内臓脂肪型肥満の特徴と食事・運動などによる改善方法

なぜかお腹だけポッコリと出ている、という方も多いのではないでしょうか?

それはもしかしたら内臓脂肪型肥満かもしれません。内臓脂肪型肥満は内臓脂肪が増えすぎた状態です。食生活や運動習慣で改善・予防が目指せるので、ぜひ今日から取り組んでみてください。

今回は

  • 内臓脂肪型肥満の特徴
  • 内臓脂肪型肥満の改善方法

についてまとめました。

内臓脂肪型肥満の特徴

内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満とも呼ばれており、お腹だけが大きくなることが特徴です。

ここでは内臓脂肪型暇の特徴について詳しく解説します。

腹囲90cm以上の女性は内臓脂肪がつきすぎている可能性が高いので注意しましょう。

腹部に脂肪がつく

内臓の周辺についた脂肪のことを内臓脂肪といいます。食事によって摂取したカロリーが余ると、余ったカロリーは脂肪として体に蓄えられます。

そのうち筋肉の外側につくのが皮下脂肪、筋肉の内側(内臓の周り)につくのが内臓脂肪です。つまり内臓脂肪は基本的にお腹の周辺につくということになります。

一般的に女性の方が皮下脂肪の方がつきやすく、男性の方が内臓脂肪がつきやすいとされています。しかし、女性でも内臓脂肪が蓄積することがあるため注意しましょう。

別名はリンゴ型肥満

内臓脂肪型肥満は、体型がリンゴのようになることが特徴で、別名リンゴ型肥満とも呼ばれます。リンゴ型肥満は、ほかの部位にあまり脂肪がついておらず、お腹の周辺にだけ極端につきます。なぜかお腹周りだけ太っているような場合は、内臓脂肪型肥満を疑った方がいいかもしれません。

逆に皮下脂肪が多いタイプは、洋ナシ型肥満と呼ばれます。下半身に多く脂肪がついてしまい、洋ナシのように膨らんで見えるのでこう呼ばれています。

腹囲90cm以上の女性は内臓脂肪型肥満の疑いが

内臓脂肪型肥満はお腹だけが極端に出っ張るのが特徴です。内臓脂肪がつきすぎかどうかは、腹囲を測ることで大体予測ができます。

男女で脂肪のつきやすさや筋肉量が異なるため、基準も違いますが、女性なら腹囲90cm以上、男性の場合は腹囲85cm以上が基準です。このラインを超えると内臓脂肪がかなり多い可能性があります。

内臓脂肪型肥満の改善方法【食事編】

内臓脂肪型肥満を改善するには、主に食生活の改善が必要になります。飲酒を控えて食物繊維を多く摂る、腹八分目を意識する、食事は3食しっかりとるなどが大切です。

ここでは内臓脂肪型肥満を改善させる食事方法を紹介します。

飲酒はほどほどに

アルコールには、肝臓の中性脂肪の合成を促す作用があると言われています。アルコールの摂取量が増えれば、その分血液中の中性脂肪も増えるとされています。中性脂肪は内臓脂肪として蓄えられたり、血管を狭くしたりしてしまう恐れがあります。

アルコールは適量を守ることができれば、健康に対して大きな影響はないと言われています。ただし適量を守っていたとしても、毎日飲むことは避けましょう。肝臓は適度に休めなければ機能に異常が生じやすくなります。

1日のアルコールの摂取量は20gを限度とすると良いでしょう。この量はビール中瓶1本、日本酒1合、ウイスキーダブル1杯に相当します。

夜食は避ける

夜食を食べると、食べてすぐ寝るということになりがちです。ほとんど活動をしない夜間の食事は、エネルギーが余りやすく脂肪を増やす原因になりやすいです。そのため夜食はできるだけ避けましょう。基本的に寝る3時間前の食事は避けるのがよいとされています。

どうしても我慢できないのであれば、カロリーが低いものを少量食べるようにしてください。温かいものを飲むと満腹感を得やすいので、スープなどもおすすめです。

十分に噛んで飲み込む

早食いは満腹感を覚えにくく、食べる量が増えやすくなります。また血糖値が急激に上がりやすく、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が多く分泌されてしまいます。

時間をかけて食べると少ない量でも満腹感を得やすいので、よく噛むことを意識しましょう。噛むことで消化吸収が助けられるので、胃腸への負担も軽減されるでしょう。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には「脂質の吸収を抑える」「噛む回数が自然に増える」「胃の中で膨らむ」などさまざまなメリットがあります。痩せるためのとても優秀な成分です。

野菜やフルーツの中に多く含まれているので、ダイエット中の食事は積極的に食物繊維を取り入れましょう。

ちなみに食物繊維は食事の最初に食べるのがおすすめとされています。胃の中で膨らむというのはもちろんですが、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるという効果にも期待できます。

食事は腹八分目までにとどめる

満腹まで食べる習慣を続けると、満腹にならないと満足できなくなる恐れがあります。

満腹中枢が麻痺して、どれだけ食べても物足りなくなる場合もあるのです。あらかじめ最適な量を把握しておけば満腹中枢は正常に働くので、腹八分目を意識して食事をとるようにしましょう。

脂肪が溜まりやすくなるため食事は抜かない

食事を抜けば摂取カロリーを減らせるので、安易に朝食を抜いたりする人がいます。

しかしこれは逆効果。朝食を抜く人は内臓脂肪がつきやすいというデータがあります。朝食を抜くと、体が脂肪を燃焼するモードに切り替わらないことが原因のようです。食べ過ぎには注意したほうがいいですが、安易に食事を抜かないようにしましょう。

筋肉量・骨量減少を招くため食事制限だけに頼らない

食事制限は短期間の減量には有効な方法と言われています。しかし、食事制限だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も痩せていきます。

筋肉の量が減れば基礎代謝が落ち、太りやすい体質になってしまう恐れがあります。体質が変わって脂肪が溜まりやすくなるため、リバウンドを引き起こす可能性も上がってしまうとされているのです。

また食事制限のみの減量では骨の量が減少することもあるので、長期的に見ても危険と考えた方がいいでしょう。食事制限だけでなく、運動と組み合わせて内臓脂肪を落とすのが理想的な形です。

内臓脂肪型肥満の改善方法【運動編】

ダイエットは食事制限だけでなく、有酸素運動や筋トレ、ストレッチを組み合わせると効果的です。ここでは内臓脂肪型肥満を改善するためのポイントをまとめました。

有酸素運動を習慣化して脂肪を燃やす

有酸素運動は、軽く息が弾む程度の軽い運動のことを言います。長時間有酸素運動をすると脂肪の燃焼が促されます。最初はジョギングやウォーキング、サイクリングなど、手軽に始められるものがおすすめです。

有酸素運動は、定期的に行うことで効率よく脂肪を落とせるとされています。時間としては30分から長くても1時間に抑え、週に3日程度を目安に取り組んでみましょう。

筋トレで基礎代謝アップ

人間は運動をしていなくてもカロリーを消費しています。この消費カロリーのことを基礎代謝といいます。生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝は筋肉の量に比例して大きくなります。筋肉がたくさんついている人は、それだけで消費カロリーが多く太りにくいということです。

女性が太りやすい原因は、筋肉が少なく基礎代謝が低いこともひとつの原因とされています。ダイエットするのであれば、筋トレで基礎代謝アップを目指しましょう。

マッサージやストレッチで血行をよくする

マッサージをすると血行がよくなり代謝が上がりやすくなります。そのため、脂質代謝の促進にも期待できます。全身のマッサージを採り入れてみましょう

また、お腹のマッサージをすると、腸の機能が活発になり内臓全体が活性化するようです。運動効率も上がるようなのでぜひ試してみてください。

まとめ

内臓脂肪型肥満は、お腹周りの筋肉の内側に脂肪がつくのが特徴です。

内臓脂肪型肥満の恐れがある方は、まず食生活の改善を意識しましょう。過度な飲酒や過食は避け、野菜や果物中心の食生活にするのが理想です。また、食事の際はよく噛み時間をかけて食べましょう。

食事だけでなく、運動習慣をつけることも大切です。食生活の改善と併せて、有酸素運動や筋トレに取り組めば効果的に内臓脂肪が落とせるでしょう。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落ちやすいので、取り組んだ成果が出やすいです。できるところから徐々に取り組んでみてはいかがでしょうか?