健康 コレステロール

LDLコレステロールを下げるには?食生活で改善しよう

LDLコレステロールとは、身体に悪影響を及ぼしやすい「悪玉コレステロール」のこと。食生活の乱れや不健康な生活習慣によって、LDLコレステロール値が高まっている現代人は今もなお増え続けています。LDLコレステロール値が高まると、最悪、死に至ることもあり得るのです。では、LDLコレステロール値を下げるためには何をしたら良いのでしょうか?LDLコレステロールを下げるための方法をご紹介していきます。

LDLコレステロールとは

健康 コレステロール
そもそも「LDLコレステロール」が何なのかは知っていますか?「コレステロールとはどう違うの?」と思う人も中にはいるのではないでしょうか?まずはLDLコレステロールが何なのか、どうして増えると良くないのかをチェックしていきましょう。

悪玉コレステロールと言われる

LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と言われている存在です。コレステロールには「LDL(悪玉)コレステロール」と「HDL(善玉)コレステロール」の2種類があって、LDLコレステロールは増えすぎると血管壁に溜まり、血管の幅を狭めて病気を引き起こす要因になってしまいます。これに対してHDLコレステロールは、余分なLDLコレステロールを回収する役割を持っています。そのためLDLコレステロールが増えすぎてしまうと、HDLコレステロールで満足に回収できなくなってしまい、病気のリスクが高まってしまうのです。

LDLコレステロールの標準値は140mg/dl


健康診断や病院の検査で、コレステロール値を測ることがあるでしょう。LDLコレステロールの標準値は140mg/dlとされていて、これ以上の数値は「コレステロールが高い」と見なされます。自分のコレステロール値が気になる人は、一度コレステロール値を検査してもらうと良いですね。

LDLコレステロールが高いと動脈硬化などの原因になる

どうしてLDLコレステロール値が高いと良くないのか…それは、病気で寿命を縮めるリスクが高まるからです。LDLコレステロールが増えると血管を狭めてしまいます。その結果、脂肪で血管が厚くなって血が詰まりやすくなり、動脈硬化を引き起こしてしまうのです。動脈硬化は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞など…最悪死に至る病気のリスクを高めます。LDLコレステロールの高い人は、病気で突然命を落とすことだってあるのです。

LDLコレステロールを下げる方法


日常習慣でLDLコレステロールを下げる方法は、大きく分けて3つあります。このうちどれが最も自分に効果的なのかを、よくチェックしておいてくださいね。

生活習慣を見直す

何気なくやっている習慣のせいで、知らない間にLDLコレステロール値を上げやすい生活を送っている…という人は少なくありません。例えば飲酒や喫煙、それから忙しくしがちな生活リズムなどが該当します。もしも思い当たる生活習慣を持っているなら、まずはその習慣から見直していきたいですね。

運動不足を解消する

通勤手段は車、仕事はデスクワーク…こんな生活を送りがちな現代人は、LDLコレステロール値を高めてしまいがちです。LDLコレステロールは脂肪の1種。脂肪は運動することでエネルギーとして消費され、消えていくのです。もしも運動不足なら、LDLコレステロールはどんどん蓄積される一方…。運動不足の解消が、LDLコレステロール値を下げるヒントになるのです。

食事で下げる

LDLコレステロールが増える大きな要因が、食生活です。脂分の多い食べ物は、LDLコレステロールの生成を促してしまいます。逆にLDLコレステロールをほとんど生成させない食べ物もありますし、むしろHDLコレステロールの生成を助ける食べ物だってあります。食生活が偏り気味な人、偏食で好きな物しか食べないと言う人は、ぜひ一度食生活を見直してみてください。

LDLコレステロールを生活習慣で下げるコツ


まずは生活習慣でLDLコレステロールを下げるコツを見ていきましょう。知らず知らずのうちにLDLコレステロールを上げやすい習慣がついていないか、よく注意してくださいね。

アルコールや喫煙は控える

束の間の癒しとしてアルコールやタバコを嗜む人も多いかと思いますが、どちらも出来る限り頻度を減らすようにしてください。アルコールにもタバコにも、LDLコレステロール値を上げてしまう要因があります。まずは「1日何本、週に何回」といったように明確な目標をつくって、お酒とタバコの頻度を下げていきましょう。特に喫煙は、1日10本未満に抑えられるように気を付けてくださいね。1日10本以上の喫煙習慣がある人ほど、LDLコレステロール値が高いという傾向があります。

ストレスを溜めないように気分転換する

毎日ストレスを溜めていませんか?ストレスは自律神経を乱したり睡眠不足を引き起こしたりと、身体に悪影響を及ぼします。その悪影響の中には、LDLコレステロール値を上げるというリスクも含まれているのです…。1日の中に10分でも良いので、自由に好きなことをできる時間をつくってみてください。また、日記帳でストレスを吐き出したり、誰かに愚痴を聞いて貰ったり…溜めたストレスをそのままにせず、積極的に吐き出すように気を付けてみてくださいね。休日には好きなことを目いっぱい楽しんで、気分転換してみてください。

LDLコレステロールを運動不足を解消して下げるコツ


上がってしまったLDLコレステロール値は、運動不足の解消で下げることができます。脂肪を燃焼して、血中のLDLコレステロール値が上昇するのを防ぎましょう。

ジョギングやウォーキングなど有酸素運動を習慣づける

LDLコレステロール値を下げるなら、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。軽いお散歩やゴミ出しの次いでで構いませんから、1日の中に有酸素運動をする時間を設けてみましょう。近所なら交通手段を徒歩に変えると、効率よく有酸素運動が習慣づきますよ。

一駅歩く、階段を使うなど日ごろから体を動かす

日常生活の中に些細な運動を取り入れることでも、脂肪の燃焼率が高くなってLDLコレステロール値を下げられますよ。例えばバスや電車を一つ前の駅で降りて歩く距離を伸ばしたり、エレベーターではなく階段を使ったり…。運動できそうなところは積極的に身体を動かしましょう。

自転車や水泳も効果的

有酸素運動として、自転車や水泳も効果的です。例えば交通手段を自転車に変えてみると、わざわざ運動の時間を取らなくても運動量が増えますよ。運動が苦手な人には水泳がおすすめ。泳げなくても、水中で歩くだけで十分な運動量になります。浮力を利用すれば身体を動かすことも苦ではなくなります。

LDLコレステロールを食生活で下げるコツ


LDLコレステロールは、食生活を次のように気をつければ引き下げられますよ。

飽和脂肪酸を多く含む食品はなるべく摂らない

飽和脂肪酸とは、LDLコレステロールを増やす要因となる脂肪酸のことです。主にバターやラードなどの、動物性脂肪ですね。肉の脂身にも要注意してください。

不飽和脂肪酸を多く含む食品を多く摂る

不飽和脂肪酸とは、飽和脂肪酸とは対極の植物性油脂のことです。こちらはHDLコレステロールを増やす働きがあるので、積極的に摂取しましょう。植物性のオリーブ油やキャノーラ油がおすすめです。

なるべく油を使わない調理方法をする

LDL、HDLコレステロールをそれぞれ増やす油類がありますが、一番は油を使わない調理方法を試すことです。揚げ物や炒め物は避け、煮物や汁物などを中心にした食生活を目指しましょう。

これは控えて!飽和脂肪酸を多く含む食品


前述の飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やします。特に次のような食べ物は飽和脂肪酸を多く含むので避けるようにしてくださいね。

バターなどの乳製品

バターやチーズなどの乳製品は、飽和脂肪酸がとても多く含まれています。もともと乳製品はカロリーも高いですから、できるだけ食事には出さないように気をつけましょう。他にもヨーグルトや牛乳などの乳製品にも要注意。

レバー・動物や魚の内臓

食べ物 レバー 肉
レバーや動物・魚の内臓にも飽和脂肪酸が多く含まれています。特に赤身肉や加工肉は動物性油脂がたくさん含まれているので、肉類の食べ過ぎに注意してください。肉の脂身にも気を付けてくださいね。

卵・魚卵

卵類や魚卵にも、実は飽和脂肪酸が多く含まれています。いくらや明太子、子持ちししゃもなどの魚卵を利用した食材は避けた方が無難。卵は栄養価が高いので完全に断つ必要はありませんが、コレステロール値に影響を及ぼしますので食べ過ぎには注意してくださいね。

ケーキやスナック菓子

ケーキやスナック菓子は、乳製品を使ったり動物性の油脂を使っていることが多いため、飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。おやつやデザートには、ドライフルーツやナッツ類などがおすすめですよ。

積極的に摂ろう!不飽和脂肪酸を多く含む食品


飽和脂肪酸とは逆に、不飽和脂肪酸を多く含む食品はHDLコレステロールを増やすので積極的に摂るようにしましょう。

サンマやイワシなどの青魚

魚類の中でも青魚は不飽和脂肪酸がたくさん含まれているのでおすすめです。サンマやイワシなどがそうですね。油を使わない和食との相性が良いので、煮つけや蒸し料理にして食べてみてください。

豆腐などの大豆食品


大豆は「畑のお肉」と言われるほど栄養価が優れていて、不飽和脂肪酸も含まれているのでおすすめの食材です。豆腐や豆乳、おから、納豆などを利用して料理をつくってみてください。豆乳は牛乳の代用としても使えるので、お菓子作りにも最適です。

えごま油・しそ油

えごま油(しそ油)は不飽和脂肪酸が少ない油として知られています。どうしても料理に油を使いたい場合は、ぜひえごま油に頼ってみてください。ただしえごま油は加熱すると使えなくなってしまうので、味付けやドレッシングとして、料理にかけて使ってくださいね。

まとめ

LDLコレステロールは生活習慣で増えやすいので、逆に生活習慣によって改善することだってできます。悪い習慣をやめて良い習慣を身に付ければ、LDLコレステロール値は着実に下がっていきますよ。健康的な生活習慣は身も心も綺麗にします。自分磨きと思って、ぜひ試してみてください。