有酸素運動で効率よく痩せる方法は?おすすめのメニューを紹介

有酸素運動は、ダイエットに効果があると聞いたことがある方も多いでしょう。ウォーキングやジョギングだけでなくジムに通い、運動を習慣化している方も少なくありません。

有酸素運動は負荷のかからない運動を継続して行うことを指します。そのため、老若男女問わずでき、運動が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。ここでは有酸素運動についてまとめました。運動を始めようと考えている方はぜひ参考にしてください。

有酸素運動ってなに?

そもそも、有酸素運動とはどのような運動でしょうか。有酸素運動とは、瞬間的に強い力が加わる無酸素運動と違い、緩やかな運動を長時間続けることです。有酸素運動は、無酸素運動とどのような違いがあるのでしょうか。

筋肉に軽い負荷をかけて行う運動のこと


有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなど筋肉に軽い負荷をかけて行う運動のことで、長時間続けることで効果があります。ウォーキングやジョギングを30分~1時間ほど行ったほうが良いとされるのは、長時間行うことで効果が期待できると考えられているからなのです。

体内に酸素を摂り入れて脂肪や糖を燃焼させる

有酸素運動が無酸素運動と違う点は、長時間運動を続けるため、体内に酸素を摂り入れる運動であるというところ。

無酸素運動は有酸素運動より短い短時間で負荷の高い運動を行うため、酸素を運動の最中に取り入れる必要が少ないのです。有酸素運動は、体内に酸素を取り入れることで脂肪と糖を燃焼させます。

継続すれば痩せやすい体になる

有酸素運動を20分以上継続させることで、体内にある脂肪がエネルギーとして使われます。溜められている脂肪が分解され、足りなくなったエネルギーを補充するのです。有酸素運動を継続して行うことで、脂肪が分解されるだけでなく持久力もアップします。

継続していくと、体内のエネルギーをどれくらい代謝できるかを図る基礎代謝量も徐々に上がっていきます。こういった理由から、継続して有酸素運動を行うことは、痩せやすい体を作り出すことになるのです。

心肺機能を向上させる効果がある


有酸素運動は一部の筋力を鍛える無酸素運動と違って、身体全体を使う運動です。ジョギングや水泳、サイクリングなどが例として挙げられます。これらの運動は酸素を多く摂り入れるため、心肺機能を向上させます。また足腰が強くなり、心臓周りの筋肉である心筋も強化することができるのです。

高齢者の健康維持や生活習慣病予防にも効果

有酸素運動の効果は、ダイエットだけではありません。高血糖や高血圧、動脈硬化の原因となるアディポサイトカインという炎症物質を抑えることができます。

アディポサイトカインは、内臓脂肪から分泌されます。有酸素運動を長く続けることで内臓脂肪を燃焼させ、アディポサイトカインの分泌を少なくすることができ、生活習慣病の予防につながるとされています。

また加齢による運動能力の低下の予防にもなるため、有酸素運動は高齢者の生活習慣予防や健康維持に大切な運動といえるでしょう。

筋肉を分解し減少させるデメリットを持つ

有酸素運動は、筋肉を減少させてしまうデメリットがあります。負荷が軽い有酸素運動は、脂肪を燃焼し消費カロリーを増やすためには、長時間行う必要があります。

そうすると、ストレスホルモンとも言われているコルチゾールが分泌されてしまいます。このコルチゾールは、筋肉を分解しやすい性質があり、筋肉を減少させてしまうのです。

無酸素運動と組み合わせて効率よくダイエット


筋肉が少なくなるといった有酸素運動のデメリットを解消するためには、無酸素運動と組み合わせて行うと良いでしょう。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで筋肉量を増やしつつ、スタイルを良くすることが期待されます。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、効率的・効果的にダイエットしましょう。

有酸素運動にはどんな種類がある?

有酸素運動は、継続して行うことで効果があります。1回に20分以上、毎日続けることができる運動を探してみましょう。ウォーキングや水泳、ヨガなどが有酸素運動の例として挙げることができます。そのほかにどういったものが有酸素運動になるのでしょうか。

ランニング

代表的な有酸素運動の一つとして、ランニングが挙げられます。一定の速度で走れない人は、軽いジョグのような形で走ることができるスロージョギングという運動もあります。

どちらのトレーニングでも、脂肪燃焼のために20分以上走る必要があります。初心者は慣れるまで大変な方もいますが、自分のペースでできるため、比較的取り組みやすい運動です。

ウォーキング


ランニングとともにダイエット効果のある有酸素運動として、ジョギングも挙げられます。歩くだけなので、運動が苦手な方でも続けられやすく、高齢者でも取り組みやすいです。

通勤や通学などの生活習慣に取り入れやすいといったメリットや、最低限の道具で始められるというメリットもあります。ただし身体への負荷が少ないため、ランニングほど痩せる効果は期待できないでしょう。

水泳

水泳も代表的な有酸素運動です。水泳は消費カロリーが高いにも関わらず、水中で行うため身体への直接的な負荷がかかりにくい運動です。そのため、ひざが痛い方や足腰が弱い方でも取り組みやすいでしょう。

どうしても泳げない人は、水中ウォーキングを行うのも良いです。紫外線に当たらず、天候に関係なくできるなどのメリットもあります。

自転車・エアロバイク

自転車やエアロバイクも有酸素運動です。ウォーキングとジョギングの間くらいのちょうどよい負荷がかけられます。基本的には座って行いますので、ひざに負担がかかることもありません。高齢者が脚の筋肉をキープするためにも良い運動です。

また、スポーツジムで取り入れられるエアロバイクは、負荷を自分で調節できる場合もあります。自分のペースに合った運動を行えます。

ヨガ


特に女性にブームになっているのがヨガです。ヨガは、呼吸法を身につけることによってより多くの酸素を摂り入れることができます。ヨガのポーズが身体の筋肉をほぐしやすくなり、姿勢も改善できるでしょう。

ランニングやジョギングに比べ身体への負荷が少ないため、気軽に始められることも人気の理由の一つです。

フラダンス

楽しみながら有酸素運動を行うものとして、エアロビクスやダンスのほかに、フラダンスがあります。フラダンスは動作がゆっくりとしており、身体への負荷も比較的少ないため、高齢者でも取り組みやすい運動といえるでしょう。また腰回りだけでなく、全身運動を楽しく行える点も魅力的です。

スクワット

スクワットも有酸素運動の一つです。もちろん、局所的に力をかけて負荷をかけて行うものは無酸素運動に分類されますが、負荷がかからない程度のスクワットを長く続けるのは有酸素運動になります。どんな場所でも行うことができるため、スペースが必要ない点もメリットといえます。

無酸素運動って何?

有酸素運動と同じくらいダイエットで取り上げられているのが無酸素運動です。無酸素運動は、有酸素運動のデメリットを補う効果が期待できます。そのため、この二つの運動を組み合わせて行うことをおすすめします。無酸素運動がどんなものなのか、詳しくみていきましょう。

短時間で強い負荷をかける運動のこと


無酸素運動の代表的なものは、筋力トレーニングになります。短時間で自分にとって強い負荷をかけることによって、筋肉の中に溜まっているグリコーゲンやグルコースなどの脂肪を燃焼して痩せやすくする運動です。

筋肉にたまっている糖質をエネルギーにかえる

有酸素運動は、酸素を消費して体脂肪や糖質からエネルギーを作り出します。一方、無酸素運動は、筋肉の中に溜まっている糖質や脂肪などにアプローチし、それを燃焼することによってエネルギーを生み出します。脂肪が燃焼されて筋肉がつくことで、痩せやすい体になるのです。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上

無酸素運動の効果において有酸素運動と違う点は、筋肉量が増えることです。筋肉が増えると脂肪が燃焼され、新陳代謝が良くなり基礎代謝が向上します。これは寝ている間に消費されるエネルギーが増えることになるため、太りにくい体になるといえるでしょう。

アンチエイジング効果も期待できる


無酸素運動は筋肉に負荷をかけ疲労を与えるため、乳酸が溜まります。乳酸には疲労物質と呼ばれむくみの原因にもなりますが、筋肉を作る成長ホルモンを分泌する働きもあります。

成長ホルモンが分泌されることによって、基礎代謝が促進され、血液の循環が良くなります。基礎代謝が上がることは、肌のターンオーバーを改善してくれるでしょう。アンチエイジングの観点からも、無酸素運動の効果が期待できそうです。

メリハリのあるボディラインになる

無酸素運動は、身体の気にある部位に直接アプローチするため、ぷよぷよの身体を引き締めることができます。全身を使う有酸素運動と違い、気になる部分に直接アプローチすることができるのです。無酸素運動を継続することで、メリハリのあるボディを目指せるでしょう。

筋肉量が増えすぎると「筋肉太り」になるリスクも

スタイルを良く見せるために、ある程度の筋肉は必要です。しかしながら、筋肉量が増えてしまうと痩せにくいだけでなく、筋肉に覆われてがっちりとした外見になることがあります。筋肉太りのリスクがあるため、筋肉量の増やしすぎには注意が必要です。

無酸素運動にはどんな種類がある?

無酸素運動は負荷をかけて行うため、きついイメージを持っている方も少なくありません。まずは簡単なものから始め、徐々に負荷を強くしていきましょう。無酸素運動のなかには、自宅で手軽にできるものもあります。無酸素運動の具体的な例をみていきましょう。

腕立て伏せ・腹筋などの筋トレ

無酸素運動の中で一番取り組みやすいのは、腕立て伏せや腹筋などの筋力トレーニングです。脂肪燃焼が目的ではなく、筋肉増強に効果のある運動です。こういった筋トレは、短時間で行って負荷をかけるのが特徴的です。

短距離走


筋トレだけでなく800メートルくらいまでの短距離を全力で走ることも、無酸素運動の一つです。公園などで短距離を一気に走り抜けるため、ジョギングやランニングよりも負荷をかけることができるでしょう。初心者はインターバルを挟みながら、50メートル程度の距離を全力疾走するのがおすすめです。

ダンベル運動

無酸素運動は、身体に負荷をかけて筋肉を作り出すための運動です。普通のストレッチなにダンベルを使用して運動することで、より効果が現れるでしょう。ダンベルは自分が持てるぐらいの重さを使い、負荷を感じながらトレーニングをしましょう。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがダイエットに効く!

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、それぞれの欠点を補えるため、ダイエットに効果的と言われています。二つの組み合わせがダイエットに良いとされる理由について紹介します。

有酸素運動は脂肪を燃焼させ、無酸素運動は脂肪を分解する

有酸素運動が比較的弱い力で筋肉に働きかけ、酸素を燃焼材料として体脂肪を燃やします。また、無酸素運動は筋肉に貯めこんでいた糖質やグリコーゲンなどを使用して、体脂肪を分解します。どちらも蓄積する体脂肪に働きかけてくれるので、基礎代謝量を増やすことができる効果が期待でき、ダイエットに有効とされています。

無酸素運動の後に有酸素運動を行う


ダイエットを行う順番としては、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うと良いでしょう。有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、血中にすでにある脂肪を使っていくため、最初の20分は蓄積された体脂肪が使われません。

無酸素運動ですでに血中の脂肪を使っておき、さらに脂肪を分解しておくことで燃焼しやすくなります。そのため、有酸素運動を始めてすぐに脂肪を燃やすことができるのです。

ガリガリにならず美しく痩せられる

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることによって、適度に筋肉が維持されます。有酸素運動が余剰な筋肉を分解していくのに対し、無酸素運動は筋肉を作り出します。体型の維持に必要な筋肉を適度につけることができるため、ダイエットをしてガリガリになってしまうこともないでしょう。

体脂肪に効果的な有酸素運動の方法とは?

有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなど手軽に始められる反面、消費カロリーは相対的に低いです。そのため、体脂肪に効果的な運動方法を知っておきましょう。

脂肪の燃焼が始まる20分以上は継続

有酸素運動は、脂肪の燃焼が始まるのに時間がかかります。最初始めてから20分程度はすでに血中にある脂質をエネルギーとして使うので、無駄な体脂肪を使うまでに至らないからです。そのため、20分以上継続するか無酸素運動と組み合わせて行いましょう。

最低でも週に3日以上行う


有酸素運動は体質改善につながるため、できれば毎日20分以上最低でも週に3日以上行いましょう。無酸素運動は、筋肉の回復期が必須になるため、毎日行う必要はありません。2、3日おきに行いましょう。

通勤や通学などに運動を組み込んでしまう、ジョギングやウォーキングなどを習慣とすることで続けられるでしょう。

運動後にプロテインを摂取

有酸素運動のデメリットとしては、筋力が低下してしまうことです。そのため、筋肉を作り出すタンパク質を積極的に摂取すると良いでしょう。

一番簡単なのが、有酸素運動を行ったあとにプロテインを飲むことです。筋肉が失われることなく有酸素運動のメリットだけを享受できます。

有酸素運動と無酸素運動のおすすめの組み合わせ

脚痩せしたいならスクワット→ウォーキング

脚痩せしたいのであれば、脚を使う運動が良いでしょう。しっかりとスクワットをしたあと、20分程度のウォーキングをしましょう。そうすると、筋肉が分解され、燃焼しやすくなります。

普通にウォーキングをするよりも、ウォーキングをする前に20回スクワットをするだけでも体への効果は違ってくるでしょう。

下っ腹が気になる人は腹筋→ヨガ

おなかの筋肉を鍛えるのであれば、腹筋のトレーニングが有効です。市販の腹筋マシーンを使えば、負荷がかかった運動が行えるでしょう。その後、インナーマッスルを鍛えるヨガを行うと、下腹ぽっこりの原因となる内臓のむくみも改善できるのです。

二の腕が気になる人は腕立て伏せ→水泳


二の腕が気になる人は、腕立て伏せを行ってから水泳を行うと良いでしょう。水泳はウォーキングよりも負荷が高く、腕を使って水をかいて泳ぐため、腕にかかる負荷は大きくなるからです。

腕に筋肉が適度につくと、二の腕が引き締まります。夏場のワンピースやノースリーブといった服装でも、心配なく着こなせるでしょう。

まとめ

有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、水泳など筋肉に軽い負荷をかけて継続して行う運動のことです。継続することで脂肪を燃焼させ、痩せやすい体にすることができます。それだけでなく、心肺機能を向上させるため高齢者の健康維持や生活習慣病予防にも役立ちます。

また、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うようにすることで、より効果が期待できるでしょう。