低糖質の食品とは?おすすめの食材・食品まとめ

低糖質食品はダイエットだけでなく健康面でも良いと注目されています。低糖質ダイエットは、糖質の少ない食品を選んで食べるという簡単なダイエットですが、糖質量を知らないと始めることはできません。

今回は

  • 低糖質食品が注目される理由
  • 代表的・おすすめな低糖質食品
  • 意外と糖質高めの食品

について紹介します。食品に含まれる糖質量や低糖質な食品について紹介しますので、ダイエットを始めようとしている方は、参考にしてみてください。

低糖質食品が注目される理由

肉
糖質の多い食事は多くの病気の発症率を高めてしまうと言われています。過剰に摂取された糖質を脂肪細胞がためこむため、肥満にもつながってきます。

低糖質食品は、糖質を抑えて脂肪として糖が吸収するのを防ぎ、各種病気の発症を防ぐ効果が期待できると注目されています。カロリーよりも糖質に注目が集まっているのが、現在の糖質制限ダイエットブームです。

代表的な低糖質食品

低糖質な食品は野菜だから糖質が低い、カロリーが低いから糖質が低いというものではありません。低糖質ダイエットをするのであれば、腹持ちが良く低糖質な食品について理解しておく必要があります。具体的な食材についてみていきましょう。

野菜類:レタスやキャベツ


野菜のなかでは、レタスやキャベツ、ブロッコリーなどの野菜は糖質が低めです。キャベツ30グラムのうち糖質は1.1グラム、レタスにおいても30グラムのうち糖質は0.5グラム含まれています。また、ブロッコリー50グラムに対して、糖質は0.4グラムです。

特にキャベツは食物繊維も豊富に含んでおり、腹持ちも良いのでダイエットと健康維持に最適です。一方で、ドレッシングや調味料には糖質の高いものもあります。ノンオイルのドレッシングや胡麻ドレッシングは、含まれている糖質量が多いです。

全卵のマヨネーズやフレンチドレッシングは、糖質が控えめです。ダイエット中に野菜をとる際は、ドレッシングにも気をつけてあげるようにしましょう。

海藻類・きのこ類

海藻類の糖質はほぼゼロで、糖質が少なく食物繊維が多いと注目されています。アジなどの青魚類、あさりやゆでだこ、スルメイカなどの海産物も糖質は低めです。

一方で、きのこも糖質が低い食品として知られています。なかでも、しめじは50グラムに対し糖質が0.75グラムで、1グラムにも達していません。これらの食品は食物繊維を豊富に含み、腹持ちが良くダイエットに最適な食品です。

タンパク質では鶏肉のササミや胸肉と大豆製品


カロリー制限をする場合、お肉をたくさん食べることはできませんが、含まれている糖質は多くありません。鶏肉のササミや大豆製品は、糖質は低くタンパク質が豊富に含まれているため、低糖質ダイエットにおいて重要な存在といえるでしょう。

豆腐も糖質が少なく、一丁でも4.8グラムしか含まれていません。豆腐などの大豆は、主食と置き換えやすい面もありますので、ご飯やパンに多く含まれている糖質を削減するものとして期待されています。

低糖質じゃない!意外と糖質高めの食品

米やパン、麺類などの主食においては、糖質が高いとイメージしている人も多いでしょう。根菜や野菜ジュースなど、一見体に良い食品のように思えても、意外と糖質の高いものもあるため、注意しなければなりません。

糖質の高い食品を確認していきましょう。自分の食生活でよく食べている食品がないかチェックしてみてくださいね。

根菜:じゃがいも・さつまいもは、野菜の中では血糖値が高め


根菜類は、野菜類の中でも糖質を多く含んでいるものが多いです。例えば、じゃがいもであれば110グラムのうち糖質が16.1グラム、さつまいもでは70グラムのうち18.4グラムが糖質です。

ただし、根菜類すべての糖質が高いわけではありません。ゴボウであれば100グラムのうち9グラムで高い数値ではないです。ダイコンも120グラムで3.9グラムと低糖質です。根菜類は腹持ちが良いけれど糖質が高いものもあるため、低糖質なものを選ぶようにしましょう。

ヘルシーなイメージがある野菜ジュースは血糖値が高め

ヘルシーなイメージがある野菜ジュースも、血糖値が高いため注意が必要です。濃縮還元ジュースであると、200ミリリットルのパックで糖質を20グラム以上摂取してしまいます。

野菜ジュースには糖分が含まれており、味をまろやかにするために果物が含まれている場合もあります。果物は果糖を含みますので血糖値が比較的高いものです。

また、野菜ジュースは液体であり固形物をしっかりと噛むよりも吸収率が早く、素早く消化吸収されてしまうため、体内の血糖値を上げてしまいます。野菜ジュースを野菜の代わりに摂取することはやめたほうがいいでしょう。

コーンフレークなどのシリアルは食物繊維は豊富だが糖質高め


パンやご飯といった主食が高血糖であることは知られていますが、主食代わりに食べるシリアルも、血糖が高めの食品です。食物繊維が豊富で、ダイエットに良いと思いがちですが、シリアルの糖質はご飯と比べても変わらないほど血糖が高いです。

そのうえ、牛乳をかけて食べるため、より高血糖になります。ダイエットや健康維持に逆効果になるため、注意が必要です。

オススメの低糖質食品

糖質制限ダイエットがブームになっていますので、メーカーもいろいろな商品を出しています。低糖質食品を家に常備しておくだけで、小腹がすいたときや、パンやパスタなどこってりしたものが食べたいときにも、糖質オフできるためおすすめです。

ここでは、市販で販売されている低糖質食品についてみていきましょう。

はごろも ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ)

はごろも ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ) 1.4mm 240g (5608)×3個
通常のスパゲッティーよりも糖質を50パーセントカットした低糖質ロングパスタです。独自の技術で製造し、デュラム・セモリナ100パーセントのスパゲッティーに近いおいしさを再現しています。

標準のゆで時間は10分と少し長く、好みの硬さに茹でて楽しむこともできます。口コミも好評で、通常のパスタと変わらないという声も多いようです。

アサヒグループ食品 おどろき麺ゼロ香ばし醤油麺

アサヒグループ食品 おどろき麺ゼロ香ばし醤油麺 15.0g×6個
ラーメンは、糖質の高い食品の一つです。しかし、このアサヒグループ食品 おどろき麺ゼロ香ばし醤油麺は、寒天とこんにゃくで作った糖質ゼロの麺を使っています。

本格的な味わいでありながら、一食当たりの糖質は4.7グラムとかなり低く、カロリーも42キロカロリーに抑えています。味に種類も豊富で、濃厚豚骨煮干し麺も人気です。麺が少なめになっているため、ワカメなどでかさましして食べるのがおすすめです。

低糖工房 低糖質大豆パン

低糖質大豆パン(低糖工房)糖質制限やダイエットにおすすめ! (糖質90% オフ 低糖質大豆パン 40g×10個)
糖質の高い食品とされるパンに大豆を使用することで、糖質を90%もオフした商品です。外はパリっと香ばしく、中はふわふわもちもちした食感に仕上がっています。

また、1つ1.9グラムとかなり低糖質です。大豆の香ばしさとほのかな甘みがあるため、そのままでも続けることができ、中に具を挟んで食べても良いでしょう。

はごろも 低糖質 ミートソース

はごろも 低糖質 ミートソース CarbOFF 120g (2110)×5個
糖質制限スパゲッティーとともに常備しておきたいのが低糖質ミートソースです。1袋当たりの糖質を4.1グラムに抑えながらも、ひき肉と数種のチーズが香るおいしいパスタです。

温めてソースをかけるだけにもかかわらず、普通のパスタソースと変わらない豊かな味を実現しています。カルボナーラ味もありますので、家にストックしておくと良いでしょう。

神林堂 豆乳ダイエットおからクッキーバー

神林堂 豆乳ダイエットおからクッキーバー50本入り (1Kg箱入り)
ダイエット中の食事代わりに、おやつ代わりに食べることができるおからクッキーです。おからを使用してるため、低糖質でありながら腹持ちも良く、家に常備しておきたいクッキーです。

砂糖を使用せず、おからやこんにゃくなどの食物繊維も豊富に入っているので、便秘にも良いです。プレーンだけでなくココアや紅茶、黒ゴマといった4種類の味がありますので飽きずに楽しめるでしょう。控えめな甘さがあり、おいしくいただけると好評です。

まとめ

低糖質な食品は、ダイエットだけでなく病気の予防や健康維持など広い側面から着目されています。代表的な低糖質食品としては、野菜やきのこ類、海藻類が挙げられるでしょう。鳥ササミや大豆製品などは豊富なタンパク質が含まれています。

最近では糖質をカットしたスパゲッティーや、インスタントラーメンなど多くの食品が発売されているので、こういった食品を活用するのもおすすめです。