腸内環境を改善する方法!腸内環境が悪くなる原因と対処法とは

「腸内環境が悪い」と感じることはありませんか?例えばよくお腹が痛くなったり、便秘や下痢が続いていたり…。腸内環境が悪くなる原因は、生活習慣に隠れていることがほとんどです。どうして腸内環境が悪くなってしまうのか、どうすれば改善できるのか、この記事では腸内環境が悪くなる原因と対処法をチェックしていきます。

そもそも腸の役目とは?

「腸内環境」とよく言いますが、そもそも「腸」がどんな役目を持っていて、どんな働きをしているのかはご存知でしょうか?まずは腸内環境を良くするために欠かせない、腸についての基礎知識をおさらいしていきましょう。

食べ物の消化吸収

腸の大きな役割の一つが、食べたものの消化吸収です。胃袋に入った食べ物は腸の中を通りながら、消化されて栄養素となり吸収されたり、老廃物は排出されたりといった工程を踏みます。つまり腸の環境が悪くなってしまうことで、消化不良を起こして便秘や下痢をしたり、栄養が上手く吸収されなくて体調不良を起こしたりしてしまうのです。

免疫機能を発揮して病原菌から体を守る

腸には食べ物の消化吸収の他にもう一つ、免疫機能を司るという役割があります。人の腸内には、およそ100種類以上・100兆個以上もの腸内フローラが存在しています。この腸内フローラのバランスが整うことで免疫機能は向上し、病原菌から身体を守ることができるのです。

こんなときは腸内環境が悪いかも!?

腸内環境が悪くなっているときは、具体的に次のような特徴があらわれます。一見腸内環境と関係なさそうな症状もあるので、注意してみてくださいね。

便秘が続いている

もう何日も思うように排便できず、便秘がずっと続いている…。こんな人は腸内環境が悪くなっている可能性が高いです。便秘が続くのは腸で食べ物を上手く消化・吸収できていないか、腸のぜん動運動が弱まっていて上手く便を排出できていないことが関係しています。

肌荒れ・吹き出物ができた

腸内環境は肌質ととても深いかかわりがあります。腸内の免疫機能は肌の免疫にも関係しているので、腸内環境が悪くなることで肌が弱くなり、菌に敏感に反応して肌トラブルを起こしやすくなるのです。また便秘が続くと、腸の中で溜まった老廃物が血液に取り込まれ、肌にまで流れてしまって肌荒れや吹き出物の要因になる可能性もあります。

太ってきた

じつは肥満の原因は、運動不足や食べ過ぎではなく、腸内環境の悪化だというケースもあります。腸内フローラが食べ物を分解するときに排出する短鎖脂肪酸は、脂肪の取り込みを止めて体に定着するのを防いでくれます。

もしも腸内環境が悪くなってしまうとこの短鎖脂肪酸が排出されなくなり、結果的に太りやすくなってしまうでしょう。また単純に、便秘を引き起こしやすくなるのも太る要因。腸内環境が悪いと食べたものが身体から出て行かず蓄積され、体重が増えたりお腹がポッコリ出たりしてしまいます。

過度の食事制限をしている

ダイエットなどで、極端に食事量を減らしている人は注意。人が食事で得ている栄養素は、身体のあらゆる部分を動かすために使われています。腸も同じように栄養で動かされているので、その栄養素が少なくなると絨毛が弱って、腸内環境が悪くなってしまうのです。

もちろん栄養の摂りすぎもよくありませんが、食事制限をするにしても、必要な栄養素はきちんと摂取するように心がけましょう。

腸内環境が悪くなってしまう生活習慣

では具体的に、どんな生活習慣を持っている人が腸内環境を悪くしがちなのでしょうか?思い当たる節がある方は、腸が不調に陥っている可能性があります。特に現代人に多い共通項ばかりなので、意識的な改善が必要になるかもしれません。

食生活の乱れ

食生活が乱れている人は、腸内環境も乱れます。例えば野菜を食べない人は食物繊維が不足しますし、脂っこいものが好きな人は栄養分が偏るでしょう。野菜・肉・魚のバランスの良い食生活が、腸内環境を整えるのに大切なことです。ジャンクフードやお惣菜ばかりの食生活になっている人は注意してください。

睡眠不足などによるストレス

腸内環境は自律神経と深い結びつきがあります。ストレスを溜め込んだり睡眠不足を抱えたりしている人は、自律神経が乱れてしまい、それが腸内環境を悪くしてしまうこともあるのです。便秘などで腸内環境が悪くなっていることから、初めて「ストレスを溜めているかも」と自覚する人もいます。

お酒を飲みすぎている

毎日の習慣として飲酒をしている方は多いかもしれません。アルコールは刺激物であり毒素も含んでいます。もしアルコールを摂りすぎてしまうと、腸内フローラが変化してバランスを崩すことに。結果、腸内環境が悪くなってしまいます。

慢性的な運動不足

毎日デスクワークばかりしている人や、車や乗り物に頼りっきりの人は運動不足に陥りがち。定期的な運動は血流を良くするほか、筋肉の動きで腸内の働きをサポートします。つまり運動不足な人は腸内の働きがどんどん鈍くなり、腸内環境を悪化させてしまうでしょう。腸内環境が悪いなと感じる人の中で、運動不足を自覚している人は要注意です。

腸内環境改善には、まず腸内細菌を知ろう

腸内環境を改善するにあたって、どんな部分を良くするべきなのか確認しましょう。効率的に腸の状態を整えたいなら、腸内細菌について知っておくと便利です。

腸内細菌のバランスが腸の働きに影響する

腸内フローラ(腸内細菌)にはいくつかの種類があり、これらのバランスが腸の働きに影響を与えています。よく言われるのが「善玉菌」と「悪玉菌」です。もしも善玉菌が減って悪玉菌が増えると、腸内細菌のバランスは崩壊。食べ物や運動習慣などで、このバランスを保つ必要があります。

腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌がある

腸内細菌には主に3つ、「善玉菌」と「悪玉菌」、「日和見菌」があります。一番多いのが日和見菌で、次に善玉菌、最も少なくあるべきなのが悪玉菌となります。この3種類の腸内細菌の多さの割合には適切なバランスがあり、これが崩れることで腸内環境が乱れ、身体全体にも悪影響を及ぼすのです。

腸内環境を改善!おすすめの食品

腸内環境を改善する近道は、食品で腸内環境を整えること。具体的には次の食品がおすすめです。たとえダイエット中でも取り入れられる食品なので、食事制限をしている方でも安心。毎日の食卓に積極的に並べてみましょう。

乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品

乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整えるための食品として有名です。ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品がその代表に挙げられます。ほかにも納豆やキムチといった発酵食品もおすすめです。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は腸内でビフィズス菌のエサとなるので、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのには最適です。小腸で吸収されることなく、確実に大腸に届くのが魅力。ゴボウや玉ねぎ、牛乳などの乳製品、それから大豆製品に多く含まれています。ゴボウの味噌汁などは、腸内環境を整えるのにもぴったりの食べ物と言えるでしょう。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維が腸内環境を整えてくれるのは有名な話です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性は善玉菌のエサになり、不溶性は腸のぜん動運動を促して排便をサポート。ゴボウやキャベツといった野菜類バナナやリンゴなどのフルーツ類がおすすめです。

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腸内環境を改善!生活を見直す方法

ここまでの内容を踏まえたうえで、腸内環境を改善するための具体的な生活習慣の見直しを行っていきましょう。今日からすべてを実行することは難しくても、大切なのは継続することです。健康のためにも、無理のない範囲で取り入れてみてください。

規則正しい食生活

毎日規則正しい食生活を送っているでしょうか?肉・野菜・魚と栄養バランスの整った食事を食べることはもちろんですが、1日3食同じ時間に食べることも重要です。食事の時間や量が毎日バラバラだと、消化のリズムが狂ってしまいます。栄養バランスと食事の時間・量に注意してください。

適度な運動

少しでも良いので、毎日続けられる運動を習慣づけましょう。例えば朝のゴミ捨てついでにウォーキングをしたり、通勤手段を徒歩や自転車に変えたりするだけでもOKです。とにかく毎日運動を続けることが、腸内の働きのサポートにつながります。激しい運動は挫折しやすいため、続けられる範囲の運動を習慣づけてください。

十分な睡眠時間の確保

毎日しっかり眠れていないという方は注意。十分な睡眠時間を確保できないと、自律神経が乱れて腸内環境も荒れてしまいます。眠る時間はしっかり決めて、夜更かしせずに布団に入るようにしてください。眠る前のスマホやTVは安眠を妨げるため避けましょう。

腸内環境を改善すれば体調が良くなる

腸内環境を良くすることで、着実に体調へ変化が現れてきます。なかには女性にうれしい効果も。具体的には次のような効果が見込めるでしょう。

代謝が上がる

腸内環境が良くなると、食べた物を消化してエネルギーに変換するための効率が上がります。食べたものを消化・吸収するスピードがアップするため、代謝が高まってダイエット効果を得られるでしょう。

免疫力が上がる

腸内環境が整うということは、つまり身体が本来持っている免疫機能の向上にも繋がります。免疫力が上がれば病気にかかりにくく、怪我をしたときの治りも早くなるとされています。

また、身体に溜め込んだ疲労を回復するスピードもアップ。腸内環境を気遣ううちに、疲れにくくなり体調が良くなったと感じる方もいるようです。

ダイエット効果が高まる

腸内環境が良くなることは、大きなダイエット効果を引き出します。前述の通り代謝が良くなるので、食べた分が脂肪になる前に、エネルギーとして効率よく消費できるようになります。さらに消化能力が高まることから、老廃物が効率的に排出されて便秘も解消。体重が落ちて身体のラインがスッキリと整います。

ストレスが改善される

腸内環境の乱れは、実はストレスのもとになることをご存知でしょうか。便秘になったり肌荒れが起きたりすれば、それだけでイライラしてしまいます。ほかにも腹痛がおきたり、免疫力が下がって身体の疲れが取れにくくなったりと、腸内環境の荒れはさまざまな要因でストレスに結びついているのです。

「最近イライラしやすいな」と感じる人は、腸内環境を良くすると些細なストレスがなくなり、イライラも軽減されるかもしれません。

まとめ

腸内環境は、身体にも心にも大きな影響を及ぼすものだとご紹介してきました。腸内環境が整うことで身体の健康が保たれ、ストレスが減って精神的な苦痛も和らぎます。何よりダイエット効果があるというのは、女性にとって嬉しいことでしょう。普段の生活習慣を少しずつ見直していけば、腸内環境は着実に整っていきますよ。

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