無酸素運動も大切!無酸素運動のコツとやり方

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、ダイエットや健康維持に大切な運動です。一方で、瞬発的に筋肉が鍛えることができる運動のことを無酸素運動と言います。無酸素運動は、有酸素運動と比べると知名度は高くありませんが、ダイエットや健康維持に有効なのです。

今回は

  • 無酸素運動とは・良い理由・コツ
  • 無酸素運動:脚・お尻・背中・腕

について紹介します。無酸素運動について詳しくまとめてみましたので、ぜひチェックしてくださいね。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動です。瞬発的な運動によって、酸素を使わずに筋肉を収縮させるためのエネルギーを作り出すため、無酸素運動と言われています。具体的にどのような運動が無酸素運動に該当するのでしょうか。

1セット3分ほどの酸素を使わない運動

無酸素運動は、先ほど説明したようにエネルギー源に酸素を使わない運動です。運動を持続する場合、エネルギーを作るために酸素が必要になります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどは酸素を消費するのではなく、筋肉に蓄えている栄養を消費する運動です。

一方で、無酸素運動は負荷をかけているが持続しない運動であることが特徴的です。1セット3分程度の短い時間で行い、3分以上の運動を続ける場合は、十分な酸素が必要になります。

ダッシュなどの瞬発力を鍛える運動


無酸素運動は、大きなパワーで比較的短時間に行う運動です。一般的にはダッシュなどの瞬発力を鍛える運動や筋力トレーニングがあります。

このほかの運動には、短距離走や中距離走、ハンマー投げなどの投擲、重量挙げなどが例として挙げられます。目的に合わせて短時間で行うことが、無酸素運動の特徴といえるでしょう。

無酸素運動は筋量を増やすためダイエットには欠かせない

無酸素運動は、有酸素運動と同じようにダイエットに必要な存在です。瞬発的に強い力が必要なときは、筋肉に貯めこんでいたグリコーゲン(糖質)を使います。そうすると、筋肉が増えて基礎代謝量(エネルギー代謝量)があがります。

基礎代謝の高い体では、血液の流れや酸素の供給などが多くなり、エネルギー消費量も高くなるため、痩せやすい体になるのです。いつもと同じものを食べても、太りにくい体質を作ることができます。

体を支える筋肉を鍛えるため良い姿勢をキープできる

姿勢が悪い人が増えてきています。筋肉トレーニングをはじめとした無酸素運動をすることで姿勢が良くなり、同じ体重でもスタイルも良く見えるでしょう。

姿勢が悪いと内臓がむくみやすくなり、血液が停滞してしまいます。これは老廃物の代謝にも悪影響を及ぼしてしまいます。このため、無酸素運動である筋力トレーニングをすることで本来の姿勢にすることできるでしょう。

無酸素運動が良い理由

無酸素運動がダイエットや健康維持に良い理由はたくさんあり、基礎代謝があがったり身体が引き締まったりすることも当てはまります。無酸素運動が良いとされる理由には、どんなものがあるのでしょうか。

基礎代謝がUPする

まず、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、安静にしている状態で代謝されるエネルギーの量のことで、寝ていても消費されます。

基礎代謝量は、体温や性別、体格や生活状況により個人差があります。同じものを食べていても太りにくい人とそうでない人がいるのは、基礎代謝量によるものです。基礎代謝量がUPすると、何もしていなくても消費するエネルギー量が増えるので、痩せやすい体になるのです。

体が引き締まる


継続して毎日行う無酸素運動は、身体を引き締めてくれます。年とともに筋肉量は減少していきますが、無酸素運動を継続的に行うことによって、脂肪ではなく筋肉がほどよくついた身体に仕上げることができます。

きゅっと引き締まった体になり、スタイルが良くなるため、同じ体重でも痩せて見えるようになるでしょう。

筋力と基礎代謝をUPさせて生活習慣病を防ぐ

生活習慣病を予防するためには、一定の水準以上の体力が必要とされています。血行を阻害する余分な体脂肪や内臓脂肪を燃焼させ、基礎的な体力がアップするため、循環器機能の向上が見込めます。

このため、血流も良くなり老廃物を排出し、酸素などの必要な栄養分を取り入れやすくなるのです。無酸素運動をすることは、健康維持に有効といえるでしょう。

筋肉が強くなり、瞬発的な運動能力が向上する

無酸素運動を継続的に続けていくことは、筋肉が強くなるだけでなく、瞬発的な運動能力が向上します。若いうちはまだ良いのですが、高齢になると基礎的な運動能力が落ちてくるのが一般的です。

何もないところで転倒してしまい、怪我をしてしまうこともあるでしょう。筋力トレーニングを普段からしておくことで、筋力及び運動神経の老化を防ぐことができるのです。

無酸素運動のコツ

無酸素運動が体に良いからといって、やみくもに無酸素運動を行うと怪我につながったり体調不良を引き起こしたりする可能性があります。無酸素運動のコツや注意点についてみていきましょう。

筋肉の回復期が必要なため2~3日に一度のペースを守る


有酸素運動が毎日継続的に行うことで効果を発揮するのに対し、無酸素運動は2~3日に一度とペースを守るようにしましょう。

無酸素運動は、ある種身体を酷使して筋肉をつけるという運動になるため、筋肉をつけるにはインターバルを置く必要があります。これは回復期と呼ばれ、筋肉が回復するのを考えると、2~3日に一度のペースが良いようです。

1回3分を2セットずつなど回数や時間を決める

無酸素運動は、短い時間に身体に負荷をかけて行うことで、筋肉がつくようになります。ペース同様に、時間も適度に決めて行うことが大切です。

無酸素運動を行うときは「1日3分を2セットずつ」など回数を決めて行いましょう。やみくもにできるだけ行うと、身体を傷め怪我をすることもあるため、気をつけてください。

無酸素運動:脚の運動

脚は脂肪がつきやすいため、ダイエットを考えているのであれば脚を無酸素運動で鍛えましょう。スクワットなどのトレーニングであれば、簡単に脚の筋力を鍛えることができます。ここでは、スクワットとレッグプレスについて説明します。

ダンベルスクワット


単にスクワットをするのではなく、より筋肉に負荷をかけたのがこのダンベルスクワットです。自分の後ろ側に椅子や台を置き、片足を後ろにします。足の甲を台につけ、ひざを曲げた状態でスクワットをしましょう。この際、両腕にダンベルを持ちます。15回ずつ3セットを目安に行うことで、ヒップや太ももが引き締まります。

チューブを使ったレッグプレス


チューブを使ったレッグプレスも大きな負荷がかかるため、ダイエットにおすすめです。仰向けになりチューブを足にかけ、両端を持ちます。ひざを伸ばして上げていき、一呼吸したら元に戻します。これを15回程度繰り返しましょう。

無酸素運動:お尻の運動

無酸素運動には、お尻を鍛えられる運動もあります。年齢ともにたるんでしまったお尻は、スタイルが悪く見えてしまうため、鍛えるようにしましょう。

お尻周りの筋力を鍛えることで、脚痩せや腰痛予防などの効果も見込めます。正しいやり方で行い、筋肉をつけていきましょう。

バッグキック


太ももだけでなくたるんだお尻に効く無酸素運動です。ヨガマットの上にうつぶせになり、肘を曲げて四つ這いになります。その姿勢を保ち、片方の脚を曲げたり伸ばしたりしましょう。

伸ばすときは、脚をしっかりと上にあげることを意識して行ってください。また、四つ這いの状態から脚をあげるため、体幹を鍛えることも期待できます。

スクワット


筋トレのなかで最強とも言われるスクワットは、ヒップアップにも効果的です。長く続ける筋トレが多いなかで、比較的短期間で効果が現れるようになるでしょう。また、30日スクワットチャレンジとして流行っているようです。

最初に、両足を肩幅に広げて曲げ伸ばします。ポイントは腰を深く落とし、ひざがつま先より出ないこと、肘を直角に曲げ、両手を前で組むようにします。

初回は50回からスタートし、毎日少しずつ増やしていきましょう。10回を5セットなどのように分けて行っても良いです。1日の合計が50回になるようにしましょう。

無酸素運動:背中の運動

背中の筋力がなくなってしまうと、姿勢が悪くなってしまうだけでなく臓器の位置がずれてしまい、ぽっこりお腹の原因になる可能性もあります。

脚や腕のように見える部分ではありませんが、スタイルを維持するためにトレーニングが必要です。たるんだ背中を引き締めに効果的な無酸素運動を2つ紹介します。

ベントオーバーロー


ダンベルを持ったベントオーバーローイングは、背中の筋肉「広背筋」に効きます。両手にダンベルを持ち、少し前かがみの姿勢でお尻を突き出しながら背中をまっすぐに伸ばします。ひざを少し曲げることがポイントです。

そして、ダンベルを持った手を曲げ伸ばしすることで負荷がかかります。肩を落とした状態で引いていきましょう。背中を中央に寄せるイメージです。

チューブローイング


ひざを伸ばして座り、チューブを足の裏に引っ掛けます。チューブを左右対称に引っ張り、腕の曲げ伸ばしします。チューブで背中の筋肉を刺激することが大切です。1日20~30回を目安に、10回を3セットという形でやるようにしましょう。

無酸素運動:腕の運動

二の腕を鍛える無酸素運動には、腕立て伏せやチューブを使って腕を鍛える運動があります。正しい運動法を抑えておきましょう。

腕立て


まず、腕立て伏せです。負荷がかかるようにしないと、きちんとした運動にはなりません。手のひらはしっかりと肩幅くらいに広げ、腕の曲げ伸ばしをしましょう。

このとき、足も少しだけ開いて足先をマットにつけます。おなかが曲がらないよう腕でしっかり支えることを目標にしましょう。頭から足先までが一直線になるようにするのがポイントです。

チューブを使って腕を鍛える


二の腕の裏側にある筋肉を鍛えるのであれば、チューブを使ったトレーニングがおすすめです。まっすぐな姿勢で後ろ足を少しだし、後ろ足に挟んだチューブを両手でまっすぐ頭の上まで引き上げます。

肘が頭の下に当たらないよう、腕をしっかりと伸ばすようにしましょう。正しい姿勢で行うことでスタイルアップできますし、腕の運動にもなります。

まとめ

1セット30分ほどの短い時間で負荷をかける無酸素運動は、有酸素運動とともにダイエットや健康維持に大切なトレーニングです。無酸素運動は基礎代謝がアップしますので痩せやすい体になるだけでなく、体のスタイルを良くしてくれます。

無酸素運動は短い時間で負荷をかけるため、筋肉の回復時間が必要になります。2~3日に1回のペースで行うのが良いでしょう。自分が気になる部位のトレーニングを行ってみてくださいね。