お通じを改善する方法
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お通じを改善するために食事に気を使っている人は多いと思いますが、何が必要かは人によって異なるものです。また、便秘によって動きの悪くなった腸を活発にするためには食生活の改善だけは不十分。ここではお通じを良くする方法をいくつかご紹介します。
- 乳酸菌などで腸内の善玉菌を増やす
- 食物繊維を摂る
- 十分な水分や適度な油脂を摂る
- 適度な運動や腸もみマッサージをする
- どうしても出ないときは便秘薬も
乳酸菌などで腸内の善玉菌を増やす
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腸内フローラは主に善玉菌と悪玉菌のバランスで成り立っていますが、便秘の人の腸内は悪玉菌優位の状態で腸内環境が悪くなっていることが多いです。乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂ることで、腸内の善玉菌を増やしましょう。おすすめは、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に取るとより効果的だそうです。
食物繊維を摂る
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ含まれる食品が異なります。
水溶性食物繊維は、腸内の便と混ざりあってゼリー状に軟らかくなるので、排出時の負担が減りやすくなると言われており、また善玉菌のエサになりやすいとも言われています。多く含まれる食品は、こんにゃくや海藻、りんご、バナナ、オレンジなどの果物。
一方、不溶性食物繊維（非水溶性食物繊維）は、腸内でも吸収されずに便のかさを増やすことで体外に押し出す手助けをしてくれると言われていて、特にジャガイモやサツマイモ、大豆、全粒粉、小麦ふすま、ごぼうなどの根菜類に多く含まれています。
またこれらの食材ですが、便秘気味の方は特に摂取すべきだと思いますが、ストレスや自律神経の乱れによって腸が過敏になっている場合は逆効果になる可能性もあるので注意が必要です。
十分な水分や適度な油脂を摂る
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十分な水分も良く言われるように大事です。食事からとれる水分もあるので一概には言えませんが、飲むときは1日1～2Lくらいを目安に飲んでみて下さい。動きの悪くなった腸の活動を促す意味でも水分摂取は必要と言われ、朝起きる時に水を飲むことで腸が目覚めるサポートもしてくれるそうです。
また、適度な油脂も腸内での便の動きを滑らかにするために必須。特に、小腸で吸収されずに大腸まで届くオレイン酸は便秘解消にぴったりではないでしょうか。また手軽に摂れておすすめなのがオリーブオイル。他にもアーモンドなどのナッツ類や、ゴマ、アボカド、ひまわり油などもオレイン酸が豊富な食品です。油分が不足していたら、スプーン一杯程度のオリーブオイルを飲んで補いましょう。
適度な運動や腸もみマッサージをする
腸がぜん動運動が弱まっていたり、硬くなった便が腸内で停滞したりしている場合は、適度な運動も効果的と言えます。ランニングなどで腸を揺らしてあげたり、腸の動きをよくするために必要な腹筋を鍛えてあげるのがいいそうですよ。
運動が苦手な人は、お腹回りをひねるようなストレッチや、腸に直接刺激をあたえてあげる腸もみマッサージも良いと言われています。ねじれ腸の人にも効果が期待できるそうですが、腸が敏感になっている場合は逆効果になる可能性もあるそうなので注意してください。
どうしても出ないときは便秘薬も
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便秘がつらくて早く何とかしたい、という方は便秘薬の使用も検討してみましょう。便秘薬は大きく2種類あるそうで、1つ目は便を軟らかくしてくれるもの。成分で言うと酸化マグネシウムが代表的ですが、市販品にもいくつかあるので、使ったことがある人も多いかもしれません。コロコロと硬い便しか出なくてスッキリしない、という方に良いと言われています。
もう一つは、腸に刺激を与えて動きをよくするもの。主にセンナという成分が使われているもので、比較的効果が実感しやすいと言われています。しかし、腸に負担がかかるなど使いすぎは良くないとされているのだそう。いずれにしても、便秘薬を使う場合はお医者さんに相談するのが安心でしょう。
お通じが悪くなる見直すべき習慣
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一方で、お通じが悪くなってしまうような良くない習慣もいくつかあります。ぜひ自分の生活を見直してみてください。
- トイレやおならを我慢してしまう
- ダイエット目的の食事制限や偏った食生活
- 長時間座っているデスクワークと運動不足
- 下剤に頼りすぎている
トイレやおならを我慢してしまう
朝忙しくて時間がなかったり、職場や学校でトイレに行くのが恥ずかしくて、便意を我慢することはありませんか？便意を感じるというのは、出口である直腸に便が運ばれてきて、排便の準備が整ったというサインだそう。ここでトイレを我慢する癖をつけてしまうと、直腸で便が停滞して硬くなってしまったり、腸のぜん動運動や肛門を動かす力が弱くなったりして、慢性的な便秘体質の原因となる可能性があるようです。
おならも同様に我慢すると、腸が動くリズムを崩してしまうので、なるべくトイレにいって出す習慣をつけましょう。口に食べ物を入れると、自然と大腸のぜん動運動が促されるので、食後の排便は逃していけないタイミングなのです。特に朝は出やすいと言われているので、しっかり朝食を食べて、トイレに行ってから出かけるようにしたいですね。
ダイエット目的の食事制限や偏った食生活
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ダイエットを目的とした無理な食事制限は便秘の原因となることがあります。例えば、低糖質・低脂肪の食べ物を中心にしたダイエットは、炭水化物に含まれる食物繊維や、便を滑らかにするために必要な油脂が不足することで便秘になりやすくなると言われているのです。
また、カロリーを抑えるために朝食を抜いたり、一日一食にしたりと食事を減らすことで、腸の動きが弱まって排便のリズムが崩れてしまうことが指摘されているらしく、食事を工夫したダイエットが悪いとは言いませんが身体に無理なく行うようにしましょう。便秘解消のためにも、バランスの良い規則正しい食習慣を意識してください。
長時間座っているデスクワークと運動不足
最近は、オフィスで長時間座るデスクワークが中心の仕事をしている人が多いですよね。しかし、長時間同じ姿勢で座っているのは、腸の機能を弱めてしまう原因となることが指摘されているのです。できれば、通勤や仕事が終わった後に少しウォーキングをしたり、休日に運動をする習慣をつけてください。仕事の合間にストレッチを取り入れるだけでも変わってくるそうですよ。
また、ストレスも腸内の悪玉菌を増やして腸内フローラのバランスを悪くしてしまうと言われています。特に現代人はストレスの多い生活が続いているので、自分なりにリラックスできるようなエクササイズなどがあると良いいいでしょう。
下剤に頼りすぎている
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お通じが来ないな…と思ったらすぐに薬を飲む習慣がついていませんか？便秘薬にはいくつか種類があることを説明しましたが、特に薬によって腸の動きを促して便を強制的に排出させる、いわゆる刺激性の下剤タイプの常用は気を付ける必要があると言われています。慢性的な腸の機能低下につながる可能性もあるそうなので、医師に相談しながら適切に使うようにしてください。
また、便を出すと痩せるという考えのもと、便秘でもないのにダイエット目的で下剤を使う人もいるようです。便秘解消はダイエットと関係があると言われていますが、こういった使用も身体に悪影響を及ぼす可能性が指摘されているので注意しましょう。
まとめ
お通じを改善するためには、食事や運動など生活習慣の見直しが必要であることをご説明しました。便秘に良いとされる食べ物やマッサージなどの対策はいくつか考えられますが、便秘の状態や人によって適切なアプローチは変わってくると言えそうですね。
また、便秘の解消はダイエットにも良い効果が期待できると言われてはいますが、ただ便が出れば痩せるというわけではなく、腸内環境の改善という部分が大事であると考えるのが良いでしょう。腸の中からキレイになって健康的な生活を目指してください。