女性向け!皮下脂肪を落とす方法まとめました

皮下脂肪がつきやすいことに悩んでいる方は多いでしょう。今回は皮下脂肪を落とすためのポイントについてまとめました。

効率的に皮下脂肪を落としたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

女性には皮下脂肪がつきやすい

女性は男性よりも、ホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすい体質になっているとされています。

また、皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落ちないと言われていることが難点です。ここでは皮下脂肪が女性につきやすい理由を説明します。

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ホルモンの関係で女性は皮下脂肪がつきやすい

女性ホルモンのエストロゲンは脂肪をつきやすくする作用があるとされています。たとえば胸が大きくなる理由も、胸に皮下脂肪がつくためと言われています。

中には、男性であってもエストロゲンが分泌されることで脂肪がつきやすくなるケースもあります。

実は皮下脂肪は落ちにくい

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、皮下脂肪の方が落ちにくい特性があるとされています。一方の内臓脂肪は溜まりやすい脂肪でもありますが、運動などで落ちやすいのが特徴です。

皮下脂肪がなかなか落ちてくれないのは、内臓を衝撃から守るという大切な役割があるためとされています。皮下脂肪が表面を覆っているので、外部からの物理的な衝撃から内臓を守ることができるのです。

皮下脂肪を落とすには有酸素運動が一番

有酸素運動とは長時間続ける負荷の弱い運動のことを言います。ウォーキングやダンスなどが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動には、脂肪燃焼効果が期待できます。ここでは皮下脂肪を落とすためのおすすめの有酸素運動を3つ紹介します。

手軽にできるウォーキング

ウォーキングは道具が必要ないため、誰でも手軽に始められるのがメリットです。また、運動神経も必要ありません。徒歩通勤にするなど、日常生活にも取り入れやすいので継続しやすいです。

最初は30分程度持続して歩き続けましょう。

自宅でサーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングです。10分ほどのメニューとなっているので、自宅でも簡単にできるでしょう。

屋内でできるので、雨の日用のトレーニングメニューにするのもおすすめです。ウォーキングやジョギングと併せて試してみるのもいいでしょう。

ダンスで楽しくダイエット

ダンスも有酸素運動のひとつです。ウォーキングやジョギングなどは単調で苦手という人も多いですが、ダンスなら楽しく脂肪を落としていけます

継続がしやすいのも大きなメリットです。またストレス解消効果も期待できます。

そのほかの有酸素運動について知りたい人は以下の記事も参考にしてみて下さい。

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筋肉を落とさないことも重要!

皮下脂肪を落とそうとダイエットをすると、エネルギーが不足して筋肉まで分解されてしまう恐れがあります。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になる恐れがあるため、できるだけ筋肉を落とさずに皮下脂肪を落としていくのが理想です。

そのためには、体幹や下半身など、大きな筋肉を鍛えることが大切とされています。ここでは、ダイエット中に筋肉が落ちやすい理由と、筋肉の鍛え方を紹介します。

ダイエット中は筋肉も落ちやすい

ダイエットをしているときは筋肉が落ちやすくなるとされています。摂取カロリーが減ると、身体はエネルギーを確保するために脂肪を分解しはじめます。

しかしこの時、脂肪だけではなく筋肉まで分解されてしまうこともあります。そのため無理なダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も失われてしまうのです。

体幹をしっかり鍛えよう

体幹とは四肢を除く胴体のことです。ダイエットをするためには、大きな筋肉から鍛えるのがセオリーになります。その方が消費カロリーが増えますし、全身の筋肉量も増えやすいとされているためです。

体幹はひとつひとつの筋肉はそれほど大きくないものの、全体を同時に使える運動が多いのが特徴です。たとえばプランクなどは体幹トレーニングの代表格ですが、胴体全体に負荷がかかるので運動強度も大きいとされています。

スクワットはお腹、お尻痩せに効果的

全身の中でもっとも大きな筋肉が集中しているのが下半身です。スクワットは大腿筋や大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられるので、おすすめのトレーニングメニューです。また正しいフォームのスクワットは腹筋も使うので、お腹の脂肪燃焼にも効果が期待できます。

スクワットは正しいフォームで取り組まないと、腰や膝を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。動画をチェックして、正確なフォームを心がけてください。

二の腕は筋肉をつければ細くなる

二の腕にある皮下脂肪が気になる方は多いでしょう。

二の腕の脂肪を取り除きたいなら、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。

筋肉を鍛えると腕が太くなると勘違いしている方もいますが、自重トレーニングや軽い負荷の筋トレなら目立つほど太くはなりませんし、むしろ引き締まります。

食事のバランスにも気をつけて

カロリーをとりすぎないように注意して、野菜をしっかりと食べましょう。ここではダイエットのための食事方法やバランスをとるうえで重要なことを紹介します。

カロリーのとりすぎが皮下脂肪の原因になる

食事で多くのカロリーを摂ってしまうと、そのままではエネルギーが使いきれません。余ったエネルギーは、皮下脂肪として蓄えられていくとされています。

通常体に蓄えられた脂肪は非常時用のエネルギー源となりますが、日常的に食べ過ぎていれば増えていく一方です。

そのため、毎日の食事で適切なカロリー摂取を心がけてください。摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太らないとされています。

また、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ基本的には痩せていきます消費カロリーを増やして摂取カロリーを抑えるのがダイエットのセオリーです。

一般的な成人女性が摂取するカロリーの目安は2000kcal程度とされています。この数値を明らかに超えているような方は、一度食生活の見直しをしてみましょう。

おやつを健康的な食品にしてみる

ダイエット中「どうしてもおやつを食べたい」ということがあるかもしれません。その場合は低カロリーで低糖質のおやつを選択するといいでしょう。最近は低カロリーの商品が多く販売されています。味もおいしいものが多いので、おやつとしての満足度も高いはずです。

これまでの食生活をガラッと変えるのは簡単ではありません。これまで当たり前のようにおやつを食べてきた人が、いきなりおやつ抜きの生活をするのはかなり大変です。

我慢がストレスになって、後々の過食につながってしまっては意味がないので、健康的なおやつを少しずつ食べるなど、上手に欲求を満たしてあげることが大切です。

食事はまず野菜から食べる

食事の際は、まず野菜から食べると食欲が抑えられます。野菜の中には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃の中で膨らむため、最初に食べると満腹感が得られるとされています。

また、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあると言われています。野菜を先に食べることで、低糖質ダイエットに近い効果が期待できるのです。

高たんぱく低糖質のメニューを心がける

食事ではしっかりとタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質が不足していると筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちれば基礎代謝も落ちてしまうので、脂肪燃焼が効率よく行われない恐れがあります。まずはタンパク質をしっかり摂取することを心がけましょう。

さらに低糖質のメニューを意識すると効果的とされています。現代の日本人の食生活は明らかな糖質過多と言われているため、低糖質を意識すると健康維持にもダイエットにもプラスに働きます。

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まとめ

女性はホルモンの関係でもともと皮下脂肪がつきやすい体質とされています。皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動に取り組んでみてください。

ウォーキングやダンス、サーキットトレーニングなどがおすすめです。また、筋肉を落とさないように適度な筋トレにも取り組みましょう。

その上で、低糖質・高タンパクな食事を意識すれば、さらに効率的に皮下脂肪を落とせるはずです。バランスに気をつけながらチャレンジしてみてください。