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便秘にサプリメントは効くの？必要な栄養を補おう
便秘の解消には腸内環境の改善が必要なのだそうです。サプリメントで腸の働きをよくする栄養を補うのは、便秘の解消に役立つと言えるでしょう。ここでは、便秘に良いとされる成分についてご紹介します。
乳酸菌、ビフィズス菌
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おなじみヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やして、腸内フローラのバランスを整えてくれると言われています。腸内フローラは善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスで成り立っていますが、腸内環境が悪化して善玉菌が減り、悪玉菌が増えると腸の機能が弱まってしまうのだとか。
よく「生きて腸まで届く」というキャッチコピーを目にすると思いますが、実は死んだ菌であっても腸内に与えるメリットは同等であることがわかってきているのだそう。ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品や納豆などに含まれるのが「生きた菌」、カルピスなどの殺菌された製品がいわゆる「死んだ菌」というわけですが、大事なのは生菌か死菌かではなく、自分に合った菌をいろいろ取り入れることだと言えそうです。
▼含まれている食べ物
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食物繊維
乳酸菌と並んで便秘に良いとされる食物繊維。便秘解消には欠かせない栄養素と聞きますが、実は水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ役割や効果的な摂り方が違うって知ってましたか？水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは2:1、合計で1日に25gほど摂れると理想的と言われています。野菜だけで賄おうとするとなんと350g、サプリメントもうまく活用したいですね。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内の便と混ざりあってゼリー状に軟らかくすることで、外に排出しやすくしてくれるそう。善玉菌のエサになりやすいので、乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物と組み合わせるのがおすすめ。例えば、フルーツ入りヨーグルトなどは良いですね。ちなみに市販の野菜・フルーツジュースは食物繊維が失われているとのことなので注意。
▼含まれている食べ物
不溶性食物繊維（非水溶性食物繊維）
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不溶性食物繊維は非水溶性食物繊維とも呼ばれます。その名の通り溶けずに腸内で便のかさを増すことで、溜まった便を外に押し出す手助けをしてると言われています。慢性的な便秘で腸の動きが悪くなっている人は、こちらの食物繊維が不足しているかも。ただし、食べ過ぎると逆に便が硬くなってしまうそうなので注意してください。
▼含まれている食べ物
オリゴ糖
オリゴ糖は腸内の善玉菌、特にビフィズス菌のエサとなって増やす手助けをすることで、腸内環境を整えてくれるのだとか。先ほどご紹介した食物繊維もそうですが、このように善玉菌の増加を促進してくれる食品はプレバイオティクスと呼ばれているそうです。
オリゴ糖は食べ物にも含まれていますが、効率的に摂取するにはそのまま使うのがよさそう。スーパーなどで液体や顆粒のものが売られています。普通の砂糖よりもカロリーが少なく、甘さも控えめなのでダイエットにも嬉しいですね。ヨーグルトにかけて食べたり、料理で砂糖に代わりに使ったりするのがおすすめ。
▼含まれている食べ物
便秘に効くサプリは即効性があるの？
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上でご紹介したような便秘解消に効果が期待できる成分が入ったサプリメントはありますが、「これを飲めば必ず出る！」といったものは基本的にないと考えたほうがいいかもしれません。いつもの食事で不足しがちなお通じに必要な栄養をサプリメントで補って体質改善をするという気持ちでいましょう。
ただ、例えば食物繊維をほとんど摂っていないために便秘になっていた人が、それを補うサプリを飲んだことですぐに解消した、というようなことはありえるかもしれませんね。実際このような口コミは見かけますが、人それぞれ食生活は違うので、不足している栄養も異なるでしょう。「即効性があった！」という声は鵜呑みにせず、まずは自分の食事を見直してから、必要な成分を補えるサプリメントを選ぶといいですよ。
便秘サプリはダイエットにもいいの？
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「便秘解消でスッキリ痩せる！」というようなキャッチコピーを良く目にしますよね。「宿便を出して3kg～5kg痩せた」というようなことは、よほど重度な便秘でない限り難しいかもしれませんが、便秘解消≒腸内環境の改善によって、ダイエットに嬉しい効果は期待できると言われているんですよ。
腸内フローラを整えると「ヤセ菌」が増える
最近テレビでもお馴染みの腸内細菌学の専門家である辨野義己先生によると、腸内細菌の中には、「デブ菌」と呼ばれる肥満に関係する悪玉菌もいるとのこと。ファーミキューテスと呼ばれるこの「デブ菌」は、必要以上の栄養を溜めてしまうことで太りやすくなるそうです。それに対抗する「ヤセ菌」ことバクテロイデーテスという善玉菌を増やせば、「デブ菌」の繁殖を抑えてくれるのだとか。
代謝がアップして、血行が良くなる
腸内環境が改善して、腸が元気になって動きが良くなると、血液やリンパの流れが良くなって代謝がアップするそう。全身の血行が改善されることで、むくみにくく、脂肪が燃焼しやすい身体になることが期待できるのです。また、小腸からの栄養素の吸収も良くなるので、お肌の調子が良くなったりと美容にもいい効果があると言われています。
つまり、腸内フローラのバランスを整えることで便秘の解消だけでなく、太りにくい身体になることが期待できるというわけなんですね。
便秘解消におすすめな市販のサプリメントと口コミ
LAKUBI（ラクビ）/悠悠館
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「LAKUBI（ラクビ）」は、体内フローラサポートサプリです。生きたまま腸に届いて、短鎖脂肪酸を作る能力が高いとされる酪酸菌や、腸内フローラを整えてくれるビフィズス菌が含まれています。また、善玉菌のエサになるオリゴ糖や、悪玉菌をセーブするサラシアエキスも入っており、体内フローラをトータルにサポートしてくれるのだとか。
めざましテレビなど各種メディアでも取り上げられ、多くの芸能人も愛用中とのこと。小さなカプセル状なので飲みやすく、手軽に続けやすいのもおすすめのポイントですね。
| 便秘に嬉しい成分 | 酪酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖、サラシアエキス、キトサン |
| 容量 | 31粒（31日分） |
| 推奨摂取量 | 1日1粒 |
| 価格 | 300円（初回モニター価格） |
| 1日当たりの価格 | 約10円（初回モニター価格の場合） |
「LAKUBI（ラクビ）」の口コミ
痩せました。筋トレもしてるので、体重は減ってませんが、腹筋が割れ始めてます。
使い始めて、1週間くらいで顔のむくみが取れました。あと、元々良かったですが、便通がかなり良くなり、食べ過ぎた翌日はかなり出ます笑
暴飲暴食さえしなければ、ほぼ痩せます。
私もそうなのですが、太りやすい体質の人は1日2回の使用でも全然良いと思います。実際私も1日2回飲んでます。取り敢えず、お通じは出る！
もともと、便秘症でも、下痢症でもないので、特別お通じが良くなったと言う実感はないです。でも回数が多いので、お腹の中で頑張ってるのかな？と思いました。
取り敢えず、3か月から半年続けないと分からないので、まとめ買いしましたので、頑張ります。
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グッドスルー/DHC
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グッドスルーは、お馴染みDHC（ディーエイチシー）が販売するサプリメントです。食物繊維、ビフィズス菌、オリゴ糖など快調習慣に嬉しい6つの成分がバランスよく配合されています。
パウダー状ですが、ヨーグルト風味で水なしでもおいしく飲めるように工夫されているとのこと。ドラッグストアでも手に入る手軽さが魅力ですね。
| 便秘に嬉しい成分 | ビフィズス菌、ラクトフェリン、オリゴ糖、食物繊維 |
| 容量 | 30包（30日分） |
| 推奨摂取量 | 1日1包 |
| 価格 | 1,734円 |
| 1日当たりの価格 | 約58円 |
グッドスルーの口コミ
凄いです❗️スルーが効果を発揮しましたよ‼️飲み始めた頃は小石のようなうさぎ便でしたが、日が経つにつれて便は大きくなり始め、2016年7月18日にはなんとバナナのような長い便が‼️嬉しかったですね。こんな立派な便が出たのは本当久しぶりでしたから。このまま順調に出てくれましたら良いのですが…不安は残りますが、私には合っていたようです。この先もスルーを続けていこうと決意いたしました。
サプリメント 乳酸菌プラス 60粒入/ピジョン
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ピジョンの乳酸菌プラスは、妊娠・授乳中の方のすっきり健康生活をサポートしてくれるサプリ。胃酸に負けず生きたまま腸に届く有胞子性乳酸菌と、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が便秘解消を助けてくれるとのこと。他のみ、葉酸や鉄分、カルシウム、各種ビタミンなどが配合されているので、便秘に悩むママにおすすめと言えるでしょう。
| 便秘に嬉しい成分 | 乳酸菌、ガラクトオリゴ糖 |
| 容量 | 60粒（15～60日分） |
| 推奨摂取量 | 1日1～4粒 |
| 価格 | 636円 |
| 1日当たりの価格 | 約10～42円 |
サプリメント 乳酸菌プラスの口コミ
妊娠中恐ろしく便秘になります。
産科で薬を貰って飲んでてもあまり効かず、色々調べてオリゴ糖はもちろん乳酸菌が良いとの事で、Pigeonから出てるし妊婦に安心で安いこちらを試しに購入してみましたが、驚くほど効き目がありました！朝ご飯後に3粒を毎日飲んでますが、大体30分後位に便意がきます。飲み方は朝ご飯後が良い。毎日大体同じ時間の食後が良いとのアドバイスがあったので朝飲んでます(^-^)
仕事などされて朝ゆっくりトイレに行けない方は自分の時間にあったタイミングで毎日大体同じ時間が良いそうです！
これから定期便にしようと思います^_^
サプリメントだけじゃダメ！便秘解消のための対策
不足している栄養をサプリメントで摂るのもいいですが、それだけでは不十分かもしれません。便秘解消には腸の動きを良くするために生活習慣を整えましょう。
- 1日3食、規則正しく食事をする
- 運動やマッサージで腸に刺激を与える
1日3食、規則正しく食事をする
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食事は、ただ必要な栄養をとるためだけでなく、腸を動かして便意を促すために重要なんだとか。1日3食、規則正しいリズムで食事をとって、足りないものをサプリメントで補うようにするといいでしょう。特に朝食は大事だと言われているので、忙しくても何かしら口にして、朝出かける前にトイレに行く癖をつけると良いみたいですよ。
運動やマッサージで腸に刺激を与える
慢性的な便秘に悩まされている人は、排便習慣が定着していないために腸の機能が低下して、ぜん動運動が弱っていることが多いそう。食生活の改善と合わせて、適度な運動を行うなど意識的に刺激してあげましょう。
特に腹筋が弱いと腸の動きも悪くなるそうなので、筋トレして鍛えるのがおすすめ。運動が苦手な人は、腸を刺激するための腸もみ・腸マッサージや腰をひねるストレッチなども効果的と言われているので、時間を見つけて試してみてください。
まとめ
サプリメントは、便秘解消に必要とされる栄養が足りない場合に、それを補うという意味では効果が期待できることをご説明しました。おすすめ商品もご紹介しましたが、それをたくさん飲めば便秘が良くなるという単純な話ではないので、食事も併せてバランスよく栄養を摂取することを心がけましょう。
また、栄養バランスだけではなく、食事も含めた生活習慣の改善も不可欠です。便秘を解消して、腸内環境が良くなれば、ダイエットに嬉しい効果が期待できるとも言われているので、ぜひこれを読んで実践してみてください。