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低糖質ダイエットで食べてもいい食材とは?おすすめの食材はこちら!

2018/10/30 2018/10/30

糖質制限ダイエットという言葉を知っている人は少なくありません。ダイエットをしたことがない人でも、一度は聞いたことがあるでしょう。糖質制限ダイエットで見違えるように痩せると話題になっているようです。また、糖質制限ダイエットは低糖質ダイエットと言われることもあります。

今回は

  • 糖質の役割と働き
  • 低糖質ダイエットとは?
  • 低糖質ダイエット時には避けた方がいい食材・おすすめの食材・おやつ
  • 低糖質ダイエットを成功させる秘訣

についてご紹介します。糖質制限ダイエットについて知りたい方はぜひチェックしてみてください。

糖質の役割と働き

糖質は悪のように言われていますが、人間が生きていくうえで必要な栄養素です。しかし、過剰に摂取すると肥満を導いてしまうこともあります。糖質とはどのような栄養素なのか、どのような働きをするのか確認していきましょう。

炭水化物の一部で摂取しすぎると太る

人間が生きていくうえで必要とされる三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。糖質は、そのなかの炭水化物の一つに該当します。

炭水化物は消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維から成り立っています。炭水化物をとりすぎは、糖分の摂りすぎにつながります。肥満を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

脳の活動には不可欠な栄養

糖質は重要なエネルギー源の一つであり、脳の活動には必要不可欠な栄養素です。糖質を摂取することで、脳内が活発に活動します。それだけでなく、糖質は胃や小腸などで酵素によって分解されて、細胞のエネルギーとして利用されます。

また、糖質がないと低血糖状態になり、酷い場合は意識障害を起こすこともあります。糖分は摂りすぎも摂らなすぎも体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

摂りすぎると血糖値が上がる

糖質を取りすぎると、血糖値が上がる点も注意が必要です。血糖値が上昇するとそれに比例してインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、体内の糖を脂肪細胞に取り込むように命令を出します。

そのため、インスリンが多く分泌されると、脂肪細胞に糖が多く取り込まれてしまうため、肥満や体重増加につながるのです。

肥満と密接な関わりがある

糖分はかなり肥満と密接に関係があります。先ほども説明したように、過剰に摂取された糖質は体内で脂肪細胞に取り込まれてしまい、太りやすい体になってしまいます。糖質が太る原因ではなく、摂りすぎた糖質が肥満の原因となるのです。

糖質を摂りすぎてしまうと、血糖値が急上昇しインスリンが増加すると言われています。脳のエネルギーにもなるぶどう糖が中性脂肪に変化し、体脂肪となって肥満を引き起こすとされています。

低糖質ダイエットとは

糖質は生きていくうえで必要な栄養素になるため、糖質をゼロにしてダイエットをするのはかなり危険です。糖質は、米やパンなどの主食をはじめ、多くの食品に含まれています。
どのように糖質を抑えたら良いのでしょうか。

ここでは、糖質制限ダイエットの仕組みについてみていきましょう。

糖質を少なめにするダイエット方法


糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質を制限する、少なめにするダイエットです。糖質を制限することで、体内に取り込まれる糖分を減らすことができます。また、すでにある脂肪細胞を燃焼しエネルギーになります。

このため、太りにくい身体を作るだけでなく、すでについてしまった脂肪も燃焼することができるダイエットといえるでしょう。糖質制限さえしていれば、ほかのものは食べても良いため、精神的負担も減らすことができます。

血糖値を上げないたんぱく質や脂質は食べて良い


ダイエット中の食事制限がつらい人にも糖質制限ダイエットはおすすめです。このダイエットでは、血糖値を上げ、糖が脂肪細胞に取り込まれるのを防ぐことが大切です。そのため、肉や魚、豆腐などのたんぱく質は積極的に摂取しても問題ありません。

また、たまごなど腹持ちする炭水化物も食べることができます。我慢をしてストレスが溜まることもないため、ダイエットを継続しやすいでしょう。

食物繊維も多めに食べて良い

食物繊維は腹持ちの良い栄養素であり、炭水化物の一種です。糖質制限ダイエットでは、食物繊維を多く摂取しても良い点も特徴です。

野菜や海藻、きのこ類などに食物繊維は多く含まれています。また、これらの食品は噛み応えがあるため満腹中枢が刺激され、摂取するカロリーの量が減るというメリットもあります。

低糖質ダイエット時には避けた方がいい食材

糖質制限ダイエットは糖質の摂取を少なめにすれば良いため、ダイエット中の制限も少ないと言われています。カロリー計算の手間も要らず、お酒も適量なら飲んでも良いようです。しかし、なかには避けたほうがいい食材もあるため注意が必要です。

どんな食材を避けたら良いのでしょうか。詳しくみていきましょう。

主食になる米やパンの炭水化物


主食となる米やパンの糖質はかなり多いため、糖質制限ダイエット中は避けたほうが良いでしょう。ご飯類は茶碗一杯で55.1グラム、おかゆにしても23.5グラムあります。食パン1枚で26.6グラム、うどんは一杯で58.5グラムも含まれているのです。

またインスタント食品も、50グラムから70グラム程度と糖質が多く含まれています。主食となる米やパンを避けることで、糖質制限に大きな効果をもたらすことができるでしょう。

糖分が多いドレッシングなどの調味料

野菜は、根菜類を除いては比較的糖質量は低めです。ここで注意しなければならないのは、調味料の糖質です。ドレッシング類は、大さじ1杯に2.4グラム程度の糖質を含みます。

一方で、ソースは大さじ一杯で5グラム、ケチャップは3.8グラム、カレールーは120グラムで49.2グラムの糖質が含まれています。料理によく使う調味料も糖質が高いものがあるため気をつけてください。

果糖が気になる果物

身体に良いとされている果物も糖質の量が多いです。バナナ1本あたりの糖質は28.2グラム、リンゴ2分の1個で20.8グラムもあります。

また、柿1個あたりで33.8グラム、モモ1個あたり21.2グラムあるのです。基本的に果物は糖質が高いですので、糖質制限ダイエット中は避けたほうが無難といえるでしょう。

お菓子類


市販のお菓子でなく手作りのお菓子を作るとき、使用する砂糖の多さにびっくりした経験がある人は少なくないでしょう。お菓子類も果物と同様に、糖質が高いです。

ショートケーキには、1個あたり51.1グラムの糖質が含まれており、大福は35.2グラム、アイスクリーム1個あたり22.2グラムあります。また、1切れ20グラムのチョコレートは、10グラムが糖質です。糖質制限ダイエット中は、こういったお菓子類も避けるほうが良いでしょう。

低糖質ダイエット時におすすめの食材

普段食べている主食や調味料、果物やお菓子などには多くの糖質が含まれているため、気をつけるようにしましょう。一方で、腹持ちが良く糖質が低い食品もあります。どんな食品があるのか、低糖質ダイエット中におすすめの食材を確認していきましょう。

豆腐や鶏のササミのような高たんぱく質の食材


豆腐や鳥のササミは、高たんぱく質でありながら糖質は少ないです。鶏むね肉やもも肉、ともに糖質はありません。木綿豆腐は、一丁食べても糖質は4.8グラムです。絹ごし豆腐であれば6.8グラムと、食べ応えがある割に糖質は低いため、おすすめの食材といえるでしょう。

肉類では、牛肩ロースが266グラムで0.5グラムをはじめとし、牛ヒレ・豚ヒレ・ひき肉なども糖質の量は多くありません。たんぱく質は低糖質ダイエットでも積極的に取りたい栄養素になるため、これらのような低糖質高たんぱくな食品が良いでしょう。

低糖質で食物繊維多い野菜・海藻:きのこ類


食物繊維が多く、食べ応えがある野菜や海藻、きのこ類も糖質制限ダイエット中はおすすめです。キャベツは30グラムのうち糖質は1.1グラム、レタスは30グラム中0.5グラム、ブロッコリーは50グラムで0.4グラムと糖質はかなり少ないです。

海藻はほとんど糖質を含んでおらず、きのこ類も同様のことがいえます。例えば、しめじは50グラム中0.75グラムで、1グラムにも満たない低糖質な食品として挙げられます。

低糖質ダイエット時のおすすめのおやつ

低糖質ダイエット中もおやつを食べたくなってしまうときはあるでしょう。糖質制限ダイエットであれば、糖質が少なければおやつも食べて大丈夫です。低糖質なおやつにはどんなものがあるのでしょうか。

寒天と人工甘味料の作った低糖質ゼリー


糖質制限ダイエット中の人のために作られたこのゼリーは、人工甘味料と寒天を使い、糖質を0グラム、カロリーを0キロカロリーに抑えています。腹持ちの良い寒天を使っているため、食べればお腹も満たされるでしょう。

糖質カットされたチョコレート


糖質がカットされたチョコレートもあります。例えば低血糖をうたっている生チョコは、一箱食べても糖質が5.5グラムと少なめです。糖質が5グラム程度含まれている糖質カットアイスクリームも販売されています。

濃厚なお菓子が好きな人にとっては食べ応えが足りないかもしれませんが、十分に甘さを味わえるのでダイエット中におすすめのおやつです。

アーモンドなどのナッツ類


アーモンドなどのナッツ類も、糖質制限ダイエット中のおやつとしておすすめです。無縁アーモンドは10グラムで糖質が1グラム、クルミ類は10グラムで糖質が0.4グラムとなっており、かなり少なめです。

これらのナッツ類は腹持ちも良く、空腹もまぎれます。なかでもアーモンドには抗酸化作用もあるため、ダイエットとともに美容に関心のある人にもおすすめできます。

低糖質ダイエットを成功させる秘訣

画期的な低糖質ダイエットですが、成功させるにはいくつかの注意点があります。しっかりと抑えておき、身体の健康に保ちながらダイエット成果を出すようにしましょう。

ダイエットのためには、食事内容だけでなく食事の時間などの食習慣についてもしっかりと考えましょう。

完全には除去せず適度に糖質を摂る

いくら低糖質ダイエットといっても、完全に糖質を除去するのはおすすめできません。糖質は、脳の働きに必要な栄養素です。全くとらないと脳が動かず、低血糖状態になり頭痛を引き起こす可能性もあります。身体の状態を正常に保つためにも、適度に糖質をとるようにしましょう。

栄養のバランスに気をつける


低糖質ダイエット中であっても、栄養バランスに注意が必要です。特に身体を動かし、筋肉や臓器の働きに関わるたんぱく質は、しっかりと取りましょう。ダイエット中の運動や筋力トレーニングの成果も上がるでしょう。

ビタミンなども取ることで消化吸収が促進され、良質な油をとることで老廃物が便として排出しやすくなります。これらの栄養素もしっかりと摂取するようにしましょう。

間食を控える

間食をして、絶え間なく食べていると臓器にも負担がかかり、痩せにくくなります。そのため、間食はなるべく控えるようにしましょう。どうしてもお腹が空いてしまった場合は、ナッツ類やチーズ、無糖ヨーグルトなど低糖質なおやつにするよう心がけましょう。

特にナッツ類は、血液をサラサラにする役目もありますし、無糖ヨーグルトは腸内環境の改善に役立ちます。おやつの量を決めて摂取するのが良いでしょう。食生活を含めた生活サイクルを見直すことが大切です。

夜遅くに食べない


低糖質ダイエットに限らず、ダイエットを成功させるためには、夜遅くに食べないことが大切です。昼食から時間が空きすぎると、空腹になりたくさん食べてしまいます。

また消化する前に睡眠時間を迎えてしまうため、消化吸収やエネルギーの消費などの働きがうまく機能しません。そのため、エネルギーを蓄積しやすくなり太ってしまうのです。夕食を夜遅くに食べるのを避け、食べるとしても量を少なくすると良いでしょう。

3食規則正しく夕食は少なめにする

ダイエット中は、規則正しい食生活を心がけましょう。朝昼晩しっかり食べることで、消化も促進されます。一食抜いてしまうと、その次の食事でたくさん食べたり早く食べたりしてしまいがちです。ダイエット中こそ、一日三食食べるようにしましょう。

また、朝食は身体を目覚めさせる役割もあります。朝ご飯はしっかりと食べ、あまり消化する時間のない夕食は少なめにしましょう。低糖質ダイエットをこれから始める人は、夕食の主食を糖質の低いものに置き換えても良いでしょう。

まとめ

低糖質ダイエットは、糖質制限ダイエットともいいます。炭水化物の一部である糖質の摂取を控えることで脂肪を溜めにくくしたり、すでに貯めてしまった脂肪を燃焼したりするダイエットです。糖質は必要な栄養素ですが、過剰に取ってしまうと肥満につながります。

糖質をあまり含まない野菜類やきのこ類、海藻やナッツ、大豆製品など低糖質な食品を摂るようにしましょう。間食を控え、3食規則正しく食べるようにし、食生活を改善しましょう。

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