有酸素運動の特徴
有酸素運動とは酸素を消費して脂肪を燃焼させる運動のことです。そんな有酸素運動の特徴について紹介します。
有酸素運動は酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる運動
運動をするとエネルギーが必要となるのですが、それは主に糖質と脂肪から得られるものです。脂肪を燃焼させるためには酸素が必要となるため、運動をしていると呼吸が激しくなるのです。
有酸素運動は運動の中でも酸素の消費の激しいもののことであり、脂肪をどんどん燃焼させる効果が期待できます。
有酸素運動は軽く脈拍が上がる程度が良い
有酸素運動の強度はあまり激しすぎると脂肪燃焼の効果が落ちます。呼吸が激しすぎると酸素を取り込むことが困難になるからです。また、激しい運動だと身体が疲れてしまい長続きしません。
軽く脈拍が上がる程度の運動だと、有酸素運動を長時間続けることができるでしょう。時間が長くなれば、その分より多くの脂肪を燃焼させられるので、ダイエットのためには軽く脈拍が上がる程度の運動を長く続けることをおすすめします。
有酸素運動の時間はどれくらいから効果がでる？
では、有酸素運動はどれくらいの時間続ければ効果が期待できるのでしょうか。
20分以上続けてほどほどでやめる
運動を開始しても最初のうちは脂肪があまり燃焼されません。そのかわりにグリコーゲンがどんどん燃焼されていきます。そして20分程度経ったところでやっと体内の脂肪がエネルギー源として用いられるのです。
したがって、有酸素運動をするならば、最低限20分はやるべきです。そして、ほどほどのところでやめることで、脂肪をある程度燃焼させられるでしょう。無理をすると疲れてしまい、健康被害が出てしまうため注意しましょう。
10分ずつを3回などコマ切れの運動でもOK！
有酸素運動はその都度リセットされるものではありません。たとえば10分やって、そのあと間があいて10分やっても、前回の運動の結果は残っているのです。多少間隔をあけたとしても、再び運動を再開すればすぐに体内でエネルギーが生まれていきます。その過程で脂肪も使われていくでしょう。
もちろん、20分連続でする方が効果は高いです。しかし、それは難しいと感じる方も多いでしょう。コマ切れの運動は脂肪燃焼の効率は落ちますが、それでも脂肪はしっかりと燃焼するはずなので、1日に10分ずつの運動を3回に分けて行うというスタイルでも構わないのです。
60分以上続けて運動するのは控える
60分以上連続した運動は強度が強すぎて身体への負担が大きくなるでしょう。身体に疲れが蓄積していき、回復するのが遅くなってしまいます。
有酸素運動は継続してすることが大事なので、そのためには1日の運動が翌日以降に影響しないようにするべきでしょう。
おすすめの有酸素運動と目安時間
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどはおすすめの有酸素運動です。推奨する有酸素運動やその目安時間について見てみましょう。
ウォーキング：1～2時間
ウォーキングは比較的負荷の低い運動となっているため、脂肪燃焼までに時間がかかってしまいます。だいたい運動を始めてから30分ほどで効率よく脂肪が燃焼されるようになります。
また、ウォーキングについては1時間行ったとしても、あまり疲れないでしょう。
ジョギング：1時間程度
ジョギングはウォーキングよりも強度は高いのですが、それでも脂肪燃焼までには30分程度はかかるでしょう。ただし、ウォーキングよりも疲労が蓄積しやすいため、連続して行うならば、1時間程度にとどめておくべきです。
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サイクリング：1時間程度
サイクリングは意外と身体への負担の大きな運動とされています。20分でも脂肪燃焼が開始されるでしょう。
また、一気に1時間やるのは負担が大きいため、休憩を挟んでコマ切れに行うと良いです。たとえば通勤をサイクリングで行うという方法を試してみるのはどうでしょうか。
エアロビクス：40分～1時間
エアロビクスは徐々に効果が出てくるタイプの運動といえます。そのため、20分以上は連続して行うべきでしょう。できれば40分から1時間は続けるべきです。
スイミング：15分以上
水中は身体に大きな負荷がかかります。水圧に負けないような力を出さなければいけないため、地上よりも疲れやすくなります。
そのため、15分の運動でも十分と言えます。スイミングは疲れを実感しにくいため、上手く時間をコントロールする必要があり、継続して60分以上やるべきではありません。コマ切れで行うことを心がけてください。
また、水の中にいるのは心臓にも強い負担をかけてしまうため、できれば温水プールが望ましいです。
踏み台昇降運動：15分以上
踏み台をひたすら昇降していく運動は強度が大きいため、15分でも効果が期待できます。理想は15分以上やるべきですが、あまりやりすぎると足がとても疲れます。そもそも、単純な運動であり、移動するわけではないため、あまり長時間できないでしょう。途中で飽きてしまうこともあるため、コマ切れで行うと良いでしょう。
有酸素運動をする時の注意
有酸素運動は身体に負担をかけないように注意して行うべきです。有酸素運動をする際に注意するべき点について説明します。
体の回復も必要！週3回くらいがちょうどいい
激しい有酸素運動は翌日以降に影響を与えてしまうので、身体をしっかりと回復させることも大切です。筋肉が回復するまでには48時間から72時間程度の時間がかかります。
また、疲れている状態で有酸素運動をしても、パフォーマンスが悪くなってしまい、脂肪燃焼の効率も悪くなるので、週に3度のペースで行い、間隔をあけることが大切です。
筋トレをやって筋力もプラス
有酸素運動と筋トレは平行して行うことをおすすめします。筋肉がしっかりとついていれば、基礎代謝も上がるため痩せやすい身体になれるでしょう。
また、筋肉の量を増やすことによって、より強い運動にも耐えられるようになります。有酸素運動をしていてもあまり疲れを感じにくくなるでしょう。
腹痛の原因となるので食後すぐはやらない
食後は身体が摂取した食べ物の消化をしている時間となります。その間に運動をしてしまうと胃に血液がいかなくなり、消化不良を起こしてしまう可能性もあるでしょう。最悪の場合はお腹が痛くなってしまう可能性もあります。
そのため、できれば食後に運動をするのは避けるべきでしょう。最低でも2時間程度はあけておくことをおすすめします。
起床直後は有酸素運動には向かない
起きた直後というのは血糖値が低い状態となっています。この状態で運動をするとさらに血糖値が低くなってしまうでしょう。めまいや生あくびがしたり、口の中が乾いてしまうこともあります。最悪動けなくなることもある危険な状態のため、注意しましょう。
そのため、有酸素運動をするなら朝食を食べてからさらに2時間後くらいがいいでしょう。何も食べない状態で運動をするのもエネルギーが不足している状態のため、あまりおすすめしません。
まとめ
有酸素運動は始めて20分経過してから脂肪がどんどん燃焼していくとされています。無理をせずに程々の時間、有酸素運動を続けるべきでしょう。ダイエットのために有酸素運動をしたい方はこちらで紹介したことを参考に運動をしてください。