気になる内臓脂肪!内臓脂肪の特徴とおすすめの落とし方

内臓脂肪と皮下脂肪は男性にも女性にもつく脂肪ですが、特に内臓脂肪は男性につきやすく、注意しなければならないと言われています。内臓脂肪を放置しておくと、命に係わる病気のリスクも。そんな危険な内臓脂肪についてまとめてみました。内臓脂肪の落とし方についても紹介します。

内臓脂肪の特徴

女性の下腹や太ももなどにつきやすい皮下脂肪に比べて、お腹周りにつく内臓脂肪。特徴や早めに落とさないと危険と言われる理由について知っておきましょう。

内臓脂肪はお腹の内側についた脂肪

内臓脂肪はお腹の内側につく脂肪のことです。お腹の中にある腸間膜という膜に蓄積する脂肪で、30歳以上の男性に多く見られます。中年男性でお腹が風船のように膨らんでいるのであれば、内臓脂肪が蓄積されている可能性が高いでしょう。もちろん、内臓脂肪は男性だけではなく女性にもつく物なので、注意が必要です。

メタボの原因になる

内臓脂肪型肥満に、高血糖、高血圧、脂質異常症の中で2つ以上当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。おへそ周りが男性の場合85cm以上、女性の場合は90cm以上ある人は要注意です。

内臓脂肪が多い人は運動不足であり食事の量が多い、もしくは太りやすい食事をしているということが原因とされています。

摂取カロリーが多いと蓄えられる

内臓脂肪が増える原因の一つが摂取カロリーの多さです。消費カロリーよりも摂取カロリーが多い人は要注意。食事量のほか、脂っこい物やスイーツなど脂質や糖分の多い物が好きな人も摂取カロリーが多くなります。

また、飲み会などが多い人、運動不足でカロリーを減らす機会がない人なども、内臓脂肪がつきやすくなります。便秘がちな人も注意しなければなりません。便秘は腸の働きを低下させ、基礎代謝が減ってカロリーが消費しにくくなります。

内臓脂肪は減りやすい

内臓脂肪は生活習慣病などのリスクが高く、すでに自覚している人は悩んでしまうことも多いでしょう。しかし皮下脂肪よりも減りやすいというメリットがあります。ダイエットを始めるとまずエネルギーとして消費されるのが、内臓脂肪です。

食事や運動をすることで、内臓脂肪はすぐに減っていきます。ただし、内臓脂肪は減りやすいのですが、つきやすいというデメリットもあるので注意しなければなりません。

痩せていても内臓脂肪が多い場合もある


外見は痩せて見える人でも内臓脂肪が多い人はいます。皮下脂肪は見た目に分かりやすいですが、内臓脂肪は分かりにくい場合も。お腹をつまんでみてつかめる脂肪は皮下脂肪で、つかみにくい場合は内臓脂肪とも言われています。

食事制限をしたことがある人や、偏食の人、運動不足の人は内臓脂肪がつきやすい傾向にあるので、見た目が痩せていても油断は禁物です。

内臓脂肪が多いか知りたい時は?

一般的に下半身を中心に脂肪がついている洋ナシ型が皮下脂肪、お腹周りを中心に脂肪がついているリンゴ型が内臓脂肪と言われています。それでもよく分からないこともあるでしょう。もっと明確に知りたい場合の方法を紹介します。

BMIで肥満度をチェック


※参照URLは利用できないようです。
内臓脂肪を知るには、BMIで肥満度をチェックすると分かります。

BMI=体重(kg)÷(身長×身長)
標準=22 痩せすぎ=19.8未満 肥満=26.4以上

また、お腹周りも計測してみましょう。先にも述べましたが、男性は85cm以上、女性は90cm以上の場合は注意が必要です。計測する際にはウエストではなく、おへその高さで測ります。メジャーは水平にして、ねじれないように注意しましょう。誰かに図ってもらうと正しいサイズが分かります。

ウエストとヒップの差を測る


ウエストとヒヒップの差をチェックするのも、判断方法の一つです。ウエストとヒップの差が0.9cm以上ある場合は、内臓脂肪が多い傾向があるとされています。

内臓脂肪の落とし方:運動編

皮下脂肪よりもつきやすいけれど、落としやすいのが内臓脂肪です。特に運動は効果的。運動をすることでエネルギーが消費されますので、内臓脂肪が落ちていきます。

ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動をする

運動の中でも特に有酸素運動がおすすめ。体内の脂質代謝がアップし、中性脂肪やコレステロールの減少につながります。有酸素運動で心肺機能も高まり、血行もよくなるでしょう。酸素を取り入れながら運動をする有酸素運動は、血液中の脂質を減少させる効果が期待できます。

水泳やジョギング、エアロビクスなど全身を使うことでエネルギー消費量も増えます。運動をし慣れていない人はウォーキングから始めてみましょう。また、深い呼吸をしながらお腹を凹ませるドローインもおすすめ。脂肪の燃焼効果がアップすると言われています。

筋量トレやダンベル運動などの無酸素運動をする


筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップし、内臓脂肪が減りやすくなります。運動不足で筋量が不足すると、有酸素運動もできません。スクワットや腹筋などを取り入れるといいでしょう。15回を3セットが理想ですが、最初は無理をせずにできる範囲で行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効果的

内臓脂肪を効率的に減らすには有酸素運動がおすすめ、と言われていますが、無酸素運動も大切です。腹筋などで筋肉をつけることで、代謝がアップし痩せやすくなるからです。引き締めることもでき、お腹周りをスッキリさせることもできるでしょう。

有酸素運動を中心に1日30分以上、週3回を目安に行うのがおすすめ。1回10分を3回に分けても効果的と言われています。

運動をする前と後には、必ずストレッチをすることも重要です。体への負担を軽減し、無理なく運動を継続するためにも、ストレッチをするようにしましょう。

内臓脂肪の落とし方:生活習慣編

内臓脂肪は生活習慣が原因で増えてしまうこともあります。内臓脂肪を予防し、増やさないようにするための生活習慣の注意点などについて紹介します。

なるべく階段を使うなど体を動かす


運動をするとなると、ジムに行ったり、家で体を動かしたりしなければ、と思うと苦痛になってしまう物です。体を動かす方法は、服装を着替えて運動をしなければならないわけではありません。普段の生活の中で、こまめに体を動かすことが大切です。

エレベーターを使わず階段を使う、一駅歩いてみる、家事をする際には手足を伸ばすなど、ちょっとしたことで体を動かすようにしましょう。デスクワークで同じ姿勢でいる人は、1時間ごとにストレッチをすることをおすすめします。

質の良い睡眠を十分に取る


睡眠不足は脂肪をつきやすくします。睡眠不足や寝つきが悪く、質の良い睡眠が取れていないと、満腹ホルモンのレプチンが減少し、食欲を増やすホルモンのグレリンが増えてしまうのです。

質の良い睡眠を取るには、決まった時間に寝て決まった時間に起きるようにして、体内時計を狂わせないことが大切。寝る前のスマホなども脳を覚醒させてしまうので、控えるようにしましょう。

体を冷やさないように心がける

体を冷やすと血行が悪くなります。代謝が落ちて、体内には老廃物が蓄積し、脂肪の排出もスムーズにいきません。シャワーだけではなく、湯船に浸かるなど体を冷やさないようにしましょう。入浴はリラックス効果を高め質の良い睡眠にもつながります。

また、冷たい飲みものや生野菜のサラダばかり食べていると体を冷やしてしまうので、温かい飲み物や食べ物を摂るように心がけましょう。

内臓脂肪の落とし方:食事編

食事の量を減らすだけでは、必要な栄養素が摂取できずにリバウンドしてしまうこともあります。効果的に内臓脂肪を落とす食事の方法を紹介しましょう。

炭水化物を少なめにする


炭水化物を減らすと、体は内臓脂肪からエネルギーを摂取するようになります。内臓脂肪を落とすには、炭水化物を減らすようにしましょう。

そうはいっても減らし過ぎはNGです。炭水化物を減らし過ぎると、筋肉量も減り基礎代謝が低下し、太りやすくなります。炭水化物は摂り過ぎないように心がけることが必要です。

揚げ物は控えめにする

たっぷり油を吸い込んだ揚げ物は高カロリーで、血中のコレステロールや中性脂肪を増やします。揚げ物はできるだけ控えるようにしましょう。揚げ物が食べたいときには、家で調理するのがおすすめ。オリーブオイルや低脂肪の油を使い、よく油を切って食べるようにしましょう。フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使うのもおすすめです。

食べる順番を工夫する

食事をする際には血糖値を急に上げない食べ方が大事。早食いなどをすると、血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されて脂肪が蓄積されてしまいます。まずは、野菜などのサラダ、次に肉類や魚類、最後にご飯などの炭水化物、といった順番で食べましょう。満腹感を得られやすく、脂肪が蓄積しにくくなります。

お酒を飲み過ぎない


アルコールは高カロリーなうえに中性脂肪を増加させます。飲み過ぎると肝臓の機能が低下し、消化・吸収機能にも影響を与えてしまうため、過度の飲酒は避けたいもの。適度な量のお酒は、血行をよくしてストレスも解消してくれます。適量を摂取するようにしましょう。

また、お酒のおつまみも内臓脂肪を増加させる要因です。枝豆や冷奴、納豆巻きなど、低カロリーなものを。中でも低脂肪高タンパク、抗酸化野菜、腸内環境をよくする食べ物がおすすめです。

就寝前の3時間はなるべく食べないようにする

寝る前の食事は太る、ということはよく知られていることでしょう。寝る前に食べた物は消化されず、脂肪となって蓄積されます。食べ物が胃に残っていると、睡眠の妨げにもなります。食べた物はしっかり消化して寝るのが理想なので、就寝前の3時前までに食事を終わらせておきましょう

内臓脂肪に働くサプリメントやお茶を利用する

内臓脂肪に働きかける成分などを摂取するのもおすすめです。しかし、食事からは摂取しにくい成分も多いもの。内臓脂肪に働きかけるサプリメントやお茶などを、毎日の食事にプラスするのもいいでしょう。

内臓脂肪が気になる時のサプリメント

サプリメントは手軽に必要な成分を摂取できる便利な物です。内臓脂肪が気になる時におすすめのサプリメントを紹介しましょう。

機能性表示食品:ライオン ナイスリムエッセンス ラクトフェリン

機能性表示食品:ライオン ナイスリムエッセンス ラクトフェリン 93粒入(約31日分)
母乳にも含まれているラクトフェリンは赤ちゃんの健康を維持する働きがある成分です。それが、内臓脂肪を減らす働きをサポートし、BMIの数値を低くする作用があることが分かりました。

腸までラクトフェリンが届き、腸管まわりに蓄積された脂肪細胞に働きかけ、脂肪を分解するとともに脂肪をつきにくくしてくれます。ライオンから出ているこちらのラクトフェリンは、独自コーティングで腸までしっかりと届くのが特徴です。

ハーブ健康本舗 シボヘール[機能性表示食品]

ハーブ健康本舗 シボヘール 120粒入り[機能性表示食品]
体重や内臓脂肪、ウエスト周りの脂肪減少をサポートする葛の花由来イソフラボン配合。葛の花が脂肪を分解・燃焼し、脂肪の吸収を抑えてくれます。効率的なダイエットができるでしょう。

HELASLIM ヘラスリム【機能性表示食品】

HELASLIM ヘラスリム(180粒入15日分)【機能性表示食品】
葛の花由来イソフラボンを42g配合したサプリメントです。軽い肥満と言われている人におすすめです。内臓脂肪を減らすサポートをしてくれる機能性表示食品。臨床試験結果により、3ヵ月以上継続して利用するのが理想とされています。

内臓脂肪が気になる時のお茶

健康にもいいと言われているお茶には、コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあると言われています。悪玉コレステロールを減らし、血液サラサラ効果も期待できるお茶。中でもおすすめのお茶を紹介しましょう。

[トクホ] 伊藤園 2つの働き カテキン烏龍茶

[トクホ] 伊藤園 2つの働き カテキン烏龍茶 1.05L×12本
お茶に含まれるカテキンには、脂肪を減少させ、血栓を防ぐ働きがあります。コレステロールの吸収も防いでくれるカテキン。中でも脂肪やコレステロールの吸収を防ぐ働きが高いガレート型カテキンを配合しています。渋みを抑えてあるので、お茶の渋みが苦手な人にもおすすめです。

アサヒ飲料 からだ十六茶

アサヒ飲料 からだ十六茶 630ml×48本(24本2ケース) 内臓脂肪を減らし食後脂肪の吸収抑制、党の吸収を穏やかに
健康にいいとされる、ハトムギ、大麦、ハブ茶など16種類の成分に、葛の花由来イソフラボンと食物繊維の一種である難消化性デキストリンを加えています。食後の脂肪吸収を抑え、糖の吸収を穏やかにして脂肪が蓄積されるのを防ぎます。カフェインゼロなので就寝前でも安心して飲めます。

OSK プアール茶

OSK お試しサイズ プアール茶 16P×10個
中国茶の一種であるプアール茶には、中性脂肪を燃えやすくするリパーゼという酵素を増やし脂肪を燃焼させるほか、脂肪吸収を抑える働きがあると言われています。独特のクセのある香りを抑え、日本人にも飲みやすくしてあります。

まとめ

内臓脂肪型肥満は、男性だけではなく女性も注意しなければなりません。特に女性は加齢とともにつきやすくなると言われ、生活習慣病の原因となる内臓脂肪。高カロリーの食事を控え、運動をする習慣をつけることが大事。さらに内臓脂肪を減らす手助けをしてくれるサプリメントやお茶などを利用し、効率的に内臓脂肪を減らしていきましょう。