ファスティングの準備食とは？
ファスティングにおける準備食とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。ファスティングどころか健康に気を遣うのも今回が初めて、そんな人にはイメージしにくいでしょう。まずは、基本を押さえていきましょう。
肝臓に負担をかけないためにファスティング前にとる食事
ファスティングとは、健康や美容を意識したプチ断食といえるでしょう。断食では水以外まったく摂らないのが基本ですが、ファスティングの場合、食事量を抑える方法であるため、日常生活を送りながら実践可能です。
とはいえ、食事量を突然減らすと、肝臓をはじめとした内臓器官に負荷がかかるのも実際のところです。主には、摂取カロリーや塩分低下による頭痛や吐き気、また精神的ストレスも大きくなりやすいです。そんな症状を回避するためのウォーミングアップこそが、ファスティングの準備食です。
食生活が乱れている方は1週間ほど準備食の期間をとる
準備食は、人によって理想の量が異なります。普段から食べる量が少ない人は、ファスティングしても身体への負担はそこまで大きくありません。
逆に暴飲暴食や外食が目立つタイプであれば、比較的長い期間ウォーミングアップする必要があります。後者のような食生活が乱れている人は、約1週間ほど準備食の期間を作ってください。控えめな食事に徐々に身体を慣れさせて、来るファスティング本番に備えましょう。
普段から健康的な食生活を送っている方は3日ほど
暴飲暴食しているような人が約1週間の準備期間を必要とする一方、普段から健康に気を遣っている、少食を心がけているといった場合は3日程度で問題ありません。ですが、だからといって油断しても良いというわけではないです。
普段から健康的な食事量や少食を意識している場合、ファスティングにそこまで抵抗を感じないことでしょう。ついつい、準備食なしで始めてしまいがちかもしれません。大事なのは、少食であってもかならず準備食をおこなうという心がけです。
準備期の食事量は腹7分目が目安
準備食では、こんだてだけでなく量もこだわってください。体にやさしい、胃腸に負担が少ないメニューでも、量を摂ればそれだけ内臓への負荷はかかってしまいます。
だいたい腹7分目が理想量といえるでしょう。元から腹7分目程度しか食べないというタイプであれば、普段の量を基準に7分目をイメージしてください。
ファスティングの準備食に適しているものは？
効果的なファスティングをおこなうためには、料理や食事、栄養に関する知識も必要となってきます。とはいえ、これらに関する専門的な知識をもっている人は、そう多くないでしょう。準備食に適した食事は、どういった特徴のものなのでしょうか。
イオン・グルタチオンを含む肝臓にいい食材
ファスティング業界では、「ファスティングは2日目から疲れる」といわれています。ファスティングをすると、胃腸が休まる一方で、肝臓は働きを活発化させます。主には糖新生や脂肪燃焼、ケトン体合成、解毒などをおこなうためです。体内機能が向上している証ですが、肝臓の働き過ぎにより、疲労感や腰・背中の張り、痛みなどを生じるかもしれません。
そこでまずおすすめなのが、イオウやグルタチオンといった肝臓に有効な成分を含む食材です。主には、小松菜・アスパラ・ホウレンソウなどの緑の野菜、パクチー・バジル・三つ葉・しょうが・梅干しなど香りが際立つ食材などです。意識的に、摂るようにしましょう。
マグネシウムの多いナッツや海藻
人間が健康的な身体を維持する上で、ミネラルは欠かせません。そして数ある中でも重要なのが、マグネシウムです。生命活動・酵素反応・代謝・エネルギー産生など、多数の活動において必要とするためです。
ファスティングにおいては、脂肪燃焼の有効性が魅力的に感じられます。これにより、ダイエット効率を高める効果が期待できるでしょう。含有量の多い食材としては、ナッツや海藻、玄米、豆類といったものがあります。
「まごわやさしい」の食材が理想的
「まごわやさしい」といっても、もちろん孫の話ではありません。ファスティング準備食に適した、体にやさしい食材の覚え方となっています。
| ま | 豆類・納豆・豆腐・みそなどの大豆加工食 |
| こ | ごま・ナッツなどの種実類 |
| わ | わかめ・昆布などの海藻類 |
| や | 旬の野菜や果物 |
| さ | 魚類・特に小型の青背魚 |
| し | しいたけなどのキノコ類 |
| い | 芋類・根菜類 |
お腹にやさしい、和食の食材全般といえるでしょう。
おすすめのファスティングの準備食レシピ
ファスティングのためとはいえ、やはり食事である以上おいしく食べたいでしょう。以下は、準備食に適したこんだてであり、味わいや満足感も楽しめる内容となっています。ぜひ、参考にしてみてください。
水菜と豆腐と海藻のとろろサラダ
作り方は比較的シンプルです。忙しいときでも、ささっと作れる手軽さが魅力でしょう。
1.アボカド・トマト・水菜・豆腐を食べやすい大きさにカットしたのち、必要なものは軽く水洗いします。
2.お皿に盛って海藻を飾り付けます。視覚からも満足感が得られるので、盛り付けへのこだわりも重要です。
3.山芋、フラックスオイル、醤油、黒酢を混ぜて作ったドレッシングをかけて完成です。
山芋の酵素が、胃腸の機能向上に効果的です。
参照：cookpad
野菜たっぷり濃厚リッチスープ
1.細かく切った玉ねぎ・にんじん・しょうが・ねぎ・キャベツ・大根おろしなどの野菜類や、きのこ類・ツナ・大豆・押し麦といった食材を、まとめて圧力鍋に入れて煮ましょう。圧力鍋がない場合は、中火で1時間煮込んでも問題ありません。
2.味付けには、オリーブオイルと塩コショウを使います。自然の味わいが凝縮したスープは、大きな満足感に期待できます。
準備食としてはもちろん、食物繊維による便秘解消や、栄養補給に効果的です。
参照：cookpad
茄子のさっぱりレンジ蒸し
1.茄子を縦半分に切ったのち、向きを変えて5ミリの厚さにななめ切りしていきます。
2.お皿に並べて、500ワットのレンジで4分加熱します。あとは大根おろしとねぎをのせて、ごま油、ポン酢をかけて味付けすれば完成です。
時短レシピでありながら、ヘルシーかつ味わい深い一品に仕上がります。好みで七味唐辛子をかけても良いでしょう。
参照：cookpad
アボカドの豆乳スープ
1.小松菜、ニンジン、アボカドを用意して適当な大きさにカットします。
2.1の物を豆乳を注いだ鍋に入れ弱火にかけます。周りに小さな泡がふつふつとみられ始めたら、味噌で味付けします。このとき、沸騰はさせないよう注意してください。
3.仕上げにはシナモンを振りかけて、香りづけしましょう。
お腹にやさしい一品でありながら、栄養も満腹感も期待できる優秀メニューです。
参照：cookpad
鮭の南蛮漬け
1.漬けダレとして、醤油・本みりん・酢・酒を合わせて準備しておきます。
2.皮をとったメインの鮭を一口大に切り、塩コショウで味付けののち、片栗粉をまぶしておきます。
3.千切りにした玉ねぎとにんじんを炒めて、漬けダレに合わせておきましょう。ここに、野菜と同じフライパンで炒めた鮭を入れてタレを染み込ませていきます。
4.タレが染み渡ったら、お皿に盛り万能ねぎを添えて完成です。
大手みりんメーカーでも紹介されるほどの、人気レシピとなっています。
参照：cookpad
ファスティングの準備食に適さないもの
上記まででは、ファスティングの準備食に適した食材や料理を紹介しました。最後に、逆に避けるべきものも覚えておきましょう。胃腸に負担のかかる内容は、おすすめできません。
脂の多い食事・揚げ物
脂は胃腸への刺激となるため、ファスティング前の食事には適していません。脂肪を作る原因となるため、ファスティングダイエットの効率化においても避けるべきでしょう。低脂肪のさっぱりとした食事が理想的です。
お酒
ファスティングの準備期間においては、水分の摂取量も減少します。そんな中でお酒を飲むと、アルコールが通常以上に影響します。またこちらも胃腸に対して刺激が強いので、内臓をいたわる上でもおすすめできません。
菓子類
菓子類は、味の濃いものが少なくありません。ファスティングの準備期間は、栄養やカロリー面だけでなく、味覚の面もおだやかにしていきます。その点、味が強い菓子類は適さないのです。特に、飴やガムといった菓子類は避けるべき対象として知られています。
まとめ
摂取カロリーをストレートにカットするだけに、ファスティングは効果的なダイエット法となります。ですが、食生活に大きな変化をもたらすだけに、負担がかかるのも実際のところです。栄養面と食事量、両面を考えた食材やレシピで、身体への負担がかかり過ぎないよう心がけましょう。
