お腹のダイエットに成功したい!筋トレやストレッチ動画まとめ

食べ過ぎてしまった、もしくは運動していないなどで、知らず知らずのうちについてしまったお肉が、いつしか気になる存在になっていることがあります。痩せたい、どうにかしなければと思っている人はたくさんいるでしょう。痩せたいと思う気になる部分は人それぞれで違いがあります。腕や足の部分、顔周りや胴の部分、あるいは体全体という人もいるでしょう。

様々な気になる体の部位の中でも、年を取るにつれ、どんどん目立っていくのはお腹周りではないでしょうか。そんな特に気になるおなか周りのダイエットについて紹介していきます。

お腹のダイエット!この筋肉を鍛えるべし!

お腹の筋肉で内臓や胃など様々な部分を支えていると言われています。しかしながらお腹の筋肉を鍛えていないと、加齢と共に力が落ち、支えていた部分が下がってきて、余分な脂肪と一緒にいつしかぽっこりお腹に変わっていることがあるのです。

そんなお腹には、鍛え上げると効果がある筋肉が複数存在しています。では、どこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。ここでは、鍛えて効果のある筋肉を挙げていきますので、ダイエットする時に注目しながら鍛えていきましょう。

腹斜筋

女性らしい美しいボディーラインといえば、腰のあたりのくびれを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。素敵なくびれを作り出すためには、腹斜筋という脇腹のあたりにある筋肉を鍛える必要があります。

腹斜筋は、日常生活ではなかなか使われない筋肉であるため、意識して運動を心がけないと鍛えることができないでしょう。この筋肉を鍛えると女性らしい体型になるだけでなく、体内の筋肉量が増えて太りにくい体になりやすくなります。

腹直筋


CMなどでも見たことがある、あばら骨の下あたりからおへその上までの筋肉腹直筋といいます。シックスパックの方がわかりやすいかもしれません。

この筋肉は、お腹の部分でもわかりやすく、腹直筋を鍛えることでお腹の肉をすっきりさせるだけでなく、姿勢を正しく保てることや、猫背改善、基礎代謝をあげることができると言われています。

腹横筋

お腹の一番奥にひそんでいる筋肉腹横筋と呼ばれる筋肉です。腹横筋はインナーマッスルであり、腰回りをしっかり支えて、安定させる役割があります。この筋肉を鍛えることで、姿勢改善と腰痛予防に効果があると言われています。

お腹のダイエットに必要な期間

ダイエットを始めるのはいいけれど、どれだけ続ければお腹に効果が現れてくるのでしょうか。ここでは、ダイエット効果が現れるのに最低限必要な運動期間を紹介していきますので、ダイエットを始める前に参考にしてみると良いでしょう。

1週間続ければお腹痩せの効果は出やすい

カレンダー
運動のやり方次第で、意外と1週間で効果が出やすいと言われています。ねじり運動やゆがんだ体を改善するストレッチ、お腹周りのマッサージなど、脂肪燃焼を目指すよりも、むくみ改善や姿勢を正しくすることを目標にした運動を主にしていくと、お腹周りを1週間ですっきりさせることができるでしょう。

1ヶ月ほど集中ダイエットで習慣を作る

きっちりお腹周りを改善するには、運動だけでなく食事にも気をつけて、1ヶ月続けていくことが大事になります。内臓に負担をかけない位の、30分から1時間ほどの有酸素運動や無酸素運動、お腹を意識した姿勢で、腹式呼吸などをしていくとより効果が上がるでしょう。

加えてカロリーを抑えバランスの取れた食事を1ヶ月持続することで、これまでの習慣を変えられ、健康的な体作りをすることができるでしょう。

お腹のダイエット方法にはどんなものがある?

お腹の引き締め効果がある運動方法とは一体どんなものがあるのでしょうか。これから挙げる運動のそれぞれの効果と特徴を紹介していきます。自分に合った運動方法があるかどうか確認してみると良いでしょう。

ストレッチ

きつめの運動から始めてダイエットに挫折する方が多いのではないでしょうか。お腹の筋肉をいきなり鍛えるよりも、ストレッチなどで体をほぐしてから行うと、お腹周りのすっきり効果が上がると言われています。

ストレッチには、筋肉や関節を柔らかくして体内の血流やリンパの循環を良くする効果があり、体を柔らかくして、代謝を上げることができます。

まずは、ダイエットの入り口として、それだけでも効果のあるストレッチから軽く始めてみるのも良いかもしれません。

筋トレ

お腹に効果のある運動の中に筋肉トレーニングがあります。主に体幹トレーニングとなり、腹筋類に複合的に刺激して効果があるのがプランクと呼ばれるトレーニングです。

プランクは、体幹の安定や姿勢の改善、内臓の引き締めに効果があると言われています。その上、肩関節や股関節の機能改善にも役立ち、大体10分程度と短時間のエクササイズで効率的に引き締め効果を上げることができます。

呼吸法


普段何気なく行っている呼吸も、ちょっと意識を変えることで、立派なダイエット方法に変わります。お腹に効果がある呼吸法は、腹式呼吸です。

主に鼻から息を吸って口から息を吐くのが腹式呼吸ですが、この呼吸法にすると大腸を刺激して便秘解消食欲抑制やストレス軽減効果があると言われています。

有酸素運動

お腹に効果がありながら、自分のペースでできる運動に有酸素運動があります。有酸素運動には、体についている脂肪を燃焼させる効果があり、他の運動と連動させるとよりダイエット効果が上がると言われています。

手軽に始めるのならウォーキングやランニングなどがありますが、ジムを利用するなら膝や体に負担がかからない水泳やエアロバイクなどもあります。

お腹のダイエット:ストレッチ法


ぽっこりお腹を解消するための運動をいきなり始める前に、体を少しずつ慣らしていくと良いのではないでしょうか。その準備運動として、ある程度のスペースがあれば、どこでも気楽に手軽に始められるストレッチ法を紹介していきます。

まずは、軽くストレッチから始めて、無理せず、体に負担がかからない程度に進めていきましょう。

猫伸びストレッチ


猫のような動きをしながら、ゆっくりお腹を動かすストレッチ法があります。まずは、手のひらと膝をついて四つん這いになり、両手と両膝をそれぞれ肩幅くらいに開いてゆっくりと下を向いてマットを見ます。

その後、猫が威嚇するようなイメージで、息を吐きながら背中を丸めたポーズをとり、自分のおへそをのぞき込みます。その状態で、お腹に力を入れて30秒キープします。

今度は、息を吸いながら天井を見上げつつゆっくり背中を反らせ、深呼吸しながら30秒キープします。これを15回繰り返します。

動きも難しくなく、キュートな猫をイメージして行うと、楽しくストレッチができるのではないでしょうか。

上体を反らしたストレッチ


少しのスペースでお腹を鍛えられる、ねじり運動を取り入れた簡単ストレッチ法です。まず、仰向けに寝た状態で、右足を上げて90°くらいに曲げ、左手を耳に当てておきます。

次に、息を吐きながらお腹をへこませた状態で、左肘を右膝に当てるような感じで、お腹をねじっていき、終わったら姿勢を戻します。その後、反対側も同じように行います。

これを大体左右10回を3セットを目安に行いますが、難しい場合は、回数を自分のペースに合わせて行いましょう。

お腹のダイエット:腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるのは、何も激しい運動ばかりではありません。ここでは、お家でも簡単に腹筋を鍛えられる方法を紹介しますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

ドローイン


お腹をペコペコへこますだけで、腹筋を鍛える運動法です。まずは、仰向けに寝て、足を腰幅くらいに広げ膝を立てます。次に、折りたたんだタオルを一枚、腰が反らないように腰の下に敷きます。

もう一つタオルを用意し、おへその上に置いて、手のひらを上に向け、肩は床にくっつけた状態から運動をしていきます。息をゆっくりと吐きながら4カウントでお腹をグッとへこませ、ゆっくり戻していきます。

これを一日おきに5回2セット行います。慣れてきたら、座った状態や立った状態でも行えますので、どんな場所でも鍛えることができるでしょう。

下腹引き締める腹筋運動


気になるおへそ下のお腹を引き締める運動法です。まずは、仰向けに寝て、両足を持ち上げて膝を90°に曲げて足首をクロスし、両手は体の横に置きます。

次に、口から息を吐きながら下腹を使ってお尻を持ち上げていき、息を吸って戻します。これを1日30回を目安に行っていきましょう。

お腹のダイエット:呼吸法

日常生活でも取り入れやすい呼吸法で行うダイエット法を紹介します。仕事の合間に、家事や育児の合間で、気分転換する気持ちで行ってみてはいかがでしょうか。

腹式呼吸

呼吸を正しい腹式呼吸に変えるだけで、ダイエット効果につながると言われています。まずは、口から大きく息を吸い込み、吸った息を10~12秒かけて、お腹をへこますくらいにゆっくり吐き出していきます。

吐き終わったら、6秒かけて空気を吸ってき、吸えなくなった状態で6秒キープします。これを一日10セットを目安に続けていきましょう。

ロングブレスダイエット


テレビで話題になった呼吸を使った簡単なダイエット法です。まずは、立った状態で足を前後ろ交差させて、お尻にえくぼができるくらいにお尻の穴をきゅっと引き締めます。

後ろ足に体重を乗せるイメージで、上体を少しだけ反らします。反らしすぎないようにしましょう。その状態で、息を3秒で吸って7秒で思いっきり吐きます。それを6回行います。1日3~5回行うと効果的です。

片鼻呼吸法


鼻を使ったちょっと聞き慣れない変わった呼吸法です。まず、姿勢を正しくして、リラックスした状態を作ります。

次に、どちらかの鼻の穴を指で押さえ、あいている鼻の穴から、鼻をかむように20回息を素早く勢いよく細かく吐いていきます。このときに、お腹を意識して行いましょう。終わったら、反対側も同じ要領で20回行います。

簡単でありながら腹筋を使いますので、慣れるまでは自分のペースでゆっくり行うと良いでしょう。

お腹のダイエット:有酸素運動

余分な脂肪を燃焼してくれる有酸素運動は、ダイエットにはかかせない運動となるでしょう。ここでは、どんな有酸素運動かあるのか紹介していきますので、自分に合った運動を探すきっかけになれれば幸いです。

ジョギング


いつでもどこでも行えるのがジョギングの良さですが、ダイエット効果をあげるなら、次のことに注目して行いましょう。

一つは、空腹時に行いましょう。運動に必要なのは糖質ですが、糖質が枯渇すると脂肪をエネルギーに変えます。ですので、何も食べていない空腹の状態にすると、脂肪は燃焼されることになります。

もう一つは、20分以上走りましょう。運動してからエネルギーを消費を始めるの20分後と、燃焼するまでに少し時間がかかります。20分で運動をやめてしまうと脂肪が燃焼しきれずに終わってしまいますので、20分以上を目安に走り続けましょう。

最後の一つは、苦しくならない程度の呼吸で、自分のペースでゆっくり走りましょう。脂肪を燃焼するためには酸素が必要です。合わないスピードで走っても、効果が出にくくなってしまいますので、無理なく走りましょう。

ウォーキング

とても手軽に始められるウォーキングですが、正しく行ってより効果的にダイエットを行いましょう。歩く前に、まず、姿勢を確認してみましょう。正しい姿勢で歩くことによって、筋肉が正しく使われますのでダイエット効果が上がります。

次に、歩く際は丹田に力を入れて、お尻の上部外側の筋肉を意識しながら、歩幅を大きく取りながら歩きましょう。そうすることで、お腹とお尻の引き締め効果が上がります。最後は、振っている腕が視界に入らないように歩きましょう。

サイクリング

エクササイズ サイクリング 自転車
遊び感覚でサイクリングを行ってもダイエットにつながります。サイクリングは体全体を使って走りますので、長時間の運動で脂肪の燃焼効果を狙うことができます。

サイクリングを行う際には、お腹を意識し、ゆっくり呼吸をしながら乗りましょう。できたら、坂のような場所では、立ちこぎでギアを重くした状態で乗るとより効果的ですが、無理せず、慣れるまでは、自分のペースで呼吸を整えつつゆっくり乗りましょう。

水泳

足に負担がかからず、子供と楽しむことができてダイエット効果も狙えるのが水泳です。ダイエットにつなぐには、まず、呼吸を整えてゆったりと泳ぐことや、水中でウォーキングすることが大切です。

その際には、お腹を意識して行いましょう。水泳は、30分以上から1時間を目安に行うと効果が上がります。

有酸素運動と筋トレの組み合わせで効果が上がる


体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる有酸素運動短時間で基礎代謝を高める筋トレなどの無酸素運動を併用して体を鍛えることは、健康的なダイエットにつながります。

筋トレで筋肉が増えると、その分のエネルギー消費が増えるので、体が脂肪燃焼体質となり、その状態で有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がアップします。

結果的に、基礎代謝が上がり消費カロリーも増加して、太りにくい体型を作っていくことになります。

生活習慣も見直すことも大切

効果的な運動をすることも大切ですが、運動だけでなく、日常生活も健康を意識していくと、よりグッと効果が上がると言われています。

では、どんなことに気をつけながら生活すると良いのでしょうか。ここでは、注目したい生活習慣について、ポイントを絞って紹介していきますので、これをヒントに日常生活を見直してみてはいかがでしょうか。

食生活には油少なめのものを


油をたくさん使った料理やこってりした料理は、とてもおいしく感じます。たまに食べるならさほど問題になりませんが、頻繁にそうした料理を食べていると、体で消化しきれない油は体内で脂肪となってため込んでしまいます。

かといって、油もある程度体に必要な栄養素ですので、日々の食事を焼き魚やささみなどの低タンパクな肉などにして、使用する油も少なめにすると良いでしょう。

また、油物を少なくすることでカロリーも抑えられるので、自然にダイエット効果が上がるのではないでしょうか。

姿勢を正しくする

お腹に力を入れて胸を張り背筋をピンと伸ばして歩く、もしくは、姿勢を正しくして座るなど、お腹を意識した生活を志してみましょう。

これだけでも、意外と体中の筋肉を使っている感じがしてきます。これまで使われなかった筋肉を使うことでエネルギーを消費し、お腹の筋肉を鍛えられて、ダイエット効果が上がる手助けになるでしょう。

適度に歩く習慣をつける

階段
平日は仕事と家の往復になり、長い時間を歩くということはあまりないかもしれません。そんな日常生活に、歩くことを意識してみてはいかがでしょうか。

例えば、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず階段を使う行き帰りの電車を最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、様々な方法があります。

ちょっとしたことですが、歩くを日常に取り入れ習慣づけることで、いつの間にかお腹周りがすっきりしてくるのではないでしょうか。

規則正しい睡眠習慣を

運動や食事を正しくしたなら、睡眠もきちんと取りましょう。実は十分に睡眠を取ることもダイエット効果があると言われています。

睡眠中は、脂肪を分解する効果のある成長ホルモンが分泌されるため、しっかり寝ることでより脂肪を消費できるようです。睡眠不足だと成長ホルモンがうまく分泌されないので、しっかり寝ている人よりも効果が薄いとされています。

また、十分な睡眠を取ると食欲を抑える効果のあるホルモンが増えるので、食事制限効果があるといわれています。運動と食事と睡眠のトリプル効果で、ダイエットを健康的に進めていきましょう。

まとめ

自分に合った適度な運動と、カロリーを気にしたバランスの取れた食事をすることで、体調を崩すことなく、肌つやも良くなり素敵なボディを作り上げることができるでしょう。また、ダイエットが目標でありながらも、日常生活に運動を取り入れることで、これから先の加齢と共に衰えていく体を鍛えて生活習慣病の予防効果も生むことでしょう。

そして、ダイエットは長く続けるとより効果が上がるものです。運動の方法や効果も様々あります。様々ある運動方法の中から自分が気長に続けられそうな運動を取り入れて、ゆっくりと自分のペースで気楽に始めてみてはいかがでしょうか。