中性脂肪を減らすための運動とは?効率的な運動の仕方

中性脂肪が気になる方は多いでしょう。中性脂肪を減らすためには運動が効果的とされています。こちらでは
  • 中性脂肪の特徴
  • 有酸素運動の注意点
  • 中性脂肪を減らすおすすめの有酸素運動
  • 無酸素運動の注意点
  • 中性脂肪を減らすおすすめの無酸素運動
  • 中性脂肪のために運動以外に注意したいこと

についてまとめました。

中性脂肪の特徴

エネルギー源となり、溜まりすぎるとリスクがあるのが中性脂肪です。そんな中性脂肪の特徴について見てみましょう。

体を動かすエネルギーになる

通常、エネルギー源としては糖質が用いられるのですが、糖質が不足すると体内の中性脂肪が使われます

そのため、中性脂肪は体を動かすための重要なエネルギー源と言えます。中性脂肪が少なすぎるとエネルギー源が減って元気がなくなってしまうでしょう。毎日元気に活動するためにはある程度の中性脂肪は必要となるのです。

脂質などの摂りすぎには注意

中性脂肪は脂質や糖質を材料として作られます。適量が存在していれば良いのですが、中性脂肪が増えすぎると肥満を引き起こします。また、さまざまな病気のリスクも高まってしまいます。

食生活で脂質や糖質を摂りすぎることで中性脂肪がたくさん合成されることがあるため気をつけましょう。

有酸素運動×無酸素運動がおすすめ

中性脂肪を減らすためには運動をしてたくさんのカロリーを消費すれば良いのです。そうすればエネルギーが不足するため、中性脂肪がどんどん燃やされるようになります。

直接中性脂肪を燃やすのに関わる運動が有酸素運動です。こちらは酸素を消費して中性脂肪を燃やすことでエネルギーを得られる運動のことです。

この有酸素運動に加えて、無酸素運動も行うと良いでしょう。無酸素運動は瞬発力が発揮される運動であり、たとえば筋トレが当てはまります。酸素を消費して脂肪を燃やすということはありませんが、無酸素運動で筋肉を増やせば基礎代謝が上がり、中性脂肪を燃やしやすくなるでしょう。

有酸素運動と無酸素運動を併用することによって、両者の作用により効率よく中性脂肪を燃やせるようになります。

有酸素運動の注意点

有酸素運動はただやみくもにやればいいという訳ではありません。中性脂肪を減らすための有酸素運動の注意点について紹介します。

有酸素運動は1日20分以上やれば脂肪が燃焼する


有酸素運動は運動を続けてから20分すると脂肪燃焼の効率が良くなります。そのため、運動はできるだけ20分以上継続して行うようにしましょう。ただし、時間を長くすると逆に効率が悪くなります。30分から1時間程度が望ましいでしょう。

筋肉も燃焼するため毎日はやらない方が良い

中性脂肪を燃焼して、それでもエネルギーが不足すると筋肉も燃焼されるようになります。運動の量が適切であれば、脂肪のみを効率よく燃焼させられますが、消費カロリーが大きくなると筋肉が燃焼される可能性が高くなります。そのため、有酸素運動は毎日しない方がよいと考えられます。

軽く息が上がる程度の有酸素運動が良い

有酸素運動はエネルギーを適切に使うことが大切です。そのためには、軽く息が上がる程度の運動をすると良いでしょう。これならば極端なカロリー不足に陥ることはないため、筋肉を維持できます。中性脂肪のみを燃焼させエネルギー不足が起きない程度の運動量を維持しましょう。

中性脂肪を減らすおすすめの有酸素運動

ウォーキングやジョギング、スイミングはおすすめです。中性脂肪を減らすことができるおすすめの有酸素運動について紹介します。

ウォーキング

階段 運動
ウォーキングは比較的負荷の小さな運動となるため、20分から30分程度は継続しないと脂肪は燃焼しません。30分程度ウォーキングをすることで脂肪は効率よく燃焼するでしょう。歩く速度は話しながらではちょっと息が上がってしまう程度がベストです。

ただし、ウォーキングはそれほど疲れないため、つい歩きすぎてしまうことがあります。しかし、それでは筋肉まで燃やしてしまうため注意しましょう。疲れが翌日に残らない程度の運動が理想的です。

ジョギング

女性 運動
脂肪燃焼を意識しているならば、20分から30分は継続して走りましょう。10分ぐらいから脂肪は燃焼していき、20分ぐらいから徐々に脂肪燃焼の効率は高まっていきます。

ただし、長くても1時間程度を目安としましょう。1時間を超えると疲れが溜まっていき、息切れして酸素もあまり吸えなくなり、効率が悪くなります。

スイミング


有酸素運動としてのスイミングは10分程度継続して行いましょう。ウォーキングよりも負荷が大きいため、休憩をはさんでこまめに泳ぐことがおすすめです。合間にはしっかりと水分補給をしましょう。

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無酸素運動の注意点

連続して行わず期間をあけて行うべきなのが無酸素運動です。そんな無酸素運動の注意点について説明します。

1週間に3回程度で長時間行う必要はない

無酸素運動は短時間でもしっかりと筋肉に負荷を与えることができれば効果があります。長時間してしまうと筋肉にダメージが溜まりすぎてしまい、けがをする可能性があります。筋肉を休めるためにも間隔をあける必要があるため、1週間に多くても3回程度にしましょう。

筋肉を超回復させるために期間をあけて行う

無酸素運動で筋肉に大きな負荷を与えると、筋肉はとても疲労します。そこから回復するまでには48時間から72時間程度かかるとされています。回復していく過程で筋肉は増強されていくのです。これを超回復といい、これによって筋肉量が増えると言われています。

筋トレは筋肉を休めることがとても重要です。そのため、最低でも1日あけて無酸素運動を行いましょう。

中性脂肪を減らすおすすめの無酸素運動

筋トレやストレッチは無酸素運動としておすすめです。中性脂肪を減らすのに寄与する無酸素運動について解説します。

筋トレ


無酸素運動の代表格といえるのが筋トレです。筋トレによって基礎代謝を増やすことで、毎日の消費カロリーを増やせます。そうなれば、自然と中性脂肪は燃焼されていくでしょう。

ただし、筋トレ自体は運動強度が高いため、あまり脂肪燃焼に寄与しません。もちろん、多少なりとも脂肪は燃焼するのですが、その割合はかなり低いです。筋トレでは基本的に糖質の利用率が上がります。

ストレッチ

ストレッチは無酸素運動のため、継続して行ってもほとんど脂肪は燃焼しません。負荷も小さいため、エネルギーもほとんど必要としません。ただし、有酸素運動の後にストレッチを行うと効果的です。脂肪燃焼がすでに始まっている状態でストレッチをすることで、脂肪燃焼を継続できるでしょう。

また、有酸素運動をする前にストレッチをするのも効果的です。ストレッチにより血流が良くなれば、脂肪が燃焼しやすくなるからです。筋肉のコリをほぐしてけがの防止にも役立ちます。

中性脂肪を減らすために運動以外に生活で注意したいこと

栄養バランスに気をつけた食事療法

中性脂肪は普段の食事の中で糖質や脂質を摂りすぎることで増えてしまいます。摂取カロリーが多いと、エネルギーが余ってしまい、それが中性脂肪として蓄えられるのです。普段の食事では糖質や脂質を抑えめにして、摂取カロリーを下げましょう。

また、中性脂肪の吸収を妨げる作用が期待できるため、食物繊維はしっかりと摂取しましょう

規則正しい生活などの生活習慣の見直し


規則正しい生活をして、睡眠もしっかりととることは大切です。生活習慣が乱れるとホルモン分泌に異常が生じて、脂肪が吸収されやすくなってしまいます。ストレスが溜まって食生活が乱れる可能性もあるでしょう。規則正しい生活を送っていれば、体内の臓器がきちんと機能して、中性脂肪が正常値に戻ることが期待できます。

飲酒や喫煙を控える

アルコールやタバコは中性脂肪の合成や吸収を促してしまいます。禁酒や禁煙をするのが理想的でしょう。アルコールについては適量を守るべきです。タバコについては、ニコチンが中性脂肪の合成を促してしまうため、禁煙をすることをおすすめします。

まとめ

中性脂肪は体の大切なエネルギー源となるのですが、増えすぎるとリスクがあります。有酸素運動や無酸素運動を組み合わせて、脂肪を効率よく燃焼させましょう。また、食生活や生活習慣を見直しましょう。今回紹介した内容を参考にして、中性脂肪を減らす生活を実現してください。

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