アントシアニンという成分をご存じでしょうか。ブルーベリーやビルベリーにたくさん含まれている成分で、眼精疲労の回復や活性酸素を除去する働きがあると言われています。
今回は
- アントシアニンとは
- アントシアニンの効果・効果的な摂り方
についてまとめました。いろいろな効果が期待できる成分ですが、ここではアントシアニンの効果や摂取方法をご紹介しましょう。
アントシアニンとは
自然界に8000種類以上あると言われる、ポリフェノールの一種です。ポリフェノールは植物由来の化学物質とも言われ、抗酸化物質としても知られています。ここでは、アントシアニンの基本的な情報をまとめてみました。
ポリフェノールの一種
植物由来の抗酸化物質がポリフェノールです。ビタミンやカロテノイドなども抗酸化物質ですが、ポリフェノールも活性酸素を除去する働きがあります。自然界に8000種類以上も存在すると言われており、紫外線から身を守る必要がある植物に多く含まれています。
チョコレートや赤ワイン、大豆、ウコンなどにもポリフェノールが含まれています。エピカテキンやクルクミン、イソフラボン、カテキンなども仲間です。水に溶けやすい成分のため、摂取すると比較的短時間で作用します。
ただ、長期間の効果はあまり期待できないため、健康や美容目的で摂取する場合は毎日摂取します。
ブルーベリーやビルベリーに多く含まれる
どちらにも豊富に含まれていますが、ビルベリーの方がよりたくさん含有しています。ビルベリーはブルーベリーの原産種と言われ、含有するアントシアニンは15種類にも及びます。
ブルーベリーに比べると2～3倍の成分を含んでいるため、効果的に摂取したいのなら、ブルーベリーよりもビルベリーがおススメです。
ほかにも、イチゴやカシス、ナスなどにも含まれていますし、黒豆や黒ゴマにも含まれています。野生種のほうがよりたくさんの成分を含んでいるようです。
ブルーベリーなら栽培もしやすいため、自家菜園で作ってみるのも楽しいかもしれませんね。栽培したブルーベリーはスイーツやジュースなどに使えます。
1日の摂取目安量は50mg前後
どれくらい摂取すればいいのか、といった部分は気になるでしょうが、1日に50mg前後と言われています。これはブルーベリーだと100粒ほどに換算できます。
含有量が多いとは言え、ブルーベリーは個体そのものが小さいですし、一粒で摂取できる量は限られています。生で100粒食べるのがしんどいなら、ジュースにするのも良いでしょう。
1日に50mg以上を摂取するとどうなってしまうのでしょうか。アントシアニンは有害な成分ではなく、ポリフェノールなので摂りすぎても大した問題はありません。副作用もないため安心してください。
ただ、ブルーベリージャムのような甘いもので摂取するとなると、糖分が問題になります。また、吸収しきれない分は排泄されるため、たくさん摂ればいいというものでもありません。
アントシアニンの効果
ここからはいよいよ、アントシアニンの効果について見ていきたいと思います。眼精疲労の回復や活性酸素の除去、血管を丈夫にするなどさまざまな効果が期待できます。効果を知れば、きっと摂取しようと思えてきますよ。
眼精疲労の回復を助ける
デスクワークに携わっている方だと、長時間パソコンの画面を見続けるため、眼精疲労にもなりやすいです。眼精疲労は肩こりや頭痛を誘発することがあり、イライラしたり、集中力が散漫になったりするといった弊害もあります。
アントシアニンは、網膜に必要なロドプシンという成分の再合成をサポートし、眼精疲労の回復を促進してくれる効果が期待できます。
色や光を感じる成分がロドプシンです。網膜に存在するこの物質は、分解と合成を繰り返しながら目を健康に保っています。目を使いすぎてしまうと、ロドプシンの合成が滞ってしまい、結果的に眼精疲労になってしまうのです。
眼精疲労が回復すれば集中力も戻り、仕事もより捗るようになるでしょう。
活性化酸素を除去する
抗酸化作用があるのもアントシアニンの特徴です。抗酸化成分ポリフェノールの一種であり、活性酸素の生成を抑制する働きが期待できます。
活性酸素が体内に増える理由はいろいろ挙げられ、ストレスや紫外線などが原因で増えることも多いです。活性酸素が増えてしまうと、細胞や組織が酸化してしまいます。
活性酸素は体内に侵入した細菌やウイルスを退治する役割もあるのですが、増えすぎると正常な細胞にも攻撃を加えます。人間は生命活動のために呼吸をし、酸素を取り入れていますが、そのうちの2％が活性酸素になると言われています。
活性酸素はシミやシワの原因にもなるため、除去できるのは大きなメリットです。
血管を丈夫にする
人間が生命活動を続けるには、血液を体内に循環させなくてはなりません。スムーズに血液を全身に巡らせる必要があり、そのためには丈夫で健康的な血管が必要となります。
血管が収縮すると必要な血液を送りにくくなり、栄養も行きわたらなくなります。また、血管に異常が生じると、破裂して血液が漏れるといったことも考えられます。
アントシアニンには抗酸化作用があり、血管を拡張させる効果も期待できます。血管を拡張できるため、全身へスムーズに血液を送ることも可能になります。また、毛細血管の保護や、血液中の血小板凝固を抑制する働きも期待できるのです。
アントシアニンの効果的な摂り方
ここでは、アントシアニンを効果的に摂取する方法についてまとめてみました。生活習慣病の予防をしたい、眼精疲労を何とかしたい、という方はぜひ最後まで目を通してください。きっと参考になると思います。
適量を毎日摂ることが大切
適量は1日に50mg、というお話はすでにしましたよね。たくさん摂取すればいい、というものでもないので、目安となる量を摂取しましょう。
また、一度に大量に摂取してもあまり意味はありません。毎日摂取するということが大切です。一度にたくさん食べたとしても、吸収できる量は決まっています。
ブルーベリーやビルベリーで摂取するのなら、いろいろな食べ方を考えてみましょう。そのまま食べても美味しいですが、ジャムにする、スムージーにしてみるといった方法もおススメです。また、料理にさりげなく加えてみるのもアクセントになって美味しいかもしれません。いろいろ試してみましょう。
サプリなら手軽に摂取できる
1日の摂取目安量をブルーベリーで摂るとなると、生で100粒ほど食べる必要があります。これは相当な量ですし、いくらブルーベリーが好きでもなかなか食べられないでしょう。
そこでおススメしたいのはサプリメントで摂取する方法です。アントシアニンの含まれるサプリメントはたくさんあります。サプリは日々の食事だけでは十分摂取できない栄養を補うものなので、ぜひ活用してみましょう。
サプリなら食生活をガラッと変えることなく、毎日アントシアニンを摂取できます。いろいろなメーカーの製品があるので、成分の含有量などをチェックしつつ、試してみることも検討してみてくださいね。
まとめ
ポリフェノールの一種であるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。眼精疲労の回復にも役立つので、デスクワークに携わっている方にもおススメですね。
適量を毎日摂取することが大切なので、そう考えるとサプリが役立ちます。健康のため、アントシアニンのサプリも検討してみましょう