便秘に良い食べ物・飲み物
食べるものを工夫して便秘を解消するアプローチは大きく2つあります。1つは、腸内フローラのバランスを整えて腸を活性化させること。もう1つは、便を軟らかくし、腸内での動きを滑らかして体外に排出しやすくすることです。便秘の状態によっても変わってきますが、どちらも欠かせないもの。種類別にまとめて一挙にご紹介します。
乳酸菌、ビフィズス菌
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おなじみヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やして、腸内フローラのバランスを整えると言われています。腸内フローラは善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスで成り立っていますが、腸内環境が悪化して善玉菌が減り、悪玉菌が増えると腸の機能が弱りやすくなっていきます。
よく「生きて腸まで届く」というキャッチコピーを目にすると思いますが、実は死んだ菌であっても腸内に与えるメリットは同等であることが分かってきたらしいのです！
ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品や納豆などに含まれるのが「生きた菌」、カルピスなどの殺菌された製品がいわゆる「死んだ菌」というわけですが、大事なのは生菌か死菌かではなく、自分に合った菌をいろいろ取り入れることが大切です。
▼含まれている食べ物
食物繊維
乳酸菌と並んで便秘に良いとされる食物繊維。確かに便秘解消には欠かせない栄養素ですが、実は水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ役割や効果的な摂り方が違います。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内の便と混ざりあってゼリー状に軟らかくするなるので、排出時の負担が減りやすくなります。また水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいので、乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物と組み合わせるのがおすすめです。例えば、フルーツ入りヨーグルトなどは良いですね。ちなみに市販の野菜・フルーツジュースは食材本来の食物繊維が損なわれている可能性が高いので気を付けてください。
▼含まれている食べ物
不溶性食物繊維（非水溶性食物繊維）
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不溶性食物繊維は非水溶性食物繊維とも呼ばれます。その名の通り溶けずに腸内で便のかさを増すことで、溜まった便を外に押し出す手助けをしてくれると言われています。慢性的な便秘で腸の動きが悪くなっている人は、こちらの食物繊維が不足しているかもしれません。ただし、食べ過ぎると逆に便が硬くなってしまうので注意してください。
オリゴ糖
オリゴ糖は腸内の善玉菌、特にビフィズス菌のエサとなって増やす手助けをすることで、腸内環境を整える機能があると言われていて、先ほどご紹介した食物繊維もそうですが、このように善玉菌の増加を促進してくれる食品はプレバイオティクスと呼ばれています。
オリゴ糖は食べ物にも含まれていますが、効率的に摂取するにはそのまま使うのが一番。スーパーなどで液体や顆粒のものが売られています。普通の砂糖よりもカロリーが少なく、甘さも控えめなのでダイエットにも嬉しいですね。ヨーグルトにかけて食べたり、料理で砂糖に代わりに使ったりするのがおすすめです！
▼含まれている食べ物
良質の油脂
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適度な油脂は、腸内での便の動きを滑らかにするサポートをしてくれます。油脂分は肉類など食品からも摂取していますが、ダイエット中などで高脂質なものを控えている場合には不足する可能性もあるので注意しましょう。
特におすすめなのは、小腸で吸収されずに大腸まで届くオレイン酸を含むもの。代表的なのはオリーブオイルです。ちょっと油が足りていないかな…というときには、スプーン1杯のオリーブオイルを飲むと手軽に補えるのでおすすめです。
▼オレイン酸が含まれている食べ物
十分な水分
水分は便を軟らかくするだけでなく、腸のぜん動運動にも関わってきます。動きの悪くなった腸に対しては冷たい水や炭酸水、冷やした牛乳などで刺激を与えてあげると腸が活発化しやすくなりますが、人によっては合わないことも。冷えもまた便秘の原因となるので、特に女性の場合は、常温にするか温めてから飲むのがいいかもしれません。特に、朝起きてコップ一杯の水分を摂る習慣をつけるのがおすすめです。
便秘に悪い食べ物はある？
高タンパク・高脂肪の食べ物の過剰摂取は避けよう
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高タンパクで高脂肪の食べ物の摂りすぎは、腸内で悪玉菌のエサになって腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。焼肉を食べた翌日に、便やおならがいつもより臭かった経験はありませんか？これは、悪玉菌が増えたことで、腸内でニオイの強いガスが多く発生している可能性が高いです。また、生クリームたっぷりのケーキなど甘いお菓子の食べ過ぎにも注意しましょう。
大事なのはバランス良く食べること
ダイエットをすると便秘になった経験はありませんか？それは、極端な食事制限が原因かもしれません。例えば、最近流行の糖質制限ダイエットですが、実は炭水化物には良質な食物繊維が含まれており、それを抜いたことで便秘になるケースが多くなっているそうです。
上記のような便秘に悪いとされる食べ物を避けて、便秘に良い食べ物を多く食べたからといって便秘が改善するわけではありません。適量のタンパク質や脂質なども必要なもの、大事なのは、不足している食べ物や栄養を補ってバランス良く食べることなのです。もちろん暴飲暴食もNGですよ！
便秘に効くコンビニでも買える食べ物5選
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便秘に良い食べ物があるとわかっていても、忙しいし自炊は苦手…そんな人でもご安心を。コンビニで買ってすぐ食べられる便秘に良い食べ物はたくさんあるのです。
納豆巻き
日本の発酵食品の代表格とも言える納豆は、腸内環境改善にとてもおすすめ！善玉菌の中でも「ヤセ菌」と呼ばれるバクテロイデーテス群を特に増やすとされているので、ダイエットサポートにも活用可能！食物繊維が豊富なのも嬉しいポイントですね。
フルーツ入りヨーグルト
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乳酸菌と言えばヨーグルト。コンビニでも気軽に買えて、おやつにも食べやすいのでおすすめです。プレーンタイプでもいいですが、リンゴやバナナなどの食物繊維やオリゴ糖が入ったものだと完璧！加糖タイプは糖分の摂りすぎに注意しましょう。
味噌汁
味噌には善玉菌を増やす菌だけでなく、食物繊維や便を軟らかくしてくれる機能があると言われているマグネシウムも含まれているので、まさに便秘解消にぴったり。それらの栄養を温かい水分として摂れるので、冷え性の女性には特におすすめです。具材はなめこやわかめなどが良いでしょう。
全粒粉や小麦ふすまのサンドイッチ
糖質が気になって食物繊維が不足しがちな人には、全粒粉や小麦ふすまのサンドイッチがおすすめ。具としてはアボカドやレタスが入っているものが良いでしょう。腹持ちもいいのでダイエットにも最適ですよ。
サラダ
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食物繊維と言えばやっぱり野菜。海藻などの水溶性食物繊維と、ごぼう・にんじん・大豆などの不溶性食物繊維のバランスを考えて具材を選びましょう。オリーブオイルが含まれたドレッシングとの組み合わせがおすすめです。
まとめ
便秘に良い食べ物は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるものと、便を出しやすくするものと2種類あるとご説明しました。乳酸菌やっ目持つ繊維を多く含む食べ物が不足している場合は、ときにはサプリメントなども活用しながら賢く補いましょう。
また一方で、便秘に良いとされる食べ物を食べれば食べるほど便秘が解消されるわけではないこともわかりました。便秘に悪いとされる高タンパク・高脂肪の食べ物をカットしたり、カロリーを気にして炭水化物や油を避けるような偏った食生活はむしろ状況を悪化させる可能性が高いです。
また、便秘の解消には必要なのは食生活だけではありません。運動不足やストレスなども大きな原因になることもあります。正しい方法で便秘を解消して腸内フローラのバランスが整えば、無理なダイエットをせずとも痩せやすい身体も目指せますよ。