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アキレス腱を鍛えるメリットと8つのトレーニング

「アキレス腱を鍛える」といってもあまりピンとこない方が多いのではないでしょうか?

実はアキレス腱を鍛えると、美脚効果や脚を疲れにくくする効果が期待できます。道具を使わずに手軽にできるトレーニングも多いので、ぜひアキレス腱のトレーニングに取り組んでみてください。今回は、アキレス腱を鍛えるメリットと効果的なトレーニングをご紹介します。

アキレス腱を鍛えるメリット

アキレス腱を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。主なメリットは美脚効果と疲れの軽減です。アキレス腱を鍛えるメリットについて詳しく見ていきましょう。

美脚になれる

アキレス腱を鍛えると、美脚効果が期待できます。脚は細さも大切ですが、アキレス腱がしっかりと鍛えられているとより見栄えがよくなります。そのため、みんながあこがれるような美脚を目指しているならば、トレーニングをしてアキレス腱を鍛えていくことをおすすめします。

足のむくみが解消する

アキレス腱を鍛えると足のむくみ改善に期待できます。アキレス腱を鍛えると、血行やリンパの流れが改善され、足に水分が溜まりにくくなるのでむくみにくくなるのです。

足のむくみに悩まされている人は、一度アキレス腱のトレーニングに取り組んでみましょう。

足が疲れにくくなる

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仕事やプライベートで脚に疲れが溜まっているという方は多いでしょう。もしかしたらそれは、アキレス腱が弱っているからかもしれません。

アキレス腱を鍛えると、立っている時の体が安定しやすくなるので、立ち仕事をしたり長距離を歩いたりしても疲れにくくなります。

アキレス腱を鍛えるときにトレーニングすべき部位

アキレス腱を鍛えるためには具体的に足のどの部位を鍛えれば良いのでしょうか。鍛えるべき部位について教えましょう。

ふくらはぎを鍛える

足 冷える

アキレス腱はふくらはぎの筋肉とつながっています。そのため、ふくらはぎを鍛えると、それがそのままアキレス腱を鍛えることにつながります。ふくらはぎの筋肉が発達している人は、アキレス腱も強い場合が多いです。

足首を鍛える

足首を鍛えるのも、アキレス腱を鍛えることにつながります。そもそも、「足首」という言葉の中にはアキレス腱も含まれているのです。

足首を鍛えるためのトレーニング方法はさまざまですが、多くのトレーニングでアキレス腱も一緒に鍛えられます。

ふくらはぎを鍛える4つのカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるための筋トレです。特別な道具は必要なく、ジムへ行かなくても気軽にできるので、空いた時間に試してみてください。

カーフレイズには、カーフレイズ(スタンディング・カーフレイズ)、エアー・カーフレイズ・ドンキー・カーフレイズ、シーテッド・カーフレイズの4つがあります。

それぞれについて詳しく紹介します。

カーフレイズ

基本的なカーフレイズの方法をご紹介します。といってもやり方は非常に簡単。つま先立ちをするだけです。まだトレーニングに慣れていない人は、つま先立ちをしたらかかとを降ろすという動きを繰り返してみてください。

負荷が弱いと感じる場合は、台とダンベルを用意します。台は木の板のようなちょっとした段差ができるものでOKです。台に足の前側3分の1程度を乗せ、ダンベルを両手に持ちながらカーフレイズをします。これをキツくなるまで繰り返してください。

エアー・カーフレイズ

通常のカーフレイズの負荷が大きいと感じる場合は、エアー・カーフレイズがおすすめです。

まず寝転がった状態で膝を立て、片足を上に上げます。

次にこの状態で、ふくらはぎの筋肉を意識しながら、自分のつま先を手前に寄せます。その後つま先を前に押し出して、ピンとなるようにします。

これを10回1セットとして、1日3セット行うようにしましょう。負荷は弱いですが、ふくらはぎの筋肉が収縮、弛緩するのでしっかり鍛えられます。

ドンキー・カーフレイズ

椅子を使ったカーフレイズです。

椅子に手をつき腰を曲げ、その姿勢からかかとを上下させます。回数としては15回から20回程度を1セットとして、2セット~3セット行うと良いでしょう。

ふくらはぎには、ヒラメ筋と腓腹筋がありますが、ドンキーカーフレイズは立った状態のカーフレイズよりも腓腹筋に効くのが特徴です。

シーテッド・カーフレイズ

座った状態でできるカーフレイズです。

座った状態で膝にダンベルを置き、かかとを上下させます。15回~20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

ダンベルがない場合は2リットルペットボトルなどでも代用できます。

シーテッドカーフレイズは、立った状態のカーフレイズよりもヒラメ筋に効きやすい種目です。なお、ダンベルは落ちてしまわないように、きちんと手で押さえながら取り組みましょう。

足首を効率的に鍛えるトレーニング

アキレス腱を鍛えるためには足首を鍛えることも大切です。足首を鍛えるのに有効なトレーニングを3つ紹介します。

シーテッド・トウ・プレス

チューブを使った足首のトレーニングです。

まず座った状態でチューブの両端を持ち、足裏にチューブを通します。足にチューブを引っかけた状態で引っ張り姿勢を正します。これが基本姿勢です。その状態で足首を使ってつま先でチューブを引っ張ります。

10回~20回を1セットとし、2~3セット行います。

注意点として、戻すときに反動を使わないようにしてください。ゆっくりと戻せば、それだけトレーニングの効果も上がりやすくなります。

両手で負荷をかける足首回し

足首のアイソメトリックトレーニングのひとつです。手と足が押し合っている状態で、少しずつ動かすというトレーニングです。

まず座った状態で、右足の内側(つま先側)に両手を当てます。息を吐きながら足を内側に倒していきます。この時手は足を外側に押し込むように力を入れましょう。

内側に倒し終わったら、今度は足を外側に戻します。手は足を内側に押し込むように力を入れます。内側と外側だけでなく、前と後ろでも同じように動かしましょう。これを両足それぞれ2~3セット行います。

タオルギャザー

こちらは足の裏とアキレス腱が鍛えられるトレーニングです。

床にフェイスタオルを広げ、足の指だけで床にあるタオルを引き寄せます。これを何度も繰り返し行いましょう。注意点としては、かかとを上げてしまわないこと、タオルは最後まで手繰り寄せることの2点です。

ねんざの予防にもなるチューブトレーニング

チューブを使ったトレーニングです。上記で紹介したシーテッド・トウ・プレスに似た効果があります。こちらのトレーニングは3種類あります。

まず1つ目は、ふくらはぎのトレーニングです。チューブを足の裏に通して手で引っ張り、足を前に倒してふくらはぎを鍛えます。2つ目脚の前側にある前脛骨筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。片方の足に通したチューブを、さらにもう片方の足に引っ掛けます。その状態でチューブを通している足を後ろ(自分から見て手前)に倒します。

3つ目は、2つ目と同じ状態を作り、少し外側に向かって足を倒します。こうすることで、前脛骨筋の横にある腓骨筋を鍛えることができます。それぞれ20回を1セットとし、3セット行うようにしましょう。足首周りの筋肉がつくので捻挫したり違えたりしにくくなります。

まとめ

アキレス腱を鍛えると、美脚効果、むくみの解消などが期待でき、普段の生活で足が疲れにくくなるというメリットもあります。アキレス腱を鍛えるためには、ふくらはぎ、足首を鍛えるのがいいでしょう。ふくらはぎと足首はアキレス腱との関係が深く、鍛えることで自然とアキレス腱も強くなります。

ふくらはぎを鍛えるためには、カーフレイズという種目がおすすめです。立った状態、寝た状態、座った状態、どの状態でもふくらはぎを鍛えられるので場所やシーンを選びません。自分の筋力に合った負荷のものに取り組んでみてください。

足首を鍛えるには、チューブやタオルなどの道具を使うのがおすすめです。ふくらはぎに比べて鍛えにくい部分ですが、毎日コツコツ取り組めば必ず成果が出ます。キレイな脚を目指したい方や、普段立ち仕事で脚が疲れやすい方は、アキレス腱を鍛えてみてはいかがでしょうか?

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