早寝早起きができるようになるコツ!早寝早起きのメリットとは

「朝早く起きられない…」「朝早いのになかなか夜寝つけない…」このような悩みをもっていませんか?「早起きは三文の徳」ともいわれるように、早寝早起きは健康にいいものとご存知の方も多いはずです。しかし、実際にやってみると、なかなかうまくいかないという話もよく聞きます。

ここでは、

  • 早寝と早起きをするためのコツ
  • 早寝早起きを習慣化させるコツ
  • 早寝早起きのメリット

についてまとめてみました。

早寝をするコツ

早寝早起きをしたいけれども、そもそも早くベッドに入っても眠れないという方は少なくありません。早寝をするためには、入眠しやすい環境を整える必要があります。

そのためには、生活習慣の見直しが求められるでしょう。そこで、ここでは早寝をするためのポイント5つについて紹介します。

夕食は就寝3時間前には済ませる

夕食は、眠る前に余裕をもって取ることが大切と言われています。なぜなら、寝る直前に食べてしまうと、いざ眠ろうとしても、消化器官はフル稼働の状態になってしまうからです。これでは体を休めることはできません。

自分では眠ったつもりでも、体が休んでいないため、疲れが残ってしまいます。消化する時間を考えると、就寝予定時間の3時間前までに夕食を済ませることが大事です。

お風呂はぬるめで就寝1~2時間前に

人間は、温まった状態から体温が落ちてくることで眠たくなるといわれています。そこで、眠る1~2時間前に入浴して体を温めておくと寝つきが良くなります。39度くらいのぬるめのお湯に10分以上浸かり、体を芯までじっくりと温めてください。

寝る前のテレビ・スマホは避ける

ベッドに入ってからもテレビやスマホを見てしまう人は多くいると思います。しかし、これらの画面からは、目を覚まさせてしまうライトが出ているのです。

このため、テレビやスマホを見るとなかなか寝つけなくなってしまいます。眠る前にはテレビやスマホは見ないようにすることが大切です。何か見たければ、雑誌など書籍に目を通すのがおすすめです。

午前中に日光を浴びる

午前中に日光を浴びると、就寝を知らせるホルモンであるメラトニンの分泌が活発になります。メラトニンは、日光を浴びてから約15時間後に分泌されると言われているため、朝の内に日光をしっかり浴びれば、夜になると睡魔が襲ってきてスムーズに深い眠りにつけると言えるでしょう。

なるべく外に出て太陽の光を感じて生活してみることが、早寝早起きの第一歩につながります。

夜に軽い運動をする

夜に軽い運動をすれば体温が上がります。そして、就寝時間までに体が冷えれば眠りやすくなります。これは入浴と一緒の原理です。また、体を動かすことで疲労感を得られるのも眠りやすくなる理由となります。

運動と睡眠の関係は、大学の研究チームでも実験によって証明されています。運動は、ジョギングやウォーキングのような辛くない程度の有酸素運動がおすすめです。

ただし、就寝予定の2時間以内に運動をするとかえって眠りにくくなるので注意が必要でしょう。夜間、時間的な余裕のある方にはおすすめの方法と言えます。

早起きをするコツ

いくら早寝ができても、朝寝坊してしまえば時間を有効活用できません。早起きがなかなかできない人のために、7つのポイントについてみていきます。

少しずつ起きる時間を早くしていく

いきなり1時間以上起きる時間を早めると、睡眠不足になって集中力が散漫になりかねません。そこで、少しずつ起床時間を早めて体を慣らしていくことが大事です。

たとえば今0時半に寝ていて7時に起きているのであれば、0時就寝・6時半起床のように、30分ずつ早めていくのがいいでしょう。

もし「いきなり30分も早起きするのは…」と感じるのであれば、10分でも15分でも無理のないペースで早起きしてみることです。

早起きする理由を明確にする

いつも寝坊してしまう子供が「明日は遠足だ!」と思うと、時間通り、それよりも前に起きられることがありますよね。このように動機があると、朝起きやすくなります。

そこで、「なぜ早起きをしたいのか」という理由を明確にすることが大事です。そして、朝起きた時にその理由をもう一度思い出します。すると、ベッドから気持ちよく起きられるはずです。

時間差アラームは二度寝を引き寄せるため使わない

時間差アラームは、最初の目覚ましで起きても「また次があるから」と思って二度寝してしまいやすいため、おすすめできません。もしスパッと朝起きたいのであれば、一度に目覚ましがなるようにセットしておきましょう。

アラームは近くと遠くに複数を置く

複数の目覚まし時計を使っているのなら、時間を合わせて遠い所に置いておきます。すると、目覚ましを止めるために体を動かさなければならず、半ば強制的に体を目覚めさせられます。

ただし遠くにセッティングしすぎると音が小さくて、そもそもアラーム音のなっていることに気づかないかもしれません。そこで、近くにも目覚まし時計をセットしておくのがおすすめです。

目に光を入れる

光の刺激を朝入れると、交感神経が刺激されます。その結果、脳と体が覚醒してスッキリ目覚めると言われています。カーテンを少し開けて、朝日が差し込んできやすい環境を作ることなどは効果的でしょう。

また、自宅の照明が特定の時間にオンになるようにタイマーを設定するといった対策もおすすめです。近年では音だけでなく、光で目覚めさせる時計も販売されています。

部屋の温度を調整しておく

人間の体は、眠っているときに体温が下がり、睡眠を深くするように作られています。早起きがきついのは早朝、人間の体温が最も低くなるからです。

そこで、朝起きる時間に合わせて部屋の温度を上げましょう。エアコンなどの暖房器具のオンタイマー機能を使う、電気毛布を寝具として活用するなどの対策が考えられます。

水などを飲む

冷たいお水を飲むことで、これが刺激になって体が覚醒します。ペットボトルのお水などを目覚ましや枕元に用意しておき、朝起きたらすぐに飲むようにしましょう。そのほかにも眠気覚まし用のタブレットやガムを噛んで目を覚ます方法も有効です。

お水以外にも、覚醒作用のあるカフェインの含まれたお茶や、コーヒーなどを飲むのもおすすめです。朝会議があるなど、絶対に寝坊の許されない日などに適しています。

早寝早起きを習慣化するには

早寝早起きを習慣化するためには、例外を作らない、睡眠時間を固定化してルーティーンにしてしまうことが重要です。毎日早寝早起きしたい人のために、簡単なポイントについてまとめました。

まずは早起きから始めることがコツ

「早寝早起き」と言いますが、早寝から始めてもうまくいきません。いつもと同じ時刻に起きていつもより早く眠ろうと思っても、うまく寝つけないからです。まずは、早起きから始めましょう。そうすれば、自然といつもより早い時間帯に眠たくなってきます。実践しやすいところから始めるのがポイントです。

休みの日は夜更かしOKなど例外を作らない

休日など翌日朝早く起きる必要がないと、「ちょっとくらい夜更かししても…」と思いがちです。しかし、これでは平日作り上げた生活リズムが崩れてしまいます。たとえ休日でも、なるべく早く起きるように心がけることが、継続のために大事です。

毎日8時間は睡眠するなど時間を決める

上で紹介した、休日でも睡眠リズムを崩さないためと基本的には同じ理由です。毎日とる睡眠時間を決めれば、リズムが整って早寝早起きが定着化しやすくなります。ルーティーンにしたければ、ある程度スケジュールを固めることが大事です。

早寝早起きのメリット

早寝早起きをすると生活のリズムが整い、時間を有効活用できるなどプラスの効果が期待できます。動機づけを行う意味でも、早寝早起きをすることで考えられるメリットについて最後にみていきましょう。

生活リズムが整う

早寝早起きのもつ大きなメリットは、生活リズムが整うという点でしょう。早寝早起きがルーティーンになって規則正しい生活になれば、体調を整えることができます。体調が整えば、風邪などの病気にかかりにくい、丈夫な体づくりにつなげられるでしょう。

夜の寝つきが良くなる

早起きをすれば、その分夜に眠りにつきやすいです。なぜなら人間はある程度の時間起きていると、疲労などで眠たくなるように作られているからです。夜眠りたくてもなかなか寝つけない人は、起きる時間が遅すぎるなどの問題があるかもしれません。ちょっと頑張って朝早起きして夜眠くなるように習慣化していけば、早寝早起きの習慣はつきやすいでしょう。

集中力が上がる

眠たいときにミスをした経験はありませんか?これは眠いと集中力が散漫になってしまうことが原因です。眠いのは不規則な生活によって、慢性的に睡眠不足に陥っているからかもしれません。

早寝早起きして睡眠時間を十分確保することができれば、日中睡魔に襲われることも少なくなります。集中力低下が原因で、ミスを犯すリスクも少なくなるでしょう。

時間を有効利用できる

たとえば2時間早起きをすれば、その2時間を仕事や家事にあてることが可能です。1日にやらないといけないスケジュールをより早く済ませられます。このため、1日の終わりにスケジュールに追われ、焦りを感じることも少なくなります。自由時間も確保できますし、趣味の時間にあてるなどの活用も可能です。

また、朝寝坊しがちな方は、朝食も抜いていませんか?十分な栄養分が取れないと、午前中なかなか活発に動けないでしょう。朝に余裕が生まれれば、朝食もしっかり食べられるはずです。脳にも栄養分がしっかり供給されることで、午前中から精力的に仕事や家事などもできるでしょう。

日光をたくさん浴びることでメンタルケアできる

早起きをすると、それだけ日光の出ている時間に活動できます。人間は日光を浴びると気分をリフレッシュすることができるといわれています。日光を多く浴びれば気分転換もしやすくなり、気分もすがすがしく生活が送れるでしょう。ストレスのたまる日常を送っている方にもおすすめといえます。

まとめ

早寝早起きは、上で紹介したように早起きから始めた方が習慣化しやすいです。また、継続するためには、毎日同じように就寝・起床することも重要なポイントと言えるでしょう。この辺を意識しながら、生活リズムを見直してみるといいでしょう。

早寝早起きの習慣がつけば、集中力アップや、時間の有効活用ができるなど、さまざまなメリットが期待できます。少しずつでいいので、いつもよりも早めに起きるようにしてみましょう。