有酸素運動は室内でもできる?意外な方法も発見!

ジョギングやウォーキングなどをはじめとする有酸素運動は、健康増進やダイエットに役立つとして注目されています。生活に取り入れやすい軽い運動とはいえ、毎日やるには少し努力が必要ですし、天候にも予定が左右されるのが難点です。

今回は

  • 有酸素運動のダイエット効果
  • 有酸素運動でなかなか痩せられない人によくある原因
  • 自宅などの室内でできる有酸素運動:器具なし、器具あり編
  • 運動嫌いでも自宅でできる意外な有酸素運動

について紹介します。手軽にできて続けやすく、その上室内でできる有酸素運動をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

有酸素運動のダイエット効果とは?

有酸素運動が体に良いとされているのは、血液中の脂質を燃焼してサラサラにしたり、体内の余分な脂肪を燃焼したりできるためです。ここでは特に有酸素運動のダイエット効果に注目してみましょう。

体に酸素を取り込むことによって溜まった脂肪を燃焼


有酸素運動は、体内の隅々にまで酸素を取り込むことで酸素の助けを借りて余分な脂肪を燃焼させます。炭水化物などの糖、体内に溜まった皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして利用するため、有酸素運動を続ければ贅肉を減らす効果が期待できるでしょう。

基礎代謝が上がって体重が減りやすくなる


有酸素運動は、血液中の脂質からまず燃焼します。体内の隅々まで酸素をいきわたらせた結果、内臓が活発に動くようになります。そうすると基礎代謝が上がって、何もしなくても消費するカロリーが増加。基礎代謝が上がることによって、同じ運動をしても脂肪が燃焼されやすい体になり、体重も減りやすくなるのです。

自律神経のバランスが整って太りにくい体質になる


負荷のかからない持続的な運動である有酸素運動は、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えるはたらきが期待できます。自律神経は、内臓を動かしたり活動をつかさどったりという役割の交感神経と、リラックスをつかさどる副交感神経でできています。

適度な運動をすることで、交感神経と副交感神経のバランス、すなわち自律神経のバランスを整えることが可能です。代謝が改善され、太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。

有酸素運動でなかなか痩せられない人によくある原因

有酸素運動はダイエット効果があるとされていますが、なかにはジョギングやウォーキングをしてもなかなか痩せられないという人もいます。有酸素運動で確実にダイエットするために、有酸素運動で痩せられない原因を知っておきましょう。

運動嫌いのため長続きしない

有酸素運動は、まず血液中の脂質を燃焼してから体内にある炭水化物や脂質の燃焼というように、段階的に効果を発揮します。つまり、脂肪を減らすには20分以上の有酸素運動が必要です。運動嫌いのために長続きできない方は、効果も実感しづらいでしょう。

ジムに通う時間が取れない


ジョギングやウォーキングのほか、水泳やエアロバイクなども有酸素運動の一種です。カロリー消費が高く、ひざや腰への負担も抑えられることから多くの人に支持されています。ただし、特別な設備や器具が必要なので自宅ではできません。スイミングスクールやスポーツジムなどでこれらの運動を行うのが一般的ですが、ジムに通う時間が取れないと徐々に足が遠くなります

運動の頻度が下がればなかなか痩せられません。有酸素運動は1回につき20分程度続けることも重要ですが、週3~5回程度行わないと、リバウンドもしやすいです。ジムになかなか通えないせいで、ダイエットがうまくいかないのかもしれません。

天候や気候によってサボりがちになり効果が出ない


スポーツジムに通わずとも、ウォーキングやジョギングなどであれば1人でも始められます。ですが、野外で行う有酸素運動は天気に予定を左右されます。暑すぎてできない、寒すぎてできない、雨が降ってできないといったことでサボりがちになってしまえば、ダイエット効果は期待できないでしょう。

有酸素運動によるダイエットを成功させるには継続することが何より大切なので、サボる理由ができやすいとダイエットも失敗しやすいです。

自宅などの室内でできる有酸素運動とは?~器具なし編~

ジョギングやウォーキング、水泳など一般的な有酸素運動は天気に左右されたり、ジムへ行かなければならなかったりといったわずらわしさがあります。しかし、室内でできる有酸素運動ならその心配はありません。運動習慣がつかずにダイエットをあきらめてしまった経験のある方は実践してみてください。ここでは特に、器具なしでもできる手軽な方法を紹介します。

スクワット


無理なく行うことができる有酸素運動の代表格はスクワットです。スクワットは単純なように見えて全身を鍛えることが可能です。

まず、足を肩幅まで開いて立ちます。つま先はまっすぐ前を向け、手の位置は肩と同じところに戻します。股関節から後ろに曲げるように、ひざをゆっくりと90度になるまでおろしていきましょう。地面と太ももが平行になったらゆっくりと上がっていきます。ひざが前に出ないように腰を落とすことを心がけてください。

踏み台昇降


踏み台昇降運動も、効果的な有酸素運動の一つです。まずは最初に片足を踏み台に乗せます。もう片方の足を踏み台に乗せ、最初に乗せたほうの足から順番におろしましょう。次はもう一方の足から乗せるというように運動を続けます。この2つを1セットとして10回ほど行ってください。市販の踏み台でも使えますし、体力のない人でもできる有酸素運動です。

もも上げ運動


足の太ももを上げるもも上げ運動は、下半身のシェイプアップやヒップの引き締めに役立ちます。まず、腹筋とおしりに力を入れ、呼吸を整えます。手は重ねてお腹の上に置きましょう。そうして手の方向にひざを引き上げてください。このとき、手の位置が高くなればなるほど腹筋を多く使います。手の高さはお腹の位置から始め、だんだん高さを上げていくようにしましょう。

エアー縄跳び


縄跳びを継続して行うと有酸素運動になりますが、室内で縄跳びを行うのは大変危険です。しかし、エアー縄跳びであれば、周りにぶつかる心配はありません。縄跳びを跳ぶ要領で両手を回しながら上下に飛び、その次は左右に腰を動かしながら跳びましょうこの動きを繰り返すことで、立派な有酸素運動になります。

ラジオ体操

https://www.youtube.com/watch?v=b4SH_lap4ag
ラジオ体操も、本気で行うと全身を大きく使う良い運動になります。ラジオを聞きながら毎日決まった時間に行えるのも、継続にはちょうど良いでしょう。ラジオ体操は第一、第二とあり、テレビで動きの解説も確認できます。正しいフォームで行っているかどうかチェックしながら取り組んでみてください。

ヨガ


インナーマッスルを鍛えるヨガについても、きちんと行うことで立派な有酸素運動になります。酸素をたっぷりと取り込めるよう、深呼吸をしながらポーズを行いましょう。インナーマッスルを鍛えることでほどよく全身の筋肉を刺激して、代謝アップにつながります。呼吸はお腹に息を溜めるイメージの腹式呼吸を意識してください。吸ったときにお腹や背中の周りがふくらんでいればOKです。

フラダンス


ダンスも有酸素運動ですが、ハードなダンスは初心者には大変です。運動が苦手な方は、比較的運動量の少ないフラダンスに挑戦してみてはいかがでしょうか。フラダンスは、姿勢を良くして腰の筋肉を動かせます。

基本の動きは次のとおり。まず片足を出して腰を動かし、次は片足をひいて腰を動かします。音楽に乗せて動かして、自宅でも楽しくダイエットしましょう。腰を動かすときは、わきの下に体をつけるようにして、かかとが上がらないように注意してください。

自宅などの室内でできる有酸素運動とは?~器具あり編~

効果的に有酸素運動をするには、器具を使うと良いでしょう。自宅でもできる器具を使った有酸素運動に、フラフープやエアロバイク、バランスボールやステッパーなどがあります。好みや部屋の事情にあわせて検討してみてください。

フラフープ


フラフープは、特にウエストに対してしっかりアプローチしたい方におすすめの方法です。フラフープをお腹周りで回転させるだけでも、お腹の内側の筋肉を鍛えられます。足は肩幅に開き、重心を真下におろすように屈伸をしながら回すという上級者テクニックもあるので、慣れたら挑戦してみましょう。

このほか、腕を使って回すと、二の腕の引き締めトレーニングになります。両脇のインナーマッスルを鍛えると脂肪がつきにくくなるので、痩せやすい体質づくりのためにも取り入れてみると良いでしょう。

エアロバイク


サイクリングと違い、エアロバイクを購入すれば天候の心配なく有酸素運動に取り組めます。ポイントは、座るポジションと高さです。サドルの高さは、下へペダルを回したときにひざが伸び切るか伸び切らないかくらいの高さに調整しましょう。さらに、サドル位置を後ろに下げるとおしりの筋肉も鍛えられます。お腹に力を入れながら、背中を曲げないよう姿勢良くこぐことが重要です。

バランスボール


バランスボールは手軽さと汎用性の高さから特に人気のある有酸素運動です。身長にあったサイズを使用しましょう。いろいろな使い方ができますが、基本はバランスボール乗って姿勢を正し、腕を前に伸ばして組み左右にひねる運動です。手を斜めに上げたり、バランスボールに座ったままでひざを上げたりするなど、鍛えたい場所によって工夫してみてください。

ステッパー


ステッパーは場所もとらず、ながら運動に最適な有酸素運動。姿勢を正してステッパーを踏むだけと使い方も簡単です。ステッパーは片足で踏むと反対の足が上がるようになっています。1分間に30カウントくらいの負担にならない速さで行いましょう。主に下半身を鍛えられます。

運動嫌いでも自宅でできる意外な有酸素運動とは?

自宅でできる有酸素運動をご紹介してきましたが、運動が嫌いな人は、それでもハードルが高いと思われるかもしれません。しかし、毎日の生活のなかでも少し工夫をするだけで有酸素運動と同じような効果が得られる行動があります。一例をご紹介しましょう。

お風呂につかって血行を良くする


実は、お風呂につかって血行を良くすることも有酸素運動と同じ効果が得られるとされています。シャワーよりもお風呂のほうが体を温めることができますし、温かいお湯につかることで全身の血行を促進。代謝もアップできるでしょう。ダイエットの場合は、お風呂につかるだけでなく、5分ごとに入ったり出たりしてカロリー消費を増やす方法がおすすめです。

雑巾がけや窓ふきなどの家事でも代用できちゃう!


日常の家事でも有酸素運動になります。まず、雑巾がけです。四つんばいの姿勢になって、背中をしっかりと伸ばしながら左右に雑巾をかけましょう。30分ほど続けることで血行が良くなってきます。

窓ふきも同様です。足を肩幅に開き、窓と平行に姿勢を保ちながら左右に腕を大きく振ってください。これも繰り返すことで体が温かくなり血行促進効果が見込めます。毎日のことなので、少しの工夫で十分な運動量が確保できるでしょう。

まとめ

ジョギングや水泳といった屋外やジムで行う運動は、行くのが憂鬱になったり、天候に左右されたりといったことで、継続できない場合があります。スクワットやフラダンス、バランスボールなど、室内でできる運動を取り入れることで、無理なく運動を続けましょう。どうしても運動が苦手という人は、お風呂に入って血行を良くしたり、毎日の雑巾がけや窓ふきなどの家事で大きく体を動かしたりすることで、有酸素運動のような効果をもたらすこともできます。ぜひ自分に合った方法を試してみてください。