膝の痛み対策は鍛えること!7つのトレーニングを紹介します

日本には800万人もの膝の痛みを抱えた患者さんがいると言います。主な症状は、歩いたときに膝が痛むほか、膝に水が溜まってつっぱることもあります。病院で治療を受けるのも痛みを治す1つの方法ですが、そのほかに効果的とされているのが、太ももや膝周辺の筋肉を鍛えることです。膝が痛む原因と、痛みを緩和するための筋トレ方法をご紹介します。

膝の痛みとしてもっとも多い変形性膝関節症とは?


膝の痛みを抱える患者さんのなかで、もっとも多いのが「変形性膝関節症」です。男性よりも女性の方がかかりやすく、痛みと同時に膝に水が溜まる症状が出るとされています。加齢や肥満、膝の使いすぎによって、関節の軟骨がすり減るのが原因と言われています。詳しく見ていきましょう。

動き始めや階段を下りるときに痛みを生じる

変形性膝関節を発症すると、前触れもなく、突然膝に痛みが発生すると言われています。関節の軟骨がすり減って炎症を起こし、歩くとき、正座するとき、階段を上り下りするときなど、膝を動かす度にひどく痛んでしまう恐れがあります。

水が溜まるというのもこの炎症が原因と言われています。打撲による腫れと同じメカニズムで、炎症によって「関節液」という液体が過剰に産出されてしまうため、膝に水が溜まった状態になってしまうそうです。

加齢による関節軟膏の老化や肥満が原因

膝にある太ももとすねの大きな骨をつなぐのが軟骨です。この軟骨を埋めるように半月板があり、骨液によって隙間が満たされ、潤滑油のように働いています。

しかし、加齢による軟骨老化、肥満による関節への負担増大などにより、軟骨がすり減り、すり減った削りカスが関節の内部を傷つけてしまうとされているのです。これが炎症を起こすことで痛みが発生します。炎症が起きると内部の関節液が増え、打撲と同じような状態になると言われています。

遺伝的に膝が痛む方もいますが、どのような場合も、治療や薬物治療以外に、膝を鍛えて筋肉をつけることが、痛み軽減に有効とされています。

変形性膝関節症を予防する3つの方法

変形性膝関節症で痛みが発生している場合、根本的な原因を取り除き、症状を予防するには、運動して膝周辺に筋肉をつけることが大切です。肥満の方は、減量して膝への負担を減らすのも効果が期待できるでしょう。予防方法について詳しくご説明します。

有酸素運動

本格的な筋トレも良いですが、膝を鍛えるだけであれば、簡単な運動でも効果があると言われています。膝を鍛えるには有酸素運動が適しているとされるため、ウォーキングやサイクリングなど、適度に膝を使う運動を選ぶと良いでしょう。ただ、あまり激しく膝を動かすスポーツは、関節への負担が大きいため避けてください。

初めて取り組む方には、膝への負荷が少ないウォーキングがおすすめです。膝に衝撃がかからないようウォーキングシューズを履き、かかとから着地して歩くことで膝への衝撃を和らげてください。水中ウォーキングは、より膝への負担が少ないので、痛みがひどい方でも挑戦できるでしょう。

ダイエット


肥満の方は、体が重いぶん、歩くだけでも膝に負担がかかります。ダイエットで減量することが、膝の痛み軽減につながるでしょう。ダイエットと言うと、夕食や朝食を特定の食品に置き換える方法もありますが、健康的に痩せたい場合、過激なダイエットはあまりおすすめできません。主食のご飯やパンを減らして野菜などを増やすなど、栄養バランスが偏らないような献立を心がけましょう。

断食のように食事を急激に減らすダイエットは、栄養が偏り不足するので、脂肪が減らずに筋肉量だけ減ってしまう可能性があります。極端なダイエットを続けると、低血糖症になって昏倒するようなことにもなりかねません。あくまで健康を損ねない程度の減量を意識してください。

膝まわりや太ももの筋トレ

直接的に膝周辺の筋肉を鍛えるなら、膝まわりや太ももの筋トレが有効です。スクワットなどのトレーニングでも筋肉増強は目指せますが、できるだけ負担の少ないトレーニング方法を選んだ方が、痛みの心配がありません。

椅子に座りながらトレーニングできるものや、床に横になってトレーニングできるものであれば、負担を最小限に抑えられます。もちろん無理してまでするのは良くないため、痛みが発生したらすぐに休憩を入れましょう。

膝の筋肉を鍛えるトレーニング

膝の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法はいくつもあります。そのなかでも、膝の痛みに悩む方には負担の少ないゆるやかなトレーニングがおすすめ。負担を抑えてできるエクササイズをご紹介します。

横になった状態で行うことができる腰痛解消エクササイズ

床やベッドに横になって行うトレーニング方法です。横になるため、膝に体重がかからず、負担が少ないのが特徴です。方法も簡単。横になり、片方の足を上に持ち上げて5秒間制止した後、下ろします。片方持ち上げて下ろした後は、もう片方も同じように動かします。両方とも20回を目安に行いましょう。ポイントとしては、床に寝ころび膝を立てた状態で行うことです。

座ってできる「レッグエクステンション」

椅子に座って行うトレーニングです。まずは椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を良くしてください。その状態から、片足をゆっくり持ち上げ伸ばしていき、完全に足が伸びたら5秒制止し、足を下ろします。もう片方の足も同じように動かしてください。これを両方20回を目安に行います。

さらに筋トレの効果を高めるならば、ボールを使いましょう。バスケットボールぐらいの大きさのボールを用意し、座ったままの状態で太ももの間に挟みます。その状態で、ボールを落とさないよう足を持ち上げてください。

椅子に座って行うもも上げエクササイズ

こちらも座ったまま行うトレーニングです。まずは背筋を伸ばして椅子に座り、膝を90度に曲げて地面に足をつけます。その状態から片足の膝を90度に曲げたまま、上に持ち上げていきましょう。足を地面から離し、太ももを椅子から離して、足を持ち上げ、下ろします。片足につき、持ち上げて下ろすという動作を10回行ってください。

片方が終わったら、もう片方も同じように10回動かします。両方の足で合計20回を目安に行ってください。

立膝をついて行う膝まわりの筋肉のエクササイズ

背筋を伸ばして体を垂直に保ち、立ち膝をついた状態にして、腕は前に伸ばして水平にします。その体勢から、体全体を後ろに倒していってください。倒れない程度に体と前に伸ばした腕でバランスを取り、後ろに体勢を動かしましょう。倒れない程度まで体を後ろに倒したら、そのまま元の垂直の体勢に戻します。

体を後ろに倒しすぎると、後ろに転倒する危険もあるので、体を倒しすぎないように注意しましょう。また、無理のない回数で行ってください。

太ももと膝の両方の筋肉を鍛えるトレーニング

太ももと膝の筋肉を一緒に鍛えられるトレーニングもあります。太ももの筋肉も鍛えるので、膝の痛みを軽減するのにより効果的です。膝を鍛えるトレーニングに慣れてきたら挑戦してみましょう。

バスタオルを使ったエクササイズ

バスタオルを使い、太ももと膝の筋肉を鍛えるエクササイズです。まずは床に座って、片方の足を伸ばし、丸めたバスタオルを太ももの下に入れて、その上に太ももを置きます。太ももでバスタオルを力一杯押して、5秒間押したままにします。

片方の太ももが終わったら、もう片方の太ももにバスタオルを置き、同じように力一杯5秒間押してください。それぞれの太ももに対し、無理のない範囲で数回行ってください。

鍛えにくい太ももの内側も鍛える「アダクション」

まずは、横向きに寝た状態になり、床に近い方の足を伸ばします。床に遠い方の足は膝を曲げて足を床について体を支えてください。準備ができたら、伸ばした足をゆっくりと上に持ち上げて、5秒間制止し、5秒たったら足を下ろします。片方の足が終わったら、体勢を変えて、同じようにもう片方の足も持ち上げて5秒制止し、下ろします。

この運動も無理のない回数で、数回行ってください。普段の運動やトレーニングでは鍛えにくい太ももの内側の筋肉を鍛えるので、別の筋トレとあわせて組み込むのもおすすめです。

膝だけでなく太ももやお尻、背中も鍛える「ランジ」

背筋を伸ばして立った状態になり、片方の足を前に、もう片方の足を後ろにして、足を広げます。両手は腰に手を当てて、運動する体勢にしてください。体勢が整ったら、腰を下ろして膝を曲げていき、体を下ろしていきます。膝が床についたら、腰を伸ばし、元の状態に戻しましょう。

右足、左足と、それぞれ前に出す足を変えて、10回ぐらい腰を下ろして膝を曲げます。1日20回から30回程度を目安に無理のない範囲で行ってください。

まとめ

加齢や過度の負担によって、膝関節が痛むことがあります。手術や薬以外にも、膝や太ももの筋肉を鍛えることで、痛みを予防できます。筋トレはできるだけ膝に負担のかからない方法で行いましょう。今はまだ違和感を覚えていない方も、筋肉が衰えてきたときに痛みが発生するかもしれません。気になる方は、ぜひご紹介したトレーニング方法を実践してみてください。