太ももを鍛えて痩せ体質に!おすすめトレーニング9種

太ももをしっかりと鍛えることは大切です。それによって痩せ体質になれるとも言われています。

こちらでは

  • 太ももを鍛えるメリット
  • 鍛えるべき3つの太ももの筋肉
  • 大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニング3選
  • ハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニング3選
  • 内転筋群を効果的に鍛えるトレーニング3選

と、太ももを鍛えるメリットやおすすめのトレーニング方法について紹介します。

太ももを鍛えるメリット


太ももを鍛えるメリットはたくさんあります。一体どのようなメリットが存在しているでしょうか。

基礎代謝アップで痩せる

まず筋肉をつけることによって基礎代謝をあげることができます。痩せやすくなる可能性が!なぜなら、筋肉を維持するだけでもカロリーを消費するからです。

基礎代謝アップのためには大きな筋肉を鍛える方が良いため、太ももを鍛えることはとても有効なのです。

太ももが引き締まる

太ももがタプタプな状態になっていて困っているという方がいるかもしれません。そういう方は太ももを鍛えることによって、しっかりと引き締めることができるでしょう。

太ももを鍛えれば鍛えるほどどんどん引き締まって見栄えが良くなり、他人に見られても恥ずかしくない太ももにできるのです。

腰痛予防

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太ももを鍛えることで腰痛予防になるとも言われています。腰痛に困っている方は太ももを鍛えると楽になるかもしれません。

また、あらかじめ太ももを鍛えておけば、腰痛になるリスクを低下させることもできます。

鍛えるべき3つの太ももの筋肉

太ももにはいろいろな筋肉が存在しています。その中でも特に鍛えるべき3つの筋肉についてそれぞれ説明しましょう。

太ももの前側:大腿四頭筋

こちらは太ももの前側にある筋肉であり、歩いたり走ったりするなど日常の基本動作にも関わりのある筋肉です。

そのため、こちらの筋肉をしっかりと鍛えておくことはとても重要でしょう。こちらの筋肉が衰えてしまうと、日常生活に支障が出てしまうこともあるかもしれません。

太もも後ろ側:ハムストリングス


こちらは特にスポーツにおいてよく使われる言葉でしょう。しかし、肉離れを起こしやすく、ハムストリングスをトレーニングするのは難しいとされています。

そのため、注意しながら鍛えなければいけない部位だと言えるでしょう。

太ももの内側:内転筋群

内転筋群は骨盤安定性を保つ役割を果たしています。内転筋群がしっかりと機能していないと骨盤が横ブレを起こしてしまいます。

大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニング3選

ここからは、太ももの筋肉の中でも重要な大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング方法について教えましょう。

初心者向けエクササイズ


肩幅よりやや狭く両脚を開いて立ち、腰に手を当て、胸を張った状態を作ります。軽く膝を曲げ、お尻を後方に突き出し、上半身が床と平行になるように倒します。その後勢い良く上半身を起こし、膝を伸ばすところまでで1セットです。

場所や時間を取らず、自宅などで簡単に行うことができるでしょう。特別な道具を使う必要はなく、あまり太ももの筋肉がついていないという方でも気軽に始めることができるはずです。

チューブを使ったレッグプレス


レッグプレスというのはウエイトトレーニングの方法の1つです。ジムでマシンを使って行われるのが普通なのですが、チューブを使って、自宅で寝転がった状態で簡単に行うこともできます。

チューブに足をかけて、足を伸ばすことによって筋肉を刺激します。

初心者向けのシーティングレッグリフト


器具を使わなくてもできる自重トレーニングの一種です。負荷が弱めで、回数をたくさんこなすことができるので、初心者の方にもおすすめできます。

鍛えたい脚以外は動かさないようにしてしっかりと固定させてください。脚をおろす際には地面にぎりぎりつかないような位置にまでおろしましょう。そうすることで筋肉をしっかりと刺激できます。

ハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニング3選

ハムストリングスを効果的に鍛えるための方法もたくさんあります。その中から初心者におすすめのものを紹介しましょう。

体幹も同時に鍛えるスプリットスクワット


こちらは体感も同時に鍛えられるためおすすめのスクワットです。

フォームが正しくないといくら回数をこなしたとしても狙った部分の筋肉に刺激を与えることができなくなるので、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

チューブを使ったレッグカール


レッグカールというのは膝を曲げたり伸ばしたりするトレーニング方法のことです。この動画の方法ではチューブを用いるのが特徴となっています。

膝が90度になるまでしっかりと曲げ、戻すときにはつま先は地面につけないようにしてください。これを左右10〜20回を3セット程度こなすと良いでしょう。

ステップ台を使ったハムストリングストレーニング


こちらはステップ台を用意することができればすぐに実践できるトレーニング方法となっています。

太ももの裏をしっかりと引き締めることができるため、太ももが太くてダルダルになっていて悩んでいる女性の方に特におすすめできす。

内転筋群を効果的に鍛えるトレーニング3選

こちらでは内転筋群を鍛えるためのトレーニング方法を3つ教えましょう。

テレビやスマホを見ながらできる内転筋エクササイズ


こちらはテレビやスマホを見ながらできてしまうエクササイズとなっています。横向きに寝て、上の足は膝を立て、下の足を上に上げて浮かせ、5秒間キープします。逆の足も同じように行い、これを繰り返します。

最初のうちは5回程度で十分です。何度もやっていくうちにどんどん筋肉が鍛えられ、より多くの回数をこなせるようになるので、そうなったらどんどん回数を増やしていきましょう。

見た目はとても楽そうですが、実際にやってみるとかなり筋肉に刺激を与えていることが分かるでしょう。

足痩せ効果も期待できる内転筋スクワット(ワイドスクワット)


こちらも家の中で気軽にできる方法となっています。脚やせ効果を期待できるでしょう。広めに両足をとってそのまま腰を下ろしてスクワットをしていきます。胸を張って背筋を伸ばすことが大切です。

バーベルを担いで行うという方法もあるのですが、そちらはより本格的な方法となるため、自重で十分に刺激を与えることができるスクワットとなっています。

勢いをつけるのではなくてゆっくりと行うことが大切です。そうすることによって、筋肉にしっかりと刺激を与えていくことができるのです。

スクワットがつらい方におすすめのサイドランジ


スクワットはそもそもある程度筋肉がなければできないものです。そこでスクワットがつらいという方におすすめするのがこちらのサイドランジという方法です。こちらであれば無理なく続けることができるでしょう。

こちらの方法である程度鍛えてからあらためてスクワットにチャレンジしてみると良いでしょう。筋肉というのは無理なく少しずつ鍛えていくことが大切なのです。

まとめ

下半身というのはとても重要な部分です。人間の筋肉の7割は下半身にあるとされています。その中でも特に太ももというのは大きな筋肉です。こちらをしっかりと鍛えておくことによって、痩せやすい体質になることができるでしょう。