有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?比較と検証

ダイエットというと、ゆったりとした体に負荷をかけない有酸素運動に取り組む方も、筋力トレーニングが必要と考える方もます。実際に効果が期待できるのはどちらの方法なのでしょうか。

今回は

  • 有酸素運動・筋トレそれぞれのダイエット効果
  • 有酸素運動・筋トレの特徴
  • 有酸素運動と筋トレ、ダイエット効果が高いのはどっち?
  • 有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニング方法

について紹介します。有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)のどちらがダイエットに有効か知っておきましょう。

有酸素運動のダイエット効果とは?

ダイエットには、ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳といった有酸素運動が推奨されています。有酸素運動のもたらすダイエット効果について具体的に見ていきましょう。

体に酸素をとりこんで脂肪を燃焼


有酸素運動は、体に酸素を取り込むことでエネルギーを得て体を動かす運動です。最初のうちは血中の脂質をエネルギーに変えて燃焼しているだけですが、20分もたつと体内にある皮下脂肪や中性脂肪を燃焼させるようになります。運動によるダイエットなので、健康的に痩せられるでしょう。

代謝を向上させることで痩せやすい体に

また、有酸素運動を継続することで血中の脂質が燃焼され、血液がサラサラになる効果も期待できます。血行が促進されるため、体内の栄養素を効果的に分解する酵素などの動きが活発になり、代謝が促進されます。基礎代謝が上がることで、痩せやすい体作りにも役立つでしょう。

自律神経を整えるはたらきによって脂肪の蓄積を防ぐ

適度な運動は自律神経のバランスを整えることが可能です。自律神経は、活動をつかさどる交感神経とリラックスをつかさどる副交感神経が交互にバランスをとっています。交感神経は臓器を動かす力も持っているため、脂肪を蓄積させず分解、消化して脂肪の蓄積を防ぐはたらきがあります。

筋肉を分解する作用があるため筋肉太りを解消できる

有酸素運動に限らず、体を動かすと筋肉のタンパク質をエネルギーとして消費します。筋トレによって筋肉を破壊すると、体はそれをより大きく修復しようとします。

しかし有酸素運動の場合、運動強度はそれほど高くありません。負荷が少ないため回復の流れが起きづらく、筋肉量が減るとされているのです。筋肉をつけたい方にはおすすめできませんが、筋肉太りで悩んでいる方にとっては、筋肉を分解してほっそりしたボディラインを手に入れるのに役立つといえます。

筋トレのダイエット効果とは?

瞬間的な力で短時間に体に負荷をかけて筋肉を作り出す運動のことを、無酸素運動といいます。筋力トレーニングは無酸素運動の代表的なものです。筋トレのダイエット効果について知っておきましょう。

短時間で多くのカロリーを消費できる


筋トレをはじめとする無酸素運動は、短時間で多くのカロリーを消費することができます。そのため、とりすぎたカロリーを効率的に消費するために有効な運動です。また、無酸素運動は長時間にわたって継続する必要はないので、忙しい方にも最適です。

運動後にも脂肪を分解し燃焼されやすい状態を作る

無酸素運動は、単に運動している間にカロリーを消費するものではありません。それだけではなく、運動後にも体にはたらきかけて、脂肪を分解させやすい体を作り出すことが可能とされています。無酸素運動は、そのとき限りのダイエットではなく、今後も太りにくい体を作るために役立つでしょう。

気になる部分を引き締めることができる

有酸素運動は全身運動なので、血行促進や全身の脂肪燃焼に効果が期待できます。一方無酸素運動である筋トレは、お腹ならお腹、太ももなら太もも、二の腕なら二の腕というように、気になる部分にのみアプローチすることが可能です。

筋肉量によって基礎代謝が上がり痩せやすい体質に


筋力トレーニングを中心とした無酸素運動は、体の筋力量が増え、その分代謝も上がります。特に基礎代謝といって、寝ている間など何もしなくても消費するカロリー量が増えるので、痩せやすく太りづらい体質に近づけるでしょう。基礎代謝量は個人差がありますが、それは筋肉量などによって変わってきます。筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝もアップさせることが可能です。

有酸素運動の特徴

ジョギングやウォーキングなど体に軽い負荷をかけて継続して行う運動が、有酸素運動です。ほかにもいろいろな種類があるので、有酸素運動の共通した特徴を知っておきましょう。

毎回20分以上継続して行う

有酸素運動が脂肪燃焼に効果があるのは、始めてから20分以上たってから。運動し始めの20分は血中の脂質を燃焼するだけなので、血液をサラサラにする効果は期待できますが、痩身とまではいきません。有酸素運動でダイエットに挑戦する場合は、20分以上継続しましょう。

老若男女問わず挑戦しやすい

ジョギングやウォーキングなど、初心者でも取り組める運動が多いのも有酸素運動の特徴です。筋力トレーニングを中心とする無酸素運動は、やり方などを把握していないと逆効果になることもあります。有酸素運動は体への負荷が少なく、なじみのある種目が多いので、初心者でも男女問わず挑戦しやすいのです。

即効性が期待できる

有酸素運動は20分以上継続する必要はありますが、それ以降はどんどん脂肪を消費していきます。定期的に継続して習慣化することで、比較的すぐに効果が実感できるでしょう。とりすぎたカロリーを運動で消費したいときも、消費カロリーがわかりやすいので最適です。

痩せすぎるとガリガリになる心配も


有酸素運動は筋肉を作り出す運動ではないため、緩やかに筋肉を燃焼させることもあります。やりすぎるとガリガリになってかえって見栄えが悪くなってしまう可能性もあるため注意しましょう。適度に筋肉も保ちつつスタイルラインを美しくしたいなら、無酸素運動を組み合わせるかプロテインなどを摂取するようにしてください。

週3日以上継続して行う必要がある

有酸素運動は確かにカロリーは消費できるのですが、脂肪を燃焼させようとすると、20分以上の運動を週3日以上継続して行う必要があります。そのため、ジョギングやウォーキングなどは生活リズムのなかに取り入れて習慣づけると良いでしょう。サイクリングも有酸素運動にあたるため、通勤や通学を自転車に変えるのもおすすめです。

筋トレの特徴

無酸素有働の代名詞でもある筋トレは、有酸素運動とは対照的な特徴があります。有酸素運動のポイントとあわせて押さえておきましょう。

1回のトレーニング時間は短い

筋肉トレーニングをはじめとする無酸素運動の特徴は、短時間で体に大きな負荷をかけることです。そのため、1回のトレーニング時間は極めて短く済みます。忙しい人でも空き時間で手軽に始められるのが筋トレの魅力です。

ダイエット法としての即効性はあまりない

筋トレによるダイエットは、筋肉をつけて代謝を上げ、痩せやすい体にするという流れです。脂肪を直接燃焼するわけではないため、有酸素運動ほどの即効性はありません。短時間の運動を長く続けること、体の気になる部分をメンテナンスするように運動することが特徴です。

効果を出すためには正しいフォームで行うことが必要

ダイエット
筋トレは正しい姿勢、正しいフォームで行うことが重要です。自己流のトレーニングでは効果がないばかりか、ケガのリスクもあります。筋トレを行う際は、プロの指導を受けるか、しっかりと鏡を見てフォームをチェックするようにしましょう。

トレーニングの翌日は筋肉痛になりやすい

筋トレは、筋肉に過度の負担をかけて脂肪を分解して筋肉を作り出します。そのため、疲労物質である乳酸やストレス物質のコルチゾールが溜まりやすいです。また、トレーニングの翌日は筋肉を回復させるために筋肉痛になりやすいでしょう。

痩せやすい体質に変化するためリバウンドしづらい

筋トレをすると、太りにくく痩せやすい体質へと近づくことが可能です。筋肉量が増えて痩せやすい体質になれば、リバウンドのリスクも減らせます。長い目で見て痩せたいという方には筋トレがあっているでしょう。

有酸素運動と筋トレ、ダイエット効果が高いのはどっち?

では実際にダイエットを考えている場合、有酸素運動と筋トレのどちらに取り組むのが効果的なのでしょうか。それぞれのダイエット効果を比較して考えてみましょう。

即効性なら有酸素運動、リバウンドを防ぐなら筋トレ


食べすぎたカロリーを何とかしたい、全体的にぽっちゃりした体を引き締めたい、とにかく体重を落としたいというときは有酸素運動が最適です。即効性があるため、摂取したカロリー以上を消費することで痩せられます。その分、有酸素運動をやめるとリバウンドしやすいため注意が必要です。リバウンドを防ぎたいのであれば、筋トレのほうが適しているでしょう。

それぞれの特徴を踏まえて自分に合ったやり方を選択

痩せたい、といってもどのような悩みを持っているかによって、有酸素運動と無酸素運動どちらが適しているかは違ってきます。全体的に痩せるなら有酸素運動、部分痩せや体質改善なら筋トレです。自分に合ったものを選びましょう。

効率よく痩せたいなら両方の運動を組み合わせ

効率よくダイエットをしたいなら、筋トレをした後に有酸素運動をすることです。筋トレで体を鍛えておくと、体が脂肪を分解してくれて燃焼しやすい環境になります。その後に有酸素運動をすると、20分たたなくても脂肪の燃焼が始まり、とても効率的です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニング方法

有酸素運動と筋トレは、組み合わせることによって高い効果をもたらします。有酸素運動と筋トレを組み合わせた方法をチェックしてみましょう。

筋トレ後に有酸素運動で脂肪燃焼を高める

まず筋力トレーニングを先に始めるようにしてください。そうすると、有酸素運動で脂肪が燃焼するまでにかかる時間が短くなり、より短い時間で多くの脂肪を燃焼できます。

理想は「筋トレ30分~1時間」→「有酸素運動20分」

もっとも理想的なダイエットメニューは、筋トレを30分から1時間程度行って、それから有酸素運動を20分程度行うことです。筋トレも30分ずっとトレーニングをするのではなく、体の部位を変えて気になるところを数回ずつ行うようにしましょう。

筋トレ直後か2時間後に有酸素運動を始める

有酸素運動を始める時間は、筋力トレーニングが終わってすぐ後のほうが望ましいです。直後に時間が確保できない場合は、すこし間を空けて筋トレの2時間後くらいにしましょう。筋トレ後、2時間程度で増える成長ホルモンが、脂肪の燃焼を助けてくれます。

運動後のプロテインで過食を抑えて筋肉を守る


運動後、特にカロリーを消費する有酸素運動後はとてもお腹がすいてしまいます。ですが、そこで食べてしまうと、エネルギーを吸収しすぎてしまうなんていう事態になりかねません。運動後は、有酸素運動で落ちてしまう筋肉を強化するためのプロテインを飲みましょう。お腹をある程度満たしておくことで過食を防いでください

運動の前後にストレッチを取り入れる

ダイエット
有酸素運動にせよ、筋力トレーニングにせよ、重要なことは運動の前後にストレッチを取り入れることです。体を伸ばすことでトレーニング効果がより上がりますし、ケガの防止にもなります。運動後のクールダウンとしてもストレッチは最適です。

まとめ

ゆっくりと体に負荷をかけない運動を長続きさせる有酸素運動と、無酸素運動である筋力トレーニングには、運動の効果において違いがあります。ダイエットを効率的にするのであれば、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが良いでしょう。目指す体型や結果によっても、最適な方法には個人差があります。自分に合った運動を選んで行ってください。