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腸内細菌の役割とは?腸内細菌は体調管理に重要だった!?

ダイエットにも健康にも、腸内細菌が大きく影響するということを聞いたことがある人も多いでしょう。腸内細菌である悪玉菌や善玉菌の数や状態によって、痩せにくくなったり、下痢や便秘になったりするのです。美容と健康に大きく関わる腸内細菌の種類や役割についてまとめてみました。腸内細菌を整える方法についても紹介します。

腸内細菌とは?

悪玉菌や善玉菌、といった名前を聞いたことはあるでしょう。それらは、腸内細菌の一種です。体調不良を引き起こしたり肌荒れの原因となる腸内細菌もあれば、健康にしてくれるものもあります。それらの腸内細菌について説明しましょう。

腸内細菌は重量にすると1.5~2kgも存在する!

腸内細菌は、ヒトの腸内に100種から3000種類の細菌が100兆個から1000兆個存在するといわれています。それらを重量にすると1.5~2kgにもなります。体に影響を及ぼすのも無理はないでしょう。

腸内細菌の代表的なものが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。これらのバランスによって、健康を害したり、便秘や下痢になったり、体調不良を引き起こします。

ちなみに赤ちゃんの便が黄色っぽく、ニオイがしないのは善玉菌が90%以上と多いから。離乳食を食べ始めると、腸内細菌のバランスが変わることで、便の色やニオイに変化が生じるのです。

腸内細菌には3種類ありそれぞれのバランスが大切

善玉菌と悪玉菌、日和見菌といったこれらの腸内細菌にはそれぞれ役割があり、腸内環境をよくして健康でいるためには腸内細菌のバランスが重要です。それぞれの腸内細菌の役割を解説しましょう。

腸内細菌の種類と役割

腸内環境を整えて健康な腸にするには善玉菌を増やすことが大事、と言われています。その理由や悪玉菌が増えることのデメリット、また日和見菌についてなど、腸内細菌の種類と役割について知っておきましょう。

善玉菌:消化吸収を補助して健康をサポート

善玉菌は腸を健康にして健康をサポートするのが役割です。ビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌の代表的な菌で、ヨーグルトなどに含まれる菌として馴染み深いものでしょう。これらの善玉菌は、食べ物の消化吸収をサポートするほか、ビタミンを合成したり、免疫力を高めてくれる効果が期待できたり、感染症にかかりにくくします。

善玉菌は悪玉菌が増えるのを抑え、腸内バランスをよくして腸内環境をととのえ、便秘や下痢を予防したり改善したりします。

悪玉菌:ガスや毒素を発生させ病気の引き金になる

悪玉菌は腐敗物質や発がん性物質を生み出すなど、健康に悪影響を与える菌です。ブドウ球菌やウェルシュ菌、大腸菌(有毒株)などがよく知られています。これらの悪玉菌は腸内を腐敗させ、便秘や下痢を引き起こす原因になります。

アンモニアや硫化水素といった有害物質を作り出し、ガスや毒素を発生し、ニオイや病気の原因を作るのも悪玉菌です。免疫力を弱める作用もあり、体調不良を引き起こしやすくなるのも、悪玉菌が増え腸内環境が悪くなっていることが考えられます。

日和見菌:体の状態に応じて良い働きも悪い働きもする

日和見菌は健康なときには何もしないのですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢し、悪い働きをします。代表的なものには、大腸菌(無毒株)や連鎖球菌、バクテロイデスなどがあります。

腸内細菌のバランスが崩れると……

腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えて善玉菌が減ると、身体にも心にもさまざまな悪影響が生じます。どのような症状が出るのか、説明しましょう。

便秘がちになる


便秘がちの人は、腸内の悪玉菌が増えている可能性が高いです。生活環境や運動不足などによって便秘をすると悪玉菌のエサが増えるため、悪玉菌が増えやすくなります。

悪玉菌が増えて善玉菌が減ってしまうと、食べたものを吸収したり消化したりする働きが悪くなり、便が腸に溜まってしまうことに。水分を吸収する働きも低下し、腸内には便が溜まりやすくなります。溜まった便の成分が腐敗し悪玉菌を増やすことで、腸内環境が悪くなり、さらに悪玉菌が増えて便秘になりやすくなる、という悪循環を引き起こします。

おならの臭いがきつくなる

おならの成分は食事と一緒に飲み込んだ空気や、腸内細菌が食べ物を分解した際に出す水素やメタンなどで、ニオイがないものが多いです。しかし、腸内細菌のバランスが乱れ悪玉菌が増えると、アンモニアや硫化水素などニオイのきつい成分が増えてしまいます。

悪玉菌が増えると便秘になりやすく、腸に便が溜まって腐敗し、おならの臭いがきつくなる原因に。おならの臭いがキツイ場合は腸内細菌のバランスが乱れ、悪玉菌が増えている証拠とも言えるので注意しましょう。

肌荒れや吹き出物ができる


吹き出物やニキビができる、肌が乾燥しやすくなるなどの肌荒れも、腸内環境のバランスが関係します。悪玉菌が増えることで、有害物質も生み出され、それが血液にのって体中に運ばれてしまうのです。皮膚に有害物質が浸透して蓄積すると、皮膚の細胞の新陳代謝が乱れ、肌の乾燥やシミ、くすみなどの原因に。

悪玉菌が増え腸内環境が乱れることで便秘をしやすくなりますが、それもニキビなどの肌荒れの原因になります。便秘になると悪玉菌によって生み出された毒素を便と一緒に排出できず、血液によって運ばれて汗や皮脂として体外に排出。その際に肌にダメージを与え、ニキビや吹き出物ができてしまうのです。

腸内細菌のバランスが崩れる生活習慣

腸内細菌のバランスが崩れる原因は生活習慣にあります。悪玉菌や善玉菌の働きは日常生活の過ごし方によって、大きく左右されると言われています。腸内細菌のバランスを乱す生活習慣について知っておきましょう。

仕事の疲れや睡眠不足でストレスが溜まっている


仕事で疲労が蓄積されたり、ストレスが溜まっていたりすると自律神経に影響を及ぼします。すると胃酸の分泌が抑制されて、胃腸の働きが低下。消化不良を起こして便秘や下痢になり、悪玉菌が増えてしまうのです。

睡眠不足も腸内細菌がバランスを崩す要因です。熟睡できない日が続くと、疲労がかさむとともに、イライラしたり、気分が優れなかったりするでしょう。それがストレスになり、悪玉菌を増やすことになるのです。

栄養の偏った食生活をしている

特に肉類が多い食事をしている人は要注意です。肉類は消化が悪く、腸に溜まり悪玉菌のエサとなることに。タンパク質やアミノ酸の多い肉類は、悪玉菌のエサとなりやすいのです。

また、食物繊維は腸内の腐敗物を吸収し、悪玉菌を増やさず善玉菌の働きをよくしてくれるもの。食物繊維を多く摂ることが善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。そのため、肉類を多く摂るのに野菜や果物などを食べない、などといった偏った食生活をしていると、腸内環境が悪くなるのです。

アルコールの過剰摂取


アルコールの過剰摂取も腸内環境のバランスを崩す要因です。お酒を飲み過ぎると、小腸に存在する酵素の働きが低下し、食べたものや水分が吸収されにくくなるため下痢になりやすくなります。

小腸の働きが低下して、消化・吸収されなかった食べ物や水分はそのまま大腸に運ばれ、大腸はそれらを早く排出しようとすると、水分の多い便が排出されるので下痢に。下痢になると腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増えてしまいます。

腸内細菌のバランスが整う生活習慣

健康な体でいるためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして腸内環境をよくすることが必要です。腸内細菌のバランスを整える生活習慣について紹介します。

ビフィズス菌を積極的に摂る


大切なのは日常生活の中で善玉菌であるビフィズス菌を摂取すること。ビフィズス菌はもともと腸内にいるものなので、それを減らさず、さらに外から生きたビフィズス菌を摂取することが大事です。

ビフィズス菌を体外から補給するには、ヨーグルトがいいということは多くの人が知っていることでしょう。効率的にビフィズス菌を増やすには、腸内で増えるビフィズス菌ヨーグルトがおすすめ。生きて腸まで届き、腸内で増えるヨーグルトを選んで食べましょう。

野菜を中心とした食生活にする

腸内の掃除をして、便秘を解消してくれるのが食物繊維。食物繊維を多く摂取すると乳酸菌が増え、また、野菜はビフィズス菌のエサになります。食物繊維は腸の蠕動運動を活発にして便秘の改善にも役立ちます。

野菜や海藻類などの食物繊維の多い食事を増やす同時に、消化の悪い肉類を食べ過ぎないようにしましょう。

適度な運動をする


適度な運動は腸の蠕動運動を活発にする効果があると言われています。特に腹筋でお腹周りの筋肉を鍛えることで、腸の動きがよくなり便秘の予防・改善になるでしょう。運動はストレス解消にもなるので、腸内環境を整えるためには大切です。

運動といっても体を動かすことに慣れていない人が急に激しい運動をすると、ケガをしたり苦しい思いをしたりしてストレスになってしまいます。ウォーキングやストレッチなど、無理をしない範囲でできる運動を毎日行うようにしましょう。

質の良い睡眠を取る


睡眠不足は疲労やストレスの原因になります。早寝早起きを心がけ、規則正し生活をして体内時計を正常にすること、湯船につかり疲れを取ると同時に体を温めること、などを実践しましょう。

入眠効果があると言われるアロマを焚いたりするのもおすすめ。鎮静効果があると言われるネロリやベルガモット、リラックス効果が高いと言われるラベンダーなどを使用するといいでしょう。

腸内細菌が整うと体調改善ができる

腸内細菌のバランスが整うと、健康になるほか、さまざまな効果が期待できます。腸内細菌を整えるメリットを紹介します。

ダイエット効果が上がる

腸内細菌を整えることで、肌荒れ改善などの美容効果とダイエット効果も期待できます。便秘が解消されることで、腸内がすっきり。老廃物もスムーズに排出され、むくみにくい体になります。

ストレスを溜めないようになる

腸内細菌のバランスが整い腸内環境がよくなることで、便秘や下痢をしなくなるとされています。便秘や下痢はストレスの原因になるもの。便秘や下痢が原因のイライラもなくなるでしょう。免疫力も高めることで、病気もしにくくなります。血行もよくなり、体のストレスも減ることで、心にも体にもストレスが溜まらないようになるのです。

まとめ

腸内細菌の中でも善玉菌と悪玉菌のバランスは、健康や美容に大きな影響を与えます。善玉菌が減り悪玉菌が優勢になると、便秘や下痢をはじめ免疫力が低下しさまざまな体調不良や肌荒れを引き起こします。腸内環境をよくするためにも、栄養バランスを考えた食事、適度な運動をするようにしましょう。ストレス対策もしっかり行うことが大事です。

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