筋膜リリースの効果って?筋膜をストレッチすればリフレッシュできる!

筋膜リリースって知っていますか?聞きなれない言葉ですが、肩こりなどの体の不調を助けてくれる注目の方法です。ストレッチに似ていますが、筋膜に意識を置いているので、ストレッチとは異なりす。難しそうですが、やり方はとてもシンプルです。

この記事では、

  • 筋膜の役割
  • 筋膜リリースについて
  • 筋膜リリースの効果
  • 効果的なやり方
  • 筋膜リリース時の注意点

をご紹介します。肩凝りなどでお悩みの方は是非、参考にしてみてください。

筋膜の役割について


筋膜とは、筋肉や内蔵を包みこむ膜のことで、組織の間で結合もしています。筋繊維の動きを支えて、筋肉の力を伝達させる役割もあります。筋膜を構成するのは筋外膜・筋周膜・筋内膜の3種類の膜です。

筋膜の主な構成成分はコラーゲンで、85%ほどが水分で構成されています。この水分が乾いてきたり、同じ姿勢をとり続けたりすることにより筋肉が硬直すると、柔軟な動きが取れなくなってしまいます。これが、いわゆる凝りという症状です。筋膜リリースには、この症状を緩和させる働きが期待できます。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、筋膜の凝りをほぐすためにする筋膜に直接効かせるストレッチやマッサージを指します。以前は、一部のスポーツトレーナーなどの専門家のみが行うこととして知られていましたが、最近では、セルフケアが一般的になりつつあり、初心者でも簡単にできる簡素化された方法がたくさん登場しています。

筋膜を柔らかくし解きほぐす


筋膜は筋肉を包みこんでいる膜のことです。筋膜は柔らかいため、萎縮や絡まりくっつきやすい性質を持っています。凝りや痛み、違和感を覚える場合に筋膜は固く硬直して萎縮していることが多いです。凝り固まってしまった筋膜をほぐして元の状態に戻すことで、痛みなどの解消につながるといわれています。

関節の可動域が拡大される

筋膜リリースをすると、関節の可動域が拡大されます。これは、いわゆる体が柔らかくなるということです。例えば、固まってしまった筋膜を徐々に伸ばす運動を続けていくと、以前よりも後ろで組んだ手を高く上げることができるようになるといわれています。他にも股関節が柔らかくなるため、脚がより高く上がるようになるでしょう。体の柔軟性がアップすることにより、怪我のリスクが減り、運動能力を上げる効果も期待できます。

筋膜リリースで得られる効果

筋膜リリースで得られる効果とは、どのようなものなのでしょうか。特に効果があるといわれるのが、肩こりや腰痛の改善です。また、筋肉をほぐすため体の血やリンパの巡りを良くするといわれています。体全体の巡りが良くなれば、肌トラブルの解消や基礎代謝のアップによるダイエット効果も期待できるのです。

肩こりや腰痛の改善


デスクワークでずっと同じ姿勢でいると、肩が萎縮して段々と固くなってくることはありませんか。これが、肩こりの症状です。また、ずっと立ちっぱなしでいると、腰の周りの筋肉が硬直して腰が曲げにくくなることもあります。

これは、筋膜が萎縮によって痛みや不調が出ている状態です。筋膜をリリースすると筋肉が正常な状態に戻るといわれています。肩こりや腰痛の解消に有効といわれているのは、このためです。

美容やダイエットにも効果が期待できる

筋膜リリースは美容やダイエットにも効果が期待されています。キーポイントは血液の流れが良くなるということです。筋肉が固まって動きが鈍くなるとリンパの流れも、滞ってしまいます。すると、老廃物がたまりやすくなり、むくみを引き起こします。

他にも血流が良くなり、基礎代謝が上がるといわれています。基礎代謝がアップしたということは、それだけ痩せやすい体になっていると考えられます。ダイエットのための食事制限や運動と一緒に筋膜リリースを行えば、相乗効果が期待できるかもしれません。

筋膜リリースの効果的な方法

背筋・肩甲骨・脚の筋膜リリースの効果的な方法をそれぞれ紹介していきます。道具は使わずにできる筋膜リリースもありますが、グリットという道具をローリングさせて使う筋膜リリースの方法もあります。グリットを使用すると、高い効果を簡単に得やすいので、併せて見ていきましょう。

背筋を伸ばす

1)簡単にできる方法

頭の上で手を組み、上に持ち上げるように引っ張ります。15秒ほどキープしたら、そのまま斜め後ろに引っ張り15秒ほどキープしてください。3回ほど繰り返すと、背筋の辺りがスッキリと軽くなるでしょう。

2)グリットローラーを使う方法

仰向けに寝て、背筋に横向きにしたグリットを当てます。お尻を浮かせて腰から肩甲骨にグリットを当てます。4~5回往復すればOKです。今度はグリットの向きを変えて横方向に圧をかけます。仰向けに寝て、背筋に縦向きのグリットを腰の辺りに当てます。お尻を浮かして横方向にグリットを移動させて背骨全体に効かせます。4~5回往復すれば完了です。

肩甲骨の筋膜リリース

1)左右交互に行う簡単な肩甲骨の筋膜リリース

右手を肩に乗せます。前後に腕を3回ほど動かして、最後に大きく回します。左手も同様に行ってください。

2)ストレッチのような簡単な肩甲骨の筋膜リリース

両手を後ろで組んで上へ持ち上げていきます。このとき、良い姿勢をキープするように気をつけてください。これ以上、腕が上がらないところまできたら、左右に上体を2~3回ひねります。これを1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。

下半身の筋膜リリース

1) 前太ももの筋膜リリース

うつ伏せになり、グリットを太ももに当てます。肘をついて上体を起こし、グリットで前太ももの辺りを5往復ほど往復させてください。

2) 裏太ももの筋膜リリース

脚を伸ばして座り、グリットを太ももの後ろに挟んでください。床に手をついて、お尻を持ち上げます。そして、グリットを上下に5回ほどコロコロと移動させます。

3) 横太ももの筋膜リリース

横向きになり、太ももの横部分にグリットを当てます。膝をついて移動させながらグリットを移動させます。反対側も同じように行います。

筋膜リリースで効果を得るために気をつけたいこと

筋膜リリースの効果を効率良く得るために、気をつけたいポイントが3つあります。また、どれも無理せず、焦らずに行うことを心がけてください。

鈍痛のあるところを伸ばすようにする


鈍痛のある箇所が、筋膜が萎縮している場所です。その周辺を中心に筋膜リリースすることにより、効率良く筋膜リリースの効果を得られるでしょう。

痛みを感じない程度にする

筋膜リリースをするときに痛みがある場合は、体に負担がかかり過ぎている可能性があります。筋膜リリースをしているときは、気持ちよさを感じられる程度にしましょう。

萎縮した部分を伸ばすときは、気持ちがいいと感じるくらいなので、痛いと感じたら、力を入れ過ぎずに加減しながら行いましょう。もちろん、激しい痛みが出るよう場合には筋膜リリースの効果を得る以前に体に負担がかかりすぎてしまっているので中止しましょう。

焦らないでじっくり行う

慢性的な症状の場合は、ある程度の期間が必要です。効果に即効性を求めないで、焦らずにじっくりと筋膜リリースを行いましょう。一度にたくさんするのも体に負担がかかります。

10~20秒を1セットとして、1箇所の筋膜リリースは3~5セットほどを目安にすると良いでしょう。焦らずに気長にすることで、体質改善にもつながり、結果的に良い方向へ向かうことがほとんどです。

まとめ

筋膜リリースの特徴と効果をご紹介してきました。筋膜が萎縮していると体が歪んで姿勢が悪くなりますが、筋膜リリースをすることで、筋膜がリセットされて筋肉や骨を正しい位置に戻す効果が期待できます。
筋膜リリースは、姿勢を良くしたり、凝りを解消したりすることを目的としています。聞きなれない言葉で難しく感じるかもしれませんが、簡単に短時間で行えるものばかりです。コツをつかめるように継続していきましょう。筋膜リリースで体の不調を直すことを試みてはいかがでしょうか。