便秘

ダイエットは便秘になりやすい!原因と解消方法を知って痩せやすい身体にしよう

「ダイエットを始めてから便秘になった」

こんな経験はありませんか?実はダイエットのための食事制限は、場合によっては便秘の原因になると言われています。さらに、便秘になることで、逆に太りやすい身体になってしまっている可能性もあるのです。

ここでは、ダイエットで便秘になる原因と、便秘解消によってダイエットに嬉しい効果が期待できる理由をご説明します。最後にダイエットで便秘になってしまったときの解消法もご紹介しますので、ぜひ参考にして痩せやすい身体を手に入れてください。

ダイエットで便秘になる原因

ダイエット

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ダイエットによる便秘は、主に極端な食事制限が原因であると言われています。ここでは、便秘になりやすい食事の特徴について見ていきましょう。

  • 低糖質、炭水化物抜きの食事で便が出にくくなる
  • 食物繊維や脂質など必要な栄養が不足する
  • 食事を減らすことで腸の動きが弱くなる

低糖質、炭水化物抜きの食事で便が出にくくなる

最近流行りの糖質制限ダイエット、皆さんも試したことがありませんか?糖質を抑えるために、炭水化物を抜く工夫をすることが多いと思いますが、実はこれが便秘の原因になりえるのです。あまり知られていませんが、お米やパンには便秘解消に必須な食物繊維が意外と豊富。

さらに米や小麦粉に含まれる難消化性でんぷんという成分は、大腸まで届いて便を外に出すための手助けをしてくれると言われています。炭水化物は、便秘の解消にある程度は必要と言えるでしょう。

糖質制限ダイエットに批判が起きる原因とは?

食物繊維や脂質など必要な栄養が不足する

野菜

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ダイエット中の方は、カロリーを抑えるために食事の量を減らすことが多い思います。すると無意識のうちに必要な栄養が不足してしまう可能性があるのです。例えば、食物繊維は1日に25g程度必要だと言われていますが、例えばこれを野菜だけで摂るなら約350g。夕食のサラダ1皿で賄おうとすると中々大変でしょう。

また、太りやすいと言われ避けられがちな脂質。脂肪の多い肉類やお菓子をほどほどに抑えるのは大事なことだと思いますが、実は少なすぎても問題で、適量の油脂は腸内での便を動きを滑らかにするのに必要だと言われています。ヘルシーな食事をしているつもりでも、結果として栄養が不足してしまう可能性があるんですね。

食事の回数を減らすことで腸の動きが弱くなる

ダイエットのために朝食を抜いている人、多いのではないでしょうか?食事はお通じに必要な栄養を摂取するだけでなく、その行為自体が腸を動かすことに重要なのだそう。特に朝食は、腸を目覚めさせて、便意を催しやすい朝に排便する習慣をつけるために必要だと言われています。1日1食の生活を続けているような人は、腸の動きがどんどん弱まって便秘になりやすくなる可能性があるのです。

便秘を解消すればダイエットにも嬉しい効果

 

便秘が続いていると腸内環境が悪化して太りやすい身体になっているかもしれません。しかし、便秘を解消すればダイエットにも嬉しい効果が期待できるのです。

  • 腸内環境を改善すると「デブ菌」が減って「ヤセ菌」が増える
  • 腸が元気になることで代謝がアップする

腸内環境を改善すると「デブ菌」が減って「ヤセ菌」が増える

腸内環境

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腸内フローラという言葉を聞いたことはありませんか?腸内に棲む無数の細菌がまるでお花畑に見えることからこのように呼ばれているそう。腸内環境は善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3つの細菌のバランスで成り立っていますが、このうち、悪玉菌の割合が増加すると、腸内環境が悪くなり、便秘になりやすいだけでなく、全身の健康にさまざまな悪影響を及ぼすと言われているのです。

また、最近テレビでもお馴染みの腸内細菌学の専門家である辨野義己先生によると、中には「デブ菌」と呼ばれる肥満に関係する悪玉菌もいるとのこと。ファーミキューテスと呼ばれるこの「デブ菌」は、必要以上の栄養を溜めてしまうことで太りやすくなるそうです。それに対抗する「ヤセ菌」ことバクテロイデーテスという善玉菌を増やせば、「デブ菌」の繁殖を抑えてくれるのだとか。

つまり、腸内フローラのバランスを整えることで便秘の解消だけでなく、太りにくい身体になることが期待できるというわけなんですね。

腸が元気になることで代謝がアップする

腸内環境が改善して、腸が元気になって動きが良くなると、血液やリンパの流れが良くなって代謝がアップするそう。全身の血行が改善されることで、むくみにくく、脂肪が燃焼しやすい身体になることが期待できるのです。また、小腸からの栄養素の吸収も良くなるので、お肌の調子が良くなったりと美容にもいい効果があると言われています。

ダイエットで便秘になったときの解消法

ダイエットを始めて便秘になってしまった…という方は、痩せやすい身体をつくるためにも、食事や生活習慣を見直して便秘を解消しましょう。

  • 1日3食、規則正しく食事をする
  • 便秘に良い食べ物をしっかり摂る
  • 腸に刺激を与えて動きを良くする

1日3食、規則正しく食事をする

朝食

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ダイエットで食事制限をすると、どうしても食べるものが偏りがち。必要な栄養をバランス良く摂るためにしっかり食べましょう。糖質やカロリーが気になるのなら、白いご飯を玄米に、パンを小麦ふすまを使ったものに置き換えるなどして工夫するのもおすすめ。

また、腸を動かして排便のくせをつけるためには、1日3食決まった時間に食べるのも大事とのこと。特に朝食は大事、忙しくても、フルーツとヨーグルトだけでもいいので何か口にするといいでしょう。腸を目覚めさせるために、朝一でコップ一杯の水分をとるのも効果的なんだそうですよ。

便秘に良い食べ物をしっかり摂る

大事なのはバランスよく食べること。便秘に良いとされる食べ物をいっぱい食べる、というよりは、不足しているものを補うようにしましょう。

必要な栄養 便秘に対してのメリット 代表的な食品
水溶性食物繊維 便を軟らかくする、善玉菌のエサになる バナナ・プルーン・リンゴ・こんにゃく・海藻など
不溶性食物繊維 腸の動きを活発にする 玄米・全粒粉・ごぼう・イモ類・大豆など
乳酸菌・ビフィズス菌 善玉菌を増やして腸内環境を改善 ヨーグルト・納豆・味噌・キムチなど
植物油 腸内の便のすべりを良くする オリーブオイル・ひまわり油・菜種油など
水分 便を軟らかくする、腸の動きを促す 炭酸水や牛乳でも

上に挙げたように、善玉菌を増やすには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品が効果的と言われていますが、忙しい毎日の中で継続して食べるのは意外と難しいですよね。そんな方は、体内フローラサポートサプリの「LAKUBI(ラクビ)」など、サプリメントで補うのもいいでしょう。

腸内フローラサポートサプリ「LAKUBI」

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腸に刺激を与えて動きを良くする

慢性的な便秘に悩まされている人は、排便習慣が定着していないために腸の機能が低下して、ぜん動運動が弱っていることが多いそう。食生活の改善と合わせて、適度な運動を行うなど意識的に刺激してあげましょう。

特に腹筋が弱いと腸の動きも悪くなるそうなので、筋トレして鍛えるのがおすすめ。運動が苦手な人は、腸を刺激するための腸もみ・腸マッサージや腰をひねるストレッチなども効果的と言われているので、時間を見つけて試してみてください。

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まとめ

ダイエットを目的とした過度な食事制限による偏った食生活は、便秘の原因になる可能性があることがおわかり頂けたかと思います。ただ、ご説明したように、生活習慣を見直して便秘を解消することで、ダイエットにも嬉しい効果も期待できます。

無理のない規則正しい食生活で、健康的で痩せやすい身体を目指しましょう!