睡眠の効率は加齢で下がる!眠りの効率を改善する5つの方法

睡眠効率という言葉を知っているでしょうか?良い睡眠とは、寝つきが良く、ぐっすり眠ることが出来、そして寝起きがすっきりとしている、目覚めが良いということです。睡眠時間だけを確保していても、その睡眠の質が良くなければ、睡眠効率が良いということにはなりません。「良い睡眠」をとるにはどうしたらよいか知っておきましょう。

年齢とともに睡眠効率は下がる

睡眠不足で集中できていない
睡眠は、人生の3分の1近くの時間を費やすというのに、睡眠の質やその質の向上についてはよく知られていません。人間は1日25時間の体内時計のリズムです。1日は24時間ですので、修正するために朝光を浴びてリセットします。そして夜には、眠くなり深い眠りに入り、深い眠りと浅い眠りを繰り返し、朝には自然と目覚めるというサイクルです。しかしながら、高齢になると昼間に眠気が起こりやすくなったり、夜間睡眠が分断されることもあります。そのため、加齢により睡眠効率が下がっていくと言われているのです。

人間が本来持っている睡眠の質

睡眠効率というのは、言い換えれば人間が本来持っている睡眠の質のことです。睡眠時間を大幅に増やすことはできませんが、睡眠効率、睡眠の質を上げて日中のパフォーマンスを向上させることはできます。そのため、睡眠効率をどのようにあげていくかということについて知っておくとよいでしょう。

ベッドに入ったらすぐに眠れる

睡眠 女性

睡眠の質が高い人は、ベッドに入るとすぐに眠くなり寝ることができます。睡眠は、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い眠りであるレム睡眠を繰り返して朝目が覚めるようになるのですが、一番最初の一番深いノンレム睡眠がきちんと取られていることが良い睡眠の一つのチェックポイントです。ベッドに入ってすぐ寝られる人は、すぐ深いノンレム睡眠に入ることができる人なのです。入眠から90分くらいの最初のノンレム睡眠が深ければ深いほど、成長ホルモンが分泌されたり代謝が上がったりしますので心身に良い影響をもたらします。

トイレなどに途中に起きずにぐっすり眠れる


良い睡眠を取っていると、睡眠中に覚醒することはありません。覚醒とは、眠っていても脳が起きているという状態です。睡眠の質が高い人は、睡眠途中に目を覚ますことがありません。一方で寝つきはよいのに夜中に何度か目を覚ましてしまう、という人は良い睡眠が得られていないか、消化器系に疾患があり頻尿になっている可能性があります。

朝はすっきりと目が覚める

良い睡眠を取っている人は、朝は目覚まし時計で起きなくても、すっきりと起きることができます。人間は、睡眠と覚醒という、眠っているときと目が覚めているときを1日の生活の中で繰り返しています。睡眠効率が良い人と言うのは、このサイクルがきちんとされているので朝はすっきりと目覚めることができます。

睡眠効率が悪い人の特徴

うたた寝をしてしまいがち


睡眠効率が悪い人は、一見、普通の睡眠を取っていても熟睡できていません。そのため、昼間は眠くなり、作業効率が悪くなります。そういった人は日中や夕方などに眠くなってしまい、ついうたた寝をしてしまいます。そうすると体内時計が狂ってまた夜寝にくくなります。睡眠効率の悪い人はそういった悪循環に陥っています。

大きな音でアラームをかけても起きられない

睡眠効率が良い人、すなわちノンレム睡眠とレム睡眠のバランスがとれている人は、朝になるにつれて徐々に睡眠が浅くなり、朝はスムーズに起きることができます。体内時計も正常になっていますので、朝光を浴びてから15,16時間後には眠くなり、それから次の日の朝には自然と目が覚めるようになります。睡眠効率が悪い人は、本当はよく眠れていませんので朝起きようとしてもうまく起きることができません。目覚ましを大音量でかけても目覚めることが出来ない人は、睡眠効率が悪いということです。

休日にまとめ寝をしてしまう


睡眠負債という言葉を聞いたことがある人はいるでしょう。それは、日々少しずつ睡眠が不足して、その不足した睡眠が負債、すなわち借金のように溜まっていくことです。その睡眠負債を何とかしようとして休日に睡眠を過剰に取る、すなわち寝だめをする人がいます。しかしながら、寝だめをしても体内時計が狂うだけですので、睡眠効率が良いとは言えません。休日にいつもより惰眠をむさぼってしまう人は、睡眠効率が悪いのです。特に起きる時間はいつもと変えないように過ごしましょう。

睡眠の効率を高める方法

夕食にたんぱく質を摂る


睡眠効率を高めるためには、夕食はタンパク質中心のメニューにしましょう。セロトニンというホルモンは、幸福を作り出すホルモンとして有名ですが、睡眠の質を上げるという役割も持っています。そのセロトニンの材料となる必須アミノ酸、トリプトファンは体内で合成することができません。トリプトファンがあれば脳内にセロトニンが分泌され安眠につながります。そのため、そのようなトリプトファンを作り出すために必要な良質なタンパク質を多く夕食で摂取するとよいでしょう。良質なタンパク質は肉や魚、卵や大豆製品などに多く含まれています。

寝る前に白湯やハーブティーを飲む

温かい飲み物は、内臓から緩やかに体温上昇を促進させます。その体温が下がり始めるときに自然な眠気が起こりますので、良質な睡眠を作り出すためには消化に負担がかからないあたたかい飲み物を適量摂取することがおすすめです。たとえば、身体を温める白湯、生姜湯、リラックス効果もあるラベンダーやカモミールといったハーブティーを寝る前に一杯程度飲むとよいでしょう。多量に飲むと頻尿になり夜中に目が覚めてしまうので、一杯に限りましょう。また、冷たい飲み物では逆効果ですので、必ず常温かそれ以上に温めておきましょう。

夕食後のタバコ・コーヒー・お酒を控える


タバコやコーヒー、そしてお酒には、ニコチンやカフェイン、アルコールといった脳内を覚醒させる物質が多く含まれています。そのため、良質な睡眠を得ることができません。睡眠効率を上げるためには夕食後のタバコやコーヒー、お酒を控えるようにしましょう。寝酒は最悪の習慣ですし、コーヒーなどのカフェインは就寝前と言わず就寝4,5時間前には取らないようにしたほうがよいです。

週末に寝だめしない

週末にたくさん寝るといういわゆる寝だめは、睡眠効率のためによくありません。体内時計をできるだけ正常にしてそして毎日同じ時間に就寝したり起きたりすることが睡眠効率を上げるポイントになります。そのため、週末であってもなるべく平日と同じような時間に起床し、体内時計を整えるようにしましょう。

寝る前にブルーライトを浴びない

女性 スマホ
最近では、寝る場所にまでパソコンやスマートフォン、タブレットやゲーム機などを持ち込んでいる人がいます。しかしながらパソコンやスマートフォンのブルーライトは、脳内を覚醒させてしまいますので、睡眠効率が悪くなります。質の良い睡眠を取るためには、寝る前のパソコンやスマートフォン、タブレットやゲームなどは控えましょう。寝室には見ると疲れるような余分なものはおかず、パソコンをやる部屋や寝る部屋、といったように役割を分けるようにするとよいです。

まとめ

睡眠効率というのは、人間が本来持っている睡眠の質のことであり、加齢によって少しずつ下がってくるとされています。睡眠効率が悪くなると日中もぼーっとして集中することができなかったり、うたた寝をしてまた夜寝られなくなったりと睡眠サイクルが悪くなり、さらに睡眠効率を下げるという悪循環になってしまいます。睡眠効率を上げるためにはまず、夕食にタンパク質を取り、睡眠効率の向上に必要なセロトニンを作り出すトリプトファンを分泌できるようにします。

また、寝る前に体を温める必要がありますので、白湯やハーブティーを飲んだりします。逆に睡眠効率を下げる習慣としては、夕食後のタバコやコーヒー、アルコールです。また週末の寝だめも睡眠効率を極めて下げます。特に現代人に多いのはパソコンやスマートフォンのブルーライトを浴びることですので、就寝前のパソコンやスマートフォンは控えます。