有酸素運動と心拍数の関係とは?脂肪燃焼効率の上げ方を解説

ダイエットのために有酸素運動は有効であり、心拍数が特に重要とされています。

ここでは、

  • 有酸素運動と心拍数の関係
  • 適切な目標心拍数
  • 脂肪燃焼させるコツ
  • 心拍数の計り方

について紹介します。

有酸素運動と心拍数の関係とは?

運動で心拍数が上昇するとより多くの酸素を取り込み脂肪を燃焼するようになります。そんな有酸素運動と心拍数の関係について見てみましょう。

心拍数は運動の強度を計るための目安として利用できる

心拍数を目安にすることで有酸素運動の強度を確認することができます。人間は運動をするとより多くの酸素を必要とするため、心拍数がどんどん増していくのです。心拍数は心臓の拍動する回数のことで、これが多ければ運動の強度が高いことが分かるでしょう。

また、同じ運動をしていても、心拍数の上がり方は人によって異なります。適切な強度の運動は続けやすいため、自分に合った強度の運動をするために心拍数を参考にしましょう。

心拍数の上昇値によって有酸素運動ができているか確認できる

普段の心拍数を計り、それと運動をしたときの心拍数を比較してみましょう。心拍数が上昇しているときは、普段と比べて多くの酸素を取り込んでいることが分かります。酸素はグリコーゲンや脂肪を燃焼させるのに必要。その結果エネルギーが生み出されて、運動を続けられるのです。

したがって、心拍数が上昇しているときには、しっかりと有酸素運動ができており、脂肪が燃えていると言えます。つまり、ダイエット効果を得たいならば、きちんと心拍数を上昇させる運動をする必要があります。

過度な運動による健康被害を防ぐことも可能


心拍数には限界があります。限界に近い値にまで達すると血管や心臓に大きな負担がかかるため、心拍数が上がり過ぎないように注意しなければいけません。

特に、もともと心臓が弱い人は心拍数が上昇しすぎると危険です。また、普段運動をしていない人が急激に心拍数が上昇してしまうのもリスクがあるでしょう。安全を最優先して運動するべきです。

痩せるための効率的な運動をするためには目標心拍数のキープを心がける

性別や年齢、体力などによって、痩せるのに適した心拍数は異なります。それぞれが自分に合った心拍数をキープして運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼させられます。そのため、有酸素運動中は心拍数を計るようにしましょう。

有酸素運動をするために適切な目標心拍数とは?

脂肪燃焼に効率の良い心拍数の求め方があります。こちらでは有酸素運動をする際の目標心拍数について解説します。

体力や年齢によって異なる

有酸素運動に適した心拍数はその人の体力や年齢により異なります。一般的には最大心拍数は年齢とともに下がっていくとされています。

また、あまり体力のない人の最大心拍数はどうしても低くなってしまうなど、心拍数には個人差があることを覚えておきましょう。

有酸素運動に必要な心拍数は最大心拍数の60~75%

女性 運動
運動強度が強くなると呼吸がそもそも続かなくなります。また、乳酸が溜まりすぎてしまい体が動かなくなるでしょう。

逆に楽な運動では酸素をたくさん取り込めなくなります。エネルギーは乳酸と酸素、脂肪が結合することで生まれるのですが、強度の低い運動では乳酸も生まれません。そのため、効率よく脂肪を燃焼させられなくなります。

このような理由から最大心拍数が60%から75%程度がちょうどよいとされているのです。このぐらいなら長時間一定の強度の運動を維持できて、脂肪も効率よく燃焼させられます

最大心拍数の計算式は「220-年齢」

最大心拍数を求めるならば、限界まで自分を追い込んで、そのときの心拍数を計れば良いです。しかし、これはなかなかできることではありません。そこで目安として上記の計算式で最大心拍数を決めることが多いです。多くの方はこれでほぼ正確な値を算出できるとされています。

たとえば30歳の方ならば最大心拍数は「220-30=190」となるでしょう。これは1分間に心臓が190回拍動していることをあらわします。

普段からあまり運動しない人は最大心拍数の60%を目標にすると良い


あまり運動をしない方は心臓が鍛えられていなことが多いため、高い心拍数に耐えることができません。このような方は最大心拍数の60%程度を目標にしておく方がリスクを低くできます。運動をする習慣のない方は無理は禁物です。

有酸素運動で脂肪を燃焼させるために必要なことは?

有酸素運動で脂肪燃焼するためには、効果的な運動を身体に負担をかけずに行うことが大切です。そのために重要なポイントを紹介します。

脂肪が燃焼されるまでゆっくり運動を続ける

運動を始めてから脂肪が燃焼されるまでには時間がかかります。最初の20分はグリコーゲンがエネルギー源となります。20分を超えるとしだいに脂肪が燃焼されるようになるでしょう。そのため、一般的には20分以上の運動を続けるべきと言われています。

サイクリングであれば最低20分が適切です。ウォーキングの場合は、30分は続けましょう。運動の強度が弱い場合はより多くの時間をかけましょう。

運動の強度が強すぎない

運動の強度が強すぎると、体の疲れが溜まってしまい、20分以上続けられなくなります。呼吸が乱れたり、乳酸が溜まりすぎて体が動かなくなったりすることもあります。適度にきつい運動であれば、長く続けられるため、有酸素運動として有効でしょう。

また、最初は強度の弱い運動から始めましょう。普段運動をしていない方が急に運動をすると、怪我のリスクがとても高くなるため、徐々に身体を運動に慣らしていくべきです。

脂肪燃焼に効率的な運動ができているかを知る


脂肪燃焼のためには最大心拍数の60%から75%を維持して、20分以上運動を続けることが大切です。この条件に当てはまる運動はウォーキングやサイクリング、ロードバイクなどです。

たとえば一般的な筋トレは、持続できず酸素もほとんど消費しないため、有酸素運動には当てはまらないでしょう。一方でボクシングやエアロビクス、水泳などは有酸素運動となります。

週3回ほどを目安に継続的に行うこと

有酸素運動は毎日してしまうと身体に負担がかかりすぎてしまいます。それではオーバーワークとなり、健康被害が出てしまうこともあるため、週に3回程度を目安にしましょう。

また、基本的には疲労した筋肉が回復するために48時間から72時間程度かかるため、この間は休んでおくべきでしょう。休まないと筋肉は疲労によって細くなることもあります。そうなると基礎代謝が減ってしまい、脂肪燃焼の効率が悪くなることもあります。

心拍数はどうやって計れるの?

心拍数は専用のツールやアプリを用いて計ることができます。心拍数を計るために役に立つものを紹介します。

心拍計を使う


心拍数を計るための商品に心拍計というものがあるため、こちらを用いてみましょう。光学式センサーがついており、こちらを手首にはめるだけで心拍数をチェックできるのです。ただし、ベルトをきちんとはめなければ正確な値がわかりません。

スマートフォンの心拍数計アプリを使う


スマホで心拍数を計るためのアプリは気軽に使えて、心拍数の記録もできるため便利です。スマホのカメラ機能を用いて、指をかざすことで血流を読み取り心拍数を計るので、身体に器具をまきつけなくても計ることができるのです。

まとめ

有酸素運動は心拍数を基準にすることで効率の良い強度の運動ができるようになります。きちんと心拍数を計り、こちらで紹介したポイントを参考にして有酸素運動で脂肪燃焼をしてください。