アイテム・食材おすすめ低糖質食材糖質制限

低糖質の食品とは?おすすめ食材・コンビニ&スーパーで買える低糖質食品もご紹介

2018/10/30 2018/10/30

今回は低糖質食品が注目される理由、代表的・おすすめな低糖質食品、意外と糖質高めの食品について紹介します。

食品に含まれる糖質量や低糖質な食品について紹介しますので、ダイエットを始めようとしている方は、参考にしてみてください。

低糖質食品が注目される理由


糖質の多い食事は多くの病気の発症率を高めてしまうと言われています。過剰に摂取された糖質を脂肪細胞がためこむため、肥満にもつながってきます。

低糖質食品は、糖質を抑えて脂肪として糖が吸収するのを防ぐ効果が期待できると注目されています。カロリーよりも糖質に注目が集まっているのが、現在の糖質制限ダイエットブームです。

代表的な低糖質食品

低糖質な食品は野菜だから糖質が低い、カロリーが低いから糖質が低いというものではありません。

低糖質ダイエットをするのであれば、腹持ちが良く低糖質な食品について理解しておく必要があります。具体的な食材についてみていきましょう。

野菜類:レタスやキャベツ


野菜のなかでは、レタスやキャベツ、ブロッコリーなどの野菜は糖質が低めです。キャベツ30グラムのうち糖質は1.1グラム、レタスにおいても30グラムのうち糖質は0.5グラム含まれています。また、ブロッコリー50グラムに対して、糖質は0.4グラムです。

特にキャベツは食物繊維も豊富に含んでおり、腹持ちも良いのでダイエットと健康維持に最適です。一方で、ドレッシングや調味料には糖質の高いものもあります。ノンオイルのドレッシングや胡麻ドレッシングは、含まれている糖質量が多いです。

全卵のマヨネーズやフレンチドレッシングは、糖質が控えめです。ダイエット中に野菜をとる際は、ドレッシングにも気をつけてあげるようにしましょう。

海藻類・きのこ類

海藻類の糖質はほぼゼロで、糖質が少なく食物繊維が多いと注目されています。アジなどの青魚類、あさりやゆでだこ、スルメイカなどの海産物も糖質は低めです。

一方で、きのこも糖質が低い食品として知られています。なかでも、しめじは50グラムに対し糖質が0.75グラムで、1グラムにも達していません。これらの食品は食物繊維を豊富に含み、腹持ちが良くダイエットに最適な食品です。

タンパク質では鶏肉のササミや胸肉と大豆製品


カロリー制限をする場合、お肉をたくさん食べることはできませんが、含まれている糖質は多くありません。鶏肉のササミや大豆製品は、糖質は低くタンパク質が豊富に含まれているため、低糖質ダイエットにおいて重要な存在といえるでしょう。

豆腐も糖質が少なく、一丁でも4.8グラムしか含まれていません。豆腐などの大豆は、主食と置き換えやすい面もありますので、ご飯やパンに多く含まれている糖質を削減するものとして期待されています。

低糖質じゃない!意外と糖質高めの食品

米やパン、麺類などの主食においては、糖質が高いとイメージしている人も多いでしょう。根菜や野菜ジュースなど、一見体に良い食品のように思えても、意外と糖質の高いものもあるため、注意しなければなりません。

糖質の高い食品を確認していきましょう。自分の食生活でよく食べている食品がないかチェックしてみてくださいね。

根菜:じゃがいも・さつまいもは、野菜の中では血糖値が高め


根菜類は、野菜類の中でも糖質を多く含んでいるものが多いです。例えば、じゃがいもであれば110グラムのうち糖質が16.1グラム、さつまいもでは70グラムのうち18.4グラムが糖質です。

ただし、根菜類すべての糖質が高いわけではありません。ゴボウであれば100グラムのうち9グラムで高い数値ではないです。ダイコンも120グラムで3.9グラムと低糖質です。根菜類は腹持ちが良いけれど糖質が高いものもあるため、低糖質なものを選ぶようにしましょう。

ヘルシーなイメージがある野菜ジュースは血糖値が高め

ヘルシーなイメージがある野菜ジュースも、血糖値が高いため注意が必要です。濃縮還元ジュースであると、200ミリリットルのパックで糖質を20グラム以上摂取してしまいます。

野菜ジュースには糖分が含まれており、味をまろやかにするために果物が含まれている場合もあります。果物は果糖を含みますので血糖値が比較的高いものです。

また、野菜ジュースは液体であり固形物をしっかりと噛むよりも吸収率が早く、素早く消化吸収されてしまうため、体内の血糖値を上げてしまいます。野菜ジュースを野菜の代わりに摂取することはやめたほうがいいでしょう。

コーンフレークなどのシリアルは食物繊維は豊富だが糖質高め


パンやご飯といった主食が高血糖であることは知られていますが、主食代わりに食べるシリアルも、血糖が高めの食品です。食物繊維が豊富で、ダイエットに良いと思いがちですが、シリアルの糖質はご飯と比べても変わらないほど血糖が高いです。

そのうえ、牛乳をかけて食べるため、より高血糖になります。ダイエットや健康維持に逆効果になるため、注意が必要です。

コンビニ&スーパーでも低糖質な食品が簡単に手に入る

コンビニ

糖質制限をする際、自分の摂取した食品の栄養がわかりやすい自炊がおすすめされています。

自炊では低糖質食品の置き換えも簡単なため、健康に気を使う方にはマストな方法。とはいえ、家では自炊でも、職場や学校では外食や購入で済ませる人も多いのが事実。

せっかく自炊で糖質を抑えても外食で台無しになってしまうのは悲しいですよね。低糖質食品を知っておけば、平日のランチが外食や購入になってもしっかり糖質制限ができます。疲れて自炊したくない時も、低糖質なお惣菜や食品を知っていれば、買って食べることへの罪悪感もなくストレスの少ないダイエットになるんですよ。

ここではコンビニやスーパーで買えるおすすめの低糖質な食品について専門家に伺いました!

コンビニ別おすすめ低糖質食品

まずは日頃から活用することも多いであろうコンビニの低糖質食品からコンビニ別にピックアップ!

ローソン

ブランパン(2個入り)

1個あたり 糖質2.2g / カロリー67kcal / 税込125円

弥生さん
「ブラン(ふすま)は穀物の外皮なのですが、小麦粉と比べて糖質が低くタンパク質が多いです。一袋2個食べても糖質4.4g。パンは糖質が高いものが多いため、低糖質に抑えたいけどパンが食べたいという人には特におすすめです。」

糖質制限中でも主食系を食べたい人の味方なのがローソンのブランパン(2個入り)。

低糖質を意識した食事にちょっと加えれば、さらに食事の満足度が高まるおすすめの1品です。

からあげクン


糖質8.0g / カロリー220kcal / 税込216円

弥生さん
「鳥の胸肉が低糖質で、5個を食べても糖質8.0なのでお腹もいっぱいになります。」

新しい味が出るとつい試したくなる、筆者も大好きからあげクン。

低糖質食品として専門家からのお墨付きをいただけたので、これからも自信を持ってからあげクンを食べることができます!

セブンイレブン

豚しゃぶサラダ


炭水化物4.4g / カロリー290kcal / 税込399円

弥生さん
「カロリーは高めですが糖質は抑えられていて、豚肉はタンパク質も多いです。ドレッシングにも糖質が含まれるのでお塩などに変えるか量を減らすかして調整するとさらに糖質を抑えられます。」

しっかりめの量で、サラダランチにもぴったり。季節ごとに少しずつ改良が加えられ、2019年12月現在では【シャキシャキ野菜の豚しゃぶサラダ】で販売されています。

お肉の満足度はやはり侮れません。ついつい全部入れたくなるドレッシングは、まずは半量〜2/3を目安に使用してみましょう。味が濃いので意外と十分足ります。

レンジで焼き鳥盛り合わせ


糖質3.23g / カロリー207kcal / 税込257円

弥生さん
「低糖質を意識して焼き鳥は食べるなら塩の方が良いですが、こちらのタレはそんなに甘くないです。3本入ってこの糖質とカロリーはおすすめでコスパが良いです。」

ランチにはもちろん、軽い晩酌にちょうどいい量なのでおつまみにもおすすめな焼き鳥盛り合わせ。

七味唐辛子をプラスすることで味に変化が出て、1つの味でも飽きることがありません。コスパの良さに加え、つくねの本格感が口コミでも好評の様子。

ファミリーマート

RIZAP 醤油豚骨ラーメン

糖質19.9g / カロリー310kcal / 税込237円

弥生さん
普通に食べたら高カロリーの麺メニューを低糖質と感じさせないクオリティの高さで、満足感も得られると思います。

ファミマではあのRIZAPとのコラボ商品が要注目!中でも、糖質を限りなく抑えたカップ麺シリーズは絶対にチェックしておきたいアイテムです。

定期的に新しい味がラインナップされており、2019年12月現在は【醤油とんこつラーメン】がリリースされています。

RIZAP サラダチキンバーレモン

糖質0g / カロリー83kcal / 税込161円

弥生さん
国産鶏を使用しており、糖質は0g、スティック状で食べやすく、レモン味で塩分も抑えられています。

RIZAPコラボの低糖質食品の中でも、こちらのサラダチキンバーはなんと糖質0g

糖質制限中の人にとっては神食品となること間違い無し。他にもブラックペッパー味があり、気分でチョイスするのがおすすめです。

スーパーで買える低糖質なお惣菜

トップバリュ 切れてる だし巻玉子焼

糖質3.2g / カロリー112kcal / 税込105円

弥生さん
ほんのり甘いですが甘すぎず、だしの風味もしっかりしていておかずに最適です。

だしの旨みは食事の満足度を引き上げる大切な味。

買い置きしておくことで、お弁当や毎日の食事にも活用することができます。

トップバリュ 低糖質 調製豆乳

100mlあたり 糖質1.0g / カロリー47kcal / 税込181円

弥生さん
低糖質ですが甘みがあり飲みやすいです。牛乳の代わりに料理にも使えます。

大豆に含まれる栄養は、女性に嬉しい成分がたくさん。

甘みがあるので、糖質制限中の甘いもの食べたい欲をほんのり和らげてくれるはず。

お刺身や豆腐もおすすめ!

スーパーマーケットはコンビニに比べ、買える食品の品揃えが格段に豊富で低価格。お刺身やお惣菜などは、閉店間際や賞味期限次第で値引きされるメリットもあります。高価なものも多い低糖質食品は、スーパーで買う方がお得なものも少なくありません。

また、おからパウダーやラカントなど代替食品も購入可能なのでコンビニと併せて活用してみましょう。

【実践】専門家おすすめのコンビニで買える低糖質食品で平日ランチしてみた!

専門家の弥生さんに、平日コンビニランチになりがちな人のための低糖質メニューを伺ってみました。

その回答を元に、ライター自身が実践し食レポ。食事の満足度やトータルの糖質量、価格などを評価します。

ライターM
「今回平日ランチで糖質制限にチャレンジするfeelyライターのMです!

糖質制限って興味はあったけど、いろいろ面倒くさそうなイメージがあってちゃんと実践することができずにいました。今回この記事執筆をきっかけに、平日の5日間のランチでゆるく糖質制限にチャレンジ!あらかじめ専門家の方に低糖質なコンビニメニューを伺っていたので、糖質制限のハードルがぐっと下がった印象です。

さあ、それでは早速いただきまーす!」

【月曜日】

月曜日のランチはローソンで購入!

ローソン

  • 【ブランパン(2個入り)】糖質4.4g / カロリー134kcal / 税込125円
  • 【海藻ミックスサラダ】糖質2.1g / カロリー19kcal / 税込198円
  • 【からあげクン(5個入り)】糖質8.0g / カロリー220kcal / 税込216円
  • 【シーザードレッシング(1/2使用)】糖質0.8g / カロリー34kcal / 税込26円

合計 : 糖質15.3g / カロリー407kcal / 税込565円

弥生さん
ブランパンで主食の糖質を抑え、からあげクンはボリュームがありますが糖質は低いので全体的な糖質を抑えられます。

糖質制限ランチ1日目、予想以上にしっかり食べられるメニューでいい意味で拍子抜け。

ローソンの食品にはパッケージに糖質量が書かれているものが多いので、糖質制限をしているひとにとって非常に嬉しいポイントです。

食レポ

ライターM
「ブランパンは初めて食べたのですが、すごくふわふわ食感で通常のパンと変わりありません。独特な風味があるので好みは分かれるかもしれませんが、私は大満足でした。あと、からあげクン大好きなのでメニューに取り入れられるのがめっちゃうれしいです!」

食事の満足度を上げるからあげクンの存在感は光るものがあります。味のラインナップが豊富なので、気分によって選んだら糖質制限中でも飽きることなく食べられそうです。

お肉のエネルギーと満足感で、午後もお仕事をがんばれました。

【火曜日】

火曜日はセブンイレブンで。

セブンイレブン

  • 【蒸し鶏とたまごのバンバンジーサラダ】糖質6.1g / カロリー188kcal / 税込378円
  • 【さばの塩焼き】糖質0g / カロリー271kcal / 税込289円
  • 【キッコーマン調製豆乳200ml】糖質4.4g / カロリー116kcal / 税込97円

合計 : 糖質10.5g / カロリー575kcal / 税込764円

弥生さん
鶏肉とたまごの入ったサラダは栄養価が高く糖質が低くてオススメです。タンパク質を多く摂取できるメニューになってますので、軽めのランチであればさばが豆乳はどちらか抜いても大丈夫です。

同じような商品でも、糖質量などの改良が早いセブンイレブンの食品。

特にさばの塩焼きは「クオリティがコンビニを超えている!」と大好評の1品でもあります。

食レポ

ライターM
「今日の低糖質コンビニランチも大満足!塩さばがお腹いっぱいになるのに糖質ゼロというのが本当にすごい!」

糖質制限によくある主食抜きのメニューでしたが、肉と魚のダブルタッグでお腹いっぱいです。

豆乳はほんのり甘みがあるので、デザートやおやつが食べたくなる衝動を抑えることができました。

【水曜日】

ファミリーマート

  • 【お母さん食堂和風だし香る8品目のおでん】糖質11.5g / カロリー175kcal / 税込228円
  • 【RIZAP サラダチキンバー(レモン)】糖質0g / カロリー83kcal / 税込161円
  • 【ガゼリ菌SP株ヨーグルト】糖質4.8g / カロリー35kcal / 税込121円

合計 : 糖質16.3g / カロリー293kcal / 税込510円

弥生さん
おでんでいろんな具材が食べれても糖質は低めです。RIZAPのサラダチキンバーは糖質0なので気兼ねなくたべれます。

糖質制限中は積極的に活用したいRIZAPコラボのアイテム。カップラーメンやスイーツなど、糖質制限中にはご法度と思えるようなラインナップが驚くほど低糖質で食べることが可能になっています。

食レポ

ライターM
「ファミマとRIZAPのこらの商品は糖質制限中の強い味方ですね!チキンバーは糖質ゼロなので、極端な話何本食べてもOK(笑)なのは素晴らしすぎます。」

レジ前で購入するおでんよりも低価格かつ具材の種類も豊富なお母さん食堂シリーズのおでん。食べる際に温めたり、お皿など容器が必要になる手間はありますが、全然苦になりません。

そろそろデザート的な甘いものが欲しい…というところにヨーグルトを食べることができたので心と体が満足。もっと食べたい場合はRIZAPシリーズのスイーツもいいかも。

【木曜日】

木曜日は再びローソンでコンビニランチです。

ローソン

  • 【コチュジャンが決め手 ユッケジャンスープ】糖質約8g / カロリー153kcal / 税込399円
  • 【シーチキン&コーンサラダ】糖質4.6g / カロリー108g / 税込198円
  • 【シーザードレッシング(1/2使用)】糖質0.8g / カロリー34kcal / 税込26円

合計 : 糖質13.4g / カロリー295kcal / 税込623円

弥生さん
カプサイシンはダイエット効果にも期待大。サラダは可能ならドレッシング抜きで食べれる方が糖質を軽減できます。

専門家の弥生さんによれば、豚肉のキムチ鍋もおすすめだそう。

しかし今回訪れたローソンでは見つけられず、似たようなメニューのユッケジャンスープに変更しました。炭水化物のみの表示になっている商品が多い中、ローソンの食品はきちんと糖質の表示があることがほとんどなのですごく助かります。

食レポ

ライターM
汁物パワーは偉大です。甘辛なユッケジャンスープは具沢山で、これ1つだけでもかなり満足。一瞬おにぎり的なものが欲しくなったりもしますが、サラダを食べているうちに満腹になり必要なくなります。」

コンビニは商品入れ替えが素早いので、時にはお目当の商品が見つからない時も。

あらかじめ第2、3候補まで考えておくとお買い物がスムーズかもしれません。

【金曜日】

金曜日はセブンイレブンです。

セブンイレブン

  • 【シャキシャキ野菜の豚しゃぶサラダ】糖質4.4g / カロリー290kcal / 税込399円
  • 【味付き半熟ゆでたまご】糖質0.6g / カロリー64kcal / 税込77円
  • 【7種の野菜みそ汁】炭水化物7.3g /カロリー52kcal / 税込130円

合計 : 糖質12.3g / カロリー406kcal / 税込606円

弥生さん
豚肉は低糖質で、玉子も低糖質高タンパクでおススメ。野菜が不足してるのでお味噌汁でとります。

セブンイレブンはボリューミーなサラダのラインナップが豊富。付属のドレッシングを全量使うと味が濃くなるので、少し残すぐらいがちょうどいいかもしれません。

食レポ

ライターM
「セブンの味付きゆで卵、初めて買いましたがめっちゃおいしい!今まで口の中がパサつきそう…と思って敬遠していたのですが、いい具合の半熟具合でぺろりでした。お味噌汁があったから体もぽかぽかです。」

肉と卵のボリュームで、主食がいらないほど満腹に。

ゆでたまごが低糖質な食品だとわかったので、家でもゆで卵を常備しておこうと思いました。

実際にコンビニ低糖質ランチで1週間過ごしてみた感想

ライターM
「思った以上に余裕で糖質制限な平日ランチが続けられました!

途中でお米やスイーツが恋しくなるかな、と心配でしたが全然大丈夫でした。ゆるい糖質制限なので、ランチ以外の食事は特に気にしていなかったこともちゃんと続いた理由かも。

平日ランチを低糖質なものにして驚いたのが、午後の地獄のような睡魔に襲われることがなかったこと。これまでランチの後の眠気との戦いは不可避だったので、糖質制限以外の理由もあるかもですが本当にびっくりしています。あと、つらい空腹感もほとんど感じませんでした。

低糖質ランチをスタートしてたった5日なので、ダイエット効果については未知数

ですが、コンビニランチでも十分に糖質制限ができる&想像以上に簡単にできることがわかったので、これからもゆるく糖質制限を続けていこうと思います!」

今回のチャレンジでは大丈夫でしたが、これから長く続けていけば甘いデザートの誘惑の予感が…。しかし、コンビニではスイーツにも低糖質なものが続々登場しています。ロカボスイーツや寒天ゼリーなど、心もお腹も満たしてくれるものはたくさんあるのでコンビニに行く度チェックするように(笑)。

コンビニランチは、カフェでランチするよりも安上がりなことがほとんど。低糖質な食品は高価なものが多いと思っていましたが、1000円以下で済ますことができるのは嬉しい誤算です!

意外と簡単だけど、注意点もしっかりチェック!

難しいと思っていた糖質制限も、実際にやってみるととても簡単で拍子抜けするほど。

特にコンビニでは低糖質食品のラインナップが増加してきているので、糖質の計算が面倒臭いという人でも楽に取り入れることができそうです。専門家の弥生さんにコンビニ&スーパーで糖質制限する場合の注意点やポイントを聞いてみました。

弥生さん
「注意点として挙げられるのは、サラダを購入する際のドレッシング。サラダ自体は低糖質でも、付属のドレッシングに結構糖分が含まれています。全部かけずに量を少なめにするか、糖質の含まれないお塩やオリーブオイルなどの方が低糖質を気にする場合には良いです」

コンビニではサラダにドレッシングがついているものと、別途購入が必要なものが。

別途購入の場合、意外にもシーザードレッシングが低糖質。ヘルシーそうな印象の和風ドレッシングは糖質が高めなので、購入の際はちゃんとチェックした方が良さそうです。

弥生さん
「糖質制限をする際のポイント1つ目は、どうしてもご飯やパンや麺など食べたい場合は精製してる白いものは避けること。白飯、食パン、うどんなどです。ご飯なら麦や玄米や十穀米、パンならブラン、うどんは避け十割蕎麦やこんにゃく麺、低糖質麺を選ぶようにします。また、白米のおにぎりとチャーハンのおにぎりだと白米の方がカロリーは高いですが、油を使ったチャーハンの方が血糖値はゆるやかに上がります。」

時にはご飯やパン、麺類を食べたくなるのは糖質制限ダイエットの大きな壁。

白いものを避ける、というポイントさえ覚えておくのは糖質制限中のいい気休めになりそう。とはいえ、糖質がないわけではないので食べ過ぎには注意したいところです。

弥生さん
「糖質制限のポイント2つ目は、鶏肉や豚肉がメインとなってるおかずについて。お肉はカロリーは高いものの、糖質が低くタンパク質が多いです。野菜だけだと栄養価は少ないのとタンパク質は多めに取った方がよいので、お肉以外にも卵もおすすめです。今流行りのサラダチキンやチキンバー、サラダを選ぶときはチキンや豚肉、ゆで卵が入ったものが良いと思います。」

ダイエットには欠かせないサラダも、お肉や卵の入ったものを選べばボリューミーで満足感もアップ

近年は自分でカスタムできるサラダランチの人気が集まっているので、自分なりの組み合わせを見つけてみるのもいいかもしれません。最初に挙げたドレッシングの注意点を頭に入れておけば、糖質対策もばっちりです。

まとめ

代表的な低糖質食品としては、野菜やきのこ類、海藻類が挙げられるでしょう。鳥ササミや大豆製品などは豊富なタンパク質が含まれています。

最近では糖質をカットしたスパゲッティーや、インスタントラーメンなど多くの食品が発売されているので、こういった食品を活用するのもおすすめです。

Read more あわせて読みたい