リンゴ型肥満ってなに?特徴と効果的な改善方法を解説

お腹だけポッコリと出てきたことに悩んでいる人は多いのではないでしょうか?

それはもしかしたらリンゴ型肥満かもしれません。リンゴ型肥満は内臓脂肪が多い状態と言われています。

今回は

  • 概要
  • リンゴ型肥満の改善方法

について紹介していきます。

リンゴ型肥満とは?

お腹だけポッコリと出てしまうことをリンゴ型肥満と言います。リンゴ型肥満の原因は内臓脂肪が増えすぎることです。

ここでは、内臓脂肪が増えてしまう原因やリンゴ型肥満の特徴を詳しく解説します。

正式名称は内臓脂肪型肥満

リンゴ型肥満は、正式名称を内臓脂肪型肥満と言います。

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下に溜まる脂肪で、内臓脂肪は内臓周りにだけつく脂肪のことです。

内臓脂肪が多くなるとお腹だけがポコッと出てリンゴのような体型になることが、「リンゴ型肥満」という名前の由来です。

見た目にはわかりにくく、お腹まわりに溜まりやすい

内臓脂肪はお腹の中に蓄積されていくので、皮下脂肪のように「ついたらすぐにわかる」というものではありません。溜まりはじめでは見た目ではほとんどわからないでしょう。

内臓脂肪が増えてくると、体全体は普通なのにお腹だけが出っ張ってきます。皮下脂肪に比べると気になりにくく、放置されてしまうことがよくあります。

蓄積されやすく減らしにくい

内臓脂肪は蓄積されやすく減らしにくいのが特徴です。皮下脂肪に比べると落ちやすいのですが、生活習慣が原因で蓄積されている場合が多いので、なかなか改善できない人が多いようです。

過食、喫煙、飲酒などは内臓脂肪を溜める主な原因とされています。

糖分の多い食品を摂ると太る

カロリーを過剰に摂取した場合、消費されなかった分のカロリーは体脂肪として蓄積されます。カロリーは糖質、脂質、たんぱく質に存在しますが、なかでも気を付けたいのが糖質です。

糖質を摂ると血糖値が上がり、肥満ホルモンとも言われる「インスリン」が分泌されると言われています。糖質の多い食事を摂れば血糖値は急激に上がり、インスリンも大量に分泌され、体脂肪も多く蓄積されてしまう恐れがあります。

遺伝的に基礎代謝が低いのも太る原因に

周りと同じような食事をしているのに自分だけ太ってしまうという方がいるかもしれません。そういう方は、遺伝的に太りやすい体質の可能性があります。

人間は生命維持のために何もしていないときでも常時カロリーを消費しています。これを基礎代謝といいますが、遺伝的に基礎代謝の低い人がいるとされています。基礎代謝が低い方は消費カロリーが少ないので、普通に食事をしていても「摂取カロリー>消費カロリー」になりやすいと言われています

女性に比べて男性になりやすい傾向がある

内蔵型脂肪は中高年の男性がなりやすい傾向があります。いわゆる中年太りもリンゴ型肥満のことです。逆に洋ナシ形と呼ばれる皮下脂肪型肥満は、女性がなりやすい傾向があるとされています。

これは女性ホルモンの関係で皮下脂肪が増えやすい体質のためだと言われています。ただし、個人差があるため、女性でもリンゴ型肥満になることはあります。

女性は腹囲90cm以上でリンゴ型肥満の疑いあり

リンゴ型肥満かどうかは腹囲が大体の目安になります。

女性の場合は90cm以上、男性の場合は85cm以上腹囲がある場合、内臓脂肪が過剰に溜まっている可能性があります。

ただし、身長が高くなればそれだけ腹囲も大きくなります。90cm85cm以上という目安はあくまでも平均的な日本人の体型がベースになっているので、高身長の人だともっと腹囲があっても問題ないケースもあります。

正確な内臓脂肪の量を確かめたいのであれば、病院で検査を受けるのがいいでしょう。ウエストが基準値未満だったとしても、内臓脂肪型肥満になっている場合もあります。

リンゴ型肥満の改善方法

リンゴ型肥満を改善するには糖質を制限して、よく噛む食事が大切です。また有酸素運動を習慣化し、適度なストレス発散に努めましょう。

ここではリンゴ型肥満を改善するための方法を紹介します。

糖質を制限する

食べ過ぎは肥満のもと。特に糖質は摂りすぎになる傾向があります。意識的に減らしていきましょう。

糖質は甘いものに含まれているというイメージが強いかもしれませんが、実際にはご飯やパン、ラーメンなどにも大量に含まれています。

主食の量を減らす、甘いおやつは控える、低糖質の食品を選ぶなどで、糖質の摂取量を制限していきましょう。

食事は十分に噛んでゆっくりとる

食事をする際によく噛んでゆっくりと食べると、満腹中枢を十分に刺激できます。そのため少量でも満腹感が得られるでしょう。今までたくさん食べないと満足できなかった人も、満腹感が得やすくなるので食事の量を減らしやすくなります。

また、噛む回数を増やすと自然とゆっくり食べるようになります。時間をかけて食事をとると血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌が抑えられて太りにくくなると言われています。

さらに、よく噛むと胃腸への負担を抑えられて、健康や美容にもプラスに働く効果が期待できます。

同じ食事内容でも食べ方を変えるだけでも、脂肪の吸収が抑えられます。

過度なダイエットはせず規則的な食習慣を心がける

過度なダイエットをすると一時的に体重は落ちます。しかし、食事制限によるダイエットは筋肉の分解を促してしまうと言われています。筋肉がなくなると基礎代謝が低くなるため、消費カロリーが減って痩せにくい体になるでしょう。

過度なダイエットをするとリバウンドしてしまう理由は、筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下によるものの可能性があります。

内臓脂肪を落とす場合は一時的に落とすために頑張るのではなく、無理なく内臓脂肪がつかない生活習慣に変えることが大切です。

そのため、カロリーをコントロールした規則的な食習慣を心がけることが何よりも重要になります。

有酸素運動を習慣化

有酸素運動をすると体脂肪が燃焼します。ウォーキングやランニング、スイミングなどを生活に取り入れるといいでしょう。

激しい運動をする必要はなく、自分のペースで行える運動を20分から30分程度継続すればOKです。

有酸素運動は運動強度が低いのですが、それでも毎日続けるとオーバーワークになる可能性があります。

1日おきに取り組む、週3で曜日を決めるなど、自分に合ったスタイルを見つけてください。最速で成果を出すよりも、運動習慣をつけることの方が大切です。

ストレスを適度に解消し、リバウンドに気をつける

急激なダイエットがリバウンドする理由のひとつにストレスがあります。食べたい気持ちをずっと我慢していればストレスがどんどん溜まっていき、ある時爆発して暴食に走ってしまうのです。ダイエットに取り組む場合、適度にストレス解消をすることが大切です。

たとえば時間を忘れるほど打ち込める趣味は気晴らしに最適です。またダイエット中でもたまに美味しいものを食べることも気持ちの面では大切です。週に1回だけ好きなものを好きなだけ食べてもOKな日を作るなど、自分と相談して最適なサイクルを見つけましょう。

食事制限で自分を追い込み過ぎると逆に失敗しやすくなります。長期的な視点を持ち、目標体重に向けて少しずつ積み重ねるイメージをもつことが大切です。そうすれば余裕が生まれて継続しやすくなります。

まとめ

リンゴ型肥満はお腹だけがポッコリと出る様子から名前がついた肥満のひとつです。正しくは内臓脂肪型肥満といい、内臓脂肪が溜まっている状態です。

リンゴ型肥満を改善するためには、食事制限や運動の習慣化が必要です。具体的には糖質を抑える、食事の量を適正に保つ、有酸素運動を習慣化する、ストレスを適度に発散するなどがポイントになります。

今回の紹介した内容を参考に、リンゴ型肥満の改善・予防に取り組んでみてください。