お腹の脂肪を落とす方法まとめ!生活に取り入れてスッキリお腹に

お腹まわりにある脂肪が特に気になっている方は多いでしょう。お腹まわりの脂肪は、普通に運動するだけではなかなかとれないため厄介な存在です。

ここでは

  • お腹まわりに脂肪がつきやすい理由
  • お腹の脂肪を落とす方法

についてまとめました。

お腹まわりに脂肪がつきやすい理由

お腹まわりは、他の部位よりも脂肪がつきやすいといわれています。ここではお腹まわりにばかり脂肪がつく理由について詳しく紹介します。

お腹には骨がないためもともと脂肪がつきやすい

通常体の各部位には、骨があって体を守っています。ただお腹には骨がないため、脂肪を溜め込むことで内臓をガードしています。

お腹に脂肪がつきやすいのはそのためだと言われています。多くの場合、太るとまずはお腹に脂肪がついてくるとされています。

姿勢の悪さが原因

姿勢が悪いとお腹に脂肪がつきやすくなるとされています。前のめりになっていると、お腹の筋肉が十分に機能せず、代謝が悪くなります。その結果脂肪が溜まっていくと言われています。

また筋肉の量が少なくなり、脂肪が燃焼しにくくなることも原因のひとつとされています。

腹筋が弱いと脂肪がつきやすくなる

腹筋は、日常生活で強い負荷がかかることの少ない筋肉です。デスクワークの人ならなおさら使わないので、自然と筋肉が少なくなります。

特に女性は腹筋が弱く、脂肪が燃焼しにくいのでお腹に脂肪が溜まりやすくなっています。

お腹の脂肪を落とす方法:食事編

お腹の脂肪を落とすためには、糖分と脂質を減らしてタンパク質と野菜をたくさん食べるのがおすすめと言われています。

ここでは、お腹の脂肪を落とすための食事方法と工夫について紹介します。

糖分を減らそう


お腹の脂肪を減らすには、まず糖分を減らすのがいいでしょう。糖分はエネルギーになりますが、過剰摂取になりやすいと言われています。

使いきれなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられるので、糖分の取りすぎが肥満に直結する恐れがあります。

間食を控え、主食を少なめにするだけでも、十分糖質過多は防げます。

良質のタンパク質を積極的にとる

タンパク質は筋肉をつくる材料になります。筋肉がたくさんあると基礎代謝が上がり、カロリーを多く消費するようになるとされています。

運動をしてタンパク質を摂るようにすれば、筋肉が増えて脂肪のつきにくい身体になると言われています。

良質なタンパク質とは、大豆や卵、もも肉などです。ほかにも肉類や魚介類、乳製品や大豆製品に多く含まれています。

脂質は控える

糖分と同じように、脂質の取り過ぎにも気を付けましょう。脂質は直接脂肪の材料となってしまうと言われています。肉類の中でも、脂質の多いものと少ないものがあります。

たとえば鶏肉で言えば、もも肉は脂質が多くささみは少ないです。できるだけ脂質の少ない部位を選んで食べるようにしましょう。

ただし、脂質を減らし過ぎると便秘の原因になる恐れがあります。全く摂らないというよりは、植物性脂肪などの良質な脂質を適度に摂る、というスタンスがいいでしょう。

野菜や海草などを取り入れる


野菜や海藻をたっぷり食べるようにしましょう。野菜や海藻は、食物繊維の働きにさまざまな効果が期待できます。

まず食物繊維は、脂肪の排泄、脂肪の分解を助ける効果があると言われています。脂肪が余分に吸収されてしまうことを防いでくれる効果が期待できます。

加えて、血糖値の上昇を抑える効果もあると言われているなど、色々な角度から体脂肪の蓄積を防いでくれます。

現代人は食物繊維が不足しています。そのため積極的に野菜や海藻を食べて、食物繊維を摂取しましょう。ちなみに野菜や海藻はカロリーが低く、脂質もほとんど含まれていません。

お腹の脂肪を落とす方法:運動編

有酸素運動や筋トレをすることで、お腹の脂肪を効果的に落とすことが可能とされています。

お腹の脂肪を落とすのに最適な運動と、取り組むときのポイントについてまとめました。

有酸素運動を生活の中に取り入れよう


有酸素運動とは、長時間続けられる強度の低い運動のことを言います。手軽に始められるものとして、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがあります。

有酸素運動は脂肪を燃焼させることができる運動です。20分以上継続することで、脂肪が燃焼し始めるとされています。

有酸素運動は週に3度ぐらいのペースで続けてると良いでしょう。そうすれば、体全体の脂肪が落ちていき、自然とお腹の脂肪も落ちていく効果が期待できますよ。

筋トレにも取り組んでみよう

有酸素運動と併せて筋トレにも取り組んでみましょう。筋肉量ががたくさんあると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になると言われています

基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーのことです。日常的に筋トレを取り組み筋肉量を増やすことで、消費カロリー>摂取カロリーになりやすくなるので、自然と痩せやすくなるということです。

男性と比較すると女性の方が筋肉量は少ないとされています。そのため本来女性は太りやすいと言われていますが、その分筋肉を鍛えれば効果が出やすいとも言えます。軽いものからでいいので、ぜひ筋トレに取り組んでみてください。

くびれを作るねじり運動

お腹の脂肪を落とすためには、筋トレの中でも腹筋にアプローチできる種目がおすすめです。チューブを使ったねじり運動で、腹筋を効果的に鍛えることができます。

「腹筋」とひとくくりにされることが多いですが、実際には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など、腹筋のなかにもさまざまな筋肉があります。

ねじり運動は複数の筋肉を効果的に鍛えられるのがメリットです。継続的に行うことで効果を実感できるでしょう。

寝たままでできる腹筋

ねじり運動は立った状態でのトレーニングですが、寝たままできる腹筋運動もあります。こちらは寝ながら足を天井に突き上げて行います。

一般的な上半身を起こす腹筋が難しい方でも挑戦できるでしょう。実際にやってみると、腹筋に確実に効いていることが分かりますよ。

お腹の脂肪を落とす方法:生活編

脂肪を落としやすくするために、夜はストレスを溜めないでしっかりと眠ることが大切です。また、着る服に注意することでもお腹の脂肪がつきにくくなります。

ここではお腹の脂肪を落とすために日常生活で気をつけるべき点について紹介します。

ストレスをためない

ストレスが溜まると食欲が高まってしまうことがよくあると言われています。また、ストレスが溜まり精神的に不安定な状態となると、ストレスホルモンが分泌されます。このホルモンが原因で脂肪が増えることもあるようです。

脂肪を落とそうと思ったらストレスのコントロールは欠かせません。効率的にお腹の脂肪を落としていくためには、過度なダイエットは避け、自分のペースで無理なく続けるようにしてください。

夜はしっかり眠る


睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンには脂肪の分解効果があると言われているので、ダイエットの効率を上げるにはたくさん眠ることが大切です。

また、睡眠はストレスとも密接に関係しています。寝不足の場合ストレスが溜まりやすくなり、上記の通りストレスは食欲を増進させてしまいます。つまり寝不足だと食事の量が増え、太りやすくなる恐れがあるということです。

逆に睡眠の質がよいと、レプチンというホルモンが増えて食欲を抑えてくれるといわれています。お腹の脂肪を減らすためには、睡眠時間をしっかり確保するようにしましょう。

ウエストがゴムになっているなどゆるい服は着ない

人間の体は、現在着ている服に合った体型になろうとする傾向があるとされています。ゆるい服を着ていると脂肪がつきやすく、逆にきつめの服を着るとお腹の筋肉が脂肪を落とそうと働いてくれるとされています。

そのため、少し太ったからといってゆるい服ばかり着るべきではありません。できるだけ細めで伸びない素材の服を着ることで、常に体に緊張感をもたせるようにすると良いでしょう。

まとめ

そもそもお腹は内臓を守るために脂肪がつきやすくなっています。しかし、姿勢の悪い人、腹筋が弱い人は特にお腹周りに脂肪がつきやすいです。

また食事内容や生活習慣によっても脂肪のつきやすさは変わります。食べ過ぎ、生活習慣に注意し、適度な運動を取り入れることで、スッキリとしたお腹周りを目指しましょう。