バジルは栄養豊富な優秀ハーブ!上手な活かし方を管理栄養士が解説

イタリアン料理に欠かせないバジルは、香りや彩りも良く、添え物としてお料理を引き立ててくれますよね。割と身近なハーブなので、家庭菜園で育てているという人もいるのではないでしょうか。

今回は、管理栄養士のasa さんにバジルの栄養素や効能、おすすめのレシピなどについてお話をお聞きして、こちらで詳しく紹介します。バジルの栄養に興味がある人は、お見逃しなく。

バジルの栄養素と働きについて

バジルは独特の香りを持つシソ科のハーブの一種で、10枚で約5g、1kcalのエネルギーを持っています。そんなバジルに含まれる2つの栄養素と、その働きについて見ていきましょう。

ビタミンKが出血を止める

バジルに多く含まれる栄養素のひとつとして、ビタミンKがあげられます。ビタミンKの代表的な役割として、出血したときに血液を固める働きがあります。ほかにも、骨の形成や血管の健康にも必要な栄養素です。

ビタミンAが肌や目の健康を維持

ビタミンAもバジルに多く含まれていますが、肌や目の粘膜の健康を維持するほか、免疫機能にもかかわる栄養素です。ビタミンAは、暗いところでも目を見えやすくする働きがあり、欠乏すると暗くなったときに視力が著しく低下するリスクが高まるとされています。

ビタミンEが冷えを予防

バジルには、ビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは優れた抗酸化作用があるほかにも、体の末端の血管を拡張して血液循環を良くする働きも。そのため、ビタミンEを摂り入れることで、冷えや筋肉の疲労などを緩和することが期待できます。

バジルにはどんな効能があるの?

スパイスとしても親しまれているバジルですが、ただの香りづけとしてではなく、さまざまな効能が見込めるのも嬉しいポイント。ここでは、バジルを摂取することで期待できる効能を3つ紹介します。

抗酸化作用

バジルには、「プロビタミンA」と呼ばれる、ビタミンAの前駆体である「β-カロテン」が豊富に含まれています。この栄養素には強い抗酸化力があるとされており、老化を促進するといわれている「活性酸素」の除去に役立ちます。つまり、若々しくい続けるためには欠かせない成分なのです。

リラックス効果

バジルをはじめとするハーブの香り成分には、リラックス効果が期待できます。バジルには、リアノールやカンファーなどの芳香成分が含まれており、それらの鎮静作用により不安な気持ちを鎮めて、精神的な疲労を和らげてくれるといわれています。

殺菌効果

バジルに含まれるサポニンには殺菌作用があるとされており、シネオールという成分には抗菌作用や虫除けの効果が期待できます。虫除けとして使用する場合、窓辺に鉢植を置いておけば蚊やハエの侵入を防ぐのに役立ちますし、コバエ除けとしてキッチンに置いても良いでしょう。

さらに虫刺されにも効くとされていて、バジルの葉をもんで刺されたところに当てることで、かゆみを抑えて虫刺されがひどくなることを防ぐ効果が望めます。

バジルを活用する際に気をつけたいこと

豊富な栄養素が含まれ、さまざまな効能が期待できるバジル。そんなバジルを活用する際には、注意すべきこともあるので押さえておきましょう。

早めに使い切る

バジルはあまり日持ちがせず、日数が経つにつれて香りも弱くなっていきます。また、生のバジルを使う場合は、水に挿しておいても鮮度よく使えるのは1~2日程度まで

ただし、密閉容器で冷蔵保存をすれば、1週間程度は持つといわれています。いずれにしても、バジルの風味を最大限に活かして使う場合は、早めに使うようにしましょう。

アレルギーに注意

注意点

バジルは副作用はほとんどないとされていますが、アレルギー体質の人が食べるとアレルギー症状が出るという報告もあるため、注意しましょう。また、バジルには子宮を収縮させる作用があるとされているため、妊婦さんは食べすぎないようにといわれています。

したがって、アレルギーがある人や妊婦さんなどは、バジルはあくまでも「香辛料」として、香りを楽しむ程度にするようにしましょう。

バジルを活かせるおすすめレシピ

香りを楽しむ以外にもいろいろな効能があると聞けば、さっそく料理に取り入れてみたくなるかもしれませんね。そこで、ハーブを活かしたレシピを2つ紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

香りを活用する

バジルを使った料理を作るなら、香りを最大限に活用できる料理が良いでしょう。最近では、料理の味付けの際に「減塩」としてハーブの使用が推奨されています。そういう意味でも、バジルの香りを楽しめる料理がおすすめですが、いろいろとアレンジがきく「ジェノベーゼソース」もそんなバジル料理のひとつです。

幅広くアレンジがきくジェノベーゼソース

肉料理や魚料理、パスタなどにも使えるジェノベーゼソース。食材にあえてさっと火にかけるだけで、香りさわやかなお料理に仕上がります。また、生バジルとオリーブオイルを一緒に摂取することによって、脂溶性ビタミンであるビタミンKとビタミンAの吸収率も上がるのでおすすめです。

ソースは煮沸消毒した瓶に入れ、オリーブオイルを注ぎ入れて空気に触れないようにすれば、冷蔵庫で10日、冷凍庫で2週間程保存が可能。作り置きして、さまざまな料理に活用してみてください。

<ジェノベーゼソースの材料>

  • 生バジル 50枚程度
  • 松の実 25g
  • オリーブオイル 100cc
  • ニンニク 10g
  • 塩コショウ 適量

<ジェノベーゼソースの作り方>

  1. バジルの葉をよく洗い、水気をとる
  2. 松の実はフライパンで炒る
  3. バジル・松の実をすり鉢でする
  4. オリーブオイル、みじん切りをしたニンニクを3に加える
  5. 塩コショウで味を整える

鮮やかな緑色を楽しむ

バジルといえば鮮やかな緑色が特徴的ですが、真っ赤なトマトと相性が抜群で、イタリアン料理などでもよく一緒に使用されていますよね。おすすめの一品として、さらにモツァレラチーズを加えたサラダはいかがでしょう。

バジル・トマト・モツァレラチーズのサラダ

トマトとモツァレラチーズにバジルを添えた3色のサラダ。緑・赤・白と見た目も鮮やかな食欲をそそる一品で、食卓が華やぐでしょう

<バジル・トマト・チーズのサラダの材料>

  • バジル 適量
  • トマト 1個
  • モツァレラチーズ 40g
  • オリーブオイル 大さじ1と2分の1
  • ワインビネガー 小さじ2
  • 塩コショウ 少々

<バジル・トマト・チーズのサラダの作り方>

  1. トマトとモツァレラチーズを食べやすい大きさに切る
  2. バジルの葉もトマトやチーズに合わせてカットする
  3. トマト、モツァレラチーズ、バジルをお皿に盛りつける
  4. オリーブオイル、ワインビネガー、塩コショウをよく混ぜて3にかける

モツァレラチーズの代わりにクリームチーズを使ったり、ワインビネガーの代わりにバルサミコ酢を使ったりなど、アレンジしてもおいしいです

まとめ

バジルはハーブのなかでも親しみやすく、スパイスなどで利用することも多いですよね。生のバジルの葉を料理に取り入れるなら、パスタやピザなどのイタリアン料理のほか、ちぎったり刻んだりしてそのままサラダにトッピングするのもおすすめ。

香りを楽しむイメージが強いバジルですが、実は抗酸化作用に優れていてリラックス効果も期待できるなど、さまざまな効能を望めるハーブです。育てやすいハーブとしても知られているので、家庭菜園にチャレンジして、新鮮なバジルをお料理に取り入れてみても良いかもしれませんね。