有酸素運動の種類はたくさん!家でもできる有酸素運動

体を鍛える運動はさまざまにあります。健康の維持、ボディラインを綺麗に見せるため、ダイエット目的など運動を始めるきっかけも色々です。とは言っても、いざ運動を始めようとしたとき、どこかとっつきづらいイメージがあるかもしれません。

しかし、意外と手軽にできる運動もあります。ざっくり運動と言いましたが、運動を大まかに分けると2種類あります。ひとつは筋肉トレーニングなどの無酸素運動、もうひとつは有酸素運動です。

ここでは、

  • 有酸素運動の効果と特徴
  • 有酸素運動の種類
  • 自宅で出来る有酸素運動

を紹介していきます。有酸素運動の特徴を知って、自分に合っているかなど理解したうえで、ダイエットや健康のため、実践してみてください。

有酸素運動ってどんな運動?

ここでは、有酸素運動の特徴とその効果について紹介していきます。これから運動を始めるときの知識として、頭に入れておきましょう。

酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる運動


有酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、エネルギーに変えて動く運動のこと。人間の体は、取り込んだエネルギーのうち、使われず余ったエネルギーを中性脂肪に変えて貯蓄していきます。

体を動かすのに必要なエネルギー源に糖質が挙げられます。この糖質が体の中で不足すると、貯蔵していた中性脂肪を大量の酸素を使って燃焼し、エネルギーに変えて体を動かしていくのです。そうしたことから、中性脂肪が気になる方や血圧が高めの方などに、有酸素運動は特に効果があると言われています。

また、余分な脂肪を落とす効果があるため、ダイエット効果も狙えるでしょう。ほかにもスタミナがつくだけでなく、生活習慣病の改善や基礎代謝の向上、ストレス解消や睡眠質の向上など、さまざまな効果が期待されています。

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運動を持続するので持久力がつく

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階段を上ったり、軽く走ったりするなど、ちょっと運動しただけでも息苦しくなることがあるかもしれません。体を動かし続けると、どうしても大量の酸素が必要になってきます。酸素を体中に行き渡らせるためには、酸素を取り入れる力と押し出す力の、心臓や肺の働きが強くなければなりません。

有酸素運動はある程度の時間継続して行うため、必然的に呼吸機能が高まっていきます。心臓の周りの筋肉である心筋が鍛えられ、ちょっとしたことでも息が上がりにくくなる効果が期待できるでしょう。

深く呼吸するので呼吸器官が鍛えられる

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有酸素運動では、エネルギーを作り出すのに酸素が欠かせません。この不可欠な酸素をより多く取り込むには、呼吸筋と呼ばれる筋肉が必要です。呼吸筋とは呼吸を助けてくれる筋肉で、さまざまな部位がありますが、そのなかでも代表的な筋肉として横隔膜が挙げられます。

全身に酸素を巡らすためには、確かに心臓や肺の力強さも大切です。一方、深く呼吸することで呼吸筋といった呼吸器官も鍛えることができます。有酸素運動を持続することでより楽な呼吸へと変わっていくことでしょう。

代表的な有酸素運動の種類


体に良い効果をもたらしてくれる有酸素運動ですが、具体的にはどんな運動を指すのか、想像がしづらいかもしれません。ここでは有酸素運動にはどのようなものがあるのか、いくつか挙げていきます。自分に合った運動を見つけるきっかけになれれば幸いです。

ジョギング


有酸素運動のなかでは、割とポピュラーなものがジョギングです。同じく有酸素運動のランニングと混同してしまいがちですが、運動する目的が異なり、レース向けに早く長く走るのがランニング。ジョギングは、あくまでゆっくりと自分ペースで走り、脂肪を燃焼するための体を整える効果を狙った運動方法です。

しかし、ジョギングを1回だけ行っただけで、体重を大幅に落とすことは難しいとされています。というのも、体重1kgを落とすには、大体7,000kcalの消費が必要だと言われているためです。そう聞くと非常に難しく思われますが、考え方と運動の仕方次第では着実に体重を落とすことも可能になります。

ジョギングは、30分行うと約150~250kcalを消費すると言われています。1日1回ジョギングをすると考えたとき、これを1ヶ月続けることで1kg体重を落とせる計算になるでしょう。

また、ジョギングの際にポイントになるのが運動時間です。運動に使われるエネルギーは糖質から消費し、糖質が枯渇すると脂肪をエネルギーに変えて体を動かそうとします。そのため、脂肪をエネルギーに変換する前に運動をやめてしまっては意味がありません。ジョギングならば、約30分を目安に運動することを心がけましょう。

サイクリング

膝への負担が少なく、比較的気楽に始められるサイクリングも有酸素運動のひとつとしてあげられます。サイクリングに使う自転車の種類や走る場所、どんな風に走るかによっても消費カロリーは違ってきますが、30分で約100~200kcalを消費すると言われています。

お腹を意識し、ゆっくりと呼吸しながら乗ることがより効果が上げるポイント。気持ちよく外の景色を見ながら、自分の好きなコースに合わせて運動できるのが魅力です。体重を落とす目的で行うよりも、楽しみながらリフレッシュ感覚で行える運動方法と言えるでしょう。

ただし天候が悪い日にはできないという難点があり、毎日継続して運動することが難しくなることもあります。もしもサイクリングで運動を継続したいと考えているのなら、室内でも行えるエアロバイクなども導入してみると良いでしょう。

ウォーキング


ただ歩くだけのウォーキングも、有酸素運動に含まれます。歩く速度でも変わってきますが、30分のウォーキングで100~160kcalの消費が可能です。歩く際は姿勢を正しくして丹田(おへそ辺り)に力を入れ、お尻の筋肉も意識して歩くと、お腹とお尻の引き締め効果も期待できます。

またウォーキングに使用する靴は、靴底がボコッと凸面状になったものがおすすめ。インナーマッスルを鍛えて、ダイエットの効果をより高めてくれます。

スイミング


有酸素運動のなかでも、割と消費カロリーが大きいのがスイミングです。どんな風に泳ぐのか、泳ぎ方によっても変わってきますが、30分で300~500kcalを消費できると言われています。

最も消費するカロリーが高い泳ぎ方はバタフライですが、クロールや背泳ぎでも十分です。とはいえ、自分のペースに合わせて長く続けていきたいと考えているのなら、平泳ぎなど無理のない泳ぎ方を選んだ方が良いでしょう。運動する際は呼吸を整えつつ、お腹を意識してゆったりと泳ぐと効果が上がります。

なわとび


学生時代によく使っていたなわとびも、有酸素運動のひとつとなります。なわとびの飛び方次第ですが、30分で約200~500kcalと大きくカロリーを消費できる運動方法です。手元になわとびがないとき、あるいは外でできないときなどは、エアーなわとびでも問題ありません。

トランポリン


有酸素運動のうち、最近注目されているのがトランポリンです。ただ飛んでいるだけと思いがちですが、飛び方によっては下半身やくびれにも効果があると言われています。消費カロリーも30分で100~160kcalとウォーキングと同様の効果が見られます。楽しく運動したい方にはおすすめの運動法と言えるでしょう。

フラフープ

小学校でやった経験があるかもしれないフラフープも、じつは立派な有酸素運動です。消費カロリーは、30分で100~150kcalとウォーキングとあまり変わりありませんが、続けることでくびれ効果が期待されると言われています。ただし腰に負担がかかるため、痛めない程度に続けていくことが大切です。

アクアビクス


水中で行う運動のアクアビクスは、シニア層に人気の有酸素運動です。やり方によっても異なりますが、30分で約120~200kcalを消費しながら、かつ膝や腰に負担をかけることなく運動できるとして注目を浴びています。

普通に運動するより水の抵抗を受けることから、筋力アップを図ることも可能。さらに水の中で呼吸するような運動をすれば、自然に心肺機能も鍛え上げる効果が期待できます。

家の中でもできる有酸素運動の種類

有酸素運動にもさまざまな種類がありますが、なかには特別な器具を用意したり、外出したりせずとも、家の中でもできる手軽な有酸素運動も存在します。ここからは室内でも気軽にできる運動を紹介していきます。自分の空いている時間に試してみてはいかがでしょうか。

階段の昇り降り


息切れしてしまいがちな階段の昇り降りも、気軽にできる有酸素運動のひとつです。ハードな分だけ消費カロリーも30分で200~400kcalと大きく、とても効率が良い運動方法と言えます。カロリーを消費するだけにとどまらず、美脚効果や下半身の筋トレ効果も期待できるでしょう。

踏み台昇降

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雑誌でも何でも良いのですが、踏み台になるものをひとつ用意するだけで、どこでもできてしまう有酸素運動です。1回20分でも効果が期待される踏み台昇降は、1時間しっかりやると324kcalを消費できるとされています。

さらに、自分の好みに合わせて踏み台の高さを調節するとこで、よりカロリーの消費を上げることも可能です。踏み台としてステッパーを使っても良いでしょう。

エアーウォーキング


天候や外に行けないときなどは、その場でリズム良くウォーキングすることでも有酸素運動効果があります。運動する場合、部屋であってもスリッパや素足ではなく、必ずクッション性のあるシューズを使いましょう。

丹田を意識して背筋を伸ばして姿勢良く、両腕や両膝をまっすぐ上げることを心がけます。両腕を振るときは、肩甲骨を動かすようなイメージを持ちつつ動かすと良いでしょう。

まとめ

有酸素運動は種類もさまざまにあれば、運動法ごとに消費カロリーも異なります。自分のやりやすいものから取り入れてみてください。案外家の中で何気なく行っている動作ひとつを意識することで、有酸素運動につながることもあるものです。

ただし健康やダイエット効果を求めるなら、その日限りで終わらせるのではなく、運動を継続して行うことが大切となります。紹介した運動以外にも、もしかしたら自分により適した運動方法があるかもしれません。あらゆる方向から自分に合った運動方法を見つけて、無理なく続けていくと良いでしょう。