腰

腰の痛み予防のために鍛える部位は?おすすめトレーニング6選

腰痛で辛い思いをした経験がある方は少なくないでしょう。要と言われるこの部位は、ちょっとしたことがきっかけで痛みを発生させたり不具合を起こしたりします。ですから、日ごろから気を付けておくことが必要です。座り方が悪かったり、長時間座りっぱなしであったりしていませんか?また、長時間の立ちっぱなしも、腰に負担をかけます。他にも、太っていることで腰に負担をかけていることも多く、様々な面から見ても太り過ぎはNGであると言えます。運動することで筋肉を鍛えることができますし、ダイエットも期待することができますので、無理しない程度から始めてみてはいかがでしょうか。適度な運動は、腰痛予防にもつながります。

腰痛になる三大要素

腰痛になりやすい人と、なりにくい人がいます。腰痛になりやすい人には、いくつかの特徴があります。運動不足など生活習慣に関係することが原因の場合もありますし、筋肉が弱っていることが原因の場合もあります。また、職業によっても、なりやすい人となりにくい人がいます。腰痛を避ける為にオススメしたいことは、運動習慣を身につけることです。運動することで、程よく筋肉を鍛えることができますし、血流をよくして老廃物など不要なものを取りのぞきやすくなることなどが理由です。

筋力の衰え

年齢を重ねると、筋力の衰えを感じやすくなります。また、若い方であっても運動する習慣がない方は、やはり筋肉が衰えます。これが、腰痛を招く原因になることもあります。腰回りの筋肉が衰えてしまえば、背骨を支える力も弱く、その分腰に負担がかかりやすくなります。その結果、腰が痛くなってしまうのです。また、インナーマッスルが衰えている場合も、腰痛を招きやすくなります。

運動不足

運動不足が腰痛の原因になる理由は、どうしても筋肉が衰えやすくなるからです。また、運動不足の状態は血流が悪くなりがちです。血行不良もまた、疲労物質が溜まりやすくなる原因となるので、腰痛を招きやすくなります。

腰に負担のかかる姿勢を長時間続ける


腰に負担がかかる姿勢を長い間続けていると、腰痛の原因となります。これは、長時間同じ姿勢でいることも含まれます。立ちっぱなし、座りっぱなしなども要注意ですし、スマホの長時間使用も危険です。なぜなら、自分で気が付いていなくても、無理な姿勢を長い間続けていることが多いからです。夢中になってやっているため、なかなかそれに気が付くことができません。

他にも、職業によって、腰に負担がかかる姿勢を長く続けている場合があります。重いものを運んだり、持ち上げたりする姿勢を何度も繰り返す行為も腰に負担をかけますし、体を折り曲げた姿勢で作業を行うことが多い方も、腰痛になりやすいと言われています。

腰痛の改善や予防に効果的な3つの筋肉の部位

腰痛を防いだり、改善が期待できたりする筋トレがあります。中には、手軽にできるようなものもありますので、試してみるのも良いでしょう。筋トレは、筋肉を鍛えることができるのはもちろんですが、血流を良くする効果もありますので、色々な面から見てもオススメです。また、ストレッチや体操などを取り入れるのも良いでしょう。腰痛になる前から、無理をしない程度に体を動かしておくのが一番良い方法です。

ただし、腰痛の症状によっては、筋トレをしない方が良い場合もありますので注意が必要です。無理して筋トレを行ったことで、傷みが悪化することもあります。腰痛が続く場合は、一度医師に相談してから判断することをオススメします。

腰回り

腰

腰回りの筋肉を鍛えることで、背骨をしっかりと支えることができるようになります。また、腰回りの血流も良くすることができますので、腰痛予防にはぴったりの方法だと言えそうです。

大腰筋


大腰筋は、体の奥にある、いわゆるインナーマッスルです。ここが硬くなってしまうと、こしのいたみが出やすくなると言われています。ですから、硬くならないようにすることが大切です。悪い状態で固まってしまうと、場合によっては、その状態が腰に大きな負担をかけてしまうことがあります。

腹筋と背筋

腹筋が弱い状態の方も、腰痛が起こりやすいと言われています。こういった方は、腹筋と背筋を鍛えることで、腰痛が改善されることもあります。しかしながら、中には効果があまり得られない方や、悪化させてしまうケースもありますので注意が必要です。

腰回りを鍛える筋トレ

筋トレやストレッチ、体操などを上手く取り入れて、腰痛になりにくい体を目指すことができます。腰回りの筋肉を、効率よく鍛えることができるトレーニング方法もありますので、試してみてはいかがでしょうか。

ドローイン:お腹やせも期待できて簡単


こちらは、簡単にできるドローインです。女性でも手軽にできますので、おなかを引き締めたい方は、是非試してみてください。ポイントは、上半身に力を入れないように注意したりおなかに力を入れないようにしたりすることです。ゆっくりを行ってみましょう。

バックプランク:体幹と腰を鍛える


こちらは、腰の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えることができるトレーニング方法です。体幹を鍛えることで、腰痛になりにくい体にできますし、ダイエット効果も期待することができます。トレーニングのポイントは、腰をしっかりと上げて、体がまっすぐになるようにすることです。

大腰筋を鍛える筋トレ

大腰筋を鍛えながら、ダイエット効果も期待できるトレーニング方法があります。他にも、体の他の部位を一緒に鍛えることができる方法もあります。一石二鳥ですから、忙しい方にもオススメです。道具が不要なものもあります。

バイシクルクランチ:脂肪燃焼効果も期待


こちらは、バイシクルクランチと呼ばれるトレーニング方法で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるのがメリットです。初めて行うときは大変かもしれませんが、慣れてくればスムーズにできるようになってきますので、是非続けてみてください。

レッグレイズ:大腰筋と腹筋を鍛える


こちらは、腸腰筋と腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。下腹を効果的に鍛えることができますので、腰痛予防はもちろん、ウエストを引き締めたい方にもオススメです。

腹筋を鍛える筋トレ

腕立て伏せ:腹筋と背筋を同時に鍛える


こちらは、女性でも挑戦しやすい腕立て伏せです。ポイントは、頭からお尻まで一直線になるように注意しながら行うことです。あごと胸を先に、床にくつけるようにしましょう。腕立て伏せが良いことは有名ですが、苦手な方も少なくありません。こちらの方法であれば、負担の少ないので続けやすいのではないでしょうか。

ロシアンツイスト:腹筋全体を鍛える


こちらは、腹筋全体を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。ウエストのくびれも期待することができますので、女性にもぴったりの方法と言えそうです。続けることで、理想的なスタイルを目指すことができるのが魅力です。

まとめ

腰痛になりやすいのは、座りっぱなしや立ちっぱなしが多い方です。また、同じ姿勢を長く続けるような仕事をしていたり、体を折り曲げるような姿勢をよくしたりする方などです。また、太りすぎや運動不足なども、腰痛の原因になります。腰痛を防ぐためにオススメしたいのが筋トレです。腰回りの筋肉を鍛えるのもよい方法です。ただし、場合によっては筋トレをすることで症状が悪化してしまうこともありますので、医師に相談してから行うことをオススメします。また、血流を良くするように努めることもオススメします。