便秘

生理前の便秘は女性ホルモンのせい?原因と対処法を知って乗り切ろう

生理前になると便秘になるという人は多いのではないでしょうか?

便秘の原因は、腸内環境の悪化や腸の機能の弱まりが原因だと言われていますが、生理前になるとホルモンバランスの変化により、腸の働きに影響を与えると考えられているそうです。ここでは、生理前に便秘になる理由を解説した上で、その予防や対処法についてもご紹介していきます。便秘による腸内環境の悪化は、全身の健康に影響を及ぼすそうなので、しっかり対策していきたいですね。

生理前に便秘になる原因

便秘

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女性ホルモン「プロゲステロン」が増える

生理前後には女性ホルモンのバランスが変わることが知られていますが、生理前に便秘になる原因は「プロゲステロン」というホルモンの変化だと言われています。黄体ホルモンとも呼ばれるこのホルモンは、排卵後から生理前にかけて分泌が高まり、身体にさまざまな影響を与えるのだそう。

プロゲステロンは、妊娠に向けて身体を整える働きにより、便を外に送り出すために必要な腸のぜん動運動を弱めてしまうと言われています。さらに、身体に水分を貯めようとして、腸管から水分を多く取り込むようになるため、腸内の便が硬くなってしまうのだとか。これらの結果として、便秘になりやすくなってしまうというわけなのですね。

ちなみに、生理が始まると、このプロゲステロンは減少して、代わりにプロスタグランジンという女性ホルモンが増加するそう。このホルモンは、子宮を収縮させて、腸のぜん動運動を促す働きがあるので、生理が始まると辛かった便秘が解消されるという人が多いみたいですよ。

自律神経の乱れやストレス

悩む女性

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生理前になると、女性ホルモンのバランスが変化することにより、便秘以外にも自律神経の変調など身体や心にさまざまな変化があらわれることが知られています。生理が近くなってくると、疲れやすくなったり、イライラしたりした経験は皆さんあるのではないかと思います。

実は、腸の状態は自律神経と関係が深いと言われており、このバランスが崩れること自体も便秘の原因になっていると言われています。また、体調が悪くなって思うように行動できないとイライラが溜まりますよね?こうしたストレスも腸内環境に悪影響を及ぼし、腸の機能を弱くしてしまうと考えられているのだそうです。

そもそも女性は便秘になりやすい

女性は男性と比べて便秘の悩みを多く聞きますが、それにはいくつか理由があると考えられています。まずは、ご説明したように生理があること。妊娠に向けて身体を整えるために女性ホルモンのバランスが変化した結果、腸の働きに影響を及ぼしてしまうということですね。

また、女性は、便が作られる大腸が体内で窮屈な状態になりやすいと言われています。男性よりも身体が小さいのに、卵巣や子宮といった臓器があるため、おへそを中心に存在する小腸を四角く取り囲むように納まっている大腸のスペースが制限されがち。すると便の通り道がところどころ狭くなってしまい、特に四隅などで停滞してしまうのだとか。しかもこれは年齢を重ねるごとに状況が悪くなってしまうことが多いそうですよ。

生理前の便秘への予防と対処法

女医

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自分の月経周期や起こりやすい不調を知っておく

生理前にはホルモンバランスが変化して自分にはこういった不調が起こる、ということを知っておくだけで、気持ちが落ち着いて症状が軽くなると言われています。原因はよくわからないけど何だか調子が悪い…という状態はモヤモヤして気が立ってしまいがちですよね。まずは、基礎体温をつけるなどして、自分の排卵日や月経周期を把握しておくのがおすすめです。

生理が始まれば、またホルモンバランスが変化してお通じが良くなりやすい、ということがわかっていれば気持ちも変わると思います。また、自律神経の変調や体調不良によるストレスも、「これは生理前だからかな」と分かっていると、自分の心をコントロールしやすくなるのだとか。ぜひ一度試してみてください。

1日3食しっかり食事をする

食事

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女性が便秘になりやすい原因として、ダイエットによる食事制限もあると言われています。食べる量を減らすと、どうしても必要な栄養が不足しがち。特に炭水化物を抜くことで食物繊維が足りなくなりやすいそうです。どうしてもカロリーが気になるならば、玄米や雑穀、全粒粉を使用したものに置き換えるといいでしょう。

また、腸を動かして排便のくせをつけるためには、1日3食決まった時間に食べるのも大事とのこと。特に朝食は大事、忙しくても、フルーツとヨーグルトだけでもいいので何か口にするといいでしょう。腸を目覚めさせるために、朝一でコップ一杯の水分をとるのも効果的なんだそうですよ。

お通じを良くする食べ物を食べる

大事なのはバランスよく食べること。便秘に良いとされる食べ物をいっぱい食べる、というよりは、不足しているものを補うようにしましょう。生理前は、水分が不足して便が硬くなりやすいので、そのあたりを意識するといいそうですよ。

必要な栄養 便秘に対してのメリット 代表的な食品
水溶性食物繊維 便を軟らかくする、善玉菌のエサになる バナナ・プルーン・リンゴ・こんにゃく・海藻など
不溶性食物繊維 腸の動きを活発にする 玄米・全粒粉・ごぼう・イモ類・大豆など
乳酸菌・ビフィズス菌 善玉菌を増やして腸内環境を改善 ヨーグルト・納豆・味噌・キムチなど
植物油 腸内の便のすべりを良くする オリーブオイル・ひまわり油・菜種油など
水分 便を軟らかくする、腸の動きを促す マグネシウム含有量の多い硬水、人によっては炭酸水や牛乳でもOK

上に挙げたように、善玉菌を増やすには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品が効果的と言われていますが、忙しい毎日の中で継続して食べるのは意外と難しいですよね。そんな方は、体内フローラサポートサプリの「LAKUBI(ラクビ)」など、サプリメントで補うのもいいでしょう。

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長時間座るのは避け、適度な運動を心がける

筋トレ

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現代人は、長時間座ることが多く、運動不足のために便秘になりやすいと言われています。女性もオフィスワークで一日のほとんどが座りっぱなしということも多いでしょう。慢性的な便秘に悩まされている人は、こうしたことが原因で腸の機能が低下して、ぜん動運動が弱っていることが多いそう。食生活の改善と合わせて、適度な運動を行うなど意識的に刺激してあげましょう。

特に腹筋が弱いと腸の動きも悪くなるそうなので、筋トレして鍛えるのがおすすめ。運動が苦手な人は、軽いランニングやウォーキング、腰をひねるストレッチなども効果的と言われているので、時間を見つけて試してみてください。

また、腸を刺激するために、腸もみマッサージも効果的だと言われていますが、デリケートな部分を直接動かすので、生理中や妊娠中の方はなるべく控えたほうがいいそうです。

腸もみマッサージで驚きのダイエット効果!?正しいやり方と書籍4選

便秘薬を飲む

生理前の便秘がつらくて早く何とかしたい、という方は便秘薬の使用も検討してみましょう。便秘薬は大きく2種類あるそうで、1つ目は便を軟らかくしてくれるもの。成分で言うと酸化マグネシウムが代表的ですが、市販品にもいくつかあるので、使ったことがある人も多いかもしれません。コロコロと硬い便しか出なくてスッキリしない、という方に良いと言われています。

もう一つは、腸に刺激を与えて動きをよくするもの。主にセンナという成分が使われているもので、比較的効果が実感しやすいと言われています。しかし、腸に負担がかかるなど使いすぎは良くないとされているのだそう。いずれにしても、生理中は特に身体がデリケートな状態でしょうから、便秘薬を使う場合はお医者さんに相談するのが安心でしょう。

まとめ

生理前にはホルモンバランスの変化により便秘になりやすいと言われていることをご説明しました。生理前に限らず、女性は身体の違いや生活習慣によって男性よりも便秘になりやすいようなので、日ごろから予防や対策をしておくのが大事だと言えそうですね。

腸内環境が悪化すると全身にも影響を及ぼすことが指摘されているそうなので、根本的に便秘を解消して、腸をきれいに元気に保ちたいものですね。