トイレにいる女性

毎日便が出ると痩せる?お通じを良くして太りにくく痩せやすい身体に!

便秘を解消する=腸内環境を改善することは、太りにくく痩せやすい身体作りにつながることがわかってきているとか。今回は、”健康な痩せ体質”を手に入れるための腸内環境改善方法について詳しくご紹介していていきます。

毎日便が出ると痩せるって本当?

お腹のお肉をつまむ女性

便が大量に出たからと言って体重が減って痩せると考えるのは正しいとは言えません。便は全体の約70%が水分、約20%が腸内細菌の死骸で、残りは食べ物のカスなどですから、くら出したところで身体の脂肪が減って痩せることには直接つながらないといえるでしょう。

日本人の健全な大便の重さは大体200gほど。排便するときは自然と400ml程度の排尿も行うので、合計で600gほどの老廃物が体外に排出されます。トイレに行ったあとに体重を測ってみれば、この分の重さが減っているのは当たり前のこと。決して便を出して痩せたわけではないと考えられます。

便秘で宿便が溜まっている人は?

確かに便秘の人は腸内に排出しきれなかった便が滞留している状態ですが、上述した通り、便はそのほとんどが水分と腸内細菌の死骸。よほど重度の便秘が長年続いていない限り、体重に明らかな影響が出るほどの重量になる可能性は高くないでしょう。とあるテレビの企画で「宿便が4kgあった」と話題になったタレントの松本明子さんも、もう少しで手術が必要になるレベルの便秘だったそうです。

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下腹ポッコリで悩んでいる人は便秘が原因かも

下腹を押さえる女性

ダイエットしてても中々痩せないどころか、下腹がポッコリして、さらにウエストがサイズアップ…という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか?実は、無理な食事制限を中心にしたダイエットは便秘になりやすいと言われています。そして便秘になると腸内に便が溜まるだけでなく、腸内環境が悪化してガスが大量に発生することで、お腹が張る原因となります。このタイプのガスは臭いもきついので、おならが臭いと心当たりがある方は要注意。

また、一時的な便秘解消を目的とする場合は良いですが、ダイエットのために下剤を常用するのは危険!便を大量に出せば痩せる、という誤った認識で試す人が多いようですが、脱水症状や栄養失調などを招く恐れもあるので注意してください。

快便になると痩せやすい身体になる!

便を出す=痩せるではないことをご説明しましたが、実は健全な排便習慣は痩せやすい身体作りに密接に関わってくるのです。そのカギとなるのが、今話題の腸内フローラ。便秘を解消して腸内環境を整えることで痩せやすくなる理由をご説明しましょう。

腸内細菌にはデブ菌と痩せ菌がいる

腸内フローラのバランス

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腸内フローラという言葉を聞いたことはありませんか?腸内には、実におよそ1,000種もの多様な細菌が約1,000兆個、重さにして約1.5kgも存在しているそうで、その様があたかもお花畑に見えることから腸内フローラと呼ばれているそうです。細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌等があり、腸内環境はこの3つのバランスで成り立っていますが、このうち、玉菌の割合が増加すると、腸内環境が悪い状態につながるらしいのです。

腸内細菌はそれぞれ全身の健康に大きく関わっていると言われていますが、最近肥満に密接に関係する細菌がいることがわかってきたとのこと。それが通称「デブ菌」と「ヤセ菌」。すっかりテレビでもお馴染みとなった腸内細菌学の第一人者、辨野義己先生によれば、大事なのは「デブ菌」と「ヤセ菌」のバランスであり、「デブ菌」の割合が増えると、腸な必要のない栄養まで余分に取り込んで溜めてしまうことで太りやすくなるそうです。

また、少し前に「ヤセ菌」の細菌を腸内に持つ人は痩せ体型であるという研究が論文で報告されて話題になりました。腸内環境を整えて、「ヤセ菌」優位の状態にするのがダイエットに非常に重要というのが常識になりつつあると言えるでしょう。

腸内環境が良くなると代謝がアップする

ご説明した通り、腸内環境はお通じだけでなく全身の健康に大きく関わってくるため、腸がきれいで元気になるとダイエットや美容に良いことがたくさん!腸の機能が活発になると、血液やリンパの流れが良くなって代謝がアップしたり、むくみにくく、脂肪が燃焼しやすい身体になってくるらしいのです。また、小腸からの栄養素の吸収も良くなり、全身の血行が改善することで、お肌の調子まで良くなる効果が期待できるそう。

毎日出ればいいわけじゃない!健全な良い便を出そう

トイレ

画像④

便秘を解消して快便習慣をつければダイエットや美容に効果が期待できますが、ただ単に毎日便が出ればいいというわけではありません。大事なのは腸内環境のバランスが整い、腸が元気に機能しているかどうか。それをチェックするために、便の質や状態に注目しましょう。下記の表はあくまで目安としてください。

健全な便とは

頻度 1日1回程度
100~200g
黄色っぽい茶色、黄土色
形質 バナナくらいの軟らかさと長さ
ニオイ 漬け物のような適度な発酵臭

便は毎日出れば良いというわけではなく、良い状態であるかが重要です。1日3回出ても、黒くて硬いコロコロの便だったり、下痢便だったりした場合には健全とは言えません。逆に2日~3日に1回した出なかったとしても、上記の表のような良質な便が十分な量出ていれば問題ないでしょう。

便秘とは

頻度 数日~数週間に1回
50g未満
黒っぽい茶褐色
形質 ウサギの糞のようにコロコロで硬い
ニオイ 鼻をつくような強烈な刺激臭

実は、便秘には明確な定義はないと言われています。3日に1回しか排便がなくても、便の状態が健全で、お腹が苦しい・張っているなど自覚症状がなければ基本的には問題ないと考えられているそうです。しかし、自分は便秘だと思っていなくても、実は便が溜まっていて、腸内環境が悪かった…という「隠れ便秘」が存在することも。便の状態やおならの臭いなどでセルフチェックする習慣をつけましょう。

毎日便を出して痩せ体質に変身するための方法

「腸内環境が大事なのはわかったけど、どうすれば毎日良い便が出るの?」そんなあなたに、腸をきれいにして元気を取り戻すために、誰でもできる方法をご紹介しましょう。下記の順番にそれぞれご説明します。

  • ヤセ菌・善玉菌を増やす食品を食べる
  • 朝食をしっかり食べる
  • 適度な運動や腸もみで腸を刺激する

ヤセ菌・善玉菌を増やす食品を食べる

納豆

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腸内フローラをかたちづくる最近の種類は、遺伝や体質、生活習慣によって人それぞれ。しかし、食事を工夫することで、今「デブ菌」の割合が多い人でも、「ヤセ菌」などの善玉菌を増やすことが期待できるのです。おすすめの食品は下記の通り。

納豆、ヨーグルトなどの発酵食品 乳酸菌やビフィズス菌などが善玉菌を増やす
オリゴ糖、バナナ、はちみつ 善玉菌のエサとなる。
プルーンなどの果物、こんにゃくなどの水溶性食物繊維 便をゼリー状にして排出しやすくする。善玉菌のエサになる。
ごぼう、イモ、大豆などの不溶性食物繊維 便のかさを増して便意を促してくれる

特に生きたまま腸に届く納豆は「ヤセ菌」増加に効果的!ヨーグルトにバナナやオリゴ糖を入れるなど、上記のような食品を組み合わせて食べるとさらにグッド。

しかし、良いとわかっていても、いきなり食生活を大きく変えるのは難しいもの。
忙しい現代人には、足りない栄養をサプリで補うという選択肢もあります。腸内フローラを整えるサポートをしてくれる「LAKUBI(ラクビ)」がおすすめです。

腸内フローラサポートサプリ「LAKUBI」

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朝食をしっかり食べる

フルーツ入りヨーグルト

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ダイエット中で、カロリーを抑えるために朝食を抜いている人は多いと思いますが、健全なお通じのためには毎日朝食を食べましょう。例えば、ヨーグルトに食物繊維豊富なフルーツを加えたものであれば、カロリーもそれほど気にならないはずです。朝食を摂るのは、腸を目覚めさせて動きを活発にする効果が期待できます。刺激を与えるという意味では、朝一でコップ一杯の水を飲むのもおすすめです。

ちなみに、カロリーを減らすために朝食を抜くのはダイエットには逆効果になる可能性もあるので注意。空腹状態が長く続いたことで、ランチを食べたときに血糖値が急激に上昇→インスリンの過剰分泌→急激に増えた糖が脂肪に…というサイクルでむしろ太りやすくなることが指摘されているのです。

また、覚えておいてほしいのは、大事なのはあくまでバランスであると言うこと。腸に良いとされる食品ばかり食べ、炭水化物やタンパク質を全く摂らないような食事もNGですよ。

適度な運動や腸もみで腸を刺激する

慢性的に便秘気味な人は、腸の中に便が溜まって腸内環境が悪化しているだけでなく、排便習慣がついていないために腸の機能が弱まっている可能性が大。まずは何より腸内の滞留便を外に出してあげましょう。必要なのは自力で動けなくなってしまった腸に外から刺激を与えてあげることです。

簡単にできるのは適度な運動やストレッチ。特に腹筋は腸の動きをよくするために必須ですので、重点的に筋トレをしましょう。腸を揺らしてあげるためのランニングや、腰をひねるようなストレッチも効果的です。また、腸に直接刺激を与える腸もみマッサージもおすすめ。自宅でも簡単にできるので試してみてください。

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まとめ

便を大量に出せば体重が減って痩せるわけではありませんが、毎日良質な便を出して、腸内環境を改善することで痩せ体質を作れることがお分かり頂けたかと思います。

便秘にしてもダイエットにしても、極端な食事制限などの無理のある方法で行っても、その場しのぎの対処にしかなりません。大事なのは生活習慣を見直して、体質改善することだと言えるでしょう。便秘で悩んでいる人も、今ある宿便を出した後に、いかに腸内環境を整えていくかを意識するのが大切ですね。