覚めること

睡眠における「覚醒」とは、脳が覚めてはっきりとしていることです。人間の脳には大きく分けて「覚醒」と「睡眠」という二つの状態があります。それぞれが交互に訪れることで目が覚めたり眠くなったりします。いわゆる覚醒とは、目覚めのスイッチのことであり、覚醒状態になると、脳が活発に活動を始め意識がはっきりとします。本来、睡眠の時に覚醒状態になることはありませんが、ストレスや体内時計の狂いなどにより覚醒することがあります。

交感神経が優位な状態

脳が覚醒していると、交感神経が優位になります。人間の自律神経には、活動をつかさどる交感神経と、リラックスをつかさどる副交感神経があり、その両方がバランスを取ることによって寝たり活動したりします。そのなかで覚醒している状態というのは、交感神経が優位になっており、全身の代謝が高まっているときであるといえます。交感神経が優位になると、気持ちが高ぶったり脳が目覚めてしまい、眠ることが出来なくなります。

睡眠を妨げる覚醒の種類

過覚醒:夜寝つけない

睡眠不足
人間の体は、環境に合わせて適切な覚醒と睡眠を繰り返しています。しかしながら、睡眠中であるにもかかわらず覚醒してしまう場合があります。まずは本来寝ないといけない時間である夜に、寝つけないという過覚醒です。不眠による不安や恐怖を経験していることで不眠自体が脳に覚醒しようと刺激を与えます。そのため、過覚醒と呼ばれる状態になり、脳が刺激を受けて寝付くことができません。過覚醒は不安やストレスなどが原因でなります。

中途覚醒:夜中に何度も目が覚める

寝てから夜中に目が覚めてそのまま引き続き寝ることが出来なかったり、夜中に何度も起きてしまう睡眠障害を中途覚醒と言います。中途覚醒を起こすと、睡眠時間を確保していても寝た気がしない、細切れの睡眠時間のため朝起きることが出来なかったり身体に不調をきたします。寝入りはいいので深刻さに気付く人は少なく、身体が不調になってからようやく中途覚醒が原因であることに気づく人もいます。中途覚醒は睡眠サイクルの崩れやホルモンバランスの乱れなどにより起こります。

睡眠の覚醒サイクルが乱れる原因

明るい環境や騒音環境で寝る


睡眠と覚醒のサイクルが乱れる原因は、体内時計のサイクルが乱れることが原因の一つです。朝は日光を浴びて夜は暗い環境の中で寝るというサイクルの繰り返しで体内時計を整えます。しかしながら、最近では夜遅くまで開いているお店や照明・ネオン、繁華街の道路や騒音などそもそも夜暗い環境で寝ることが出来ていません。そのため、そういった外部的要因で睡眠と覚醒のサイクルが乱れる人が増えてきています。

寝る前にブルーライトを浴びている

最近では寝床にまでスマートフォンやタブレットを持ち込んでいる人、寝る前までパソコンで仕事やゲームをしている人が増えてきています。スマートフォンやパソコンの発する光はブルーライトと呼ばれており、脳を覚醒させてしまいます。寝る前にブルーライトを浴びると熟睡することができません。そのため最低寝る前の1時間以上前にはスマートフォンやパソコンのブルーライトを浴びないようにしましょう。寝室は読書やパソコンなどに使わないようにするのが良いです。

日常的に強いストレスを受けている


ストレスが溜まると、男性ホルモンが過剰に分泌されます。男性ホルモンが過剰に分泌されると、交感神経優位になり脳を興奮させて寝ている途中でも起きてしまうのです。また、ストレスにより発生するホルモンであるコルチゾールは、脳を刺激して覚醒させてしまいます。日常的にストレスが溜まると、不安感などで抑うつ状態になり熟睡することが出来なくなります。過度のストレス状況下に自分を置かないよう、時にはメンタルクリニックなどを利用するのもよいでしょう。

不安・怒り・緊張などの感情がある

不安や怒り、ストレスや緊張を感じていると、覚醒をつかさどる交感神経が活発化してしまい、なかなか寝付くことができません。特に「早く寝なければ」と感じれば感じるほどまたその思いが緊張となって重くのしかかり余計に覚醒してしまいます。緊張状態ではたとえ眠ることが出来たとしても何度も目が覚めてしまいます。たとえ心配事があっても、寝る前にはくよくよと考えず、リラックスして眠りにつくようにしましょう。

レストレスレッグス症候群


レストレスレッグス症候群とは日本語で「むずむず脚症候群」や「下肢静止不能症候群」と呼ばれています。就寝しようとしたりじっと座ったりしているときに脚の内側から不快感を感じ、脚を動かさないと和らがないという症状です。原因不明な特発性のものもあれば、妊娠や糖尿病、リウマチや貧血などが原因で起こる二次性のものがあります。200万人から400万人の人が苦しんでいると言われており、70万人くらいの人が治療を要するくらい深刻なことです。文字通り足がむずむずとしてしまい、動かせば落ち着くということです。レストレスレッグス症候群と考えられる人は早めに睡眠外来など医療機関に相談しましょう。

過覚醒や中途覚醒を改善する方法

深呼吸を心がける


過覚醒や中途覚醒を改善し、深い眠りにつくためにはまず深く深呼吸をすることです。深呼吸をすることで全身の筋肉をほぐすことができ、緊張状態から解き放たれます。脳や筋肉が緊張していると深い眠りにつくことができません。深呼吸以外にもアロマテラピーなど自分がリラックスできる環境に身を置きましょう。ハーブティーを飲むとリラックスして安眠できる効果があります。寝る前や起きてしまったときに時計を寝てしまうのもリラックスができませんので、寝室は眠るだけの環境にしておきましょう。

半身浴やヨガで副交感神経を優位にする

寝る前に激しい運動をすると、交感神経が活発になります。交感神経は活動をつかさどっていますが、内臓の活動についても同様ですので寝る前に食べ物を食べることも禁物です。消化しようと交感神経が活発になるからです。半身浴で身体をあたためたり、ヨガで緊張した筋肉を伸ばしたりすると、リラックスをつかさどる副交感神経が優位になります。ですので、熟睡するためには熱すぎない湯船にゆっくりと浸かり、ヨガで身体をほぐして、副交感神経が優位になる状況を作りましょう。

寝る前にコップ1杯の水を飲む


寝る前にコップ一杯の水を飲むと脳梗塞の予防に有効です。コップ一杯の水なら、胃腸を刺激せずにゆっくりと睡眠モードにすることができるからです。とはいえ、お茶にはカフェインが入っていますし冷たい飲み物は脳に刺激を与えてしまいます。また、多量に水を飲むと夜間頻尿になりかえって熟睡できませんのでそちらも注意が必要です。

まとめ

睡眠における覚醒とは、脳がはっきりと目覚めてしまうことを示します。睡眠を妨げる覚醒には、夜寝つけない過覚醒と夜中に何度も目が覚める中途覚醒があります。人間は睡眠と覚醒を交互にサイクルをしているのですがそのサイクルが乱れてくると睡眠障害になります。寝る前のブルーライト、明るいネオン、日常的なストレスや緊張感、不安感などが原因です。寝ていると足がむずむずするレストレスレッグス症候群の可能性もあります。睡眠障害を克服するには、深呼吸をしたり、半身浴やヨガで身体を休めて副交感神経が優位になるようにするとよいでしょう。寝る前にコップ一杯程度の水を飲むのも有効です。