コレステロールと中性脂肪に要注意!数値が高い人の改善方法

コレステロールや中性脂肪の数値が気になる方は多いでしょう。これらがこれらの数値が高いと、病気のリスクが高まってしまいます。日常生活を見直せば、コレステロールと中性脂肪は正常に保つことが可能です。

今回は、

  • 概要
  • コレステロール・中性脂肪値の改善方法

についてまとめました。

コレステロール・中性脂肪とは?

コレステロールと中性脂肪は、どちらも体内にある脂質の一種です。全身に幅広く存在しており、さまざまな働きをします。

ただし、コレステロールや中性脂肪が過剰に存在すると、健康上のリスクが高まってしまう恐れがあります。ここではコレステロールと中性脂肪がそれぞれどういったものなのか、詳しく解説します。

コレステロールには善玉(HDL)と悪玉(LDL)がある

コレステロールには善玉と悪玉の2種類があります。善玉コレステロールは、全身の細胞にある余ったコレステロールを回収する役割を果たすと言われています。

一方悪玉コレステロールは、各細胞にコレステロールを運ぶことが仕事とされています。「悪玉」というと体へ悪影響を及ぼしそうですが、本来は悪玉コレステロールも身体に必要なものです。

過剰な悪玉コレステロールは血管の壁に溜まり動脈硬化の進行させる

善玉コレステロールよりも悪玉コレステロールが多くなると、血液中にコレステロールが多く存在するようになります。

コレステロールには血管の壁に溜まる性質があるので、血液中のコレステロールが増えすぎると、血管が狭くなってしまいます。そのため悪玉コレステロールは「体に悪影響」と恐れられているのです。

皮下組織で中性脂肪が多過ぎると肥満の原因になる恐れがある

中性脂肪は通常エネルギー源となっていますが、使い切れなかった中性脂肪は皮下組織に溜まるという性質があります

本来皮下脂肪は、内臓を衝撃から守る、体温を維持するという大切な役割を果たしていますが、増えすぎた皮下脂肪は生活習慣病のリスクを高める原因となります。

コレステロール・中性脂肪値の改善方法

飲酒を控えて、タバコをやめることで数値は改善できます。ここではコレステロールや中性脂肪の値を改善する方法を紹介します。

飲酒はほどほどに

飲酒をすると中性脂肪が高くなると言われています。お酒を飲むとアルコールは肝臓へ運ばれ解毒されますが、その際に分解されアセトアルデヒドが発生するとされています。

このアセトアルデヒドが脂質の分解を抑制してしまうため、血中の中性脂肪が高くなるとされています。中性脂肪は飲酒後12時間以上も増え続けるようです。過度な飲酒は控えるようにすると良いでしょう

タバコをやめる

タバコに含まれるニコチンは、脂肪細胞から脂肪酸を遊離させる反応を促進させるとされています。すると脂肪酸から中性脂肪が合成されてしまい、中性脂肪値が上昇すると言われています。

つまりタバコは、中性脂肪を上げる原因になる恐れがあるということです。飲酒同様タバコの吸い過ぎにも注意しましょう。

夜食のとり過ぎを避ける

夜に何かを食べると、そのエネルギーの多くは消費されません。その場合、余ったエネルギーが中性脂肪になりやすくなります。基本的に夜食は食べるべきではないと言われています

寝る3時間前は食事をとらないことが理想です。どうしてもお腹が空いたときには、カロリーや糖質の少ないものを食べるようにしましょう。

卵・内臓類などコレステロール高含有の食品を控える

コレステロールはさまざまな食品に含まれています。中でも卵や内臓類(ホルモン)は、多くのコレステロールが含まれているため、食べ過ぎると血中のコレステロールが増える恐れがあります。すでに数値の高い方は、このような食品を控えるだけでもある程度の改善を目指せるでしょう。

ちなみに、食品に含まれるコレステロールはすべて吸収されるわけではありません。平均で50%ほどの吸収率となっているとされています。そのため、普通の食事ではコレステロールのとり過ぎにはなりにくいです。動物性脂肪の摂り過ぎに注意しましょう。

野菜・フルーツを積極的に食べる

野菜やフルーツの中には食物繊維が豊富に含まれていると言われています。食物繊維は、コレステロールの吸収を妨げ、排出を促す作用があるとされています。

脂っこい食事や卵などをよく食べる人は、野菜を多く摂ることを意識しましょう。

青魚などの魚を積極的に食べる

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があると言われています。

特に不飽和脂肪酸を多く含むのは、サバ、サンマ、イワシなどです。できるだけ毎日の食事に魚を使うようにしましょう。

適度な運動に取り組む

脂質異常症改善のための運動療法では、有酸素運動を30分以上継続することがよいとされています。

最初はジョギングやウォーキング、サイクリングなど、始めやすいものから取り組んでみるのがおすすめです。有酸素運動をする際に大切なのは継続です。週に3日以上の運動を心がけると良いでしょう。

動物性脂肪・糖質を多く含む間食を控える

間食をまったくしないダイエットはストレスが溜まってしまい、リバウンドのリスクを高めてしまう恐れがあります。どうしても間食をしたい場合は、動物性脂肪や脂質の少ないヘルシーなものを食べましょう。

最近は低糖質の食品がコンビニやスーパーで多く売られています。糖質量に注目して最適なものを選んでください。

水分補給は水・お茶

ジュースの中には大量の砂糖が含まれています。スポーツドリンクなども健康なイメージとは裏腹に、実はかなりの砂糖が使われています。

ダイエット中の水分補給は、これらの飲み物を控えましょう。できるだけ水かお茶を飲むのがおすすめです。

まとめ

コレステロールや中性脂肪は、普段の食生活を見直し、運動習慣をつけることで改善を目指せます。

今回紹介した内容を参考に、健康的な生活を心がけてみてください。