内臓脂肪レベルとは?内臓脂肪レベルを下げる方法

生活習慣病になりやすく、危険な脂肪と言われる内臓脂肪。増えれば増えるほど、動脈硬化や高血糖・高血圧などになりやすくなります。気になっている人は特に注意が必要です。自分の内臓脂肪レベルを知ると同時に、内臓脂肪を減らし健康でいるための食事や運動についてまとめました。

内臓脂肪とは

お腹の内臓の周りにつくのが内臓脂肪です。男性ホルモンに内臓脂肪を蓄積させる働きがあり、内臓脂肪は男性につきやすいのが特徴。女性ホルモンは内臓脂肪よりも皮下脂肪を蓄積させやすく、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすいです。しかし、女性であっても内臓脂肪は蓄積するので注意しなければなりません。

内臓脂肪は溜まりやすいのがデメリットですが、運動や食事に注意することで、落としやすいのも特徴です。皮下脂肪は定期預金で、内臓脂肪は普通預金と例えられるのもこのせいです。

ただし、つきやすいという特徴もある内臓脂肪は、エネルギーを消費して内臓脂肪を減らさない限り、すぐに脂肪が蓄積されてしまうもの。内臓脂肪が増えるほど、中性脂肪が増えていくのも特徴です。

中性脂肪が増えれば悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまいます。脂肪を増やさないためにも、運動などでエネルギーを消費することが必要です。

お腹の内側につく脂肪

内臓脂肪は腹部の腸間膜につく脂肪です。臓器がぶつかったり、ずれたりしないようクッションのような役割を担っている脂肪。お腹を中心に脂肪がつく形から、「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。

皮下脂肪は皮膚の下にあり、手でつかむことができるものですが、内臓脂肪は内臓の周りにつくため、つかむことができません。お腹に脂肪がついているようなのに、お腹を手でつかむことができないという場合は、内臓脂肪が増えている可能性が高いでしょう。

内臓脂肪レベルとは?

内臓脂肪は急に増えるというより、生活習慣などによって徐々に増えていくことが多いです。増えてしまうほど、生活習慣病のリスクは高まりますので、早期に改善することが大事。そのためにも、自分の内臓脂肪がどれくらいなのかを知っておく必要があります。内臓脂肪レベルについて説明しましょう。

年齢や体重、筋肉量から割り出した内臓脂肪の基準値

内臓脂肪がどれくらいなのかを知る目安となるのが、内臓脂肪レベルです。内臓脂肪レベルは、年齢や体重、筋肉量から割り出した内臓脂肪の基準値。内臓の周りにどれくらいのレベルの脂肪がついているかで、面積において比較することができます。

内臓脂肪レベル普通:9.5以下

内臓レベルが9.5以下は普通・標準です。内臓脂肪の蓄積のリスクが低いということ。食生活や運動を続けることが大事です。ただし、女性は加齢とともに内臓脂肪が増えやすくなるので注意が必要です。

内臓脂肪レベルやや高い:10.0-14.5

10.0~14.5はやや高い判定です。内臓脂肪レベル10は、内臓脂肪面積が100平方センチメートル相当ということ。内臓脂肪が付き始めているので、食事療法や運動療法を心がける必要があります。油断していると内臓脂肪が増えてしまうので注意しなければなりません。

内臓脂肪レベル高い:15.0以上

内臓脂肪レベルが15.0以上という高い判定になると注意が必要です。運動療法や食事療法に真剣に取り組み、内臓脂肪を減らしていくことが大切です。放置しておくと、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症します。

内臓脂肪レベルの測り方

内臓脂肪レベルにはさまざまな測り方があります。正しく認識するためにも、内臓脂肪レベルの測定方法について知っておきましょう。

病院で検査を受ける


病院で検査を受ける方法があります。腹部CT画像を撮り、輪切りにした画像を分析します。おへその位置で内臓脂肪の面積が100平方センチメートル以上ある場合は、内臓脂肪型肥満と判定されます。

近年では内臓脂肪ドックなどを行っている病院も増加中。BMIや体脂肪率のほか、中性脂肪、総コレステロール、血糖などの数値も分かります。内臓脂肪は見た目では分かりにくく、体重が重くなくても内臓脂肪が多いケースも。内臓脂肪は増えないうちに改善することが大切です。気になる場合は、病院に行って検査を受けてみるといいでしょう。

体組成計でチェック

病院に検査に行く時間がない、という場合は体組成計でチェックするのがおすすめ。体組成計では、さまざまな体組成の項目が数値で表示されます。内臓脂肪レベルのほか、体脂肪率、皮下脂肪率、基礎代謝、BMI、体年齢、骨格筋率などが分かる体組成計もあります。

精密測定ができればより正確な数値を把握でき、シンプルであれば使いやすいというメリットもあるでしょう。目標数値の設定ができるなど、ダイエットに特化した体組成計もあるので、自分の使いやすいものや目的に合ったものを選びましょう。

BMI指数を出す

簡単にできる方法としては、BMI指数を出す方法があります。BMI(ボディ・マス・インデックス)は、日本肥満学会で肥満判定の基準として採用している方法です。

BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)

の計算式で算出でき、数値が25以上の場合は肥満と判定されます。BMI数値が25以上お腹周りのサイズが、男性85cm以上、女性90cm以上の場合は内臓脂肪が蓄積されていると考えられます。

内臓脂肪レベルを下げるには?食事療法

内臓脂肪を食事減らすことは、皮下脂肪を減らすよりも簡単です。内臓脂肪レベルを下げるための、食事療法について紹介しましょう。

栄養バランスの良い食事をとる


食事療法において重要なのは、栄養バランスの良い食事を摂ることです。痩せるためとはいえ、食事の量を極端に減らした食事や、単品ダイエットのような栄養が偏った食事は、リバウンドを招きます。リバウンドをすると、体は脂肪を溜め込みやすくなり、簡単に太り痩せにくい体になります。

内臓脂肪を効果的に減らすには、筋肉量を増やし、血行をよくして栄養が行き渡るような体になれる食事をすることが大事です。そのためにも、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、さらに食物繊維をバランスよく摂ることを心がけましょう。

目安としては、食事をテーブルに並べたときに、色をチェックすることです。茶色ばかりでは栄養が偏ってしまいます。赤、緑、茶色、白、黒といったように、色をそろえた食材を使うことでバランスのよい食事ができるでしょう。

主食・汁・主菜・副菜の日本食スタイルが良い


和食が世界から注目されていることからも分かるように、日本食は低カロリーで栄養バランスに優れています。ご飯、パンなどの主食、肉や魚、卵などの主菜、野菜やイモ類、豆、海藻などの副菜、さらに汁物がそろった日本食スタイルは栄養バランスの取れた食事ができます。

主食と主菜はそれぞれ1品ずつ、副菜は1~2種類を摂ること。さらに低カロリーで蒸す、煮る、焼くなどの調理方法で作ったものを食べるといいでしょう。朝を抜いたりせずに、1日3回、できれば食事と食事の間は等間隔で食べることをおすすめします。

また、調味料にも注意しましょう。塩分が多いとご飯などの主食を食べ過ぎてしまいます。塩やしょうゆなどの使い過ぎには注意を。サラダに使うドレッシングなどもノンオイルを使いましょう。

揚げ物・甘いものを控え目にする


揚げ物や甘いものはカロリーが高く、内臓脂肪を蓄積させる大きな原因です。量を食べないように心がけましょう。ただし、ゼロにする必要はありません。特に油分は体に必要なもの。不足すると肌をカサカサにしてしまいます。油は質のよいものを摂ることが大切です。

肉類に含まれる脂質は中性脂肪やコレステロールを増やしますが、植物性脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。料理にはオレイン酸やオリーブ油がおすすめ。ただし、摂り過ぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

甘いものを我慢すると、ストレスになってドカ食いに走ってしまうこともあります。無理に我慢せず、1日100~200kcal程度を目安にして食べるようにしましょう。缶コーヒーやジュースなどの糖分も過剰摂取をしないようにすることも大事です。

炭水化物を控え目にする

脂肪が溜まる原因は、油ものよりも炭水化物と言われています。過剰に摂取した炭水化物のうち、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪細胞に蓄積されます。ご飯やパン、麺類などが好きな人は多いでしょう。しかし、食べ過ぎは禁物です。

ただし、一切口にしないというのもいけません。炭水化物が不足すると、エネルギー不足になり基礎代謝が低下し、疲れやすくなったり、病気になりやすくなったりします。空腹が続くと間食に手が伸びてしまうこともあるでしょう。過剰摂取をせず、適量を食べることが大切です。

内臓脂肪レベルを下げるには?運動療法

運動をして消費カロリーを減らすことも、内臓脂肪レベルを下げるためには必要です。どのような運動をするのがよいのか、内臓脂肪レベルを下げる運動療法について紹介しましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動


一つは有酸素運動です。酸素を十分に取りながら長時間体を動かすことのできる有酸素運動は、脂質も糖質もエネルギーとして消費されます。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がおすすめ。水泳やジョギング、サイクリングやエアロビクスなど自分ができる運動を行いましょう。

サイクリングは膝などに負担がかからず、自然の空気を吸いながら、自然を楽しみながら脂肪を燃焼させることができる有酸素運動です。休日を利用して遠出してみるのもいいでしょう。

生活の中で手軽に取り入れられるのがウォーキング。ポイントは、普段歩いている速さよりも少し早めに歩くこと、ヒジを曲げて前後に大きく振って歩くこと、歩幅をいつもより広く取ることです。足に負担のかからなウォーキングシューズを用意することも忘れずに。週に3日は歩きましょう。

筋トレやダンベル体操などの無酸素運動

内臓脂肪レベルを下げるには有酸素運動の方がおすすめ、と言われていますが、筋トレなどの無酸素運動も組み合わせるとより効果的です。筋肉量がないと、基礎代謝がアップしません。基礎代謝をアップさせることで、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体になれるのです。

ダンベルを使ったダンベルプレスやサイドレイズなどをすることで、体を引き締めることも可能。バストアップにもつながります。片手にダンベルを持ち、体を真横に倒すサイドベンドという筋トレは、腹斜筋といって脇腹の引き締めに効果的です。

筋トレは一つの運動で15回を3セット行うことが理想ですが、初めは1セット行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。ダンベルを持たずにやったり、慣れてきたら1セットだけダンベルを使ったりするなど、負荷の調整をしながら行うことが大事。無理に行うと長続きしません。運動は継続して行うことが大事です。

ドローインやバランスボールでインナーマッスルを鍛える


インナーマッスルは体の深いところにある筋肉で、体幹をはじめ腕や足の深層にある筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えることで、内臓を正常な位置にすることができ、脂肪がつきにくくなるとともに基礎代謝がアップします。関節の位置も整い、血行がよくなり老廃物もスムーズに排出されるようになるでしょう。

インナーマッスルを鍛えることは、腹筋や大胸筋などの大きな筋肉の動きをスムーズにしてくれるので、筋トレなどの運動効果を高められるのです。

インナーマッスルを鍛える方法の一つがドローインです。息をゆっくり吐きながらお腹をペタンコにしたら、次に息を大きく吸い込んでお腹をふくらませます。どちらもこれ以上できない、というくらいまで行うのがポイント。

寝た状態でもイスに座った状態でもOKです。立っているときもお腹を膨らませたり、凹ませたりするだけでも、筋トレ効果が期待できます。

また、バランスボールの上に座っているだけで、普段意識していない筋肉を鍛えることができます。バランスボールはインナーマッスルを鍛えられるほか、姿勢の改善や腰痛改善、ゆがみの解消など、さまざまな効果が期待できます。

まとめ

内臓脂肪は増えるほど生活習慣病などのリスクが高まります。病気になる前に、内臓脂肪レベルを測り、自覚しておくことが大切。内臓脂肪レベルは、病院で検査することもできますが、体組成計などを利用すれば、簡単に測定可能です。

内臓脂肪レベルを下げるためにも、摂取カロリーに注意しながら運動を行い、内臓脂肪レベルを下げるようにしましょう。