腸がきれいな女性

腸内環境を良くするには?気をつけたいこと教えます

腸内環境が気になる方は多いでしょう。腸内環境が悪くなると便秘になったり、下痢気味になったりします。そこで、

  • 腸内環境の良し悪しを便の状態で見極める方法
  • 腸内環境を整えるための基礎知識
  • 腸内環境を乱す生活習慣
  • 腸内環境に良い菌や成分
  • 腸内環境を食事や運動で整える方法

についてまとめました。

腸内環境が悪い場合の便

腸内環境が悪いと便秘や下痢気味になり、便が固かったり匂いがきつくなったりします。ここでは、腸内環境が悪い場合の便の特徴について紹介します。

便秘気味や下痢気味


腸内環境が良い場合は便秘もせず、下痢をすることもありません。人間が食べたものを消化して排便するまでにかかる時間は24時間とされているため、毎日1回排便をするのが健康的です。

しかし、腸内環境が悪いと、便がしっかりとした形になる前に出ていくか、腸内にとどまりすぎてしまうのです。

便が大腸に長時間とどまってしまうと水分がどんどん吸収されます。そうなると硬くなってしまい、腸内で動きにくくなるために便秘になりがちです。便秘は一般的には3日程度排便がない状態とされています。ただし、1日1回排便があっても、量が少なかったり残便感があったりする場合は便秘と診断されるでしょう。

逆に水分がほとんど吸収されずにそのまま出ていくと下痢になってしまいます。

便がコロコロと固い・匂いがきつい

便の状態がコロコロとして固いのは水分が60%程度の状態です。腸内は悪玉菌が優位になってしまっており、食物繊維も水分も足りていません。便秘を併発していることも多いでしょう。さらに、ツンとした悪臭がすることも多いです。

健康な便というのはそれほど匂いがきつくなく、形もバナナのようになっています。排便をする際には気持ちよく出るでしょう。善玉菌が優位となっており、健康な腸内環境であれば、こういう排便ができるのです。

腸内環境を整えるための基礎知識

腸内の細菌バランスは善玉菌優位になることが理想的です。腸内環境を整えるために知っておくべき知識を解説します。

腸内の細菌バランスに注目

腸内にはさまざまな細菌が存在しています。これを腸内フローラといいます。大きく分けると善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類です。善玉菌は人に良い作用をして、悪玉菌は人に悪い作用をします。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優位な方に同調するという特徴があります。

基本的に善玉菌が優位な環境であれば、日和見菌も増えていき人に良い作用をします。この状態だと悪玉菌はおとなしくなり、便秘も下痢もしなくなって、大きくてほどよい固さで匂いのきつくない便が出るのです。

善玉コレステロールが多い方が良い

善玉菌と悪玉菌の比率の理想としては、善玉菌が悪玉菌の2倍程度がちょうどよいでしょう。3つの菌のバランスとしては、2:1:7が理想とされています。

このような腸内バランスだと結果的に善玉菌と日和見菌が人に良い作用をするのです。腸内環境が整えば、免疫力上昇、美肌、ダイエット効果なども期待できるでしょう。

腸内環境が乱れる可能性のある生活習慣

運動不足や過度の飲酒、ストレスなどが腸内環境に関係します。腸内環境に悪い影響を与える生活習慣について詳しく見てみましょう。

慢性的な運動不足


運動不足の方は血流が悪くなり、自律神経の機能も低下してしまいます。そうなれば、蠕動運動が弱くなって便秘気味となったり、悪玉菌がどんどん増えてしっかりと消化吸収が行われなくなったりしてしまうのです。

また、運動不足が原因となって冷え性になってしまう方もいます。冷え性になると腸にストレスを与え、腸内環境に乱れが生じてしまうのです。

ストレスがある

腸というのは脳と密接な関係があると言われています。心理的な原因によって腸の機能が低下してしまうことがよくあるように、腸はちょっとしたストレスにもすぐに反応してしまうのです。

たとえば仕事が激務であり、精神的なストレスを受けていると、腸に症状が出ます。これはストレスが危険な状態にあるサインと考えられるので、環境を改善してストレスを解消するべきでしょう。

下痢のような症状が続いているという方は気をつけてください。

お肉が大好きで野菜を食べない


小さくてコロコロとした便しか出ない、という方は肉ばかり食べて野菜を食べていないことが考えられます。食物繊維をしっかりと摂取しないと便は大きくならないでしょう。食物繊維は人間の身体に消化されないため、そのまま便として出ます。食物繊維があるからこそ、人間はしっかりとした形の便を出せるのです。

基本的に食物繊維は野菜や果物からたくさん摂取するもので、肉には食物繊維は含まれていません。最近は野菜不足の方が増えているため、便に異常が出ている方が増えているでしょう。好き嫌いせず、毎日野菜をたくさん食べましょう。

アルコールが大好き

アルコールを過度に摂取することは腸に刺激を与えてしまいます。アルコールを過剰に摂取すると腸内に悪玉菌が増えてしまうことになり、その結果、腸内フローラが悪化してしまいます。

腸内でアルコールが分解されなくなると、逆に腸内細菌がエタノールを生産するようになります。これによって血中のアルコール濃度がどんどん高くなり、結果的に肝臓に異常をきたすこともあるでしょう。アルコールによって腸だけではなく肝臓にも影響が出てしまうのです。

朝食を食べない


朝食を食べることによって蠕動運動が促され、便秘を解消することができるでしょう。実は朝が一番排便しやすい時間帯なのです。しかし、朝食を抜いてしまうと腸に刺激を与えられず、便秘になりやすくなります。

また、朝にしっかりと食事をすることで生活のリズムが整うので、朝は食物繊維を中心とした食事をとることをおすすめします。

腸内環境に良い菌や成分

ビフィズス菌やオリゴ糖、ラクチュロースといったものは腸に良いと言われています。こちらでは腸に良い菌や成分についてまとめました。

ビフィズス菌

こちらは善玉菌です。人の腸の中に最も多く住んでいる菌とされており、腸内に1から10兆個ものビフィズス菌が住んでいます。赤ちゃんの便があまり匂わないのは、大量のビフィズス菌が腸内にいるためです。

ビフィズス菌には整腸作用や腸の粘膜を保護する力、強い殺菌力があり、腸内環境を整えてくれています。

しかし、このビフィズス菌の数が減ってしまうと悪玉菌が優位となり、腸内環境が一気に悪くなってしまいます。そのため、ビフィズス菌を維持していくことが腸内環境を良くすることと言えるでしょう。

オリゴ糖


腸内にいる善玉菌にはエサが必要です。それがオリゴ糖です。オリゴ糖のように善玉菌のエサとなるものはプレバイオティクスと呼ばれており、たとえば食物繊維もプレバイオティクスと同様の働きをします。

オリゴ糖は人間の消化酵素によって分解できず、そのままの状態で腸内に達するため、腸内細菌がオリゴ糖を利用できるようになるのです。エサの数が増えれば、当然善玉菌も増えるでしょう。さらにオリゴ糖には悪玉菌の増殖を抑えるという効果も期待できます。

ラクチュロース

こちらはオリゴ糖の一種です。白い粉末であり、水にすぐに溶けてさわやかな甘みがあります。胃酸に強いという特徴があり、分解されずに大腸まで届くため、ラクチュロースによって効率よくビフィズス菌を増やしていくことができます。

さらに、カルシウムやマグネシウムの吸収を促進する作用もあります。

ラクチュロースはヨーグルトや飲料などに多く入れられています。また、健康食品として腸内環境を整えてくれるものにもラクチュロースが含まれていることが多いです。

腸内環境を整える方法:食事編

腸内環境を整えるためには、食物繊維やオリゴ糖などを摂取することが大切です。ここでは、腸内環境を整えるための食事のポイントを詳しくまとめました。

繊維が豊富な野菜


食物繊維は善玉菌のエサとなります。また、便の量を増やすという効果も期待できます。このように食物繊維はメリットが多いため、積極的に摂取するべきでしょう。特に野菜や海藻、大豆の中に食物繊維は豊富に含まれています

また、幅広い栄養をバランスよく摂取するため、できるだけいろいろな種類の野菜を食べることが大切です。

オリゴ糖が多い大豆製品

善玉菌のエサとなるオリゴ糖は大豆製品に多く含まれています。オリゴ糖にはいろいろな種類があるのですが、その中の1つに大豆オリゴ糖というものがあるのです。大豆を用いた製品であれば、どれにも含まれています。

大豆はさまざまな料理との相性が良いです。料理のレパートリーの中に大豆料理を加えてみましょう。ただし、豆乳や豆腐、納豆などは大豆の量が減っているため、大豆をそのまま食べることをおすすめします

ヨーグルトやぬか漬けなどの発酵食品

発酵食品の中には細菌が生きたままの状態でたくさん含まれています。この細菌をプロバイオティクスと呼び、宿主に良い作用をもたらすと言われています。そのため、発酵食品の摂取によって腸に細菌が届けられて腸内の善玉菌の数が増えるとされています。

発酵食品は菌で発酵させることによって作られたもので、納豆やキムチ、ヨーグルト、ぬか漬けなどが代表的です発酵食品は栄養価が豊富なものが多いため、その点でもおすすめできます。

規則正しく食べる


食生活は排便リズムに大きく関わります。朝食を胃に入れることで胃・結腸反射が起きて腸を刺激し、蠕動運動を促すため、毎日同じ時間帯に食事をしていれば、自然と排便も規則正しくなるでしょう。腸を活動的にさせるためにも朝食は大事でしょう。

また、腸が休まるときがなくなってしまうと腸の活動が鈍ってしまい、便秘になったり、悪玉菌が増えたりする原因となります。そのため、間食や夜食は食べない方が良いでしょう。

栄養バランスを考える

栄養バランスの良い食事を取っていると善玉菌が自然に増えるようになります。栄養のバランスが悪いと、腸内に有害物質が発生するようになり、それをエサとして悪玉菌が増えます。肉ばかり食べるより、食物繊維も一緒に食べれば、有害物質の発生を抑えることができます。

そのため、肉や魚、野菜、果物などをバランスよく摂取することを心がけましょう。毎日できるだけたくさんの品目の食材を食べ、特定の食材を好き嫌いせず食べることが大切です。特定の食材に偏ると栄養まで偏ってしまいます。

適度な水分補給


腸内にとっては水分補給も重要です。便の大部分は水分によって構成されているため、水分が不足すると便秘になりやすくなります。利尿作用のあるコーヒーやお茶ばかり飲んでいる方は注意しましょう。

また、特に夏場は水分不足になりやすいため注意しましょう。熱中症を防ぐためにもしっかりと水分を摂るべきです。

腸内環境を整える方法:運動編

腸内環境は運動などで整えることができます。ウォーキングやストレッチなど、腸内環境を整えられる運動のポイントを説明します。

ウォーキングで運動不足を解消

腸内環境を整えるためには運動不足を解消するべきですが、激しい運動は必要ありません。ウォーキング程度の運動でも十分腸に刺激を与えられます。たとえば通勤で電車を利用しているならば、ひと駅手前で降りて歩きましょう。毎日30分程度でも歩くことが腸を健康にします。

ストレッチで腸内運動を促す


ストレッチをすることによって、腸に刺激を与えて運動を促すことができます。便秘気味の方は試してみてください。

腸はさまざまな筋肉が関わっています。ストレッチによって全身の筋肉を刺激することで、それが腸を動かす筋肉にも作用することが期待できます。便秘解消にも効果が期待できるでしょう。

リラックス効果やストレス軽減も期待できるので、ストレッチは毎日続けることをおすすめします。負荷が弱いため、毎日やっても筋肉は疲れないでしょう。

まとめ

腸内環境が悪いと便秘や下痢気味になってしまいます。ストレスや運動不足、生活習慣の乱れが腸内環境を悪化させてしまうので、こちらで紹介した方法で食事や運動を見直して腸内環境を整えましょう。