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低糖質食材の選び方とは?意外と知らない要注意食材

低糖質ダイエット、別名糖質制限ダイエットが着目されています。糖の摂取量を抑えていれば、そのほかの食事制限をしなくて良いことため、人気があります。また、健康や生活習慣病予防のために糖質制限をする人もいるようです。

今回は

  • 低糖質の食材が注目されている理由・利点
  • 糖質が多いNG食材・糖質が少ないOK食材
  • 低カロリーなのに実は糖質が多い食材
  • スーパーやコンビニで買えるおすすめ低糖質食材

について紹介します。ここでは、低糖質ダイエットや低糖質の食材の選び方についてまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

低糖質の食材はなぜ注目されているの?

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。糖質は、脳の活動に必要な栄養素ですが、過剰に摂取された糖質を脂肪が溜めこんでしまうと、太りやすい体になってしまうのです。

ダイエットだけでなくメタボリックシンドロームや、糖尿病の予防といった観点からも着目されています。どんなダイエットなのか、具体的な方法をみていきましょう。

糖質を制限して痩せるダイエット方法がブーム

糖質制限ダイエットは、文字通り糖質を制限して体質改善をし、痩せることです。糖質を制限することで脂肪を溜めこむのを防ぎ、蓄積された体内の脂肪がエネルギー源として使われるようになります。このため、蓄積された脂肪の燃焼にも効果が期待できるのです。

また糖質を制限することで高血糖も防ぐことができるため、糖尿病予防や糖尿病の方の食事療法としても着目されています。

低糖質食材を選べば空腹を我慢せずに痩せられると話題

糖質制限ダイエットは糖質さえ制限していれば、どのようなものを摂取しても問題ありません肉や魚、オイルや大豆製品、チーズなども摂取できるため、つらい食事制限がなく、精神的な負担も少ないと評判です。

ダイエットに必要なカロリー計算をしなくて済むことも嬉しいポイントです。面倒な手間が省け、ダイエットにつきものの空腹を回避できるとあって人気になっています。

コンビニやスーパーで買える低糖質商品も人気

最近では、各食品メーカーも糖質制限ブームに着目し、低糖質食品を多数展開しています。スーパーマーケットやコンビニエンスストアでも、低糖質の食品を気軽に選ぶことができます。糖質の高い食品を置き換えることもできるため、これらの食品が人気になっているのです。

糖質が多いNG食材とは?

糖質制限を少しでも考えている人は、糖質の多い食品を避けるようにしましょう。糖質制限ダイエットを行っているときに、避けるべき食材について確認していきましょう。

白米をはじめとするごはん類

主食のご飯ですが、糖質が高いことで知られています。白米でも茶碗一杯で55.1グラムの糖質を含まれているのです。玄米では53.9グラム、丼物になると牛丼で110グラムと糖質の量が多くなります。

また白がゆにすれば、糖質量は23.5グラムと少し落ちますが、全体的にご飯は糖質が高く、糖質制限には不向きな食材だといえるでしょう。

パンや麺類などの小麦粉を使った食材


パンやパスタなどの麺類は、小麦粉を使っているため糖質が高くなります。たとえば、食パンは1枚あたり26.6グラムの糖質があり、ロールパンには30グラムのうち糖質が14グラム含まれているのです。

また、麺類にも同様のことがいえます。うどんは1杯で58.5グラムラーメンは1杯で70グラムの糖質があります。インスタント食品についてはさらに糖質が高くなるため、注意が必要です。パンや麺類などの小麦製品はなるべく避けるようにしましょう。

イモ類やでんぷん加工品

野菜だからといって糖質が低いわけではありません。じゃがいもは110グラムで16.1グラムサツマイモは70グラムで18.4グラム、カボチャは60グラムで10.3グラムの糖質を含んでいます。

練り製品などのでんぷん加工品も糖質を多く含むため、摂取しないほうが良いでしょう。

砂糖・果糖(果物を含む)

砂糖はほぼ糖質ですので、摂りすぎに注意しましょう。甘みをつけたい場合は、血糖値をほとんど上げないエリスリトールを含むラカントエスなどの甘味料を使うのがおすすめです。

果物類はバナナ1本に28.2グラム、リンゴ1個で40グラム、桃1個で21.2グラムの糖質を含みます。果物も避けたほうが無難でしょう。

ケチャップ・ソース・みりんなどの甘みのある調味料


ケチャップは、大さじ1杯(15グラム)のうち3.8グラムの糖質を含みます。中濃ソースでは45.3グラム、みりんは7.8グラムなど甘みのある調味料は糖質が高いです。味付けは素材のだしを使用し薄味を心がけ、調味料に含まれる糖質に注意しましょう。

糖質が少ないOK食材とは?

調味料だけでなく主食にも糖質がかなり含まれているため、糖質制限をする人にとっては何を食べたら良いか分からない方も少なくありません。糖質が少ない食材についてみてみましょう。

肉(加工品を除く)・魚介類

ソーセージなどの加工製品を除いた肉類は、カロリーは高いものの糖質がかなり抑えられています。牛ロース266グラムのうち糖質は0.5グラム、牛ヒレ肉も105グラムで糖質は0.6グラムです。鶏肉についてもササミをはじめとして胸肉は糖質がほとんどありません

また魚介類ですが、アジは糖質が0グラムで、刺身にも同様のことがいえます。あさりは90グラムに対し、糖質が0.1グラムとなっています。これらの食品にはタンパク質も多く含まれているためおすすめです。

こんにゃく(しらたきなどの加工品も含む)

糖質制限を行っている人にとって、こんにゃくはぜひ摂取しておきたい食材です。しらたきなどの加工品を含め、こんにゃくの糖質も低いです。100グラムあたりの糖質がわずか0.1グラムしかありません。

噛み応えもあるため、お腹を満たすことができるでしょう。

大豆・大豆製品(豆腐・納豆・豆乳など)

豆腐や納豆などの大豆加工品も糖質が低めです。木綿豆腐は、一丁400グラムで糖質はわずか4.8グラム、絹ごし豆腐でも6.8グラムです。油揚げは1枚90グラムのうち1.2グラム、納豆は50グラムのうち2.6グラムの糖質が含まれています。

また、大豆で作られた豆乳は、無調整豆乳であればコップ1杯あたり2.4グラムです。調整豆乳でもコップ1杯8.6グラムしか含まれていないため、ダイエットに適した食材といえるでしょう。

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品


牛乳の糖質量はコップ一杯で10グラムほど、ヨーグルトであれば100グラム中11.9グラムとなっており、豆乳よりは少し多く含まれています。

一方で、プロセスチーズは20グラム中0.3グラム、ナチュラルチーズは20グラム中0.2グラムであり、糖質が多くありません。カマンベールチーズも100グラム中0.9グラムのため、糖質制限中にはチーズもおすすめです。

野菜類(根菜を除く)・きのこ類

野菜類の糖質は比較的少なめです。キャベツ30グラムで1.1グラム、レタスも同じ量で0.5グラムです。きゅうり1本で2.2グラム、大根は120グラムで2.9グラムと糖質が低い食材といえるでしょう。

しめじは50グラム中0.75グラムの糖質量であり、きのこ類は全般的に糖質が少ないです。

ナッツ類

ナッツ類も糖質が少ないです。ナッツは糖質と炭水化物の表記が同じになっているので分かりにくいですが、10グラムで見たときの糖分は、クルミは0.7グラム、マカデミアナッツは0.54グラム程度です。

また、アーモンドは1グラム、ピスタチオは1.8グラム、カシューナッツも2.97グラムと、ナッツ類は全体的にみても糖質が少ないといえるでしょう。

意外!?低カロリーなのに実は糖質が多い食材

低カロリーにもかかわらず、糖質の多い食品もあるため注意が必要です。一見健康そうに見えるものでも、実は糖質がオーバーしているということはよくあることです。どんな食材に注意したらいいのでしょうか。

そば


そばは、カロリーが低く健康に良いと思われていますが、糖質を47.3グラムも含んでいます。そばつゆにみりんを使用しているため、そばつゆをつければ糖質がより多くなってしまうでしょう。こういった理由から、糖質制限ダイエットにそばは向いていないのです。

はるさめ

ヘルシーなイメージがあるはるさめですが、実は糖質が高いです。はるさめ1袋(40グラム)あたりのカロリーは140キロカロリーと少ない反面、34.2グラムの糖質が含まれています。特に、原料にじゃがいもや緑豆などのでんぷんを使用しているので、糖質が高めになります。

かまぼこや魚肉ソーセージなどの魚介練り製品

かまぼこや魚肉ソーセージなどの練り製品も、糖質量が高いです。原料となる魚のすり身自体の糖質は低いのですが、加工するうえでの調味料の糖質が高いため、避けたほうが良いでしょう。

たとえば100グラムで考えると、かにかまの糖質量は9.2グラム、かまぼこは9.7グラム、魚肉ソーセージは12.6グラムとかなり高いです。シンプルな調理法のものを選びましょう。

大豆以外の豆類

大豆製品以外の豆類も糖質が高いです。銀杏は10グラム中糖質を3.2グラムも含み、栗も1個で6.5グラムの糖質を含んでいます。グリンピースや小豆類も糖質が多いため注意が必要です。

トマトや野菜のジュース


野菜ジュースの糖質も高いです。トマトジュースなどの野菜ジュースは、糖質が200ミリリットルで6.6グラムとかなり多く含まれています。

また、ジュースは他の食材と違い、噛まずに体内に吸収されてしまうため、あまりおすすめできません。

スーパーやコンビニで買えるおすすめ低糖質食材は?

最近では、スーパーマーケットやコンビニエンスストアでも低糖質な食材を簡単に購入できます。どのようなものがあるか、おすすめをチェックしてみましょう。

マンナンご飯

ご飯の糖質はかなり高いですが、こちらで置き換えると糖質を低く抑えることができます。1食分で炭水化物が37.7グラムですので、糖質は普通のご飯の2分の1程度と考えて良いでしょう。またカロリーが少ない点も魅力的です。

糖質ゼロ麺


糖質0麺は、その名の通り糖質をゼロにした麺です。平麺であり、水きりだけで食べることができるため、気軽に糖質制限したい人におすすめです。1食分は18キロカロリーで、小麦を使用していないため、糖質が0になっています。

小麦粉ふすま入りパン


小麦粉のなかでも糖質0を実現するのであれば、小麦ふすま入りパンがおすすめです。ふすまとは、小麦の表皮の部分を指し、栄養分が豊富で糖質も少ないと着目されています。カロリーも1個あたり90キロカロリー程度と低めなこともあり、ダイエット中の方に人気の商品です。

サラダチキン

胸肉で作られたサラダチキンは、コンビニエンスストアでも販売されています。糖質は、限りなくゼロに近いです。カロリーも1枚あたり100キロカロリー前後であり、食べ応えもあるため、おすすめです。

糖質ゼロチョコレート


糖質ゼロチョコレートは、コンビニエンスストアでも手軽に買うことができます。チョコバー1本あたりの糖質は0から1グラム程度が多く、カロリーも150キロカロリーのため、おやつにも最適です。

まとめ

低糖質な食品は、糖質制限ダイエットとして糖質が抑えることができると人気です。コンビニエンスストアやスーパーで買うことができる食品も多くあります。糖質の多い食品は、白米やパスタ、イモなどの根菜類、ケチャップやソースなどの調味料です。また、カロリーと糖質は必ずしもリンクするものではないため、買う前に確認すると良いでしょう。