毎日の食事で摂取したい2歳児の成長を支える栄養素10選

2歳頃になると離乳食から卒業し、大人と同じような食事を取れるようになります。しかし2歳児はイヤイヤ期真っただ中の時期。美味しい食事をつくっても思うように食べてくれないことも多々あります。今回は2歳児の成長を支える大切な栄養素をご紹介します。

2歳児に必要な食事の量は?

2歳児の1日に必要なカロリーは約900~1000kcalです。
これはだいたい大人が1日に食べる量の半分くらいと同じになるため、ひとつの目安にすると良いでしょう。

ただしなかには食べムラのあるお子さんもいらっしゃいます。
また食の細い子もいるため、必ずしも毎日この量を食べさせなければいけないというわけではありません。

食べたくないときは無理に食べさせず、2~3日のうちでおおよそこれくらいの量を食べられているかを確認してあげるようにしましょう。

あまり無理に食事をさせてしまうと、食べることが苦痛になってしまい食事を楽しむことができなくなってしまいます。

食事は子どもの成長に欠かせない栄養素を摂取する大切なものです。
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

その1:たんぱく質

たんぱく質は人間の体をつくるのに欠かせない大切な栄養素のひとつです。
主に筋肉や臓器、肌、体内のホルモン、免疫物質などはたんぱく質によってつくられています。

たんぱく質は主に肉類、魚類、大豆製品、牛乳などの乳製品、卵などに多く含まれています。

2歳児の場合、1日に必要とするたんぱく質の量は肉類と魚類であればどちらかで30g、大豆製品は50g、牛乳などの乳製品は250g、卵は25gとされています。

2歳児時期は身長が伸び、全身の筋肉が発達してくる時期です。
1歳頃と比較すると走ったりジャンプをしたりできるようになり、運動量も飛躍的に増えます。

質の良いたんぱく質を摂取し、お子さんの成長をサポートしてあげましょう。

その2:脂質

脂質は三大栄養素のなかで最も高いエネルギー源となる栄養素です。
主に体の細胞膜やホルモンの素となる栄養素であり、これが不足すると発育や皮膚トラブルに繋がっていく恐れがあります。

脂質は主に脂ののっている肉や魚、植物油、バターなどに含まれています。
子どもの成長に必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取してしまうと肥満の原因にもなります。

2歳児の場合、男女ともに1日あたり25~26g前後が摂取目安となっています。

脂質は普段の食事だけでなく、お菓子やスナック類にも多く含まれている栄養素です。
子どものおやつに脂質の多いものを取り入れてしまうと肥満になってしまう可能性があるため、日頃の食事とおやつのバランスにも注意してあげましょう。

その3:炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維の二種類から成り、炭水化物に含まれる糖質はからだや脳をはたらかせるための重要なエネルギー源となっています。
特に脳を動かすための唯一の栄養素でもあるため、子どもだけでなく大人の体をつくる上でも貴重な栄養素でもあります。

この炭水化物が不足してしまうとエネルギー不足となり、集中力が低下してしまいます。
これは一時的なものなので数日間不足したからといって子どもの成長に大きな悪影響を与えるわけではありません。

2歳児の男の子の場合、1日に必要とされる炭水化物の量は136.6g、女の子の場合は129.4gとされています。

炭水化物は主にごはん、パン、麺類、じゃがいもなどに多く含まれています。
一度の食事であまり多くの量が食べられない場合、おやつに蒸し芋を取り入れてみるなどして調整してあげましょう。

その4:ビタミンA

ビタミンAは発育の促進や視力や視覚を正常に保つための大切な栄養素です。
前項で紹介したたんぱく質、脂質、炭水化物とは異なり、体を動かすためのエネルギー源にはなりませんが、体の調子を整える重要な役割を担っています。

男の子の場合は1日あたり400μg、女の子の場合は350μg必要だとされています。

主にトマトやニンジン、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれているため、野菜嫌いのお子さんには与えるのに苦労するかもしれません。

野菜が苦手なお子さんには細かく刻んであげたり、スープなどにしたりして食べやすいように工夫してあげましょう。

また、上手に食べられたときは「よく食べられたね!」「偉いね!」と褒めてあげると、子どもの苦手意識を克服しやすくなります。

その5:ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物に含まれる糖質を体や脳を動かすエネルギーに変換する役割を担っています。
その他にも皮膚や粘膜を健康に維持するために必要な栄養素でもあり、子どもの成長に大切な栄養素のひとつです。

主に豚肉やハム、ベーコンのような加工食品、豆類などに多く含まれています。

また胚芽米や玄米などにも豊富に含まれているため、抵抗がなければ精白米を胚芽米や玄米に置き換えてみるのも良いでしょう。

ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンのため、過剰摂取してしまう心配がありません。
積極的に摂取するように心がけましょう。

2歳児の場合、男女ともに1日の摂取目安は0.5mg程度となっています。
野菜ばかりではなく、お肉を使ったおかずを1品取り入れることでバランス良く摂取することができます。

その6:ビタミンB2

ビタミンB2はB1と同様、皮膚や粘膜を健康に維持する役割を担っています。
また糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換するなど体や脳を効率よく働かせるためにも必要な栄養素です。

主に卵、乳製品、納豆、青魚、葉菜類などに多く含まれています。
卵や乳製品などにアレルギーがある場合はその他の食べ物で代用してあげましょう。

ビタミンB2は水に溶けやすい性質のため、葉菜類から摂取したい場合はスープなどにして汁まで美味しく食べられるようなレシピが適しています。

2歳児の場合、男女ともに1日あたり0.5~0.6mg程度摂取するのが望ましいとされています。

通常の食事で摂取しきれない場合は、おやつにヨーグルトやチーズなどの乳製品を与えても良いでしょう。

ビタミンB1と同様に水溶性ビタミンのため過剰摂取してしまう心配はありません。

その7:ビタミンC

ビタミンCは血管や骨を丈夫にする役割を担っています。
またコラーゲンの生成を助ける働きもあり、その他にも病気やストレスなどの抵抗力を強める働きもあります。

主にイチゴやオレンジ、レモンなどの果物に多く含まれる栄養素で、その他にも野菜やイモ類などにも含まれています。

ビタミンCが不足すると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなるほか、骨の発育が不十分になるなど成長を妨げてしまう恐れがあります。

2歳児の場合、男女ともに1日あたり35mgが摂取目安となります。
ビタミンCも水溶性ビタミンのため、過剰摂取しても尿として体外へ排出されるため取りすぎの心配はありません。

食事のデザートやおやつとして新鮮な果物を用意してあげると良いでしょう。

その8:ビタミンD

ビタミンDは主にカルシウムの吸収を助けてくれる役割を担っています。
そのためビタミンDを摂取することでカルシウムを効率良く摂取することができ、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

2歳児時期は骨や筋肉が成長していく大切な時期です。
カルシウムだけでなく、ビタミンDも積極的に摂取するようにしましょう。

主に魚や卵、きのこ類などに多く含まれる栄養素です。
残念ながら肉類には含まれない栄養素のため、メインのおかずに肉と魚を交互に出すなどしてバランス良く摂取できるように心がけましょう。

2歳児の場合、男女ともに1日あたり2μg程が摂取目安となります。
食事だけで過剰摂取してしまうことはないため、1日の食事のどこかで摂取できるようにしましょう。

その9:カルシウム

カルシムは骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素のひとつです。
摂取した99%のカルシウムは骨と歯を生成するのに使われ、残りの1%は筋肉運動や神経の働きに使われています。

前項でご紹介したビタミンDを摂取することで、より効率的にカルシウムの栄養素を活かすことができます。

主に牛乳や小魚、海藻、大豆製品などに多く含まれています。
毎朝牛乳をコップ1杯飲むことで無理なくカルシウムを摂取することができます。

2歳児の男の子の場合、1日あたり450mg、女の子の場合は400mgが摂取目安となります。

カルシウムが不足してしまうと高齢になったときに骨が折れやすくなったり、骨粗しょう症を引き起こしてしまったりする危険性があります。

成長期だけでなく、長きに渡り必要となる栄養素なので毎日きちんと摂れるように心がけましょう。

その10:マグネシウム

マグネシウムもカルシウムやリンと同様に骨や歯をつくるために必要な栄養素のひとつです。
カルシウムが不足した際に栄養を補ってくれる働きもあるため、毎日の食事できちんと摂取するようにしましょう。

マグネシウムは主にアーモンドなどのナッツ類、魚介類、藻類、野菜、豆類などに多く含まれています。

ただし2歳児は十分に咀嚼ができないことが多いため、ナッツ類を喉に詰まらせて窒息してしまう恐れがあります。

また藻類をたくさん摂取してしまうと上手に消化できず、便秘を引き起こしてしまう恐れがあります。

マグネシウムを摂取する際はひとつの食べ物をたくさん食べるのではなく、いろいろな食べ物から少しずつ摂取するようにしましょう。

2歳児の場合、男女ともに1日あたり70mgが摂取目安となります。

美味しく、楽しく、栄養を取りましょう

栄養を取ることは子どもの成長にとって必要不可欠なものです。
しかし栄養を取ることばかりに気を取られ、食事を無理強いしてしまうと途端に食事が苦痛になってしまいます。

摂取するべき栄養は目安に過ぎず、1日くらい足りない日があっても大きな問題にはなりません。
まずは食事を楽しむことを心がけ、少しずつバランスの良い食事を心がけていきましょう。

お子さんの食があまり進まない際はお気に入りの食器に盛り付けてあげたり、一緒に料理をすることで食への関心を引き出してあげたりすることもおすすめです。