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低糖質な外食メニューの選び方!注意点とおすすめメニュー

健康やダイエットのために糖質制限、低糖質な食事が注目されています。自宅でしっかりと糖質の低い食事をとったとしても、外食で糖質の高いものを食べていては意味がありません。

一方で、夜遅くにご飯を食べざるを得ない人や、自炊が苦手な人は外食に頼ってしまう場合もあるでしょう。

今回は

  • 低糖質ダイエット中の人が避けるべき外食メニュー・おすすめメニュー
  • 糖質制限をしている人が外食するときの注意点

について紹介します。低糖質な外食メニューについてまとめてみましたので、ぜひチェックしてみてください。

低糖質ダイエット中の人が避けるべき外食は?

外食には、糖質の高いものがたくさんあります。低糖質メニューを知っておく前に、糖質の高い食べ物についておさえておきましょう。

低糖質ダイエット中は、一回の食事に含む糖質の量を20グラム程度に抑えたいものです。多くのメニューは、20グラムをオーバーしているため注意が必要です。具体的なメニューを見ていきましょう。

寿司・丼もの・麺類など炭水化物中心のメニュー


糖質の高いものとして挙げられるのが寿司や丼もの、麺類などの炭水化物中心のメニューです。お寿司は一貫で糖質を20グラム含んでいるとされていて、丼ものは甘辛い味付けと白米があるため、糖質を多く含みます。

うどんやラーメン、そばなどの麺類は糖質の多さに加え、調味料の糖質も多いです。麺類は、のどごしが良いため食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。寿司・丼もの・麺類などのメニューは避けるようにしましょう。

シチューやあんかけなど「とろみ」がついた食べ物

糖質を多く摂取してしまいやすいメニューの特徴として、とろみがあることが挙げられます。たとえばカレーやシチュー、あんかけなどが挙げられます。一般的にシチューのルーやあんかけに使われる調味料には、多量の糖質が含まれています。

そのため、とろみがあるメニューではすべての調味料を摂取するため普通のメニューに比べて糖質が高くなってしまうのです。カレーやシチューのルーには、糖質の高い小麦粉が使われており、あんかけのとろみづけに使われる片栗粉も糖質が高いです。

高糖質メニューが多いカフェランチ


カフェでのランチも糖質が多いです。カフェランチの主流は、パンやグラタンパスタなどがあります。小麦を使うものは糖質が多く、サラダに使われるドレッシングも同じことがいえます。

また、水ではなく飲み物もオーダーしますので、そちらの糖質も気になるところです。付け合わせのポテトも糖質が多いため、どうしても糖質が高くなってしまうでしょう。

ケチャップやソースなど調味料が多く使われている料理

糖質制限をしている人は、料理の素材だけでなく調味料にも着目すべきです。特にケチャップやソースなどには、糖質がたくさん含まれています。

外食では比較的濃い味付けのため、これらの調味料をたくさん使っており、自分で加減をすることができません。糖質制限をしている人ではない限り、調味料の糖質を意識する人も少ないため、外食で糖質をたっぷりとってしまいがちです。

糖質制限をしている人が外食するときの注意点

糖質制限をしている際には外食を避けるのが良いですが、なかなかダイエット自体が続かなくなってしまうこともあります。糖質制限中の人でも外食できるようには、ポイントがあります。どんなことを気をつけて選べばいいのでしょうか。

血糖値の急激な上昇を抑えるため野菜を最初に食べる


血糖値が急激に上昇すると、脂肪細胞に糖を溜めこむインスリンが大量に分泌され、太りやすい体になります。そのため、自炊でも外食中も血糖値の急激な上昇を抑えるようにしましょう。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、最初に野菜から食べましょう。野菜を食べてからメインを食べるという順番を変えるだけで、血糖値の上昇が違いが出ます。

焼肉や焼き鳥はタレをつけず塩+レモンで食べる

牛肉や鶏肉は高たんぱくで低糖質、糖質制限ダイエット中には、積極的に摂取したい食品です。そのため、焼肉や焼き鳥をメニューとして選ぶのは正解です。しかし、焼肉や焼き鳥のタレには、大量の糖質が含まれていますのでおすすめできません。

このような料理はタレをつけずに、塩とレモンでいただきましょう。最近では焼肉屋でも塩が常備されているところも多く、焼き鳥では塩かタレか選べるお店も多いので、そういったお店を選ぶようにしましょう。

ハンバーグや揚げ物などは避けシンプルな調理法のメニューをチョイス

調理過程が複雑であればあるほど、その過程で調味料などの糖質がプラスされていきます。ハンバーグや揚げ物などのメニューは避け、自分がイメージできるシンプルな調理方法のメニューを選ぶようにしましょう。焼き魚やステーキなどの料理であれば良いでしょう。

低糖質メニューがあるお店を選ぶ


低糖質メニューを考えてオーダーするのが面倒な人は、低糖質メニューのあるお店を選ぶようにしましょう。最近では、大手のレストランやチェーン店を中心に低糖質メニューを展開しているお店が増えてきています。

低糖質メニューがあるお店を選ぶことで、糖質制限中でも無理なく外食ができます。自分が好きなお店にもあるかどうか、確認してみてください。

低糖質ダイエット中の人におすすめの外食メニュー

低糖質ダイエットをしたいけれど毎日の自炊が面倒という人は、外食店での低糖質メニューを抑えておきましょう。

最近では健康面を意識したメニューもたくさんあります。大手チェーンでも低糖質のメニューを出しているところは少なくありません。どんなメニューがあるのでしょうか。

すき家の「牛丼ライト」

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糖質制限中でも牛丼を食べることができるメニューです。ご飯ではなくお豆腐、サラダ、お肉が載っています。ゆずポン酢で食べますので、調味料のカロリーも気にする必要はありません。

ミニサイズもありますが、牛丼に比べて食べ応えはありませんので並盛をチョイスするのがおすすめです。一杯で糖質は16.8グラム、425キロカロリーです。

ファーストキッチンの「低糖質パスタ」

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実は、ファーストキッチンではすべてのパスタメニューを低糖質麺に変更することができます。よくあるこんにゃく麺ではなく、難消化性でんぷんを使用しているため、食感もパスタに比較的近いです。50円出すだけで低糖質麺に変更できるのでコスト的にもうれしいです。

高糖質なメニューであるカルボナーラであっても、糖質が26.0グラム、カロリーは524キロカロリーに抑えられています。

ロイヤルホストの「低糖質パン付きセットメニュー」

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お肉もパンもたくさん食べたい人は、ロイヤルホストの「低糖質パン付きセットメニュー」がおすすめです。たとえば、ステーキとパンのセットを食べたとしても、糖質はたった12グラムです。

低糖質のパンが164キロカロリー9.3グラムで、普通のパンに比べてかなり糖質が低いです。ステーキのカロリーは、800~1000キロカロリーあるため、糖質を少なくエネルギーを摂取することができるでしょう。

モスバーガーの「菜摘バーガー」

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パンの糖質が高いため、ハンバーガーは遠慮してしまいがちです。モスバーガーの菜摘バーガーであれば、レタスをたっぷり使って具材を挟んでいるため、糖質を気にする必要がありません。

レタスはかなり糖質が低く、食物繊維も豊富なためおすすめな食材です。また食べ応えもあり、照り焼きソースとボリューミーなチキン、たっぷりのレタスによって満足することができるでしょう。炭水化物は7.7グラムで、カロリーも184キロカロリーと低い点も魅力的です。

くら寿司の「シャリ野菜寿司」

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寿司は糖質が高いですが、糖質制限中でも食べられるのが、シャリ野菜寿司です。新鮮なネタにシャキシャキの酢漬け大根を食べるため、食べ応えもあり、腹持ちもします。

普通のお寿司の糖質が一貫7グラム程度ですが、シャリ野菜寿司であれば糖質を88パーセントも削減しています。カロリーも24キロカロリー程度と低カロリーのため、女性に人気があるようです。

リンガーハットの「野菜をたっぷり食べるスープ」

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何かと糖質が多くなりがちな麺類についても、低糖質なものがあります。長崎ちゃんぽんで有名なリンガーハットの「野菜をたっぷり食べるスープ」は麺類が入っていません。そのため、糖質をかなり抑えられています。

野菜をたっぷり食べるスープの糖質量は32グラム、エネルギーは509キロカロリーです。また、野菜スープでお腹が膨れるため、一杯で十分満足できるでしょう。

一風堂の「糖質ニブンノイチ麺」

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糖質の高いラーメンにも、糖質カットされたメニューがあります。あの有名店一風堂の糖質ニブンノイチ麺は、中華そばの味わいを低糖質で楽しめます。糖質量が約半分の麺を使用していますので、一杯当たりの糖質は48.6グラム、カロリーは594グラムです。

他のものに比べて糖質は比較的高めですが、ラーメンとして考えると驚くべき低さです。ライトな糖質制限をする人におすすめです。

まとめ

糖質制限を行っている人は、外食のメニューを選ぶにも気を付けたいものです。寿司や丼もの、あんかけなどとろみのついたものは糖質が高いため、おすすめできません。焼き鳥や焼肉などの高たんぱくで低糖質なメニューは、タレではなく塩やレモンで食べると良いでしょう。

外食チェーン店など低糖質メニューを展開しているお店はたくさんあります。低糖質メニューを選び、ダイエット中でも好きなものを食べるができるのです。