内臓脂肪を減らす生活習慣・食習慣とは?

内臓脂肪が蓄積され、そのまま放置しておくと、命にかかわる重い病気になってしまう恐れがあります。内臓脂肪は生活習慣が原因で蓄積されてしまうもの。生活習慣を改善しないと、内臓脂肪は増えていくばかりです。

今回は

  • 内臓脂肪とは
  • 内臓脂肪が多くなる生活習慣
  • 内臓脂肪を減らす方法:食事編
  • 内臓脂肪を運動で減らす方法

について紹介します。内臓脂肪と生活習慣の関係についてまとめました。内臓脂肪を減らすための生活習慣についても紹介します。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは中性脂肪の一つで、内臓のまわりにつく脂肪のことです。もう一つの中性脂肪は皮下脂肪で皮下に溜まる脂肪。内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、女性でも加齢とともに内臓脂肪が増えやすくなるので注意が必要です。

内臓脂肪は落としやすく、つきやすいという特徴があります。皮下脂肪は一度ついてしまうと、食事や運動に注意してもなかなか落とせないもの。内臓脂肪は食事療法や運動療法で、落としやすいのです。ただし、つきやすいのも特徴なので、普段の生活から改善し内臓脂肪をつきにくい生活習慣を作ることが必要です。

内臓の周りにつく脂肪のこと

内臓脂肪が蓄積され、そのまま放置しておくと、命にかかわる重い病気になってしまう恐れも。内臓脂肪は生活習慣が原因で蓄積されてしまうもの。生活習慣を改善しないと、内臓脂肪は増えていくばかりです。内臓脂肪を減らすための生活習慣について紹介しますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

食生活の欧米化により内臓脂肪が多い人が増えた


中には食べる量は多くないのに内臓脂肪が増えた、という人もいるでしょう。内臓脂肪は食べる量だけではなく、食事の内容にも関係します。

現代では、動物性脂肪を使ったバターや生クリームで作った料理や、肉類を食べる機会が増えています。そういった欧米スタイルの食事は、高カロリーで高タンパク。内臓脂肪を増やすにはもってこいなのです。

あなたは大丈夫?内臓脂肪が多くなる生活習慣

内臓脂肪が増えるのは普段の生活に原因があります。内臓脂肪を増やさないためにも、生活習慣を振り返ってみることが必要です。自分の生活習慣をチェックしてみましょう。

食事や間食でエネルギーを摂りすぎている

カロリーの過剰摂取は内臓脂肪を増加させます。1日の摂取カロリーをチェックしてみましょう。

食事の量だけでなく、どのような食べ物を好んで食べているかをチェック。揚げ物などの油っこいもの、肉類、ケーキやアイスクリームなどをよく食べる人はカロリーの過剰摂取の可能性が高いです。また、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を多く食べている人も注意しましょう。

アルコールを過剰に摂取している


毎日飲み歩いている人や、家で浴びるほどお酒を飲んでいる、という人も内臓脂肪のリスクが高くなります。アルコールの適量は次の通り。ビールならグラス2杯程度、日本酒なら約2/3合強、焼酎なら約1/2合強、ワインならグラス2杯程度です。

適量なお酒は健康にいいとされていますが飲み過ぎは厳禁。休肝日などを設けて飲み過ぎないようにしましょう。

慢性的な運動不足

摂取カロリーが高く消費カロリーが少ないと内臓脂肪肥満になりやすいです。運動不足は血行を悪くし、消費カロリーも増えません。筋肉量も減り、基礎代謝も低下してしまい脂肪がつきやすくなります。加齢とともに脂肪がつきやすくなりますので、運動をして内臓脂肪を減らすことが必要です。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると、過食に走ったり、お酒を飲んで発散しようとしたりするものです。ストレスを感じると甘い物を食べ過ぎてしまう人もいるでしょう。また、ストレスは血行不良を引き起こしたり、睡眠不足の原因に。それらの行動は、すべて内臓脂肪の蓄積につながります。

ストレスを感じていなくても自覚していないだけ、ということもあります。疲労がたまっていないか、心が疲れていないか、確認しましょう。

慢性的な睡眠不足


十分に眠れていないと、グレリンという食欲を促すホルモンの分泌が増え、反対に食欲を抑えてくれるレプチンの分泌が減ってしまいます。睡眠不足はストレスにもつながり、食べ過ぎや飲み過ぎをしてしまう危険性もあるでしょう。

また脂肪が多い人は、睡眠時慢性無呼吸症候群になるリスクも高いです。一時的に呼吸が止まることで、その度に睡眠障害が起こります。

内臓脂肪を減らす方法:食事編

内臓脂肪を減らしたいからといって、無理に食事の量を減らしてもリバウンドしてしまいます。楽しい食事の時間はそのままで、内臓脂肪を減らす食事における注意点などについて紹介しましょう。

一品料理よりもバランスの良い定食などを選ぶ

丼物やラーメンといった食事や、野菜やお肉だけ、といった一品料理は栄養が偏り、内臓の機能を低下させたり、血行不良を起こしたりして、結果内臓脂肪を減らすことにはなりません。単品で食べるのではなく、さまざまな栄養を摂取できるメニューを選ぶことが大切です。

おすすめなのは定食主食、主菜、副菜、汁物、さらに果物などが入っていればなおいいでしょう。定食は炭水化物をはじめ、海藻、野菜、油などをバランスよく食べられるメニューです。コンビニなどで食事を買う場合も、炭水化物だけではなく野菜や海藻、ヨーグルトなどの乳製品も合わせて購入するようにしましょう。

内臓脂肪を減らす効果のある食材を選ぶ


栄養バランスの取れた食事をするうえで、さらに内臓脂肪を減らす効果があると言われる食材を選ぶようにしましょう。

低カロリーで食物繊維が豊富なキャベツはダイエット食としてもおすすめ。胃腸の働きを高めるとともに、血糖値の急上昇を防いでくれます。健康食として外国人にも人気の日本の食材である豆腐も内臓脂肪を減らすサポートをしてくれます。良質のタンパク質を含み、ビタミン類やカルシウム、鉄などのミネラルも豊富で消化吸収がいいのもメリット。

さらに内臓脂肪を減らしたくてもお肉は食べたい、という人は豚肉の赤味がおすすめです。豚肉には疲労回復効果が高いと言われるビタミンB2が含まれています。飽和脂肪酸やコレステロールも少ないので安心でしょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。

炭水化物を控える

炭水化物は大事なエネルギー源ですが、過剰摂取をするとカロリー過多になります。ご飯やパン、ラーメンやパスタ、芋類などは食べ過ぎず、控えるようにしましょう。目安としては、1日の摂取カロリーのうち、半分以下が理想です。

野菜などに含まれる食物繊維を多く摂る


野菜や海藻類などに含まれる食物繊維は、腸内の不要な物を摂り込み、便と一緒に排出してくれる働きがあります。腸内で膨らみ、腸の蠕動運動を活発にしてくれる作用もあるので便秘の解消にもつながるでしょう。

腸で水分を吸収して膨らみ蠕動運動を活発にしてくれるのが、不溶性食物繊維水分を含んで中性脂肪などを吸収し、排泄してくれるのが水溶性食物繊維です。どちらもバランスよく摂るようにしましょう。

食事時間は規則正しくする

食事が毎日同じ時間に規則正しく食べるようにしましょう。できるだけ食事と食事の間は離さず、同じくらいの時間に食べるのが理想です。

夜の遅い時間の食事は控えるのが鉄則。消化が悪く胃腸に負担をかけ、消化しきれなかった食べ物は脂肪になります。睡眠不足の原因にもなるので、就寝の3時間前までには食事を終わらせるようにしましょう。

内臓脂肪を運動で減らす方法

食事だけではなく、運動をすることで、効率的に内臓脂肪を減らすことができます。どのような運動がおすすめなのでしょうか?内臓脂肪を減らす運動を紹介しましょう。

有酸素運動:ウォーキングやジョギングなど


内臓脂肪を減らすには有酸素運動がおすすめ。酸素を取り込みながら体を動かすことで、脂肪を燃焼してくれます。水泳やウォーキング、ランニング、エアロビクス、サイクリングなど、自分ができそうな有酸素運動を行いましょう。1日に30分以上、週に3回以上は体を動かすことが必要です。

無酸素運動:スクワットやダンベルなど

有酸素運動だけでなく、無酸素運動をすることもおすすめです。筋トレなどの無酸素運動は、筋力をつけ基礎代謝をアップさせます。基礎代謝が上がれば、消費カロリーも増えて痩せやすい体になります。引き締まったお腹を手に入れるためにも、筋トレをしましょう。

スクワットは、下半身の筋肉を中心にお腹や背中などの筋肉を鍛えることができます。ダンベルは適度な負荷をかけることで、筋トレの効果を高められるのがメリット。筋トレは正しいフォームで行うことが大事なので、鏡を見てフォームをチェックしながら行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れて行う

有酸素運動と無酸素運動のどちらかだけでも、内臓脂肪は減っていきますが、両方を行うことでより効率的に内臓脂肪を減らすことができます。有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れて行うことで、脂肪が燃焼しやすく、筋肉量もアップし、痩せやすい体になれるでしょう。

インナーマッスルを鍛える運動がおすすめ


インナーマッスルを鍛えるドローインやバランスボールなどもおすすめです。深い呼吸を繰り返しながらお腹を膨らましたり、凹ませたりするのがドローイン。この運動は、ぽっこりお腹を解消してくれるほか、姿勢の改善や腰痛予防にもなります。

深い呼吸ができるようになることで、酸素をたくさん取り込めるようになり、血行もよくなるでしょう。手軽にできるのもメリットです。

バランスボールは座るだけでもカロリーを消費する運動です。インナーマッスルが鍛えられ、姿勢もよくなります。イスをバランスボールに変えると、自然とインナーマッスルを鍛えられるでしょう。

まとめ

内臓脂肪は普段の生活を見直すことで、予防・改善をすることが可能です。食事の量だけでなく、内容にも注意してバランスよく食べる習慣をつけましょう。合わせてウォーキングや筋トレなどを行い、体を動かす習慣をつけることも大切です。最初はできることから始めてみるといいでしょう。