内臓脂肪率とは?内臓脂肪率を下げる方法

ウエストや太ももにつく皮下脂肪に悩む女性は多いでしょう。しかし脂肪にはもう一つ、内臓脂肪というものがあります。内臓脂肪は男性につきやすいと言われていますが、女性であってももちろん注意しなければならない脂肪です。

今回は

  • 内臓脂肪率とは
  • 自分の内臓脂肪率を知るには
  • 内臓脂肪率を下げるためにできること:食事療法・運動療法・生活習慣の見直し

について紹介します。内臓脂肪が増える前に改善するためにも、自分の内臓脂肪率について知っておきましょう。内臓脂肪を下げる方法も紹介します。

内臓脂肪率とは?

内臓脂肪は皮下脂肪と違い、見た目には分からないものです。痩せていても内臓脂肪が増えている可能性があるので注意しなければなりません。目安となる内臓脂肪率について説明しましょう。

体重や筋肉量から割り出した内臓脂肪の割合

ダイエット
自分は内臓脂肪が蓄積しているのか?それはどれくらいなのか?を知る目安となるのが内臓脂肪率です。内臓脂肪率は、筋肉量から内臓脂肪の割合を判定することができます。

標準:9.5以下

内臓脂肪が9.5以下の場合は、標準です。内臓脂肪率は高くなく、蓄積されているリスクも低いでしょう。食生活や運動などを怠らず、不規則な生活をしなければ、このままの数値でいられます。

やや高い:10.0~14.5

10.0~14.5になると少し蓄積されている状態です。このまま放置していると、内臓脂肪は増えていきます。食事の摂取カロリーに注意し、運動をする習慣をつけて内臓脂肪を減らしていきましょう。

高い:15.0以上

15.0以上は危険です。内臓脂肪は過剰に蓄積されている可能性が高いので、すぐにでも改善しなければならないとされています。積極的な運動や食事療法を行い、内臓脂肪を減らしていきましょう。

自分の内臓脂肪率を知るには

内臓脂肪率は体組成計などを使用すれば分かります。他にも自分の内脂肪率を知る方法があります。内臓脂肪率を知る方法について紹介しましょう。

病院での腹部CT検査


内臓脂肪率は病院で検査をして知ることができます。腹部CTを撮影することで、輪切りにした腹部の状態を見ることができ、内臓の周りの脂肪がどれくらい蓄積されているのかを認識できます。

現在ではメタボリックシンドロームを改善するために、内臓脂肪肥満ドックなどを行っている病院もありますので、気になる人は受診してみるといいでしょう。

BMI25以上は内臓脂肪を気にした方がいい

BMI(ボディ・マス・インデックス)はWHO(世界保健機構)が提唱する基準です。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出できます。18.5~25未満が標準範囲なので、25以上ある人は要注意

また、ウエストを計測してみましょう。おヘソ周りのサイズが男性85cm以上、女性90cm以上の場合、内臓脂肪が蓄積されている可能性があります。

内臓脂肪率を下げるためにできること:食事療法

内臓脂肪率を知り、改善が必要であれば早めに対策を立てましょう。内臓脂肪率を下げるには食事療法は欠かせません。食事の際の注意点を紹介します。

揚げ物や甘い物は控える


内臓脂肪率が高い人は、フライなどの揚げ物、炭水化物などを多く摂る傾向にあります。甘い物には目がなく、特に生クリームたっぷりのケーキやシュークリーム、油を多く使ったスナック菓子などをよく食べる人は内臓脂肪が蓄積されやすいです。

フライや油っこい食べ物、動物性脂肪の多いバターや肉類、カロリーの高いケーキやお菓子類などは控えるようにしましょう。ただし、無理に我慢するとストレスになってしまうので、低カロリーのものを食べるか、量を決めてそれ以上食べないようにしましょう。

外食は油を使った高カロリーなものが多いです。低カロリーの和食がおすすめ。外での食事はカロリーをチェックするようにしましょう。また、食事の後にデザートを食べると、カロリーの過剰摂取になりがちなので、食事と食事の間に少量のデザートを食べるようにしましょう。

常に腹八分目を心がける

お腹いっぱいになるまで食べるということを続けていると、内臓脂肪率が上がってしまいます。健康のためにも腹八分目が大切。そのためにも食事はゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。噛むことで満腹中枢が満足して過食を防げます。

早食いはNGです。一口食べたらお箸を置くくらいの意識で、ゆっくり食べて食べ過ぎを防ぎましょう。それでも食べ過ぎてしまう場合は、最初から量を少な目に用意し、食べ過ぎを防ぐようにしましょう。空腹を感じたら、まずはお水を飲むと、空腹感が減ります。

野菜を多めに摂り栄養バランスの良い食事をする


単品ダイエットは成功しにくいことからも分かるように、偏った食事はかえって脂肪を増やしてしまいます。ご飯やパンなどの主食をはじめ、野菜、魚、肉、海藻、豆腐などの大豆製品、乳製品を意識して摂るようにしましょう。

特に野菜はビタミンやミネラルのほか、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の働きをよくして、内臓脂肪の蓄積を防いでくれるので、積極的に食べるようにしましょう。

内臓脂肪率を下げるためにできること:運動療法

食事療法を行うとともに、運動をすることで消費カロリーを増やしましょう。内臓脂肪率を下げるためにおすすめの運動療法について紹介します。

ウォーキング・ジョギング

手軽にできるのがウォーキングやジョギングです。ウォーキングはいつもの歩く速さよりも少し速く、手を振って歩きます。足を引きずらないように、太ももを上げることを意識しましょう。景色を見ながら歩くのは、ストレス解消にもなります。少し体力がある人はジョギングがおすすめ。カロリー消費量も増えるでしょう。

ウォーキングやジョギングを行う際には、足や膝に負担をかけないよう専用のシューズを履くことをおすすめします。水分補給をしながら行うことも大事です。

スクワット


スクワットは全身の筋肉を鍛えられる運動です。正しいフォームで行いましょう。主な注意点としては、膝を内側に入れないようにすることと膝がつま先より前に出ないようにすること、視線はまっすぐ前を見ること、です。背筋を伸ばし、呼吸を止めないようにして行いましょう。

ドローイン

ドローインを行うことで、お腹の脂肪を減らすことができます。仰向けに寝て、息を吐きながらゆっくりお腹を凹ませ、次にゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。

腰にタオルを入れると腰が反るのを防げます。また、肩や足に力を入れず、お腹だけに意識を集中することが大事。お腹の上にタオルを乗せると、意識しやすくなります。

内臓脂肪率を下げるためにできること:生活習慣の見直し

内臓脂肪は普段の生活に大きく影響を受けるもの。内臓脂肪率を下げるには、睡眠やストレスなど日常生活を見直すことが大事です。日常生活における注意点を紹介します。

アルコールや喫煙は控える


アルコールは高カロリーで過剰摂取をすると脂肪が増えてしまうので、適量を守ることが大事。適量であれば血行をよくして健康にもいい影響を与えます。飲み過ぎている場合は休肝日を設け、量を控えるようにしましょう。お酒と一緒に食べるおつまみも、低カロリーのものを選びましょう。

喫煙は男性ホルモンに影響し、女性ホルモンの機能を低下させます。そのため、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。血液中の中性脂肪も増やすので、禁煙を心がけましょう。

充分な睡眠をとる

睡眠不足だと、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ってしまいます。さらに、食欲を旺盛にするグレリンというホルモンを増やしてしまうのです。

睡眠不足はイライラしやすく、疲労やストレスにもつながり、太りやすくなる原因になり兼ねません。早寝早起きを心がけ、睡眠をしっかりとるようにしましょう。寝る前にはぬるま湯につかり、リラックスするのもおすすめです。

ストレスは溜めない


ストレスが溜まると、余計に食べ過ぎてしまったり、甘いものを過剰に食べてしまったり、またアルコールを過剰に飲んでしまったりするものです。睡眠不足の原因にもなるので、ストレスは発散するようにしましょう。

疲れを感じたら休憩し、休日は仕事や家事などを忘れて好きなことをしたり、プチ旅行に出かけたりするなど、リフレッシュすることが大事です。

まとめ

痩せているように見えても、内臓の周りには脂肪が蓄積されているかもしれません。内臓脂肪率を測り、自分の内臓脂肪の蓄積をチェックしましょう。増やさないためにも、食事の量や質に注意し、運動を習慣にすることが必要です。

ストレスを溜めないことも大切なので、日頃からリフレッシュする時間を作り、ストレスを発散して内臓脂肪を増やさないようにしましょう。