腕立て

腕を鍛えるためのトレーニング8つ!部位別に紹介します

解決したいお悩みがあるなどして、腕を鍛えたいと思っている方は多いでしょう。その願望を叶えるための、さまざまなトレーニング方法が存在しています。

今回は

  • 腕を鍛えるメリット
  • 腕を鍛えるために必要な3つの筋肉
  • 前腕筋群を鍛えるトレーニング方法2選
  • 上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法3選
  • 上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法3選

と、腕を鍛えるメリットを紹介すると共に、腕と一口にいっても鍛えるべき筋肉が複数種類分布していることを解説しています。

そして腕の筋肉別のトレーニング方法を取り上げていますので、興味のある方はチェックしてみてください。

腕を鍛えるメリット

腕立て
女性と男性の両方にとって、腕を鍛えることにはメリットがあります。具体的に何を挙げることができるのか、さっそく見ていきましょう。

腕力や握力がつく

まず腕を鍛えることによって、腕力や握力がつくようになります。これらの筋力を鍛えておくと、日常動作やスポーツなどで大いに役に立つことでしょう。

力仕事をしている方にとってはもちろん、物を運んだり、持ったりする機会の多い仕事をしている方は、トレーニングするメリットは大きいといえるのです。たとえば女性であっても、腕を鍛えると業務をこなす上での負担軽減につながるでしょう。

女性:半袖でも恥ずかしくない

腕を鍛えるというと筋肥大をイメージする方がいるかもしれませんが、腕を引き締める効果も期待できます。そのため、女性は腕の脂肪を目立たなくすることが可能とされています

これで半袖でも恥ずかしくなくなるでしょう。二の腕がたるんでいるのが嫌だという方も、腕を鍛えれば、それを目立たなくできるのです。ノースリーブになっても、周囲の視線が気にならなくもなるでしょう。

男性:たくましい二の腕を作る


男性は腕を鍛えることによって、二の腕をたくましくすることができるでしょう。たくましい二の腕に憧れている方は多いです。

二の腕がしっかりと鍛えられている男性というのは、女性からの評価が高く、モテ度を上げたい男性にとってトレーニングする意義があるといえるでしょう。

腕を鍛えるために必要な3つの筋肉

腕はさまざまな筋肉によって構成されています。実際に腕を鍛える際に必要となる3つの筋肉について説明しましょう。

前腕筋群

前腕には多くの筋肉が存在しています。それらが相互に作用することによって、複雑な動きを可能にしているのです。前腕にある筋肉の総称が前腕筋群であり、こちらは20近くの筋肉によって構成されています。

これによって手首を自由に動かすことができるので、前腕筋群を鍛えることによって、パフォーマンスは上がるでしょう。

上腕二頭筋


これはいわゆる力こぶのことです。特に男性にとっての力こぶというのは重要なものとなっており、その人が力を持っていることを示すものとなっています。

大きな力こぶを持つ男性というのは、力強い男性の象徴のように思われています。肘関節を曲げたときによく浮き出てくる筋肉のことで、この部位を鍛えていくとどんどん大きくなっていきます。

上腕三頭筋

こちらは上腕の筋肉の中でも競技能力を向上させるために最も重要な筋肉であるとされています。上腕二頭筋のほうが好んで鍛えられることが多いのですが、上腕三頭筋もしっかりと鍛えておくべき部分です。

あまり見た目には目立たないのですが、こちらを鍛えておけば腕が引き締まるので、二の腕のタプタプを引き締めたいのであれば、上腕三頭筋をしっかりと鍛えましょう。

前腕筋群を鍛えるトレーニング方法2選

まず、前腕筋群を鍛えるためのトレーニングの方法について紹介しましょう。主に2つの方法があります。

ダンベルリストカール


リストカールというのは手のひら側の前腕筋を鍛えることであり、手のひらを上に向けた状態でダンベルを上げ下げしていくという方法です。

腕は動かさないようにして固定しておくことが大切です。そして、手首のみを動かすことによって、前腕の筋肉をどんどん鍛えていくことができるのです。

リバース・リストカール


リストカールのリバースということで、リバースリストカールは手の甲側の前腕筋を鍛えるための方法となっています。

やり方としては椅子に座って、ダンベルを持ち、手の甲を上にして手首を反りながらダンベルを限界にまで上げていきます。そして、それを戻すという動作を繰り返していきます。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法3選

力強さを感じられる上腕二頭筋を鍛える方法は複数あります。こちらでは主に3つの方法について紹介しましょう。

ダンベルカール


逆手でダンベルを持って、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返すというトレーニング方法です。ダンベルを用いたトレーニング方法としては最も一般的でしょう。

ダンベルカールは立った状態でも座った状態でもできるのが特徴となっています。初心者の方は座ったほうが姿勢を安定させることができて、同じフォームを維持しやすいためおすすめです。

バーベルカール


こちらはダンベルよりも可動域は狭くなるのですが、より大きな負荷をかけることができるというトレーニング方法です。

バーベルを持ち上げたり降ろしたりを繰り返しますが、あまり筋肉がない方はまずは先述したダンベルカールで、しっかりと鍛えてからチャレンジすることをおすすめします。

ハンマーカール


ダンベルを縦に握った状態で上げたり下げたりするというトレーニング方法となっています。これによって腕撓骨筋を鍛えることができるでしょう。

ポイントとしては、肘の位置を固定すること、反動をつけないことが大切です。そうすることで、効果的に筋肉に刺激を与えることができるでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法3選

二の腕の外側に分布している上腕三頭筋を鍛える方法も、前腕筋肉群や上腕二頭筋と同じく複数あります。

ここでは主なトレーニング方法を3種類ピックアップしました。

ダンベル・トライセプスエクステンション


トライセプスというのは上腕三頭筋のこと、エクステンションというのは伸展のことで、肘を伸ばすことによって、上腕三頭筋を収縮させて筋肉強化を目指すトレーニングとなっています。基本的には、ダンベルを上げたり下げたりしていきながら鍛えるという方法です。

なお、立ったり座ったり、あるいは仰向けになった状態でのやり方も存在しています。ダンベルだけではなくて、チューブやケーブルといったものを使って鍛えることもできます。そのため、さまざまな応用が可能なトレーニング法となっています。

ナロー・プッシュアップ


プッシュアップというのは、腕立て伏せのことを指します。また、ナローというのは通常よりも手の幅を狭くするのが特徴です。通常の腕立て伏せよりも力が伝わりにくくなっているため、正しいフォームを守ることが大切です。

特に手を置く位置が重要です。また、動作中は身体を真っ直ぐに維持し、上腕三頭筋をしっかりと意識しましょう。反動はつけないようにして、ゆっくりと動作をすることもポイントです。そうすることによって、より筋肉に刺激を与えることができるでしょう。

リバースプッシュアップ

椅子やベンチを用意して、それに手を置いて、フォームを整えたら肘を上げ下げするという運動です。足を曲げたり、伸ばしたりすることによって、負荷を変えることができます。

負荷を上げる方法としては尻が床につかないようにしたり、足をベンチに乗せて高くした状態で行ったりする方法があります。

まとめ

ここで取り上げた内容を参考にして、ぜひとも腕のトレーニングに取り組みましょう。しっかりと鍛えることによって、かっこ良いボディづくりにつなげることができるのです。