皮下脂肪ってどんな脂肪？
皮下脂肪は女性に溜まりやすく、一度ついたら落ちにくいのが特徴です。皮下脂肪がつく主な原因は、過食や運動不足などの日常生活にあるとされています。ここでは皮下脂肪の特徴について詳しく紹介します。
皮下脂肪型肥満は女性に多い
女性はホルモンの関係から皮下脂肪がつきやすいので、皮下脂肪肥満も女性に多い傾向があります。
女性は女性ホルモンによって女性らしい体つきになっていくことが知られています。これは女性が妊娠をした時に、脂肪で胎児を衝撃から守るためとされています。
燃焼されるのが内臓脂肪より遅いために落ちにくい
脂肪には大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪があります。どちらも内臓や大切な器官を衝撃から守るため、また非常時のエネルギー源として体に蓄えられています。
皮下脂肪はもともと内臓脂肪よりも燃焼されにくいので、一度ついてしまうと落ちにくいです。
過食と運動不足で皮下脂肪が蓄積される
皮下脂肪が溜まってしまう原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。余ったカロリーは体脂肪として体に蓄積されます。
そのため、過食や運動不足といった普段の生活習慣が大きく関係しています。
皮下脂肪を落とす食事
皮下脂肪を落とすには、カロリーの摂りすぎに注意して、必要な栄養素を多く摂ることが大切です。糖質を抑えてタンパク質を摂取することも大切だとされています。また、ビタミンB群を多く摂るのもおすすめです。
ここでは皮下脂肪を落とすための食事の方法について紹介します。
カロリーの摂り過ぎを避ける
まず普段の食事の中で、カロリーを抑えるようにしましょう。女性は概ね2,000kcalを超えないようにすることが大切とされています。ちなみに、運動をする人や、身長の高い人は消費カロリーが多くなる傾向があります。
また、女性は男性よりも消費カロリーが低くなりやすいです。自分の生活に合わせて摂取カロリーを微調整するようにすると良いでしょう。
タンパク質を主体とした食事をとる
食事の際は炭水化物よりもタンパク質を重視するといいでしょう。無理なダイエットではタンパク質が不足するケースが多くあります。タンパク質は筋肉をつくる大切な栄養素です。
糖質の摂取を抑える
糖質は摂りやすく太りやすい栄養素です。上記のとおり余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまうので、まずは食事のなかの糖質の量を抑えてみましょう。
具体的にはご飯やパンの量を減らす、おやつで甘いものを食べない、低糖質食品を採り入れるなどです。
脂肪燃焼を促すビタミンB群を十分にとる
脂肪燃焼を促すためには、脂質代謝を促進させることが重要とされています。脂質代謝に大きく関わっている栄養はビタミンB群です。人間の代謝はさまざまな物質が酵素として関わり、反応が起きる仕組みになっているとされています。
特にビタミンB群はさまざまな反応に関わっているため、不足しやすい栄養素とされています。普段の食事でビタミンB群を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
アルコールは適量に
アルコールは肝臓に作用することで、脂肪の合成を促します。また、アルコールには糖質も含まれています。ビールや日本酒は糖質が多いため飲み過ぎには気をつけましょう。アルコールの飲み過ぎは太ってしまう主な理由のひとつとされています。
個人差はありますが、女性はビールのロング缶1本やワイングラス2杯弱程度が適量と言われています。ただし、連日にわたって飲むべきではありません。必ず休肝日をつくるようにしてください。
大食い・早食いをしない
大食いは極端なカロリー過多になる恐れがあります。当然体脂肪として蓄えられるエネルギーも増えるので、肥満になる可能性も高くなります。
また、早食いも皮下脂肪を増やす原因のひとつです。早食いをすると満腹感を得にくくなるので、必然的に食事の量が増えます。
さらに急激に血糖値が上昇し、大量のインスリンが分泌されることで、エネルギーが脂肪として溜まりやすくなってしまうというデメリットもあるとされています。
間食・夜食を控える
特殊なダイエット法でない限り、間食は控えたほうがよいでしょう。基本的には食べる機会が多いと摂取カロリーも増えます。空腹を感じたときに食事をするのが理想的です。
また、夜食は太ってしまう大きな原因とされています。一般的に夜はあまり活動をしません。寝る前にたくさんのカロリーを摂取しても、そのカロリーはあまり消費されずに体に蓄えられてしまいます。
理想は朝昼晩3食の規則正しい食生活です。どうしても間食をしたいときには、カロリーの低いものを少しだけ食べましょう。最近はコンビニでも低糖質でカロリーの低いおやつが売られているため、そちらもおすすめです。
皮下脂肪を落とす運動
皮下脂肪を効率よく落とすためには、運動の順番までこだわるべきです。皮下脂肪を落とすための運動方法について紹介します。
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の順に実践する
いきなり激しい運動を始めることはとても危険です。筋肉がほぐれていないため、怪我をするリスクが高くなる恐れがあります。
まずはストレッチから始めましょう。ストレッチによって血行やリンパの流れが良くなるため、運動前には欠かさずに行うことが望ましいです。
ストレッチの後は筋トレをします。あらかじめ身体をほぐしておくことで怪我の可能性が低くなり、スムーズに筋トレができるとされています。また、筋トレによって身体を温めることができるでしょう。その状態で有酸素運動を行うと、カロリーが消費しやすくなるとされています。より短い時間で脂肪が燃焼できるため、正しい順番で運動をすることはとても効率が良いのです。
ストレッチは筋肉をほぐしリンパの流れが良くなる
ストレッチをする主な目的はケガの防止です。いきなり強度が高い運動をすると、筋肉がびっくりしてケガにつながります。運動前にしっかりストレッチをすると、筋肉がほぐれて血液やリンパの流れが良くなるとされています。
運動の効果が高まるだけでなく、老廃物の排出を促すことができることが期待できます。体内の代謝反応が活発化するため、中性脂肪の燃焼反応の促進にも期待できるでしょう。慣らし、体を温めるために、動的ストレッチを取り入れてみてくださいね。
筋トレは基礎代謝アップが目的
筋トレの主な目的は、筋肉量をアップさせて基礎代謝を高めることです。基礎代謝は普段に生活をしている間に消費されるカロリーです。筋肉の量が多い人ほど基礎代謝が高く、カロリーを多く消費することができます。そのため余分な脂肪も溜まりにくくなります。
また、有酸素運動の前に筋トレをすると、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなると言われています。脂肪を減らすためにも筋トレをするのがおすすめです。
筋トレをする際は、太もも、お尻の筋肉を鍛えるのがいいでしょう。大きな筋肉を鍛えた方が運動効果が高くなり、基礎代謝も上がりやすくなるとされています。
有酸素運動は脂肪燃焼が狙い
有酸素運動は脂肪の燃焼を目的に行います。ジョギングやウォーキングといった、軽く息が弾む程度の運動は有酸素運動の代表例です。
有酸素運動を始めると20分程度で脂肪燃焼の効率が高まっていくとされています。心拍数を上げ過ぎないように意識しながら30分程度続ける方法がポイントです。
まとめ
皮下脂肪は女性につきやすく、一度ついたらなかなか落ちない厄介な存在とされています。皮下脂肪を落とすには、普段の食事と運動習慣が大切と言われています。食事は糖質を少なくして、タンパク質を中心に摂りましょう。
また、ストレッチや筋トレ、有酸素運動を取り入れれば、効率的に皮下脂肪を落としていけるとされています。ちょっとした意識で改善していけるので、できるところから取り組んでみてください。